Având în vedere că vara se apropie rapid, nu este de mirare că parcurgeți internetul în căutarea fiecărui articol despre cum să obțineți abs rapid.

obține

Această postare poate conține linkuri afiliate, vă rugăm să citiți informațiile noastre pentru mai multe informații

Obțineți Ghidul GRATUIT de instruire pentru pierderea de grăsime!

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a obține cursul gratuit!

Odată cu apropierea verii rapid, nu este de mirare că parcurgeți internetul în căutarea fiecărui articol despre absul plăcii pe care vă puteți pune mâna.

La fel ca tine, obișnuiam să cred că dacă fac exerciții ab în fiecare zi, aș avea pachetul de șase mărunțit în cel mai scurt timp.

Am spus asta în articolele anterioare și o voi spune din nou, nu poți face ca prin mușchi să apară mușchii abdominali dacă ai un strat de grăsime care îi acoperă!

Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este printr-o dietă adecvată. Consumul de alimente corecte în cantitatea corectă este primordial.

Am încercat MAI MULTE diferite abordări ale pierderii în greutate, în principal prin schimbarea dietei mele. Pentru cea mai lungă perioadă de timp (aproape zece ani), am mâncat 5-7 mese pe zi, crezând că îmi va stimula metabolismul.

Chiar dacă am avut succes după gustări, crește frecvent abordarea metabolismului (probabil pentru că am mâncat foarte curat), există ZERO date științifice pentru a susține această teorie. Acesta este motivul pentru care nu mai urmez sau recomand această abordare.

Cu toate acestea, există MAI MULTE studii care susțin beneficiile postului intermitent asupra pierderii în greutate. Aceasta este acum procedura pe care o urmez și o recomand clienților și colegilor mei cititori. Nu numai că această abordare s-a dovedit a fi mai benefică pentru pierderea în greutate, dar este, de asemenea, o strategie de dietă MULȚI UȘOARE de urmat. Știu că mi se pare mult mai puțin stresant să mănânc doar 2-3 mese pe zi, spre deosebire de 5-7. Există mult mai puțină planificare, iar pregătirea meselor este aproape inutilă.

Așadar, nu este de mirare că primul meu sfat este:

Cum să obțineți Abs rapid Pasul 1. Incorporați postul intermitent

Pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizați cu postul intermitent, este pur și simplu un tipar alimentar în care circulați între perioadele de post și mâncare. Există câteva variante ale acestei metode.

Urmez metoda 16/8.

Pentru programul meu, aștept până la 12 pm înainte de a lua prima mea masă. De obicei am în total trei mese pe zi. Mă dau de la 12 pm până la 8 pm pentru a intra în toate macrocomenzile mele necesare. După acest punct, nu mai pot consuma alimente până la ora 12 a doua zi.

Este important să ne amintim că nu puteți mânca ORICE în timpul postului (felul de a învinge scopul postului). Cu toate acestea, tu POATE SA bea apă, cafea (fără zahăr sau smântână dacă nu este o cremă foarte ușoară), ceai și oțet de mere. Vă încurajez cu tărie să beți MULTE de apă, deoarece acest lucru vă va ajuta să îndepărtați orice pofte de foame pe care le-ați putea avea.

Există alte două modalități de aplicare a postului intermitent.

Eat Stop Eat: Metoda lui Brad Pilon si Dieta 5: 2.

Ambele tehnici necesită post de două zile. Pentru mai multe informații despre postul intermitent, consultați acest articol.

Cum să obțineți Abs Fast Step 2. Consumați suficientă proteină

Aceasta este cheia oricărui program de slăbire. Proteinele sunt cele mai valoroase macronutrienți în ceea ce privește fitnessul. Nu numai că proteinele te ajută să construiești mușchi slabi, dar ajută și la arderea grăsimilor corporale.

Un studiu special a arătat că aportul mai mare de proteine crește termogeneza (câte calorii arde corpul tău) și sațietate (senzație de plenitudine) în comparație cu dietele cu un conținut redus de proteine. (sursă).

Acesta este motivul pentru care este important să consumați suficient din corect tipuri de proteine. Doriți să lipiți proteine ​​slabe, cum ar fi pui, curcan, pește, ouă, iaurturi grecești hrănite cu iarbă și carne macinată de vită. Daca esti vegan sau vegetarian, încercați să consumați linte, semințe de cânepă, semințe de chia, quinoa, tofu și spirulină. Vă sugerez cu tărie suplimentarea cu pulberi de proteine, mai ales ca masă după antrenament.

Cea mai bună modalitate de a obține un pas rapid în abs 3. Începeți să vă urmăriți alimentele și să intrați în macrocomenzi.

Să știi câte calorii are nevoie corpul tău este crucial pentru succesul pierderii în greutate! La început, urmărirea tuturor alimentelor dvs. poate fi puțin enervantă. La scurt timp după aceea, promit că te vei obișnui cu asta. Urmărirea alimentelor devine mai ușoară!

Asigurați-vă că vă consumați macrocomenzile (proteine, carbohidrați, grăsimi) pentru o zi. Pentru a afla macrocomenzile, utilizați acest calculator de macrocomenzi. Un alt mod de a vă calcula macro-urile este prin intermediul unei aplicații numite MyFitnessPal.

Primul pas, descărcați MyFitnessPal (Este gratuit) și începeți să vă conectați alimentele. În decurs de o săptămână sau două, veți putea copia și lipi toate alimentele pe care le-ați perforat deja în aplicație. Pentru informații mai detaliate despre cum să configurați această aplicație, consultați acest articol.

Etapa 3. Începeți să vă urmăriți alimentele și să intrați în macrocomenzi (continuare)

Acum, înainte de a începe să conectați macrocomenzile la calculator, trebuie să decideți cum doriți să abordați acest obiectiv!

Cât timp ați petrecut construind mușchi și vă pasă dacă pierdeți o parte din mușchiul câștigat din greu?

Personal, mi-aș dori să slăbesc rapid doar dacă aș avea MULTE grăsimi de pierdut.

Dacă grăsimea corporală este relativ scăzută, atunci cu siguranță doriți să abordați pierderea în greutate puțin mai lent. Mi-aș permite doar să am un deficit de 100-200 de calorii.

Practic, aceasta înseamnă doar că permiteți corpului dvs. să ardă cu 100-200 de calorii mai mult decât consumați.

De ce ai vrea să faci asta, îți ceri?

Pentru a vă asigura că vă țineți cât mai mult posibil țesut muscular!

Chiar dacă ești femeie, vrei să păstrezi cât mai mult mușchi pe tine.

Acest lucru vă va ajuta:

  • Arde mai multe calorii în repaus
  • Mențineți compoziția corpului
  • Vă ajută să vă țineți grăsimea sub control
  • Vă permit să vă păstrați majoritatea forțelor

În opinia mea, acesta este cel mai bun mod de a obține abs!

Cum să obțineți Abs Fast Step 4. Incorporează antrenament de forță și cardio

Acest lucru necesită mai mult decât să faci exerciții ab. Recomandarea mea, faceți exerciții mai compuse ale picioarelor, cum ar fi lunges, squats, deadlifts (dacă spatele vă poate descurca)

Aceste exerciții vă vor permite să ardeți mai multe calorii, deoarece folosiți MULȚI mușchi diferiți pentru a efectua aceste exerciții, inclusiv mușchii abdominali.

S-a dovedit că antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea compoziției corpului și a pierderii de grăsime. (sursă).

Acesta este motivul pentru care este important să implementați antrenamentul de forță în rutina de antrenament.

Femeile tind să se orienteze mai mult spre cardio ca UNICĂ formă de exercițiu.

Cardio în combinație cu antrenamentul de forță poate fi foarte benefic pentru pierderea în greutate. Activitatea aerobă, de la sine, s-a dovedit că are puțin sau deloc efect asupra pierderii de grăsime corporală (sursă).

Amintiți-vă că cardio-ul singur nu vă va oferi rezultatele dorite. De fapt, dacă cardio-ul este singura dvs. formă de exercițiu, veți pierde rapid acel mușchi câștigat din greu.

Acest lucru se datorează faptului că vă permiteți corpului să devină catabolic. Catabolica este opusul anabolizantului.

Când te afli într-un anabolice starea, vă construiți și mențineți masa musculară.

Când te afli într-un catabolice starea, corpul tău arde de fapt mușchi și îl folosește ca combustibil.

S-a dovedit că alergarea la maraton este extrem de catabolică (sursă).

Sincer, dacă obiectivul dvs. final încearcă să obțină abs rapid, atunci evitați alergarea pe distanțe lungi (în scurt timp voi analiza mai multe detalii).

Cum să obțineți Abs rapid Pasul 4 (continuare) - Antrenament de forță (HITT)

Aveți câteva opțiuni pentru rutinele de antrenament de forță.

Aveți opțiunea de a utiliza HIIT, care poate fi benefic dacă aveți constrângeri majore de timp și pur și simplu nu aveți mult timp pentru sală sau chiar să ajungeți la sală.

Dacă timpul nu este dușmanul tău, atunci îți recomand cu tărie să folosești rutine separate.

În primul rând, ce este HIIT?

Reprezintă antrenamentul la intervale de intensitate mare, ceea ce înseamnă practic că vă oferiți totul timp de aproximativ 30-45 de secunde (în funcție de nivelul dvs. de fitness), urmat de o perioadă scurtă de odihnă, cum ar fi 15 secunde.

Un exemplu de antrenament HIIT ar fi ceva de genul acesta:

  • Sărituri lungă - cât mai multe timp de 45 de secunde (15 secunde de odihnă)
  • Squats - cât mai multe timp de 45 de secunde (15 secunde de odihnă)
  • Flotări - finalizați cât mai multe timp de 45 de secunde (15 secunde de odihnă)
  • V-Ups (exercițiu ab) - finalizați cât mai multe timp de 45 de secunde (15 secunde de odihnă)

Repetați acest circuit oriunde, de 3-6 ori, din nou, în funcție de nivelul de fitness.

Trebuie să faceți acest lucru doar 3, poate de 4 ori pe săptămână max. Acest lucru este perfect pentru cineva care pur și simplu nu are timp.

Pentru cei dintre voi care au timp, vă vom explica acum rutinele împărțite ...

Cum să obțineți Abs rapid Pasul 4 (continuare) - Antrenament de forță (rutine împărțite)

Rutinele împărțite sunt destul de frecvente pentru majoritatea culturistilor și powerlifterilor (trebuie să fiți unul dintre aceștia pentru a profita de beneficii).

O „divizare” este practic o rutină care se concentrează pe un set specific de grupe musculare.

De exemplu, într-o zi s-ar putea să împerecheați mușchii spatelui cu bicepsul, iar în următoarea să vă concentrați asupra dezvoltării pieptului și a tricepsului.

Indiferent dacă sunteți un culturist, un powerlifter, un concurent fizic sau doar persoana dvs. obișnuită, doriți întotdeauna să vă asigurați că vă odihniți suficient între seturi (spre deosebire de antrenamentele HIIT).

Ați dori să faceți un MINIM de 3 seturi pe exercițiu înainte de a trece la următorul antrenament.

Iată un exemplu de rutină pe care aș folosi-o de obicei la sală:

Ziua pieptului și a tricepsului-

  • Bancă înclinată - 3 seturi (6,8,10) - 2-3 minute de odihnă
  • Dumbbell Chest Press - 3 seturi (6,8,10) - 2-3 minute de odihnă
  • Pectoral Fly’s - 3 seturi (6,8,10) - 2-3 minute de odihnă
  • Dipsuri tricepiene ponderate - 3 seturi (6,8,10) - 2-3 minute de odihnă
  • Tricep Rope Pull Down - 3 seturi (6,8,10) - 2-3 minute de odihnă
  • Extensie tricepiană aeriană - 3 seturi (6,8,10) - 2-3 minute de odihnă

Pentru acest tip de rutină, doriți să le încorporați MINIM de 3-4 ori pe săptămână.

Dacă aveți timp, mai mult este întotdeauna mai bine (din nou, nu toți avem timp să mergem la sală 5-6 zile pe săptămână).

Cum să obțineți Abs rapid Pasul 4 (continuare) - Cardio

După cum am discutat mai devreme, doriți să evitați alergarea pe distanțe lungi. Principalul motiv pentru care vei ajunge să arzi prea multe calorii și să devii catabolică, PERIOADĂ!

Bine, atunci ce fel de cardio ar trebui să fac?

Recomandarea mea ar fi să utilizați sesiuni de cardio stil HIIT.

Similar cu antrenamentele de rutină HIIT, numai dvs. veți face acest lucru cu alergarea sau cu o altă formă de cardio.

Puteți face sprinturi sau chiar folosiți:

  • Banda de alergat
  • Eliptic
  • Mașină de vâslit
  • Bicicleta stationara
  • Folosiți o bicicletă obișnuită

Există multe moduri diferite de a utiliza această tehnică. Singura diferență notabilă între HIIT cardio și HIIT de antrenament de forță ar fi că nu există perioade de odihnă.

În schimb, ai reduce intensitatea.

De exemplu, ai face un sprint complet timp de 30 de secunde (tot ce ai primit), urmat rapid de un jogging cu ritm lent.

Clătiți și repetați!

Etapa 5. Începeți să mâncați corect

Acesta este ultimul pas pentru a obține abs rapid. Acesta este și cel mai important pas. TREBUIE SĂ OBȚINEȚI UN MÂNEC LA ALIMENTELE DVS.!

Nu mai mânca mâncare rapidă și începe să consumi alimente mai bogate în nutrienți.

În primul rând, doriți să vă asigurați că obțineți tipurile corecte de macro-nutrienți!

Să începem cu proteine:

Doriți ca proteinele dvs. să provină din surse slabe, cum ar fi piept de pui, curcan, ton, tilapia, somon, ouă, albușuri de ou, carne macinată de vită, iaurt grecesc simplu fără grăsimi, carne de porc slabă și, desigur, pudra de proteine ​​din zer vă poate ajuta întotdeauna afară!

Apoi, ne vom scufunda în carbohidrați:

În primul rând, nu cădea în mitul „carbohidrații sunt dușmanul tău”.

Dacă exagerați carbohidrații, atunci, desigur, veți îmbrăca grăsime corporală.

Ghiciți ce, acest lucru este valabil pentru orice alt macronutrient.

Așadar, nu vă obișnuiți să vă reduceți excesiv carbohidrații (cu excepția cazului în care doriți să pierdeți mai rapid în greutate).

Pentru carbohidrații sănătoși, doriți să încorporați alimente precum quinoa, ovăz, fulgi de ovăz, cartofi dulci, igname, orez brun, fasole neagră, fasole pinto, pâine Ezekiel (este fără făină), leguminoase și orez sălbatic .

Acum pentru grăsimi:

Contrar credințelor mai vechi, includerea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. vă va asigura că pierdeți în greutate în mod corespunzător.

Doriți să încorporați grăsimi din surse precum avocado, arahide, măsline, migdale, semințe de floarea soarelui, ulei de pește, ulei de avocado, ulei de cocos și ulei de măsline .

Evitați carnea grasă, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi și orice altceva care este în mod natural bogat în grăsimi saturate.

Aceasta înfățișează cum să obțineți abs rapid!

Realizarea unui pachet de șase poate fi FOARTE provocator. Acesta este motivul pentru care este important să aveți un program adecvat de fitness împreună cu un ghid nutrițional corect. Dacă ți-a plăcut acest articol, atunci vei iubi programul de 28 de zile de pierdere în greutate Magic !

Dacă sunteți gata să ajungeți în cele din urmă la obținerea pachetului de șase pe care l-ați dorit întotdeauna, acesta este cel mai bun mod de a obține abs!