brațe

Te simți nesigur cu brațele tale mici? Nu mai încerca să le ascunzi purtând haine largi tot timpul. Iată cum să mărești dimensiunea brațelor și să te simți minunat în ceea ce privește fizicul tău.

De ce unii oameni au brațe extrem de subțiri?

O serie de lucruri pot afecta dimensiunea brațelor. Cele mai frecvente explicații sunt:

  • Ai doar un fizician suplu, nu doar brațele tale sunt slabe.
  • Brațele tale sunt mai lungi în comparație cu alte părți ale corpului, ceea ce le face să pară subțiri.
  • Mușchii brațului sunt disproporționat mai mici în comparație cu alte părți ale corpului.
  • Cea mai mare parte a grăsimii este concentrată în secțiunea medie și brațele tale par mai mici.
  • Mărimea și proporțiile brațelor tale sunt ca cele ale majorității oamenilor. Dar punctele și forma de fixare a bicepsului și tricepsului le fac să pară mai mici.

Urmarea unui plan de antrenament și a unei diete bune poate rezolva majoritatea acestor probleme. Adăugarea mai multor mușchi are întotdeauna un impact pozitiv asupra brațelor superioare. Și minimizarea creșterii excesive de grăsime ajută la echilibrarea proporțiilor corpului.

Verificarea realității: Poate că nu există nicio speranță pentru tine

Să fim reali. Există limitări când vine vorba de transformări ale corpului. Modificările țesutului adipos pe care le putem controla cu ușurință. Cu toate acestea, când vine vorba de mărimea mușchilor, cantitatea de creștere este limitată. De asemenea, nu vă putem schimba cadrul general (structura osoasă).

Dacă proporțiile membrelor sunt disproporționate masiv, brațele tale pot părea întotdeauna puțin mai mici. Uneori, anumiți mușchi nu răspund atât de bine la antrenament. Este posibil să nu crească la fel de mare ca alți mușchi.

Cu toate acestea, aceasta nu este întotdeauna problema. Adevărata problemă poate fi în capul tău. Chiar aveți părți ale corpului rămase? Sau vrei doar ca brațele tale să fie mai mari? Dacă este din urmă, este posibil să nu fiți niciodată mulțumit de rezultatele obținute.

Sfaturile din acest articol vă vor ajuta să măriți dimensiunea brațelor. Este bine dacă doriți să vă concentrați asupra acestui grup de mușchi, chiar dacă nu este chiar întârziat. Cu toate acestea, respectă limitările corpului tău. Fii realist și bucură-te de câștigurile pe care le faci. Nu lăsați vanitatea să se transforme în frustrare și nesiguranță.

Cum creșteți repede părțile corpului întârziate?

Ca persoană slabă, vă confruntați cu câteva probleme unice. Adăugarea masei musculare este în general grea. Împachetarea brațelor atunci când acestea sunt deja în urmă este chiar mai dificilă.

Iată câteva linii directoare pentru a vă ajuta să maximizați creșterea bicepului și tricepsului. Rețineți că totul din acest articol este relevant doar dacă te antrenezi cu greutăți.

# 1 Cum ar trebui să mănânci pentru a obține brațe masive?

Este mult mai ușor să construiți mușchi atunci când mâncați în surplus. Aceasta înseamnă că greutatea corporală ar trebui să crească. Puteți îmbunătăți în continuare masa musculară atunci când vă aplecați. Dar procesul este mult mai lent.

Dacă ești foarte slab, nu ai niciun motiv să te apleci mai departe. Mănâncă suficient pentru a putea câștiga aproximativ 0,5 până la 1 lb pe săptămână. Folosiți un cântar pentru a vă urmări progresul.

Important: Antrenează-te cu greutăți suficient de provocatoare pentru a stimula creșterea musculară. O dietă hipercalorică fără stimul de antrenament are ca rezultat creșterea pură a grăsimilor.

Excesul de grăsime corporală poate crește dimensiunea brațelor. Cu toate acestea, majoritatea băieților slabi acumulează grăsime în cea mai mare parte a secțiunii medii. Acest lucru vă va face brațele să pară și mai puțin proporționale în comparație cu trunchiul.

Ca un tip slab, poți fi foarte flexibil în alegerile alimentare. Aproximativ 50% din dieta dvs. ar trebui să fie alcătuită din alimente întregi. Ideal este procesat minim. Acest lucru ajută la menținerea sănătății bune și la evitarea deficiențelor de nutrienți. Restul poate fi aproape orice tu vrei.

Deși încercați să evitați grăsimile procesate. Aceasta include lucruri precum alimente prăjite, slănină, margarină etc. De asemenea, verificați etichetele nutriționale pentru grăsimile trans. Astfel de articole tind să fie foarte nesănătoase.

# 2 Ceea ce afectează factorii stilului de viață Biceps și triceps?

Creșterea musculară este un proces lent. Chiar dacă dieta dvs. este la îndemână, alți factori vă pot limita sever progresul. De asemenea, trebuie să acordați o atenție suplimentară somnului și recuperării.

Somnul este un multiplicator. Când dormiți suficient de calitativ, antrenamentele dvs. vor fi foarte productive. Aceasta înseamnă un stimul crescut de creștere musculară. De asemenea, o mulțime de procese hipertrofice se întâmplă în timpul somnului. Un somn mai bun, câștiguri musculare mai bune.

  • Încercați să dormiți aproximativ 7-8 ore pe noapte.
  • Dacă ați fost lipsit de somn, este posibil să aveți nevoie de peste 8 ore.
  • Asigurați-vă că timpul de somn este neîntrerupt (fără lumini puternice sau poluare fonică).
  • Dacă nu puteți obține 7 ore de somn întrerupt, luați pui de somn în timpul zilei.

Gestionarea corectă a odihnei este, de asemenea, cheia. Abilitatea ta de a face față factorilor de stres zilnici este limitată. Stresul poate fi fizic sau mental. Cu toate acestea, toți factorii de stres impozitează organismul. Cu cât ești mai stresat, cu atât recuperarea este mai lentă. Creșterea musculară este limitată de capacitatea ta de recuperare.

  • Asigurați-vă că sesiunile dvs. sunt provocatoare, dar nu copleșitoare.
  • Pentru a maximiza creșterea musculară, poate fi necesar să reduceți implicarea în alte activități.
  • Reducerea stresului mental va îmbunătăți recuperarea antrenamentului.
  • Nu vă împingeți niciodată la maxim. Lăsați în 1-2 repetări din rezervor pentru a evita epuizarea.

# 3 Cum obiceiurile slabe de antrenament pot scădea dimensiunea brațelor?

Scopul antrenamentului este de a maximiza stimulul de antrenament. Dar, de asemenea, pentru a minimiza acumularea de oboseală. Un plan de antrenament prost te va lăsa destul de bătut. Și abia vei obține câștiguri notabile.

Important: Dacă chiar te lupți să-ți crești brațele, trebuie să te antrenezi cu greutăți. Antrenamentul cu greutatea corporală nu va fi suficient. Nu vă așteptați să câștigați multă mușchi ca un tip slab care se antrenează acasă.

Iată câteva întrebări esențiale pe care trebuie să vi le puneți atunci când vă antrenați:

  • Simte că zona țintă este stimulată?
  • Aveți o conexiune bună minte-mușchi?
  • Simțiți tensiune mai ales în brațe? Nu articulațiile (încheieturi, coate, umeri).
  • Este mușchiul țintă factorul limitativ? Alți mușchi nu limitează performanța.
  • Obțineți pompe bune atunci când faceți mai mult de 10-12 repetări?
  • Vă faceți rău după antrenamentul mușchiului țintă?
  • Mușchiul țintă devine mai slab după o ședință?

Cu cât puteți răspunde la mai multe întrebări cu „da”, cu atât sunt mai mari șansele de a stimula suficient mușchiul țintă.

# 4 Care este volumul optim de antrenament pentru brațul superior?

Volumul de antrenament este de obicei măsurat în seturi. Cu cât poți face față mai multor seturi, cu atât crești mai repede. Cu toate acestea, găsirea numărului optim de seturi pentru brațele tale poate fi dificilă.

A face prea mult nu este o idee bună. Încă trebuie să vă puteți recupera după antrenament. În caz contrar, mușchii nu vor crește. Suprasolicitarea poate crește, de asemenea, riscul de rănire.

Recomandări săptămânale generale:

  • Complet newbie: 6-9 seturi per grup muscular
  • Începător: 9-12 seturi per grup muscular
  • Intermediar: 12-18 seturi per grup muscular.

Notă: seturile sunt distribuite pe mai multe zile de antrenament. Un antrenament tipic pentru începători include de obicei 3 sesiuni. Acest lucru înseamnă, de obicei, 2-3 seturi de brațe pe zi de antrenament.

Ca începător, puteți crește foarte repede. Nu este nevoie să faceți o grămadă de antrenament dedicat brațelor. Dacă faci mai multe seturi, te vei obosi mai mult. Nu va îmbunătăți neapărat creșterea.

Unele exerciții compuse vă pot antrena și brațele în mod eficient. Majoritatea mișcărilor de tragere antrenează bicepsul. Majoritatea exercițiilor de împingere stimulează tricepsul. Aceste ascensoare contează pentru volumul brațului.

Să presupunem că vizezi seturi de 9 ori pentru brațe. Dacă faceți deja 3x Bench Pressing și 3x Push-Ups, adăugați doar 3x extensii triceps pentru a vă atinge ținta triceps.

Monitorizează-ți performanța. Nu uitați să aplicați o suprasarcină progresivă. Adăugați mai multe greutăți sau faceți mai multe repetări. Asigurați-vă că antrenamentul rămâne o provocare. Ar trebui să vă faceți cel puțin puțin rănit după o sesiune. Dar nu copleșit până la un punct în care următorul antrenament este afectat negativ.

# 5 Care sunt cele mai bune exerciții pentru biceps și triceps?

Toată lumea este diferită. Nu există exerciții universal grozave. Încercați câteva dintre exercițiile incluse aici. Utilizați lista de verificare a întrebărilor din secțiunea # 3 pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, nu trebuie să fiți foarte pretențios. Nu face mare diferență în ceea ce faci. Noutatea stimulului va fi suficientă pentru a provoca creșterea musculară.

Pe măsură ce avansați, puteți deveni mai specific. Veți observa că unele exerciții produc rezultate mai bune decât altele. Începeți să experimentați. Vedeți ce exerciții vă simțiți cel mai mult. Eliminați-le pe cele care cauzează probleme sau doar vi se par ineficiente.

Opțiuni generale de antrenament pentru rezistența brațului superior

În ceea ce privește greutățile și rezistența, puteți utiliza:

  • gantere
  • bile
  • aparate de cablu
  • mașini dedicate bicepsului
  • benzi de rezistență

Puteți utiliza, de asemenea, diferite prinderi, cum ar fi:

  • sub mâini (palmele îndreptate în sus)
  • prindere cu ciocanul (palmele spre linia mediană a corpului)
  • prindere peste mâini (palmele îndreptate în jos)
  • prindere prin răsucire (rotirea încheieturii mâinii și schimbarea prinderii în timp ce mișcați greutatea)

Notă: unele opțiuni vă permit să alternați ambele brațe sau să le antrenați simultan. Cu toate acestea, mișcarea rămâne aceeași. Schimbi doar timpul de odihnă al fiecărui braț.

Variații ale exercițiilor bicepiene

Când vine vorba de mișcările de izolare a bicepilor, poziția brațului face diferența.

Poziția cotului în poziția superioară (finală), când ați îndoit greutatea:

  • îndreptat direct în jos (de exemplu, bucle standard biceps în picioare sau așezate)
  • în fața corpului, îndreptat ușor înainte (de exemplu, bucle predicatoare, bucle păianjen etc.)
  • în spatele corpului, îndreptat spre spate (de exemplu, bucle înclinate, glisări, etc.)
  • îndreptându-se ușor spre părți (de ex. bucle de concentrare, bucle W biceps)

Există numeroase combinații potențiale de echipamente diferite, poziții ale brațelor și mânerele. Nu trebuie să includeți toate.

Asigurați-vă că faceți cel puțin 2 variante diferite, care nu sunt prea asemănătoare. De exemplu, combinați gantere, prindere cu ciocanul și „coatele în jos” într-o zi. Sesiunea următoare, alegeți cablurile, mânerul și „coatele în sus”.

A avea mai multă varietate vă ajută să vă antrenați și ceilalți 2 flexori ai cotului (brahial și brahioradial). Schimbând mânerele și poziția cotului, puteți schimba focalizarea către ceilalți mușchi. În acest fel îmbunătățiți creșterea generală a brațului frontal.

Exerciții compuse care antrenează și bicepsul: pull-up-uri, chin-up-uri, variații lat derulante, toate mișcările (orizontale) de canotaj. Rețineți că butoanele cu braț drept nu antrenează bicepsul.

Triceps Exerciții Variații

Antrenamentul triceps urmează aceeași logică ca și exercițiile biceps. Deși nu există alți mușchi care extind cotul. Deci, majoritatea variațiilor de exercițiu afectează doar creșterea tricepsului.

Poziția cotului în poziția de sus (de pornire), atunci când inițiați mișcarea:

  • îndreptându-se direct în jos (de exemplu, variante de împingere a tricepsului prin cablu)
  • în fața corpului, îndreptat înainte sau în sus (de exemplu, extensii tricepice, zdrobitoare de craniu etc.)
  • în spatele corpului, îndreptat înapoi (de exemplu, variații de recul triceps)
  • îndreptându-se ușor spre părți (de ex. flotări strânse cu mâner sau variații de presare)

Aplicați aceeași logică discutată în secțiunea anterioară. Amestecați câteva combinații de echipamente, poziții ale brațelor și mânerele. Cu cât devii mai avansat, cu atât poți include mai multe exerciții în antrenament. Prin urmare, puteți avea mai multă varietate.

Exerciții compuse care antrenează și tricepsul: flotări, exerciții de presare orizontală și verticală, în special variații strânse de prindere. Rețineți că muștele nu antrenează tricepsul.

Bonus: Antrenamentul antebrațului

Nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la antrenamentul antebrațului. Orice exercițiu care vă provoacă aderența va atinge direct mușchii antebrațului. Aceasta include toate exercițiile de tragere. De asemenea, unele exerciții pentru picioare în care țineți o bară sau gantere (de exemplu, variante de lovitură de gură sau gantere).

Dacă îți place (și ai timp), poți adăuga un lucru direct pe antebraț la sfârșitul sesiunii. Orice fel de buclă a încheieturii mâinii va face trucul. Sau pur și simplu faceți bare statice. Agățați-vă de un bar și încercați să durați cât puteți.

Cât durează să obții brațe mari?

Cât de mari arată brațele tale nu este corelat direct cu dimensiunea reală a acestei părți a corpului tău. Dacă câștigi multă grăsime pentru brațe, vei crește cu siguranță în dimensiune. Dar s-ar putea să arăți foarte impresionant.

Adăugarea de mușchi slabi, reducând în același timp creșterea grăsimii, nu poate duce la creșteri nebunești. Dar bicepsul și tricepsul dvs. vor arăta cu siguranță mult mai bine. Mușchii definiți arată vizual mai impresionanți. Asta creează și iluzia mărimii.

Cu toate acestea, creșterea musculară este un proces lent. De asemenea, punctul de plecare face o diferență uriașă. Dacă brațele tale sunt foarte mici, ar putea dura câteva luni pentru a le crește notabil.

De obicei, durează cel puțin 6 luni pentru a vedea rezultate bune. Dacă vă mențineți obiceiuri bune de fitness, puteți trece de la slab la atletic în 2-3 ani. Și dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul, puteți obține un fizic uimitor în 3-4 ani.

Pentru a vă duce la fitness la nivelul următor

Sunteți serios cu privire la obținerea celor mai bune rezultate din sesiunile de antrenament?

S-ar putea să fiți potrivit pentru programul de mentorat Fitness Mastery. Iată cum se aplică:

Pasul 1 - Rezervați un apel de evaluare gratuit
Aceasta este o sesiune gratuită în care vom vorbi despre obiectivele dvs. și vă vom spune de ce aveți nevoie pentru a ajunge acolo.

Pasul 2 - Dacă sunteți potrivit pentru a vă alătura programului nostru de mentorat, veți fi invitați.

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a obține evaluarea gratuită.