antebrațele

Brațele groase și bine dezvoltate sunt una dintre cele mai importante caracteristici pe care veți dori să le atingeți. Nu numai că îmbunătățesc dramatic aspectul brațelor, dar joacă și un rol vital în întărirea aderenței pentru a suporta mai multă greutate.

Acestea fiind spuse, însă, atunci când majoritatea oamenilor își propun să întărească și să crească antebrațele mai mari, nu reușesc să realizeze cât de mulți mușchi ai antebrațului există cu adevărat. Și ce sunt responsabili pentru ei ...

… Așadar, ajung să se gândească că sunt necesare doar câteva seturi de bucle pentru antebraț și extensii pentru încheietura mâinii.

Deși aceste exerciții vă pot ajuta, dacă doriți să vă maximizați câștigurile pentru antebraț, atunci trebuie să încorporați exerciții de antebraț care vă permit să:

  1. Vizează toți mușchii antebrațului și
  2. Mișcarea lor funcționează cel mai eficient.

În acest articol, vă voi arăta exact cum să faceți cel mai bine acest lucru cu 3 sfaturi ușoare. Implementați-le și veți vedea în cele din urmă creșterea antebrațului pe care îl urmăriți. Și în cel mai rapid mod posibil!

Primul sfat este foarte ușor de implementat. Și totuși, va începe instantaneu să facă o mare îmbunătățire a dezvoltării antebrațului. Pur și simplu este o chestiune de a lua buclele de biceps existente pe care le faceți în prezent în rutina de antrenament a antebrațului și de a le schimba pentru mai multe bucle „axate pe braț”.

Este adevărat că buclele tradiționale de bicep lucrează bicepsul într-o măsură mult mai mare decât antebrațele. Dar, făcând câteva modificări, vom putea transfera mai mult accentul și creșterea la doi dintre mușchii antebrațului:

  1. Brahioradialul și
  2. Pronatorul teres

Ceea ce este important, deoarece creșterea acestor doi mușchi va face o diferență foarte vizibilă în dimensiunea generală și aspectul antebrațelor. Asta din două motive.

În primul rând, acești mușchi se așează cel mai superficial în antebraț - ceea ce înseamnă că sunt cei mai apropiați de piele și, prin urmare, cei mai vizibili și mai vizibili când sunt crescuți. Și, în al doilea rând, sunt, de asemenea, unii dintre cei mai mari mușchi ai antebrațului.

Cum să obțineți antebrațele mai mari prin țintirea Brachioradialis și pronator Teres

Ei bine, există două lucruri pe care le putem face.

Numărul 1: Schimbați-l la un pronunțat grip

Primul lucru pe care îl putem face atunci când vine vorba despre cum să-ți creștem antebrațele și încheieturile este să ne schimbăm într-o prindere pronată în loc de o prindere supinată.

Așa cum se arată în analizele EMG ca aceasta din Jurnalul de Neurofiziologie, o poziție pronată a încheieturii mâinii la curbare determină cea mai mare activare atât a mușchilor brahioradial, cât și a mușchilor pronator, comparativ cu o priză neutră sau supinată.

Și nu doar asta. Această poziție provoacă, de asemenea, cea mai mică activare a bicepsului. Însemnând că, cu această prindere, puteți să schimbați cel mai eficient tensiunea de la biceps și, în schimb, la mușchii antebrațului.

Deci, buclele inversate sunt în mod evident o opțiune excelentă pentru a vă permite să faceți acest lucru. Și buclele cu ciocan ar fi următoarea cea mai bună opțiune, mai ales că tind să fie mai prietenoase la încheieturi.

Dar există o altă modificare la aceste exerciții pentru a le face și mai eficiente pentru creșterea antebrațului. Și are legătură cu jocul cu curba de forță a exercițiului.

Numărul 2: Reglați curba de rezistență

Deoarece știm pe baza analizelor biomecanice (aici și aici) ale flexorilor cotului că brahioradialul, unul dintre cei mai mari mușchi ai antebrațului, așa cum s-a menționat, contribuie cel mai mult atunci când atinge grade mai mari de flexie a cotului.

Deci - aproximativ în jumătatea superioară a unei bucle, de exemplu. În schimb, în ​​acest interval de mișcare, atunci când bicepsul contribuie cel mai puțin la mișcare.

Adică faptul că buclele cu o curbă de rezistență care provoacă forțe de vârf în jumătatea superioară a mișcării vor dezvolta brahioradialul într-o măsură mai mare decât bicepsul.

Cel mai simplu mod de a realiza acest tip de curbă de rezistență cu curbarea inversă, de exemplu, este prin aplicarea unei forme de rezistență de acomodare în timpul mișcării.

Ceea ce poate fi realizat prin simpla atașare a unei benzi de rezistență la bară pentru a vă rezista în timp ce vă ondulați. Cu acest lucru în poziție, jumătatea superioară a mișcării va fi acum mult mai dură decât jumătatea inferioară. Și, ca rezultat, va accentua în mod eficient brahioradialul într-un grad mult mai mare. În timp ce, de asemenea, minimizează implicarea bicepsului.

Apoi, pentru a vă accelera mai mult creșterea antebrațului, veți dori să încorporați câteva lucrări suplimentare directe la antebraț în rutina dvs. Multe mișcări ale bara și a ganterei implică o contracție izometrică a antebrațelor și vor ajuta indirect la creșterea lor. Dar, pe baza cercetărilor, știm că contracțiile dinamice care iau antebrațele prin toată gama lor de mișcare sunt mai bune pentru creșterea musculară (Studiul 1, 2, 3, 4, 5).

De fapt, studii (aici, aici) care au analizat efectul adăugării unor exerciții suplimentare de antebraț în regimurile de antrenament existente au constatat că crește semnificativ dimensiunea și puterea antebrațului într-un grad mult mai mare.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru antebraț pe care ar trebui să le începeți să le includeți în rutină?

Cum să obțineți antebrațe mai mari: Cele mai bune exerciții de antebraț de inclus

Ei bine, vom dori să ne asigurăm că lovim toți mușchii antebrațului. Și funcțiile lor de mișcare respective.

Flexie și extensie

Deci, mai întâi, vrem să lovim flexorii antebrațului și extensorii antebrațului. Ceea ce, după cum sugerează și numele lor, acționează pur și simplu pentru a flexa și, respectiv, pentru a extinde încheietura mâinii.

Deci, pentru a lucra cel mai bine:

  • Flexorii antebrațului - Incorporează 1 exercițiu de flexie a încheieturii mâinii. Bucla de încheietura mâinii din spate este o opțiune excelentă.

  • Extensorii antebrațului - Incorporează 1 exercițiu de extensie a încheieturii mâinii. Atât extensiile pentru încheietura mâinii în picioare, cât și extensiile pentru încheietura mâinii cu gantere așezate sunt exemple excelente.

Acum, deși numai acest lucru va afecta mulți mușchi ai antebrațului, este important să nu vă opriți doar aici, așa cum fac majoritatea oamenilor. Pentru că antebrațele au încă mult mai mult potențial de creștere pe care îl putem valorifica. Puteți face acest lucru încorporând unele dintre celelalte funcții de mișcare ale mușchilor antebrațului dincolo de flexie și extensie.

Aducție și răpire

Și acesta este motivul pentru care în continuare vom dori să trecem la un exercițiu pentru antebraț care încorporează aducția și răpirea încheieturii mâinii.

În acest fel, veți sublinia 7 dintre mușchii antebrațului care sunt proiectați pentru a îndeplini această funcție de mișcare.

Și un exercițiu excelent pentru a realiza acest lucru este valiza dinamică cu bara, unde:

  1. Țineți centrul unei bileți alături. apoi
  2. Ridicați-l încet înainte și apoi înapoi
  3. Efectuați-le pentru aproximativ 10 repetări în fiecare direcție

În timp ce faceți acest lucru, diferiții mușchi ai antebrațului responsabili de aducția și răpirea încheieturii mâinii vor fi apoi forțați să lucreze pentru a echilibra greutatea. Și pentru a progresa cu acest exercițiu, pur și simplu încărcați-l cu mai multă greutate sau vizați mai multe repetări.

În plus, un alt exercițiu excelent este pur și simplu efectuarea răpirii și aducției încheieturii mâinii folosind cabluri.

  1. Ține mingea fără atașament
  2. Aduceți cablul în jos
  3. Și apoi efectuați aducția încheieturii mâinii
  4. Apoi, faceți opusul cu răpirea încheieturii mâinii și creșteți greutatea în timp.

De asemenea, puteți implementa chiar și adducerea încheieturii mâinii în exercițiile de triceps, de exemplu, încorporând-o chiar la capătul unei împingeri de coardă doar pentru a obține cu ușurință un pic mai mult de lucru pentru antebrațe pe parcursul săptămânii.

Pronație și Supinație

Dar nu vrem doar să ne oprim aici. Acest lucru se datorează faptului că încă lipsim o altă funcție importantă de mișcare care va pune în evidență 4 dintre cei mai mari mușchi ai antebrațului arătați mai jos:

Și este pronația și supinația antebrațului.

Deci, pentru a lucra și a crește cel mai eficient acești mușchi, vom dori să încorporăm un exercițiu care îndeplinește această funcție de mișcare de pronație activă și supinație.

Ceea ce poate fi realizat cu ușurință prin simpla:

  1. Așezați antebrațul pe o bancă,
  2. Ținând fundul unei gantere ușoare,
  3. Și apoi rotiți gantera de la stânga la dreapta pentru aproximativ 10 repetări pe fiecare parte.

Din nou, progresează treptat cu o greutate mai mare pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.

Dar, încorporând aceste 5 categorii diferite de exerciții pentru antebraț, veți putea acum să vizați în mod eficient toți mușchii antebrațului. Și, astfel, creșteți-vă antebrațele într-un grad mult mai mare decât ați fi făcut altfel.

Acum, ultimul sfat aici despre cum să lucrați antebrațele are legătură exact cu modul în care continuați să adăugați exercițiile suplimentare de antebraț în regimul curent. Și există o varietate de moduri viabile de a face acest lucru.

De exemplu, o lucrare din 2017 a comparat efectul adăugării unui volum suplimentar de muncă pentru antebraț cu o frecvență scăzută de 3 ori pe săptămână față de o frecvență mai mare de 5 zile pe săptămână. După 4 săptămâni, ambele grupuri au înregistrat o creștere de aproximativ 9% a rezistenței la aderență, precum și o creștere similară semnificativă a dimensiunii antebrațului.

Adică puteți alege dacă doriți să efectuați sesiuni mai scurte, dar mai frecvente dedicate antebrațelor sau sesiuni mai lungi, dar mai puțin frecvente. Ambele au argumentele pro și contra. Și depinde în cele din urmă de preferințele dvs., precum și de tipul de despărțire pe care îl executați pentru a preveni orice durere a antebrațului să interfereze cu principalele dvs. ascensoare.

Sesiuni mai scurte și mai frecvente versus sesiuni mai lungi și mai puțin frecvente

Antebrațe tren 2-3x/săptămână (frecvență mai mică)

Pro:

  • Nu trebuie să vă deranjați să le faceți la fel de des

Contra:

  • Sesiuni mai lungi
  • Probabil va provoca mai multă durere

Train Forearms 4-6x/Week (Frecvență mai mare)

Pro:

  • Sesiuni mai scurte
  • Probabil va cauza mai puțină durere

Contra:

  • Trebuie să le lucrați mai des

Deci, dacă efectuați o împărțire a împingerii/tragerii/picioarelor, de exemplu, o opțiune bună ar putea fi aruncarea a două sesiuni mai lungi de antebraț după fiecare zi din spate sau picioare. Acest lucru se datorează faptului că picioarele și spatele dvs. vor avea nevoie probabil de o zi sau două pentru a vă odihni și nu dorim ca durerea să treacă la următorul antrenament de împingere sau tragere.

La sfârșitul zilei, totuși, indiferent de modul în care ați configurat-o, atâta timp cât sunteți:

  1. Incorporarea tipului 1 cu swap-urile,
  2. Tastați 2 cu rutina antebrațului,
  3. Și apoi sfatul 3 pentru a implementa acest lucru în antrenamentele dvs. cât mai bine posibil,

Veți putea să vă accelerați foarte repede și considerabil creșterea antebrațului, precum și rezistența generală la aderență.

Așadar, băieți, sper că ați reușit să vedeți că, dacă doriți să maximizați și să accelerați creșterea în toți mușchii, nu doar în antebrațe, atunci este important să nu treceți cu vederea aspecte esențiale ale programului, cum ar fi selecția dvs., volumul de antrenament ȘI cel mai important nutriția ta. În caz contrar, pur și simplu nu vei construi mușchi cât de repede ai putea fi. Și pentru un plan pas-cu-pas de nutriție ȘI de antrenament bazat pe știință, care pune totul împreună pentru dvs. săptămână cu săptămână, astfel încât să puteți construi mușchi și să vă aplecați cât mai eficient posibil cu știința, atunci:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

Sper că v-a plăcut acest articol! Nu uitați să-mi urmăriți și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu.