lucruri

V-ați atacat antrenamentele, dieta dvs. este controlată, dar încă nu ați văzut nicio dimensiune și creștere vizibile.

În ciuda menținerii tuturor variabilelor sub control strict, construirea masei musculare slabe continuă să te eludeze cu cât încerci mai greu.

Dacă te-ai săturat să fii blocat într-un tren de construcție musculară până nicăieri, este timpul să te uiți mai atent la ceea ce faci greșit (sau să nu faci deloc), deoarece sunt șanse, poate că faci unul sau mai multe dintre acestea 4 greșeli dăunătoare:

# 1 Nu mănâncă suficient pentru creștere

Vechea zicală este adevărată, trebuie să „mănânci mare ca să devii mare”. Mușchii tăi necesită combustibilul potrivit, în cantitatea și calitatea potrivită pentru a crește și a se dezvolta cu adevărat.

Cel mai eficient mod de a măsura cât de mult trebuie să mănânci pentru a te mări este să îți antrenezi mai întâi nivelul de întreținere a caloriilor. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi dacă nu ați face altceva decât să vă odihniți și să rămâneți la aceeași greutate.

După ce ați stabilit nivelul de menținere a caloriilor, doriți să începeți să consumați ceva mai multe calorii și să treceți la un surplus de calorii (consumând 200 - 500 de calorii în plus ca bază).

Este important să aplicați încercări și erori în această etapă, deoarece depășirea cu mult a nivelului de întreținere a caloriilor poate duce la creșterea nesănătoasă în greutate pe termen lung.

Cu toate acestea, consumul unui excedent caloric va împiedica corpul să ardă mai puține calorii, care pot fi folosite pentru a repara și dezvolta țesutul muscular deteriorat din exerciții și, în cele din urmă, va duce la o creștere mai mare.

Câteva lucruri de menționat este că abordarea dvs. față de nutriție ar trebui să fie cât mai curată și nerafinată posibil. Alimentele de bază, cum ar fi carnea slabă, peștele, păsările de curte, fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, leguminoasele și leguminoasele ar trebui să formeze cea mai mare parte a dietei, evitând în același timp alimentele rafinate și procesate pe cât posibil.

În mod ideal, aportul de calorii pentru ziua respectivă ar trebui să provină în principal din proteine ​​(fie prin alimente sau un supliment proteic, cum ar fi Proteina din zer pur (), urmată de o cantitate moderată de carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi.

O repartizare bună până la încercare este 30/30/20, deși puteți ajusta aceste rapoarte de macronutrienți în funcție de stilul dvs. de viață și de obiectivele personale. Asigurați-vă că proteina este cea mai mare sursă de hrană, deoarece căutăm masa musculară de calitate, nu masa formată din grăsimi.

Tine minte: Dacă mâncați peste nivelul de întreținere a caloriilor, vă veți asigura că organismul dvs. are suficient combustibil de utilizat pentru reparații și creștere. Încercați să obțineți toate caloriile din alimente întregi nerafinate și să vă asigurați că aportul de proteine ​​este de cea mai înaltă calitate.

# 2 Mișcarea greutăților, mai degrabă decât ridicarea greutăților

Acest lucru poate fi greu de luat pentru unii, dar lucrul cu cele mai mari greutăți din sala de sport nu garantează că veți construi mușchi.

De fapt, acest lucru poate fi asemănat doar cu „trecerea prin mișcări”, deoarece este aproape imposibil să se mențină un nivel ridicat de intensitate concentrat pe un grup muscular cu greutăți extrem de grele.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este hipertrofia (creșterea musculară), reduceți rezistența la un nivel moderat (de obicei între 55% - 70% din numărul maxim de repere) și vizați să vă concentrați mai mult pe executarea mișcării corespunzătoare cu o formă strictă utilizând conexiune „minte-mușchi” la într-adevăr vizează mușchiul care lucrează.

Având în vedere acest lucru, greutatea pe care o ridicați trebuie tratată pur și simplu ca un mijloc de finalizare. Ceea ce contează cel mai mult este cantitatea de stres sub care se află mușchii dvs. și nivelul (mai degrabă decât cantitatea) de rezistență pe care trebuie să îl depășească pentru a angaja mai multe fibre musculare pentru creștere.

Tine minte: Plasarea mușchilor sub cea mai mare cantitate de stres, care este controlabilă, sigură și încurajează munca diferitelor fibre musculare, va da rezultate mult mai mari decât utilizarea celei mai mari rezistențe disponibile. Lasă-ți ego-ul la ușă și fă-ți mușchii să lucreze.

# 3 Nu mapează progresul

Dacă nu aveți în vedere un scop final pentru ceea ce ați dori să atingeți, cum veți atinge acest lucru și ce metode de antrenament veți folosi pentru a ajunge acolo, v-ați stabilit să eșuați înainte de a fugi chiar.

Știind ce veți face în 4 - 12 săptămâni de acum, inclusiv volumul și intensitatea, exercițiile și intervalul de repetiții este esențială pentru a vă menține progresul în construirea mușchilor și pentru a evita un platou. Acest lucru se datorează faptului că este ușor să cazi într-o „zonă de confort” atunci când corpul tău începe să se adapteze la intensitatea la care este supus.

Planificarea succesului poate include împărțirea rutinei de antrenament în cicluri de 3 luni, urmată de o săptămână de încărcare în fiecare. De exemplu:

Poartă: Pentru a adăuga 1 kilogram de masă musculară slabă pe lună

Cum ?: Antrenament de 3-4 ori pe săptămână, concentrându-se pe supraîncărcarea progresivă, inclusiv antrenament cu volum mare, cu rezistență intensă moderată până la moderată.

Un plan eșantion poate include:

Luna 1: 6 x 6 constând din 70% din 1RM (+ 1 săptămână de 3 x 6 constând din 60% din 1RM)

Luna 2: 8 x 8 constând din 65% din 1RM (+ 1 săptămână de 4 x 8 constând din 55% din 1RM)

Luna 3: 10 x 10 constând din 60% din 1RM (+ 1 săptămână de 4 x 8 - 10 constând din 55% din 1RM)

Puteți alege și alege antrenamentele pe care doriți să le efectuați. Dar pentru o creștere optimă, ar trebui să includeți în rutină ascensoare compuse de bază, cum ar fi pull-uri, bancuri, squats și deadlifts, cu orice preț.

Termen limita: xx/xx/xxxx

Metode de instruire: Perioade de odihnă de 15-30 de secunde, repetări negative, superseturi și antrenament pre-evacuare.

Pentru o listă mai extinsă a metodelor de antrenament pe care le puteți utiliza pentru construirea musculaturii, citiți aceste 10 principii avansate de antrenament.

Deși eșantionul de mai sus nu este în niciun caz o propunere garantată, este de fapt un obiectiv SMART de care aveți nevoie înainte de timp înainte de a intra în acele uși de gimnastică.

A avea un obiectiv specific, măsurabil, realizabil, realist și legat de timp sunt ingrediente vitale pentru eforturile de construire a mușchilor.

Tine minte: Eșecul în planificare este planificarea eșecului. Fără un plan concret de a vă muta de la A la B, s-ar putea să vă găsiți adesea blocați într-o rutină. Concentrați-vă pe progresul în timp, mai degrabă decât trecerea dincolo de propriile limite de la început. Coerența și dedicarea vă vor duce acolo.

# 4 Nu te odihnești suficient

Somnul suficient este fundamental pentru recuperare. Neglijarea somnului poate inversa efectele stării anabolice (de creștere) pe care le creați prin nutriție și exerciții de calitate și poate duce la catabolism (defalcarea țesutului muscular), care este contraproductiv pentru construirea mușchilor.

Când dormiți, corpul dumneavoastră începe să repare țesutul muscular deteriorat prin eliberarea hormonului natural de creștere uman (HGH), care este necesar pentru a crește și a se dezvolta. În general, acest lucru se produce în cantități mai mari atunci când corpul tău primește odihna necesară, care pentru o persoană obișnuită este de cel puțin 8 ore pe noapte.

Cu toate acestea, dacă nu dormiți suficient, acest proces se întrerupe și poate încetini dezvoltarea musculară generală. Dacă descoperiți că pleoapele dvs. cântăresc o tonă când vă ridicați dimineața, pur și simplu nu v-ați odihnit optim.

Studiile au arătat, de asemenea, că lipsa somnului ridică hormonul cortizol, care este un hormon catabolic care provoacă stres asupra sistemului muscular și poate anula toată munca grea pe care ați depus-o. Nu ce vrei tu!

Alocarea unui timp suficient pentru odihnă ar trebui să fie la fel de prioritară ca și vizionarea a ceea ce mâncați și maximizarea intensității antrenamentelor.

Mușchii nu sunt doar construiți în bucătărie sau la sală, ci și în patul tău.

Tine minte: A dormi de înaltă calitate în fiecare seară este esențial pentru a rămâne într-o stare anabolică și pentru a preveni ruperea mușchilor. Dacă te trezești și pleoapele sunt încă grele, nu dormi suficient. Țintește cel puțin 8 ore pe timp de noapte ca minim.

La pachet

Câștigarea masei musculare slabe nu este în niciun caz un lucru ușor, dar este cu siguranță realizabilă.

O gândire atentă la sursele alimentare de calitate, aportul de calorii, rutina (exercițiile) de exerciții fizice, inclusiv creșterea progresivă a stresului plasat asupra mușchilor în timp și programarea într-un plan de recuperare optimă va face cu siguranță mai mult pentru a vă ajuta progresia decât orice altceva.

Cu toate acestea, nu vă așteptați la rezultate peste noapte. La fel ca în orice lucru care implică schimbări semnificative, consistența este cheia succesului dvs. și construirea masei musculare nu face excepție.

Acum știi ce trebuie să faci și să eviți, ce aștepți? Atacă-ți stilul de viață din acest nou unghi și du-te să realizezi acele câștiguri mult așteptate, în modul corect!

Despre autor

Joseph este consilier certificat AfN Nutrition la nivelurile 3 și 4. El este, de asemenea, un drogat de fitness, care este frecvent văzut trăgând lumea în sala de sport. Când nu se află la sală, îl poți găsi achiziționând cele mai noi oferte promoționale suplimentare pentru centrul său de sănătate și fitness, inclusiv cele mai recente oferte BULK POWDERS ™

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

10 metode avansate de formare pentru a sparge o construcție musculară

Dacă ați pus timp, ați făcut exerciții și ați făcut toate lucrurile corecte, dar nu ați observat aceeași progresie ca înainte, este posibil să vă aflați într-un traseu de construcție musculară. Trecerea printr-un platou este normal, deoarece corpul tău s-a obișnuit cu nivelul de intensitate și stres pe care l-ai pus [[]

Poate proteina să te ajute să slăbești?

Pulbere de proteine ​​și scădere în greutate Cu siguranță, ați mai auzit-o: o dietă bogată în proteine ​​pentru scăderea în greutate vă va oferi rezultatele dorite. Nu ar fi minunat dacă ar fi atât de simplu? În acest ghid rapid, vă vom arăta cum proteina vă poate ajuta să pierdeți în greutate, în modul corect. Ajută proteinele cu [[]

Cele mai importante principii pentru construirea musculaturii

Construirea mușchiului, în funcție de valoarea nominală, este de fapt destul de simplă, creează un stimul pentru creșterea mușchilor prin antrenamentul cu greutăți și oferă suficientă substanță nutritivă și energie potrivită pentru a susține procesele de construire a mușchilor. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni nu reușesc să obțină rezultate din unul din cele două motive principale; fie încearcă [[]

BCAA și masa musculară

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt unul dintre cele mai populare produse de nutriție sportivă și din motive întemeiate. Cu toate acestea, este posibil ca unii să nu fie pe deplin conștienți de ceea ce sunt sau de beneficiile pe care le pot aduce masei musculare și creșterii. Ce sunt BCAA? BCAA sunt un grup colectiv de 3 aminoacizi esențiali - [[]

Maximizarea potențialului anabolic

Procesele de sinteză a proteinelor și descompunerea proteinelor au loc simultan în mușchi și această rotație constantă de proteine ​​permite fibrelor musculare să-și schimbe structura proteinelor în consecință și să se adapteze la stimuli de antrenament în timp. La nivel brut, echilibrul net al proteinelor determină dacă dimensiunea fibrelor musculare este crescută (hipertrofie) sau [...]

Construiți mușchi și rezistență cu antrenamentul piramidei

Antrenamentul cu piramide este o colecție de seturi, de același exercițiu, care încep cu repetări ușoare și mai mari, crescând până la o greutate mai mare și mai puține repetări. Un set complet de antrenament piramidal este o extensie a acestui lucru, reducând greutatea după ce ați atins vârful până când completați piramida. Uneori doar antrenamentul piramidei [[]