Cel mai bun ghid pentru începători.

Alia Nahra

Adăugând adresa dvs. de e-mail sunteți de acord să primiți actualizări despre Spoon University Healthier

antrenament

Bine, deci ați decis în cele din urmă să începeți să mergeți la sală pentru că an nou, nou tu, dreapta? Dar când ajungi acolo, este foarte intimidant. Bună ziua, echipament de antrenament complicat, culturisti și mai mult Lululemon decât ai văzut vreodată. Totul poate fi puțin copleșitor - motiv pentru care sunt aici pentru a vă ajuta cu acest ghid pentru mașinile de antrenament pe care orice începător le poate încerca la sala de sport.

Deși exercițiile cu greutăți libere pot părea o alegere mai simplă, exercițiile cu mașina sunt adesea mai sigure la începutul oricărei călătorii de fitness. Mașinile permit izolarea anumitor zone musculare, oferind în același timp cantități adecvate de rezistență și susținere.

Și nu uitați: hidratarea este esențială înainte, în timpul și după antrenament pentru performanțe și rezultate optime, la fel ca o listă de redare motivațională bună. Deci, du-te să-ți umpleți sticla de apă, luați niște căști și începeți să vă lucrați prin această listă de echipamente pentru începători infailibile.

1. Mașină de presare a picioarelor

Această mașină este în esență o versiune așezată a genuflexiunilor, permițându-vă să ridicați greutăți mari fără să vă faceți griji că vă puneți prea multă genunchi și spate. Setați greutatea la un nivel ușor dificil la prima dvs. încercare, dar nu imposibil. Începătorii ar trebui să încerce aproximativ 10 repetări într-un set. Aveți grijă să vă așezați picioarele aproximativ la lățimea șoldului, ridicând și coborând placa încet. Și acesta este un reprezentant mai aproape de a avea picioare nebune puternice.

Mușchii vizați: cvadriceps, hamstrings și gluteus maximus (glute)

2. Bara de tragere Lat

Această mașină facilitează mișcările de tragere pentru cei care încă nu își pot ridica întreaga greutate corporală. Echipamentul poate fi ajustat la o mulțime de setări de greutate diferite, astfel încât pe măsură ce devii mai puternic, bara de tragere lat vă va provoca în continuare la sala de sport. Din nou, vizează aproximativ 10-12 repetări pe set pentru rezultate optime.

Mușchii vizați: latissimus dorsi (lat) cu suport pentru biceps

3. Ergometru (mașină de vâslit)

Ergul poate fi o mașină cu aspect înfricoșător, dar este de fapt destul de ușor de utilizat și poate fi un antrenament excelent pe tot corpul pentru orice nivel de experiență. Trucul este să împingi mai întâi cu picioarele, apoi să te apleci înapoi, astfel încât umerii să-ți treacă pelvisul. Trageți brațele spre piept, chiar la coastele inferioare.

Mușchii vizați: Acesta îți funcționează întregul corp - quads, hamstrings, glutes, lat, core, umeri, triceps, spate și biceps

4. Bara de biceps prin cablu

Gândiți-vă la bucle bicep cu greutate gratuită, dar mai controlate și mult mai satisfăcătoare. Un începător ar trebui să încerce această mașină dacă nu vrea să se simtă limitat de o structură rigidă a mașinii, dar totuși dorește să aibă un sprijin suplimentar. Asigurați-vă că setați-l la o greutate confortabilă pe care o puteți ridica și coborî încet de la început. 10-12 este numărul tău de aur - continuă să urmărești reprezentanții cu două cifre pentru a profita la maximum de antrenament.

Mușchi vizat: biceps

5. Mașină de presat piept

Această mișcare este similară cu mușchii superiori, care lucrează în partea superioară a corpului, care, ca începător, vă vor oferi puterea de care aveți nevoie pentru a vă antrena mai intens în viitor. Pentru a utiliza acest echipament corect, așezați-vă pe bancă și poziționați brațele puțin mai departe decât lățimea umerilor, deplasându-vă brațele în sus și în jos.

Mușchii vizați: pectoral major (pecs), deltoizi, trapez (capcane) și triceps

6. Ridicarea picioarelor agățate

Ridicarea piciorului suspendat nu este tehnic o mașină, dar nu m-am putut abține să nu o includ pe aceasta în lista mea. Acest antrenament este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii de bază, în timp ce vă folosiți brațele ca suport. Ridicați încet (nu vă balansați) picioarele în sus și în jos și simțiți că acei abs ard. Un nucleu puternic duce la un echilibru și o stabilitate mai bune, care vă vor fi de folos pe măsură ce progresați către antrenamente mai avansate.

Mușchii vizați: flexori ai șoldului, abs și oblici

7. Stairmaster

Un Stairmaster este o mașină fără impact, ceea ce înseamnă că puteți arde calorii majore și vă puteți construi puterea fără a vă pune prea mult stres pe articulații. Acesta reflectă mișcarea de a urca scările, despre care știm cu toții că este un antrenament minunat, în sine. Stairmaster facilitează creșterea rezistenței și rezistenței, ceea ce poate fi foarte util dacă încercați să lucrați și la alte rutine cardio.

Mușchii vizați: glutei, ischioamii, cvadricepsul și gambele

8. Banda de alergat

O bandă de alergat este o mașină de antrenament clasică pentru începători, deoarece cel puțin puteți începe doar mergând pe o pantă pentru a vă ridica bătăile inimii. Veți primi și niște exerciții cardio și un antrenament pentru picioare. Pentru a vă întări cu adevărat picioarele și a arde calorii, încercați să alergați pe banda de alergat la intervale de cinci sau zece minute.

Mușchii vizați: quads, hamstrings, gambe și glute (cu cât înclinația este mai mare, cu atât lucrezi mai mult acel pradă)

#SpoonTip: Dacă mergeți pe banda de alergat, descărcați Netflix pe telefon sau aduceți o carte care vă va ține logodită.

9. Eliptic

Mașina eliptică îți funcționează întregul corp, îmbunătățind echilibrul și mobilitatea. Cu o mare varietate de niveluri de intensitate și rezistență din care să alegeți, antrenamentul dvs. va rămâne întotdeauna interesant. Dacă personalizarea sună copleșitoare, încercați câteva programe prestabilite diferite pe aparat - este ca și cum ați avea un antrenor personal chiar acolo cu dvs.

Mușchii vizați: quads, glute, hamstrings și biceps

#SpoonTip: Țineți brațele pe mânerele în mișcare pentru a vă asigura că obțineți efectul deplin al mișcării eliptice.

10. Arc Trainer

Salvându-l pe cel mai bun pentru ultima, antrenorul de arc este cel mai bun prieten al unui începător și preferatul meu personal. Este mașina perfectă cu impact redus pentru arderea caloriilor substanțiale într-o perioadă scurtă de timp. Mișcarea pentru aceasta îmbină practic ceea ce faceți pe o eliptică cu un Stairmaster și este personalizabilă cu trei game: glisare, pas și urcare.

Mușchii vizați: quads, glutes, hamstrings, gambe și biceps

Indiferent de mașinile pe care decideți să le încercați, este întotdeauna util să mergeți la sală cu obiective pe termen scurt și o atitudine bună. Așa că mergeți mai departe și intrați în sala de gimnastică cu noile cunoștințe despre mașini, suficient de încrezători încât să păcăliți pe toată lumea să creadă că ați fost un expert în fitness de ani.