Mulți dintre noi dorim să începem să mâncăm alimente mai echilibrate și sănătoase, dar suntem îngrijorați de efectul pe care acesta îl poate avea asupra facturii noastre la supermarket.
Există multe „superalimente” supraevaluate care sunt comercializate ca fiind achiziții esențiale pentru sănătate, dar de multe ori acest lucru nu este cazul. Cu o planificare și o pregătire adecvate, vă puteți bucura de mese variate și sănătoase la un cost accesibil.
În afara contextului, produsele alimentare întregi, de exemplu spanac sau brânză, par mai scumpe decât alimentele ultraprelucrate, de ex. pachete multiple de chipsuri sau chipsuri. Gătitul de la zero necesită și mai multe ingrediente.
Cu toate acestea, după costul inițial de pornire pentru construirea cămării și stocarea frigiderului, aceste ingrediente durează, în general, mult timp, deci funcționează mai ieftin pe termen lung.
Pentru a descompune acest lucru, a 3 GBP oferta de masă sună ca o mare valoare la prima vedere; un total de trei mese gata preparate pentru 9 GBP pe zi. Dar să comparăm acest lucru cu un meniu planificat, după cum urmează:
- Mic dejun: Iaurt grecesc și fructe de pădure
- Masa de pranz: Frittata de legume de casă cu salată
- Masa de seara: File de pește alb la cuptor și legume mixte (gătite din congelate)
În timp ce acest lucru te-ar costa în jur 17,50 GBP, cantitatea de alimente achiziționate ar dura patru zile. Aruncând o privire mai atentă la cifre, atunci când este împărțit la 12 mese, costul fiecărei mese ar fi doar 1,45 GBP. Aceasta este o economie de 50% în comparație cu opțiunile cumpărate de magazin. O masă pregătită acasă va fi, de asemenea, mai hrănitoare.
Am întrebat-o pe un membru al programului Second Nature, Sara *, cum se hrănește factura de cumpărături s-a redus cu 30-40 GBP/săptămână deoarece cumpără alimente mai sănătoase, întregi și mai puține alimente ultra-procesate.
* Numele a fost anonimizat
Ceea ce contează ca „alimentație sănătoasă”?
Înainte de a trece la un exemplu de facturi reduse ale produselor alimentare pentru o dietă mai sănătoasă, merită remarcat ce înseamnă de fapt „a mânca sănătos”.
Cu atât de multe sfaturi contradictorii în ceea ce privește sănătatea și nutriția, poate fi o provocare să știm ce contează chiar și ca fiind „sănătos”. În plus, cea mai sănătoasă dietă pentru un individ ar putea să nu fie cea mai bună opțiune pentru altul.
Principalul punct pe care toată lumea este de acord este că o dietă variată, bogată în alimente integrale (de exemplu, pește, legume sau ouă) și săracă în alimente ultra-procesate (de exemplu, biscuiți, chipsuri sau prăjituri) ne va aduce beneficii.
Pentru cei dintre noi care au ca obiectiv principal pierderea în greutate, știința sugerează că o abordare mai scăzută a carbohidraților este cea mai eficientă.
Faceți cunoștință cu membrul
Sara, în vârstă de 44 de ani, este din Bournemouth și în prezent lucrează ca ipotecar/proprietar de caz. Locuiește cu cei doi copii mici ai ei. În timp ce lucrează cu normă întreagă, Sara finalizează o calificare prin auto-studiu în timp ce lucrează cu normă întreagă. În medie, Sara face un magazin alimentar mare în fiecare săptămână.
Ea a încercat anterior programe populare de slăbit, cum ar fi Slimming World, dar le-a fost greu să le susțină pe termen lung. Sara a observat, de asemenea, că programele populare de slăbire deseori au încurajat cumpărarea de produse de marcă, ceea ce i-a mărit factura alimentară.
De când s-a alăturat programului Second Nature, Sara a făcut-o a economisit între 30 și 40 GBP/săptămână pe facturile de mâncare. Second Nature este un program de schimbare a obiceiurilor care te ajută să slăbești în 12 săptămâni.
Învățarea despre știința nutriției din spatele alimentelor sănătoase întregi și construirea unor obiceiuri durabile, cum ar fi planificarea meselor și pregătirea alimentelor, este esența programului.
Exemplu de listă de cumpărături
Mai jos este un exemplu de listă de cumpărături oferită de Sara, care prezintă un magazin săptămânal tipic de mâncare înainte și după aderarea la programul Second Nature.
Notă: Această listă include ceea ce Sara cumpără pentru ea însăși, nu pentru copiii ei
| Inainte de | După | |
| Mâncare pentru mese | - Lasagnes Slimming World - Curiile Slimming World - mese gata Slimming World - Jetoane Slimming World - mâncăruri laterale Slimming World - Iahnie de fasole - Prăjiți ulei ușor cu 1 ulei de calorii - Piept de pui - Diverse fructe și legume proaspete - Ouă - Pachete de orez cu microunde - Cartofi coapte congelați - Cutii de ton - Creveți - Cutii de macrou - somon afumat (când este în ofertă specială) - Carne tocată de vită - Pudra de curry - Legume congelate - Piure de tomate | - Fructe și legume (mai mult decât anterior) - Fructe și legume congelate (mai mult decât anterior) - Avocado - Piept de pui - Tofu - Falafel - Hummus - Ulei de măsline (doar ocazional cât durează) - Pasta de curry (ocazional), - Piure de tomate - Carne tocată de vită - Pachete de orez cu microunde - Pâine mică de pâine integrală - Creveți - somon afumat (când este în ofertă specială) - Ton conservat - Macrou conservat |
| Mancare pentru gustari | - Mini măr mărunțiți în calorii - Dieta băuturi gazoase - Prăjituri cu orez - Cereale cu conținut scăzut de calorii - Baruri pentru tort - Iaurturi ușoare aromate Muller - Kit Kats multipack - Ciocolată caldă cu conținut scăzut de calorii | - Brânză - Șuncă - Fistic - Caju - Iaurt natural cu probiotice pline de grăsimi |
Puteți vedea din aceste liste de cumpărături că Sara cumpără în continuare alimente care îi plac, dar a eliminat o mulțime de alimente ultra-procesate și de marcă (de exemplu, Kit Kats și mese gata), în locul satisfacerii alimentelor întregi (de exemplu, nuci și falafel).
Adesea alimentele ultra-procesate și de marcă pot fi cele mai scumpe lucruri de pe listele noastre de cumpărături. Gătirea meselor noastre de cele mai multe ori de la zero se dovedește a fi mai ieftină decât a cumpăra mese gata sau alimente prefabricate.
Exemple de mese
Din magazinul săptămânal al Sara, iată un exemplu despre ceea ce ar putea mânca pentru mese și gustări într-o zi normală:
- Ouă pocate + fasole la cuptor + pâine prăjită
- resturi de curry din cina anterioară
SAU
- Salată de ton cu o mulțime de legume + 1/4 avocado + un sos preparat din ulei de măsline
SAU
- sos Bolognese + cantitate mică de paste, dacă există
Budincă:
SAU
Deoarece Sara și-a făcut mesele mai bogate în proteine și grăsimi sănătoase și mai mici în carbohidrați (care se descompun în glucoză, o formă de zahăr), se simte mai mulțumită:
„Nu mănânc nicăieri lângă atâtea gustări sau budinci ca înainte, pentru că nu mai poftesc lucruri dulci și mesele sunt mult mai satisfăcătoare. [Acest lucru] a economisit o mulțime de bani, deoarece rețetele Second Nature sunt mai pline și mai satisfăcătoare, așa că nu mi-e foame între mese. Acum nu cumpăr nicăieri la fel de multă gustare ca înainte și ajung să mănânc mai puțin la masa. ”
Sfaturi de top pentru a mânca bine pentru mai puțin
Sara a oferit sfaturile sale de top despre cum să mențineți costurile scăzute, în timp ce mâncați în continuare o dietă sănătoasă și satisfăcătoare:
1) Căutați oferte și oferte
Articolele neperisabile (de exemplu, ierburi uscate, linte, fasole, roșii conservate) pot fi depozitate într-un dulap până când aveți nevoie de ele. Pentru articolele perisabile (de exemplu, pește, pui, legume), luați în considerare cumpărarea lor atunci când sunt oferite și congelarea acestora până când doriți să le gătiți și să le mâncați.
2) Planificarea meselor
A face un plan de masă pentru săptămâna următoare înseamnă că cumpărăm doar ceea ce vom folosi, ceea ce ne împiedică să ne distragem atenția în supermarket, să cumpărăm lucruri inutile și să ajungem să irosim mâncare.
3) Fructe și legume congelate
4) Fii precaut cu privire la datele „cele mai bune înainte”
Datele „cel mai bun înainte”, care indică momentul în care mâncarea ar putea să aibă gustul cel mai bun, sunt diferite de datele „folosite până la”, care vă indică când mâncarea va fi cel mai probabil oprită.
De obicei, putem spune când alimentele proaspete s-au stins prin aspect, simț și miros. Ceapa, de exemplu, tinde să dureze mult mai mult decât datele lor „cele mai bune înainte”. Aruncarea mâncării va crește inutil costul magazinului dvs. alimentar. Cu toate acestea, în cazul cărnii proaspete sau al produselor lactate, ar trebui să se urmeze curmele de „utilizare până la”.
5) Bucătar de lot
Gătitul în loturi vă poate economisi atât timp cât și bani. Înghețați orice resturi pentru a mânca rapid la altă oră sau mâncați resturile a doua zi la prânz.
6) Verificați dacă există mărci mai ieftine
Mărcile mai ieftine ale aceluiași produs sunt, de obicei, situate ridicate sau scăzute pe rafturile supermarketurilor, iar cele mai scumpe la nivelul ochilor. Efectuarea unei comparații rapide a costurilor în supermarket poate dura ceva mai mult timp, dar vă va economisi bani la check-out.
Iată câteva sfaturi suplimentare de la dieteticienii de la Second Nature:
7) Folosiți piețe, magazine de fructe/legume și măcelari locali
Fructele, legumele și carnea sunt adesea marcate în supermarketuri. Cumpărarea de alimente de pe piața fermierilor locali sau magazinul de fructe poate fi un mod mult mai ieftin de a face cumpărături. Aceste alimente sunt, de asemenea, adesea mai proaspete, ceea ce înseamnă că vă vor rezista mai mult. Aruncați o privire la acest site web pentru a găsi cele mai apropiate piețe ale fermierilor.
8) Împachetează-ți mesele cu leguminoase, linte și legume
Sursele vegetariene de proteine sunt adesea mai ieftine decât carnea. Legumele, cum ar fi fasolea, linte și mazăre, sunt unele dintre cele mai accesibile alimente de pe raftul supermarketului.
Încercați să luați o masă fără carne de câteva ori pe săptămână sau folosiți-le în feluri de mâncare pentru a înlocui o porție de carne, de ex. chilli con Carne cu fasole sau curry de pui cu naut.
9) Cumpărați pui întreg sau bucăți de carne
Carnea pre-tăiată și ambalată (cum ar fi felii de șuncă sau porții de pui) sunt adesea mai scumpe. În schimb, cumpărați un pui întreg de unde veți obține mai multă carne și puteți folosi carcasa pentru a face stoc sau o întreagă îmbinare de gammon. Puteți să le gătiți, apoi să le feliați și să le înghețați în porții individuale pentru a le avea în altă perioadă.
De asemenea, puteți căuta bucăți de carne mai ieftine, care ar putea dura puțin mai mult cu gătitul, dar sunt o modalitate excelentă de a economisi bani. De exemplu, friptura, coaja, pieptul sau umărul de fierte pot fi fierte lent pentru a descompune fibrele în tăieturi mai ieftine și a le face mai fragede.
10) Cumpărați fructe și legume de sezon
Fructele și legumele care sunt în sezon sunt de obicei mult mai ieftine. Înainte de a vă planifica mesele pentru săptămână, aruncați o privire la acest calendar sezonier pentru a vă ajuta să determinați ce va fi cel mai rentabil.
- Jane Plan ™ Revizuirea Ghidurilor Naturii Secunde
- Alimentație sănătoasă pe un timbru alimentar Buget The Times în engleză simplă
- Beneficii sănătoase de fulgi de ovăz (și pentru bugetul dvs.!) (Nu pierdeți firimiturile)
- Cum să creați mâncăruri sănătoase pe un șir de pantofi Buget Nutriție pentru mazăre; Suport pentru alăptare
- Cum să mănânci sănătos și să rămâi la buget (fără să petreci toată ziua în bucătărie)