pikes

De Chris Carmichael,
CEO/Coach Head of CTS

Pikes Peak APEX, prezentat de RockShox Mountain Bike Challenge, este pe cale să fie unul dintre puținele evenimente care vor avea loc în 2020, în parte datorită locației și oportunităților de distanțare socială. Acest eveniment de biciclete montane în 4 etape (24-27 septembrie 2020) acoperă puțin peste 125 de mile și mai mult de 14.000 de picioare de alpinism și are patru sisteme iconice de trasee din zona Colorado Springs. Cursele de etapă cu ciclism montan și aventurile de mai multe zile prezintă provocări unice de nutriție și hidratare, deci indiferent dacă veniți în Colorado pentru Pikes Peak APEX sau vă veți lansa în propria excursie cu bicicleta montană, iată cum să alimentați pentru succes.

Mâncați micul dejun - dar nu prea mult

Multe evenimente prezintă timpuri de începere timpurie. APEX are un început de după-amiază și trei începe între 7: 45-8: 00am. În timp ce unii călăreți s-ar putea trezi suficient de devreme pentru a mânca cu 2-3 ore înainte de start, mulți vor dormi puțin și vor mânca cu aproximativ o oră înainte.

Când mâncați mai devreme înainte de o zi lungă pe bicicletă, este înțelept să mâncați o masă mai ușoară, astfel încât să o puteți digera și să evitați să vă simțiți plini sau balonați. Încercați câteva ouă pentru proteine ​​și grăsimi și carbohidrați din cereale, un panou sau pâine sau un castron cu orez sau cartofi. Dacă mănânci lactate, un castron de cereale și iaurt poate fi o combinație bună.

Marele lucru nu este să te umpli. Da, aveți în față o zi lungă pe bicicletă și, mai ales după prima zi, probabil că vă va fi foame dimineața. Cu toate acestea, pentru energie susținută și pentru a vă simți bine în prima oră (care este adesea un ritm ridicat), vă recomand să mâncați un mic dejun mai mic și să începeți să consumați alimente pe bicicletă mai devreme.

Începeți să beți devreme

Când sunteți pe bicicletă peste 4 ore pe zi timp de mai multe zile, țineți pasul cu hidratarea poate fi o adevărată provocare. Dimineața vremea este răcoroasă, astfel încât oamenii nu au chef să bea prea mult. Dar după-amiezile se încălzesc, iar orele încep să se adune. După prima zi, poți ajunge din urmă la hidratare dacă ajungi în urmă. Dar recuperarea devine mai grea cu fiecare zi care trece, iar rezultatul este că starea dvs. de hidratare de dimineață se înrăutățește progresiv. Acest lucru face prima oră pe bicicletă mai dificilă, ceea ce înseamnă că te împingi mai tare pentru a-ți menține performanța. În curând veți plăti pentru acele eforturi mai grele și veți avea o criză de energie sau de hidratare.

A bea devreme nu înseamnă băuturi lichide sau băut la un program strict. Înseamnă că ar trebui să vizezi o sticlă pe oră, chiar devreme în zi, când temperaturile sunt mai reci. Greșeala pe care o fac oamenii este să călărească 60-90 de minute înainte de a ajunge chiar la sticla lor.

Sportivii care vin la Pikes Peak APEX ar trebui să fie pregătiți pentru condiții uscate, de deșert ridicat, la altitudine moderată (6.000 - 9.000 de picioare deasupra nivelului mării). Umiditatea și altitudinea scăzută contribuie la pierderea crescută de lichide, iar transpirația se poate evapora atât de repede încât sportivii de la altitudini mai mici pot rata indicațiile vizuale și senzațiile asociate pe care le asociază în mod normal cu rate mari de transpirație. Sportivii experimentează efecte similare la orice evenimente de la moderată până la mare altitudine, inclusiv Leadville 100, Breck Epic sau SBT GRVL.

Sticle sau pachet de hidratare?

Stațiile de asistență sunt unul dintre cele mai bune lucruri despre cursele de anduranță cu bicicleta de munte, deoarece acestea oferă adesea posibilitatea de a ușura pachetul de hidratare sau de a folosi în mod exclusiv sticle. Pe de altă parte, un pachet de hidratare poate elimina nevoia de una sau mai multe opriri, ceea ce poate economisi timp și poate sprijini în continuare distanțarea socială.

Dacă vei folosi un pachet de hidratare într-o cursă, trebuie să găsești o modalitate de a determina cât de mult lichid consumi. Deoarece puteți vedea și simți greutatea unei sticle în mână și datorită volumului de unitate mai mic, este adesea mai ușor să urmăriți consumul de lichid prin sticle. Este mai greu să-ți dai seama cât ai consumat o vezică de hidratare ascunsă de doi litri. Unii călăreți rezolvă această problemă folosind un cronometru pentru a le reaminti să bea de cel puțin 3 ori pe oră și un contor (fie secunde, fie înghițituri) pentru a aproxima aportul de lichide.

Adaptați hidratarea în timpul zilei

Începuturile de dimineață - în special în Munții Stâncoși - sunt reci sau de-a dreptul reci, iar temperaturile cresc rapid. La cote mai mici și medii mai umede, temperaturile aerului sunt mai stabile, ceea ce înseamnă că fluctuația dintre minime dimineața și maxime după-amiază nu este la fel de mare.

Cantitatea de lichid pe care trebuie să o consumați pe oră este mai grav afectată de efort, temperatura corpului și temperatura/umiditatea mediului. Dimineațele reci de munte ajută la moderarea necesităților de lichide din timp, dar călăreții trebuie să fie pregătiți să crească consumul pe măsură ce temperaturile cresc. Când vremea este caldă, vă recomand să schimbați prioritatea asupra apei din sticle și a caloriilor din buzunare, astfel încât călăreții să poată crește aportul de lichide pentru a explica pierderile crescute de apă, menținând în același timp consumul de energie la 40-90 grame de carbohidrați pe oră și aportul de electroliți la 500-700mg pe oră.

Pentru călăreții care folosesc sticle, aceasta înseamnă adesea încorporarea unei sticle de amestec de hidratare (cum ar fi Fluid Performance) pe oră, în plus față de calorii și electroliți din alimente. Pentru călăreții care folosesc un pachet de hidratare, recomand apă simplă în pachet, amestec de hidratare într-o sticlă dacă purtați unul și calorii/electroliți din alimente.

Mănâncă o varietate de alimente pe bicicletă

Menținerea interesului pentru mâncare este una dintre cele mai mari provocări nutriționale din timpul evenimentelor de mai multe zile, motiv pentru care este important să aveți la dispoziție o mulțime de opțiuni, texturi și gusturi. Există o mulțime de moduri de a consuma 40-90 de grame de carbohidrați pe oră, de la sandvișuri la fructe, cartofi la ProBars. Gelurile (CTS folosește gelurile de la Muir Energy) și masticabilele sunt de asemenea excelente, mai ales atunci când sportivii merg fie greu și au nevoie de ceva pe care îl pot consuma rapid, fie spre sfârșitul zilei, când beneficiază de carbohidrați disponibili rapid.

Acea gamă - 40 până la 90 de grame pe oră - este foarte largă intenționat. Regula generală este că puteți digera și absorbi 1 gram de carbohidrați pe minut, sau 60 de grame pe oră. Cu surse mixte de zahăr (fructoză și glucoză în loc doar de glucoză, de exemplu) și prin antrenarea intestinului pentru a procesa volume mai mari de alimente, puteți crește absorbția la aproximativ 90 de grame/oră.

Dar nu întotdeauna trebuie să maximizați aportul de carbohidrați. Dacă nu călătorești din greu, este posibil să te simți bine cu 45-50 de grame/oră. Doriți să aveți grijă să reglați alimentarea în funcție de modul în care vă simțiți, nivelul de intensitate, starea de hidratare și temperatura. Îi încurajez pe sportivi să greșească din cauza consumului ușor insuficient de alimente pe bicicletă, deoarece consumul scăzut de calorii este o problemă pe care o puteți remedia în câteva minute (atâta timp cât transportați alimente). Supraalimentarea cauzează mai multe probleme, deoarece digestia încetinește atunci când sunteți deshidratat, fierbinte sau când lucrați extrem de mult. Aceasta înseamnă că alimentele rămân nedigerate mai mult timp, ceea ce crește șansele de greață și balonare.

Pentru bicicliștii cu contoare de putere, vă recomand să consumați calorii egale cu 20-30% din puterea lor orară de kilojoule. Deci, dacă faceți 600 de kilojuli de lucru pe oră, vizați 120-180 de calorii pe oră, adică 30-45 de grame de carbohidrați.

Mănâncă în ultima oră a călătoriei

Este esențial pentru sportivi să continue să mănânce și să bea pe bicicletă în ultima oră înainte de sosire. Nu aveți neapărat nevoie de combustibil pentru a ajunge la final, dar doriți să evitați săparea unei găuri în termeni de energie sau hidratare. Mâncați și beți în ultima oră pentru a vă îmbunătăți recuperarea și pentru a avea o zi de mâine mai puternică.

Specific Pikes Peak APEX, două etape prezintă tranziții de 9 până la 12 mile (în general în jos) de la sfârșitul cronometrării înapoi la zona de start/serviciu. Asta înseamnă că nu ar trebui să vă planificați doar mâncarea pentru a ajunge la linia de sosire, ci și luarea în considerare a 30-40 de minute suplimentare pe bicicletă după linia de sosire. Poate face o mare diferență atunci când mâine ai o altă zi mare pe bicicletă!

Băutură de recuperare

Recomand băuturi de recuperare după plimbare atunci când sportivii lucrează mai mult de 1500Kj de lucru în timpul unei plimbări (ceea ce este aproape întotdeauna cazul în evenimentele de mai multe zile), și când călăreții se antrenează sau fac evenimente în zilele din spate. O sticlă de recuperare a fluidelor, de exemplu, are 30 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine, un raport care ajută la promovarea reaprovizionării cu glicogen și oferă proteine ​​pentru susținerea mușchilor și a sistemului imunitar. Când CTS oferă asistență la curse la evenimente de mai multe zile, precum și în timpul taberelor, le oferim sportivilor o băutură de recuperare imediat ce coborâ de pe bicicletă și oferim o masă după plimbare în aproximativ 60 de minute.

Mesele post-etapă

Odată cu începutul dimineaței devreme, etapele evenimentelor de mai multe zile se termină adesea la începutul după-amiezii. O masă post-etapă de dimensiuni moderate, bogată în carbohidrați și proteine, este suficientă pentru a promova recuperarea, dar chiar și după o zi grea, călăreții nu au nevoie să ia o masă uriașă post-etapă. Veți fi adesea obosiți, fierbinți și oarecum deshidratați, astfel încât o masă moderată va fi satisfăcătoare fără a vă face să vă faceți greață sau să fiți prea plin. Unele favorite simple includ un sandviș sau un burrito cu fructe sau chipsuri.

Cina este adesea mai complexă și cred că este important să le reamintim sportivilor să mănânce niște carbohidrați concentrați, cum ar fi orez, cartofi sau paste, pe lângă legume verzi și colorate (și proteine ​​și grăsimi). Mulți sportivi și-au redus consumul de surse concentrate de carbohidrați în stilul lor de viață de zi cu zi, dar când vă creșteți volumul zilnic de muncă și aveți zile mari spate-la-spate pe bicicletă, aveți nevoie de multă energie de carbohidrați într-un volum rezonabil de alimente.

O ultimă notă: Păstrați berea pentru ultima zi! Știu că este tentant să terminați în fiecare zi cu o bere (iar Colorado Springs are niște fabrici de bere grozave!), Dar una duce prea des la două sau mai multe, iar alcoolul nu vă favorizează în ceea ce privește hidratarea, recuperarea sau somnul de calitate. Rămâneți concentrat pe a avea zile grozave pe bicicletă, apoi sărbătoriți după etapa finală!