Mai multe articole

Ce înseamnă verificarea faptelor?

La Healthfully, ne străduim să oferim conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

câștiga

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

Vrei să te îngrași pentru a îmbunătăți modul în care te simți, arăți și performezi atletic. ** Creșterea în greutate se întâmplă atunci când creați un surplus de calorii.

** Aflați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea și apoi adăugați 250 până la 500 de calorii la acest număr pentru a obține noul dvs. obiectiv zilnic. Dacă mănânci atât de multe calorii în fiecare zi, vei avea ca rezultat o creștere în greutate sigură de 1/2 până la 1 kilogram de săptămână.

Descoperă-ți caloriile de întreținere

Un calculator online vă poate ajuta să determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală. Alternativ, vorbiți cu un dietetician. Numărul de întreținere va lua în considerare vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate. Bărbații tineri și activi au de obicei nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține greutatea decât femeile mai în vârstă, sedentare.

De exemplu, o femeie de 48 de ani, care stă în picioare 5 picioare, 4 inci și cântărește 100 de kilograme, care este activă mai puțin de o oră pe zi, are nevoie de cel puțin 1.800 de calorii pentru a-și menține pur și simplu mărimea. Un bărbat de 30 de ani, care stă în picioare 5 picioare, 11 inci și cântărește 130 de lire sterline și este activ mai mult de o oră în majoritatea zilelor, are nevoie de 3.205 pentru a-și menține greutatea.

  • Un calculator online vă poate ajuta să determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală.
  • Un bărbat de 30 de ani, care stă în picioare 5 picioare, 11 inci și cântărește 130 de kilograme și este activ mai mult de o oră în majoritatea zilelor, are nevoie de 3.205 pentru a-și menține greutatea.

Strategii de creștere în greutate

Cum să-ți faci propriul sistem Nutrisystem

La numărul de calorii pe care l-ați găsit trebuie să vă mențineți greutatea, adăugați 250 până la 500 pentru a ajunge la câte aveți nevoie zilnic pentru creșterea în greutate. Dacă vă este greu să vă îngrășați, este probabil să aveți un metabolism mai rapid decât media.

Numărul la care ajungeți cu calcule poate fi apoi puțin sub nevoile zilnice. Dacă, după câteva săptămâni, nu adăugați în mod măsurat kilograme - adăugați încă 100 până la 250 de calorii pe zi pentru a obține rezultate de creștere în greutate.

Împărțiți caloriile totale în trei mese mai mari și două sau trei gustări mai mici. De exemplu, pentru un bărbat care are nevoie să mănânce 3.000 de calorii zilnic, vizează trei mese de 750 de calorii fiecare și două gustări de 375 de calorii fiecare. Sau, pentru o femeie care trebuie să mănânce 2.200 de calorii, ar putea mânca trei mese de câte 600 de calorii fiecare plus două gustări de 200 de calorii.

Consumul de porții crescute de alimente sănătoase la mese vă va ajuta să vă atingeți obiectivele calorice.

Numărarea caloriilor vă va ajuta, de asemenea, să identificați alimentele bogate în calorii, astfel încât să mâncați suficient pentru a vă îngrășa. De exemplu, o ceașcă de nuci care vă oferă 886 de calorii sau o ceașcă de caise uscate cu 313 de calorii este o gustare preferabilă unei cani de floricele cu popcorn cu doar 31 de calorii.

  • La numărul de calorii pe care ați găsit-o că trebuie să vă mențineți greutatea, adăugați 250 până la 500 pentru a veni cu câte aveți nevoie zilnic pentru creșterea în greutate.
  • Dacă, după câteva săptămâni, nu adăugați măsurători de kilograme - adăugați încă 100 până la 250 de calorii pe zi pentru a obține rezultate de creștere în greutate.

Păstrați o evidență pentru a vă gestiona greutatea

Modul în care alegeți să înregistrați conținutul de calorii al meselor dvs. depinde de ceea ce vă este cel mai convenabil. Multe programe și aplicații online pentru telefonul dvs. inteligent vă permit să urmăriți practic.

Aceste programe au, de obicei, informații nutriționale ușor disponibile, deci nu trebuie să cercetați alimentele sau să citiți etichetele nutriționale. Un notebook poate fi mai ușor de transportat în timpul zilei și îl puteți transcrie mai târziu seara într-un program online care simplifică contul.

** Determinați dimensiunile porțiilor pentru a obține un număr exact de calorii și asigurați-vă că nu mâncați sub 1.

** Cântarul de mâncare și căni și linguri de măsurare sunt cele mai exacte metode de măsurare, dar nu sunt întotdeauna convenabile sau practice.

Puteți face dimensiunile porțiunilor globului ocular folosind în schimb puncte de referință comune. O jumătate de cană de boabe este cam de mărimea pumnului, o porție de 3 uncii de carne sau carne de pasăre are aproximativ dimensiunea unei bare de săpun, un file de 3 uncii de pește arată ca un carnet de cecuri, o linguriță de ulei este egal cu vârful degetului mare și o porție de 2 linguri de unt de nuci arată ca o bilă de ping-pong.

Urmărirea aportului de calorii vă ajută, de asemenea, să identificați dacă și de ce vă lipsesc mesele.

O masă omisă înseamnă că pierdeți ocazia de a lua mai multe calorii și de a vă obține surplusul de calorii. În jurnalul alimentar, scrieți o mică notă despre motivul pentru care ați ratat o anumită masă sau ați mers câteva ore fără o gustare. Acest lucru vă poate ajuta să aflați cum să faceți față unor astfel de obstacole - inclusiv ambalarea alimentelor sănătoase, portabile, cum ar fi granola sau setarea unei alarme telefonice pentru a vă reaminti că este timpul gustării.