ÎNTREBARE

câtă

Există atât de multe alternative sănătoase de grăsime pe care ar trebui să le consumăm - cum ar fi avocado, in, chia și ulei de cocos. Sunt toate la fel de bune pentru mine? Cât pot include în dieta mea fără să mă îngraș?

RĂSPUNS

Povestea continuă sub reclamă

De ani de zile ni se spune să mâncăm mai puține grăsimi pentru a evita colesterolul ridicat din sânge, bolile de inimă, obezitatea, chiar și anumite tipuri de cancer. Dar, în ultimul deceniu, am ieșit dintr-o cultură cu conținut scăzut de grăsimi într-una care îmbrățișează așa-numitele grăsimi sănătoase. Consumul prea puțin din aceste grăsimi vă poate jefui dieta de nutrienți cheie și vă poate afecta sănătatea.

Există o mulțime de dovezi că anumite grăsimi, numite grăsimi nesaturate, au beneficii pentru sănătate. Grăsimile monosaturate - abundente în ulei de măsline și canola, migdale, arahide, alune și avocado - pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău), la creșterea colesterolului HDL (bun), la reducerea inflamației și, printre persoanele cu diabet zaharat, la îmbunătățirea controlului glicemiei.

Grăsimile polinesaturate care se găsesc în semințele de in, chia și cânepă și în multe uleiuri de gătit (cum ar fi floarea soarelui, șofranul, semințele de struguri, canola, nuca), furnizează acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri. Consumul mai mare de astfel de grăsimi esențiale, numit acid alfa-linolenic (ALA), a fost legat de un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Grăsimile polinesaturate pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL atunci când sunt înlocuite cu grăsimi saturate, tipul care se găsește în unt, smântână, brânză și bucăți grase de carne.

Grăsimile saturate și trans au fost considerate mult timp grăsimi nesănătoase care, atunci când sunt consumate în exces, cresc colesterolul LDL și cresc riscul bolilor de inimă. Grăsimile trans, care se găsesc în alimentele făcute cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate (biscuiți, fursecuri, produse de patiserie, brioșe, gustări, prăjite) scad, de asemenea, colesterolul HDL și se crede că cresc riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, cercetările recente au stârnit controverse cu privire la legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă, sugerând că vinovatul real este aportul nostru constant de carbohidrați rafinați. Chiar și așa, liniile directoare pentru sănătatea inimii rămân aceleași: Mâncați o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale și, important, include grăsimi sănătoase, nesaturate.

Dezavantajul cu grăsimile sănătoase - la fel ca toate grăsimile dietetice - este că sunt bogate în calorii, ceea ce face mai ușor să sufli bugetul de calorii dacă mănânci prea mult din ele. Luați în considerare faptul că o lingură de ulei oferă 120 de calorii, două linguri de unt de nuci au 190 de calorii, iar două linguri de semințe adaugă 90 de calorii în dieta dumneavoastră. Mănâncă o jumătate de avocado și vei consuma aproximativ 160 de calorii.

Povestea continuă sub reclamă

O dietă sănătoasă poate obține 20-35% din calorii din grăsimi. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, 400 până la 700 de calorii pot proveni din grăsimi, ceea ce se traduce prin 44 până la 78 de grame de grăsime pe zi. Dacă urmați o dietă de scădere în greutate de 1.500 de calorii, puteți mânca 300 până la 525 de calorii din grăsimi sau 33 până la 58 de grame. (Un gram de grăsime conține nouă calorii.)

Pentru a preveni creșterea în greutate, luați în considerare aportul zilnic total de calorii înainte de a arunca avocado într-o salată, stropiți inimile de cânepă peste fulgi de ovăz, amestecați untul de migdale într-un smoothie sau amestecați inul măcinat în iaurt.

Compensați caloriile suplimentare prin tăierea carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă, biscuiții, batoanele de cereale, orezul alb și dulciurile. Înlocuiți grăsimile nesaturate cu cele saturate, cum ar fi untul de nuci pe pâine prăjită în loc de unt, humus în sandvișuri în loc de brânză și semințe pe salată în loc de bucăți de slănină.

Unt de migdale

Este plin de grăsimi monoinsaturate și vitamina E, un antioxidant care crește imunitatea. Este, de asemenea, o sursă decentă de calciu și magneziu, minerale importante pentru sănătatea oaselor și pentru controlul tensiunii arteriale. Pe lingură: 98 de calorii și nouă grame de grăsime.

Povestea continuă sub reclamă

Avocado

Bogat în grăsimi monoinsaturate, acest fruct oferă și fibre (șapte grame pe jumătate), folat și potasiu. În plus, este o sursă de luteină și zeaxantină, fitochimicale care protejează împotriva cataractei și degenerescenței maculare. Un sfert de avocado: 80 de calorii, șapte grame de grăsime.

Ulei de camelina

Cultivat în Canada, acest ulei nerafinat este bogat în grăsimi monoinsaturate, acid alfa-linolenic acid gras omega-3 (ALA) și vitamina E. Punctul său ridicat de fum - temperatura la care un ulei începe să ardă - îl face să reziste. foc mare (fierte, prăjiți, prăjiți tigaia). Pe lingură: 130 de calorii, 14 grame de grăsime.

semințe chia

O sursă de grăsimi polinesaturate, semințele de chia sunt o sursă excepțională de ALA și furnizează fibre, calciu, magneziu și potasiu. Pe lingură (măcinată): 33 de calorii, 2,5 grame de grăsime.

Povestea continuă sub reclamă

Ulei de cocos

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi saturate, studiile arată că crește colesterolul HDL (bun). De asemenea, conține trigliceride cu lanț mediu, grăsimi care pot promova sațietatea și pot crește arderea caloriilor în organism. (Există dovezi limitate că uleiul de cocos vă va ajuta să pierdeți în greutate.) Este potrivit pentru gătitul cu căldură ridicată. Pe lingură: 117 calorii, 14 grame grăsime.

Semințele de in macinate

Numită și făină de in, are un conținut ridicat de ALA și conține fibre și lignani, fitochimicale legate de prevenirea cancerului de sân și de prostată. Pe lingură: 37 de calorii, trei grame de grăsime.

Inimi de cânepă

O sursă de acizi grași esențiali (inclusiv ALA), proteine ​​și fibre, inimile de cânepă sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu. Pe lingură: 56 de calorii, 4,3 grame de grăsime.

Povestea continuă sub reclamă

Semințe de dovleac

Sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și polinesaturate împreună cu vitamina E, magneziu și potasiu. Pe lingură (crudă): 45 de calorii, patru grame de grăsime.