tipuri

Deci, dacă acționați cu un fel de mentalitate „grăsimea este grasă și grăsimea este rea”, merită să luați câteva minute pentru a vă cunoaște grăsimile.

Aici, experții (inclusiv un cercetător în materie de grăsime!) Împărtășesc ceea ce trebuie să știți cu adevărat despre grăsimea de pe rama dvs. - mai ales dacă încercați să slăbiți, să vă faceți sănătoși sau să trăiți mai mult:

Ce este: Grăsimea de care ai nevoie pentru a trăi. „Grăsimile esențiale ajută la reglarea temperaturii corpului, a absorbției vitaminelor, a structurii celulare și a hormonilor, cum ar fi hormonii fertilității”, explică dieteticianul înregistrat, Naureen Sajwani, dietetician clinic la Spitalul Weiss Memorial din Chicago. „Grăsimea esențială se găsește în multe părți ale corpului, inclusiv membranele nervoase, măduva osoasă și membranele care protejează organele corpului. Grăsimea esențială nu este nici subcutanată, nici viscerală. ” (Nu vă faceți griji, ne vom scufunda în grăsime subcutanată și viscerală mai târziu.)

Ce trebuie să știți dacă încercați să slăbiți: Nu puteți pierde grăsimi esențiale fără a vă compromite sănătatea - și în mare măsură. Pentru o sănătate bună, femeile au nevoie de 10-13% din greutatea lor totală pentru a proveni din această grăsime esențială, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Din păcate, multe femei se străduiesc adesea să obțină și să obțină procente mai mici de grăsime corporală prin dietă și exerciții fizice extreme, punând sănătatea în pericol. De aceea, multe concurente de sex feminin (care își reduc procentele de grăsime corporală până la 6-10 procente pentru competiții), experimentează adesea scăderi hormonale extreme și își pierd perioadele.

Dr. J. Mark Brown, cercetător în lipide (alias grăsimi) de la Cleveland Clinic Lerner Research Institute, observă, de asemenea, că nivelurile prea mici pot arunca și capacitatea organismului de a regla zahărul din sânge. În studiile la animale, șoarecii cu niveluri excesiv de scăzute de grăsime corporală prezintă simptome de prediabet și diabet de tip 2, spune el.

Când încercați să slăbiți, nu uitați să vă păstrați sănătatea ca prioritate maximă. (Și amintiți-vă că o mulțime de fotografii de pe Instagram prezintă persoane cu niveluri de grăsime corporală mai puțin sănătoase.) Asigurați-vă că procentul de grăsime corporală nu scade sub 10-13%. Multe cântare - și chiar unele trackere de fitness - sunt acum echipate pentru a vă măsura grăsimea corporală.

Ce este: Principala formă de celule adipoase din organism, la asta se gândesc majoritatea oamenilor atunci când vorbesc despre grăsime. De asemenea, numite „adipocite albe”, aceste celule de grăsime sunt literalmente albe, datorită unei densități reduse de mitocondrii (centrale electrice microscopice de ardere a grăsimilor) și a vaselor de sânge, spune Brown.

Celulele stochează grăsimea sub formă de trigliceride, umplându-vă rezervele de energie și corpul. „Grăsimea albă este cea mai mare rezervă energetică din corp și oferă pernă pentru organele noastre și structura corpului extern”, spune Sajwani. In plus, produce leptina si o forma de estrogen care regleaza foamea si are receptori pentru hormoni precum hormonul de crestere, cortizol si insulina.

Ce trebuie să știți dacă încercați să slăbiți: În timp ce unele grăsimi albe contribuie la promovarea sănătății hormonale și crește nivelul hormonului leptin plin de senzație, nivelurile prea mari de grăsime albă pot contribui la „rezistența la leptină”. Când corpul se confruntă cu niveluri constant ridicate de leptină, ca urmare a excesului de grăsime albă, corpul devine mai puțin sensibil la efectele leptinei. Rezultatul: un ciclu de foame și creștere (albă) de grăsime.

Deoarece majoritatea grăsimilor dvs. neesențiale sunt albe, vă puteți da seama dacă aveți prea multă sau prea puțină grăsime albă, măsurându-vă procentul de grăsime corporală. La femei, procentele totale de grăsime corporală între 16 și 23 sunt adesea considerate bune. Nivelurile mai mari de 30 sunt de obicei clasificate ca supraponderale.

Ce este: „Opusul polar al grăsimii albe, grăsimile brune arde mai degrabă decât stochează energia”, spune Brown. Capacitățile sale de ardere a energiei și culoarea maro se datorează atât faptului că este plin de mitocondrii. Aceste mitocondrii ard acizi grași pentru a genera căldură și a ajuta la menținerea corpului la un nivel de 98,6 grade. Doar dovedit că există la om în ultimul deceniu, nivelurile de grăsime brună sunt deosebit de ridicate la copii.

Ce trebuie să știți dacă încercați să slăbiți: Verdictul este încă în vigoare dacă puteți transforma sau nu grăsimea albă în țesut adipos maro (BAT), dar este clar că, prin creșterea activității grăsimii brune existente a corpului, vă puteți spori capacitatea de a arde kilojulii din grăsimea albă. Totuși, exact cum să faceți acest lucru este încă neclar.

Un studiu de la Harvard arată că a sta într-un mediu răcit la 60,8 grade timp de 10 zile consecutive crește activitatea grăsimii brune (deși nu a crescut nivelul real de grăsime brună). Deși este probabil o idee bună să vă mențineți casa rece, mai ales în timp ce dormiți, nu vă faceți mizerabili. La urma urmei, cercetătorii au încă o mulțime de muncă de făcut pentru a-și da seama cum pot fi folosite cel mai bine descoperiri precum aceasta pentru a combate obezitatea, spune Brown.

Ce este: Grăsimea bej arată și acționează ca o încrucișare între grăsimea albă și brună, dar cercetările sugerează că grăsimea bej este propriul său tip de celulă, mai degrabă decât un punct de mijloc al spectrului alb-maro, spune Brown.

Din fericire, cercetările sugerează, de asemenea, că grăsimea albă se poate transforma în grăsime bej. „Culoarea bej a grăsimii albe este cu adevărat sfântul graal în terapiile anti-obezitate”, spune el. „A transforma grăsimea albă în grăsime bej ar fi, în teorie, mai slabă pentru că arzi grăsime și o eliberezi sub formă de căldură”.

Ce trebuie să știți dacă încercați să slăbiți: Studiile efectuate pe animale sugerează că catecolaminele, hormoni eliberați atunci când sunteți stresat sau rece, ajută la începerea procesului de transformare a albului în grăsime bej, explică Brown, a cărui cercetare din 2017 a identificat o enzimă cheie care reglează bej-ing a grăsimii albe. Brown notează că un factor de stres deosebit de util în bej-ing al grăsimii brune se crede că este exercițiu. În timpul exercițiului, mușchiul secretă proteine ​​specializate care vă pot ajuta să vă transformați grăsimea albă în bej. Deci, pune-te în mișcare.

Ce este: „Grăsimea subcutanată este stratul de grăsime găsit chiar sub pielea noastră”, spune Sajwani. „Aproximativ 90% din grăsimea din corpul nostru este sub formă de grăsime subcutanată.” O combinație de grăsime albă, bej și maro și o anumită cantitate de grăsime subcutanată este sănătoasă. Dar, din nou, prea mult din soiul alb poate provoca probleme prin eliminarea nivelului de hormoni și a sensibilității.

Ce trebuie să știți dacă încercați să slăbiți: Cea mai obișnuită metodă de măsurare a nivelului de grăsime subcutanată este un test de pliere a pielii, în care un profesionist vă strânge grăsimea cu etriere. Nu este tocmai distractiv, dar nu este dureros, iar multe săli de sport și profesioniști din domeniul sănătății sunt instruiți pentru a efectua acest test.

În ceea ce privește scăderea nivelurilor, este vorba despre kilojoule în față, comparativ cu kilojoule în afara. Sajwani recomandă reducerea la zero a nutriției dvs. (gândiți-vă: reduceți carbohidrații rafinați și kilojulii goi) în timp ce efectuați, de asemenea, exerciții regulate de intensitate ridicată.

Ce este: Ceea ce iubitele dvs. ar putea numi „grăsime abdominală”, grăsimea viscerală este grăsimea albă care este depozitată în cavitatea abdominală în jurul unui număr de organe, cum ar fi ficatul, pancreasul, inima și intestinele, mai degrabă decât chiar sub piele, cum ar fi grăsimea subcutanată.

„Cercetătorii au descoperit că grăsimile viscerale secretă o proteină numită proteină de legare a retinolului 4, care s-a dovedit că crește rezistența la insulină, ducând la intoleranță la glucoză și diabet de tip 2”, spune Sajwani. „Stocarea ridicată a grăsimilor viscerale a fost, de asemenea, legată de cancerul de sân, cancerul colorectal, accidentul vascular cerebral, boala Alzheimer și demența”.

Ce trebuie să știți dacă încercați să slăbiți: În lupta împotriva grăsimilor, acesta este inamicul numărul unu. „Pentru a măsura nivelul de grăsime viscerală, determinați raportul talie-șold. În primul rând, luați măsurarea circumferinței atât a taliei, cât și a șoldurilor în cel mai mare punct al lor. Apoi, împărțiți măsurarea taliei cu măsurarea șoldului.

Dacă raportul este mai mare de 1,0 pentru bărbați și 0,85 pentru femei, atunci cantitatea de grăsime este considerată excesivă ”, spune Sajwani. Alternativ, puteți măsura circumferința taliei, spune dr. Steven Wilson, medic de familie la Redlands Community Hospital din California. „O circumferință a taliei mai mare de 88 cm pentru o femeie este considerată anormală și în concordanță cu creșterea grăsimii corpului visceral”, spune el.

În timp ce grăsimea viscerală răspunde regulilor echilibrului kilojoule, la fel ca grăsimea subcutanată, cercetările arată că este deosebit de sensibilă la efectele inflamatorii ale alimentelor procesate, spune Wilson.

Între timp, dovezile arată că o dietă bogată în alimente nerafinate, proteine, acizi grași nesaturați, cereale integrale și fibre poate reduce semnificativ nivelurile de grăsime viscerală. La fel cum se poate obține cele șapte până la nouă ore de somn recomandate pe noapte. Și un studiu din 2015 a constatat că antrenamentul de forță este mai eficient în prevenirea creșterii legate de vârstă a grăsimii din burtă decât cardio.