Poate părea ciudat că scriu o coloană despre cum să mă îngraș atunci când atât de mulți oameni încearcă să facă contrariul.

condiții

Dar pentru unele persoane, încercarea de a câștiga kilograme în plus - și de a le menține - poate fi o adevărată provocare.

Motivele pentru care doriți să vă îngrășați includ construirea mușchilor, senzația de sănătate și aspectul mai bun. Unele persoane își pierd pofta de mâncare sau se confruntă cu o schimbare a metabolismului din cauza stresului, a bolilor sau a depresiei.

Povestea continuă sub reclamă

Indicele masei corporale (IMC) este un indicator pentru a ști dacă sunteți subponderal. Cântărirea dvs. este considerată normală sau sănătoasă, dacă IMC este între 18,5 și 24,9. Orice sub 18,5 este considerat subponderal.

IMC se calculează împărțind greutatea unei persoane (în kilograme) la înălțimea sa (în metri pătrate). De asemenea, puteți utiliza un calculator online IMC pentru a vă determina numărul.

Așa cum există probleme de sănătate asociate cu greutatea prea mare, a fi subponderal are propriile riscuri. Cei care sunt subponderali pot avea un sistem imunitar mai slab și se îmbolnăvesc mai des în timpul sezonului rece și gripal. A fi subponderal poate crește, de asemenea, riscul de osteoporoză, probleme de fertilitate și deficiențe de nutrienți.

Nu toți cei care vor să se îngrașe sunt subponderali. Mulți bărbați care se antrenează cu forța doresc un plan alimentar pentru a crește greutatea musculară. Alții vor să se îngrașe pentru a se simți mai energici. Și unii oameni doresc pur și simplu să depășească ceea ce simt că este „prea slab”.

Teoretic, trebuie să mănânci 500 de calorii în plus pe zi pentru a câștiga o kilogramă pe săptămână. Unii oameni, cu toate acestea, au dificultăți în a se îngrășa și trebuie să consume mai mult.

Pentru a câștiga în greutate sănătos, alegeți alimente bogate în calorii și nutrienți, mai degrabă decât să alegeți alimente bogate în calorii, ambalate cu zahăr și grăsimi saturate (animale).

Dacă obiectivul dvs. este să îngrădiți câteva kilograme, utilizați următoarele sfaturi pentru a vă îngrășa treptat, adăugând în același timp alimente nutritive în dieta zilnică.

Povestea continuă sub reclamă

Mănâncă de șase ori pe zi

Consumul a trei mese plus trei gustări este adesea cel mai simplu mod de a adăuga calorii în plus în ziua respectivă.

Fiecare masă ar trebui să includă o sursă de proteine, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, peștele, albușurile de ou, leguminoasele, tofu și produsele lactate. Proteinele sunt necesare pentru sănătatea oaselor, un sistem imunitar puternic și pentru a ajuta la recuperarea bolilor.

Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru orice plan de creștere în greutate. Prea des văd clienți care acumulează proteine, în detrimentul carbohidraților în încercarea de a construi mușchi și de a nu obține rezultate. Fără suficiente calorii de carbohidrați, organismul folosește unele proteine ​​în scopuri energetice, mai degrabă decât să le direcționeze către dezvoltarea musculară.

Glucidele sănătoase, cum ar fi cerealele și pâinea integrală, orezul brun, pastele din grâu integral, quinoa, cartoful dulce și fructele ar trebui incluse în toate mesele și gustările. Fii generos cu dimensiunile porțiilor pentru a crește caloriile.

Consumul unei gustări la culcare poate ajuta, de asemenea, la promovarea creșterii în greutate. Alegerile sănătoase includ smoothie-uri, unt de pâine prăjită și nuci, biscuiți și brânză parțial degresată și cereale integrale cu lapte sau băutură din soia.

Povestea continuă sub reclamă

Adăugați grăsimi sănătoase

Grăsimea este o sursă concentrată de calorii, oferind aproximativ 120 de calorii o lingură. Adăugarea la mese a grăsimilor nesaturate sănătoase pentru inimă este o modalitate ușoară de a te strecura în calorii fără a adăuga în vrac, ceea ce te poate face să te simți prea plin.

Stropiți ulei de măsline extravirgin peste legume, cartofi și paste. Adăugați avocado la sandvișuri și salate. Se întinde pâine prăjită cu unt de arahide sau migdale. Se amestecă o lingură de ulei de in într-un smoothie.

Includeți nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în calorii și nutrienți, ceea ce le face o modalitate excelentă de a obține calorii substanțiale pentru o porție relativ mică. O jumătate de cană de nuci, de exemplu, oferă aproximativ 400 până la 500 de calorii.

Gustare pe nuci prăjite crude sau uscate cu fructe uscate. Adăugați migdale măcinate la smoothie-uri. Se amestecă nucile tocate în iaurtul grecesc și se acoperă cu miere. Aruncați caju sau migdale tăiate în cartofi prăjiți.

Povestea continuă sub reclamă

Faceți cont de calorii lichide

Consumul de suc de fructe 100% la mese și/sau gustări adaugă calorii și substanțe nutritive. Sucul de struguri de rodie, afine, afine și violet sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanți.

Dacă pofta de mâncare este slabă, beți lichide înainte sau după mese pentru a face loc altor alimente bogate în nutrienți.

Alegeți alimente cu mai multe calorii

Includeți alimente la mesele care oferă mai multe calorii pe porție. De exemplu, cerealele dense, cum ar fi granola și muesli, tind să aibă mai multe calorii decât cerealele cu fulgi sau pufate.

Alegeți supe cu orz, fasole și linte, deoarece oferă mai multe calorii - și fibre - decât majoritatea supelor fierbinți, cum ar fi tăiței de pui și legume.

Povestea continuă sub reclamă

Faceți sandvișuri cu pâine cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi secară integrală și cele făcute din boabe încolțite.

Mazărea, porumbul, morcovii, dovleceii și sfecla de iarnă oferă mai multe calorii pe porție decât multe alte legume, inclusiv broccoli, conopidă, fasole verde și dovlecei.

Fii consecvent în weekend

Mulți oameni consideră că este relativ ușor să urmeze un program regulat de masă și gustare în timpul săptămânii. Dar, deoarece weekend-urile tind să fie mai puțin structurate decât în ​​timpul săptămânii, nu este neobișnuit să ratezi mesele și gustările.

Pentru a vă menține aportul de calorii ridicat - și pentru a preveni pierderea unui kilogram sau două în weekend - respectați cât mai mult posibil programul de mese și gustări.

Adăugați exercițiu

Povestea continuă sub reclamă

Chiar dacă exercițiile fizice arde calorii, este important să includeți antrenament de forță și exerciții cardiovasculare în rutina săptămânală pentru a construi și a menține forța musculară și a vă menține oasele puternice.