Am citit o parte din cărțile mele dietetice. Dar nu am citit niciodată ceva atât de detaliat în cercetarea sa și încurajator în mesageria sa decât Cum să nu faci dietă de Dr. Michael Greger, MD, FACLM.

dietă

„Dietele nu funcționează prin definiție”, explică el simplu. „Continuarea unei diete implică faptul că, la un moment dat, veți renunța la dietă. Remediile pe termen scurt nu se potrivesc pentru problemele pe termen lung. Controlul greutății pe tot parcursul vieții necesită modificări ale stilului de viață pe tot parcursul vieții. ”

Dar pentru mulți dintre noi, alegerea modificărilor care pot fi făcute poate fi un efort epuizant.

Aici intervine How Not to Diet. Dr. Noua carte a lui Greger nu privește doar cercetarea. Cercetează cercetarea. Evaluează meticulos datele și ajunge la propriile concluzii făcând ceea ce practic nimeni altcineva nu se deranjează să facă: interogarea și citarea rezultatelor din aproape cinci mii diferite studii. Abia atunci spune definitiv cum ar trebui să mâncăm pentru o sănătate optimă.

Pentru un gust, iată care sunt cele mai mari cinci mâncăruri din lectură Cum să nu Dadică cu înțelegeri de la Dr. Michael Greger, el însuși.

5 lecții de la cum să nu faci dietă cu Dr. Michael Greger

1. O calorie nu este doar o calorie

„La facultatea de medicină, am fost învățați că o calorie dintr-o sursă este la fel de îngrășată ca o calorie din orice altă sursă.” Își amintește Greger. „Din punct de vedere biochimic, o calorie este o calorie, dar în viața reală, departe de ea”.

De exemplu, împărtășește el, o sută de calorii de naut afectează corpul diferit de 100 de calorii de pui sau 100 de calorii de chiclets, de altfel. De ce? Deoarece aceste alimente sunt alcătuite din lucruri foarte diferite. Diferite ingrediente au efecte diferite asupra absorbției, apetitului, microbiomilor noștri și multe altele.

„Diferite alimente îți cresc sau scad apetitul. Și nu este ceea ce mănânci, ci ceea ce absoarbe ", Dr. Împărtășește Greger. „Fibrele, de exemplu, în alimentele vegetale intacte pot prinde calorii și le pot scoate din celălalt capăt”. Dar mai multe despre asta mai târziu ...

„Chiar dacă mâncați și absorbiți același număr de calorii, o calorie poate încă să nu fii o calorie ”, continuă el. „Același număr de calorii consumate la un moment diferit al zilei sau după diferite cantități de somn se poate traduce în cantități diferite de grăsime corporală. Chiar și aceleași alimente consumate diferit pot avea efecte diferite. Deci, nu este doar ceea ce mâncăm, ci și cum și când ".

2. Cercetarea susține o dietă integrală, pe bază de plante

Când vine vorba despre ce să mănânci pentru a slăbi, o modalitate de a mânca strălucește prin toate cercetările.

„Într-adevăr, avem confirmări experimentale: o dietă integrală, bazată pe plante, sa dovedit a fi cea mai eficientă intervenție de scădere în greutate publicată vreodată în literatura medicală”, Dr. Spune Greger. „[A fost] dovedit într-un studiu controlat randomizat, fără control al porțiunilor, fără numărare de calorii, fără componentă de exerciții: cel mai eficient vreodată.”

Nu sunteți sigur cum arată? El elaborează: „Ar trebui să mâncăm alimente adevărate care cresc din pământ, alimente naturale care provin din câmpuri, nu fabrici, [din] grădini, nu gunoi, o dietă centrată pe alimente vegetale întregi - și este complet sub controlul nostru să face acest lucru. "

În cartea sa, Dr. Greger raportează șaptesprezece factori cheie care încurajează pierderea în greutate și modul în care o dietă integrală, bazată pe plante, susține perfect aceste orientări.

„Alimentele pe care le consumăm și, de fapt, mesele noastre și întregul tip de dietă ar trebui să fie antiinflamatoare, curate de poluanți industriali, bogate în fibre și apă și sărace în alimente glicemice și dependente, adăugate grăsimi și zahăr, densitate calorică, carne, boabe rafinate și sare. De asemenea, ar trebui să aibă un indice de insulină scăzut, prietenos cu flora noastră prietenoasă, în special sățioasă, și bogat în fructe și legume, precum și în leguminoase. ”

3. Fibra este prietenul tău

Uitați de numărarea carbohidraților și a aportului de proteine. După cum se dovedește, ceea ce trebuie să fiți cu adevărat atenție este aportul de fibre.

„Mai puțin de 3% dintre americani primesc chiar și cele recomandate minim aport adecvat de fibre ”, spune dr. Greger. „În medie, primim doar aproximativ 15 grame pe zi. Necesarul zilnic minim este de 31,5 grame, deci majoritatea dintre noi primim mai puțin de jumătate din minim. Dar sunt deosebit de deficiente. ”

Aceasta este o veste proastă, ne spune el, deoarece aportul de fibre din dietă ne poate ajuta să ne protejăm împotriva riscului de diabet, sindrom metabolic, colesterol ridicat, hipertensiune arterială, glicemie crescută și multe altele.

„De fapt, dacă ar trebui să dau doar un sfat pentru a rezuma cel mai bine stimulatorii mei de slăbire recomandați, ar fi vorba despre fibre: Reduceți caloriile ” Dr. Subliniază Greger.

Pentru a înțelege, trebuie să ne uităm la nivelul celular. Celulele animale au membrane ușor digerabile, Dr. Explică Greger. Acest lucru permite intestinului nostru să acceseze cu ușurință caloriile din produsele de origine animală. În schimb, fibra acționează ca o barieră fizică nedigerabilă în pereții celulelor plantei și captează mai multe calorii. Asta înseamnă că atunci când mâncăm alimente pe bază de plante, mai multe calorii se mișcă prin sistemul nostru în loc să fie depozitate ca grăsime pentru mai târziu.

De asemenea, aici devine crucială partea „alimentelor întregi” a unei diete integrale, pe bază de plante. Dr. Greger împărtășește faptul că prelucrarea alimentelor vegetale în lucruri precum suc de fructe, zahăr, cereale rafinate și chiar făina distruge structura celulară și fisurează pereții celulari. Din nou, acest lucru face ca caloriile să fie prea ușor accesibile pentru corpul nostru.

„Când mănânci alimente vegetale intacte din punct de vedere structural, poți mesteca tot ce vrei, dar vei ajunge totuși cu calorii complet încapsulate de fibre”, spune Dr. Explică Greger. „[Aceasta] apoi șterge impactul glicemic, activează ceea ce se numește frână ileală care reduce apetitul și oferă hrană florei voastre prietenoase.”

Hrănirea acestei flore prietenoase încurajează corpul nostru să producă acizi grași cu lanț scurt care se absorb din colon în fluxul nostru sanguin. După ce circulă prin corpul nostru, acizii grași cu lanț scurt ajung apoi la creier pentru a semnala că suntem plini. În consecință, acest lucru îi spune corpului nostru să scadă pofta de mâncare și să stimuleze metabolismul.

„Când dietele sunt deficitare în fibre, avem efectul de a ne înfometa sinele nostru microbian. Așadar, încercați să vă asigurați că cât mai multe calorii - fie din proteine, carbohidrați sau grăsimi - sunt înglobate în pereții celulari. Cu alte cuvinte, obțineți cât mai multe calorii din alimente vegetale întregi, intacte. ”

4. Pe lângă ceea ce mănânci, când mănânci conturi

Intrați în cronobiologie. Termenul științific pentru optimizarea ritmurilor naturale zilnice ale corpului.

"Cronobiologia este studiul modului în care ciclurile naturale ale corpului nostru - mental, fizic și emoțional - sunt afectate de ritmurile soarelui, lunii și anotimpurilor." Spune Greger. Pentru pierderea în greutate, putem afla multe despre modul în care timpul zilei ne afectează digestia. „Interesant este că, din cauza ritmurilor noastre circadiene, caloriile de dimineață nu par să conteze la fel de mult ca și caloriile de seară.”

Pentru a lucra cu ritmul natural al corpului tău, el oferă această expresie de reținut: „Micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț, ia masa ca un sărac”. Cu alte cuvinte, luați în considerare ca micul dejun să fie cea mai mare masă a zilei, iar cina să fie cea mai mică. Se pare că consumul de același număr de calorii dimineața este mai puțin îngrășat decât consumul de același număr de calorii seara. Dar de ce?

„Unul dintre motive este că mai multe calorii sunt arse dimineața din cauza termogenezei induse de dietă, cantitatea de energie pe care corpul o ia pentru a digera și a procesa o masă, emanată parțial ca căldură reziduală”, spune Dr. Spune Greger. „Când oamenilor li se administrează exact aceeași masă dimineața, după-amiaza și noaptea, corpul lor consumă cu aproximativ 25% mai multe calorii pentru a procesa masa după-amiaza decât noaptea și cu aproximativ 50% mai multe calorii pentru a o digera dimineața . Acest lucru lasă mai puține calorii nete dimineața pentru a fi depozitate sub formă de grăsime. ”

5. chiar și mici modificări zilnice pot face diferența

În timp ce adoptă o dietă integrală, bazată pe plante ca bază, ar trebui să ofere rezultate singure, în cartea sa, Dr. Greger oferă, de asemenea, douăzeci și unu de modificări pe care le puteți încorpora în rutina zilnică pentru a sprijini pierderea în greutate suplimentară.

Iată primele trei modificări pe care Dr. Greger sugerează prioritizarea:

  • Bea două căni de apă rece înainte de fiecare masă pentru a-ți stimula metabolismul.
  • Preîncărcați înainte de mese cu „alimente cu calorii negative”. Aceasta include un măr, o supă verde deschis sau o salată, care conține mai puțin de o sută de calorii pe cană. Dacă faceți acest lucru, vă veți satura înainte de felul principal, scăzând probabilitatea excesului în alimentele cu conținut ridicat de calorii.
  • Post după ora 19:00. „Cu cât sunt mai puține calorii după apusul soarelui, cu atât mai bine”, spune Dr. Afirmă Greger.