după

Fie că sunteți un sportiv sau doar începeți o rutină de exerciții, este important să înțelegeți rolul nutriției. Ceea ce mănânci și bei și când poți face diferența în ceea ce privește performanța, recuperarea și îmbunătățirea.

Nutriție pentru energie

Consumul unei diete echilibrate și obținerea cantității adecvate de calorii, substanțe nutritive și lichide vă vor oferi energia și rezistența de care aveți nevoie pentru a duce un stil de viață activ și sănătos. Cu toate acestea, este important să înțelegeți ce anumite tipuri de alimente pot și nu pot face pentru dvs.

Glucidele furnizează energie corpului nostru și, prin urmare, sunt necesare înainte, în timpul și după exerciții. Cele mai bune alegeri sunt carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, inclusiv orezul brun, pastele de grâu integral și pâinea. Fructele, lactatele și legumele vor furniza, de asemenea, carbohidrați.

În timp ce proteinele sunt importante pentru mușchi, potrivit Institutului Național de Sănătate și Academiei de Nutriție și Dietetică, este un mit că o dietă bogată în proteine ​​promovează creșterea musculară. Doar exercițiile fizice și rezistența transformă mușchii.

Rețineți că prea multe proteine ​​pot:

• Conduceți la oboseală dacă înlocuiți carbohidrații necesari;
• Fii depozitat ca grăsime;
• Creșteți șansele de pierdere a calciului;
• Creșteți volumul de lucru pentru rinichi.

O hidratare adecvată este importantă pentru performanță, precum și pentru prevenirea deshidratării, suprahidratării și a problemelor legate de căldură.

Pentru a vă monitoriza starea de hidratare, uitați-vă la culoarea urinei. Urina închisă la culoare (cum ar fi sucul de mere sau ceaiul) indică deshidratarea. Urina deschisă, de culoare galben pal, este un semn al unei hidratări adecvate.

Nutriția sportivă, cardiovasculară și de sănătate (SCAN) oferă aceste recomandări:

• Pentru activități mai mici de 60 de minute la o intensitate mică până la moderată, beți apă înainte, în timpul și după exerciții.

• Băuturile sportive sunt opțiuni bune pentru o activitate de intensitate moderată până la mare, care durează mai mult de 60 de minute.
• Dacă sunteți un pulover foarte sărat, mâncați alimente sărate înainte de activitate și înlocuiți apoi cu alimente apoase care conțin sare, cum ar fi supe sau suc de legume.

Înainte de exercițiu

Așa cum vă alimentați mașina înainte de o călătorie, trebuie să vă alimentați și corpul înainte de exerciții. De obicei, este suficient să mănânci o masă cu două până la trei ore înainte de antrenament. Dar dacă ați trecut câteva ore fără să mâncați (cum ar fi să faceți primul lucru dimineața), mâncați o gustare cu 30 de minute până la o oră înainte. Câteva exemple includ:

• Porție mică de fulgi de ovăz
• Suc
• Felie de pâine prăjită cu gem sau miere
• Lapte fără grăsimi

Evitați să consumați alimente bogate în grăsimi, proteine ​​sau fibre înainte de antrenament. Acestea încetinesc digestia și pot provoca crampe sau vă pot face să vă simțiți lent.

În timpul exercițiului

Dacă intenționați să vă exercitați energic mai mult de o oră, poate fi necesar să mâncați în timpul activității. Consumul de alimente care sunt compuse în principal din carbohidrați ar trebui să ajute la prevenirea problemelor gastro-intestinale.

Câteva exemple includ:

• Baton de energie
• Banană
• Pâine cu jeleu

După exerciții

Dacă antrenamentul dvs. a fost intens și/sau a durat o perioadă lungă de timp, va trebui probabil să vă umpleți depozitele de nutrienți și energie. Scopul de a mânca în termen de 45 de minute de la terminarea unui antrenament. În această perioadă, sângele dvs. încă pompează rapid și poate restabili rapid electroliții, înlocui combustibilul muscular și repara mușchii.

Dacă consumați o masă, faceți-o echilibrată, incluzând carbohidrați, proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi. Câteva exemple de mese de recuperare sugerate de Academia de Nutriție și Dietetică sunt:

• Pâine pita din grâu integral cu curcan, legume și o parte a covrigei cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Orez brun, fasole, brânză, salsa și avocado într-o tortilla de grâu integral.
• Se amestecă prăjitura cu carne de vită slabă, legume și orez brun.

Dacă nu ți-e foame sau nu intenționezi să mănânci imediat, optează pentru o gustare echilibrată:

• Smoothie făcut cu fructe și iaurt.
• Unt de arahide și o banană cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Alte considerente

Rețineți că toată lumea este diferită. Este posibil să considerați că unele alimente sugerate sunt utile, în timp ce altele vă pot lăsa să vă simțiți plini sau grei, mai ales înainte sau în timpul exercițiului. Încercați diferite alimente în momente diferite pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Luați în considerare păstrarea unui jurnal, astfel încât să puteți face ajustări pentru a vă ajuta să atingeți performanțele maxime.