Creșterea în greutate apare atunci când mănânci și bei în mod regulat mai multe calorii decât arzi prin funcții normale ale corpului și activități fizice. În plus, mediul în care trăim, muncim, călătorim, ne jucăm, cumpărăm și mâncăm s-a transformat foarte mult în ultimele decenii și joacă un rol important în influențarea comportamentului nostru.

directorul

Mâncarea și mișcarea pentru o sănătate bună sunt importante indiferent dacă doriți să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea. Vă poate aduce beneficii sănătății fizice și mentale. Există alegeri individuale de dietă și activitate fizică care pot avea un impact pozitiv asupra sănătății noastre.

Dacă sunteți interesat să vă calculați IMC-ul sau să verificați unde se află copilul dvs. pe diagramele centile puteți face clic AICI.

Cauze ascunse ale creșterii în greutate

A pierde în greutate înseamnă să mănânci mai puține calorii și să arzi mai multă energie prin activitate fizică.

Sună simplu. Dar mai mult de 60% dintre adulții din Anglia sunt supraponderali sau obezi. Stilul nostru de viață ne vede pe mulți dintre noi mâncând mai multe calorii decât avem nevoie și nu facem suficientă activitate fizică.

Recunoașteți unele dintre cauzele creșterii în greutate în oricare dintre următoarele?

Alimente etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi”

O mulțime de alimente din supermarketuri sunt etichetate astăzi „cu conținut scăzut de grăsimi”. Dar există o captură, explică omul de știință în nutriție Lisa Miles.

"În unele cazuri, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi conțin niveluri ridicate de zahăr. Alimentele cu conținut ridicat de zahăr pot conține, de asemenea, multe calorii și, astfel, contribuie la creșterea în greutate.".

Citiți mai multe despre alte cauze ascunse ale creșterii în greutate AICI

12 sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți în cadrul planului de 12 săptămâni

1. Nu sări peste micul dejun

Omiterea micului dejun nu te va ajuta să slăbești. Ați putea pierde nutrienții esențiali și ați putea ajunge să gustați mai mult pe tot parcursul zilei, deoarece vă este foame. Verifică cinci mic dejunuri sănătoase.

2. Consumați mese obișnuite

A mânca în mod regulat în timpul zilei ajută la arderea caloriilor într-un ritm mai rapid. De asemenea, reduce tentația de a gusta alimente bogate în grăsimi și zahăr. Aflați mai multe despre mâncând cu sănătate.

3. Mănâncă multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt sărace în calorii și grăsimi și bogate în fibre - 3 ingrediente esențiale pentru pierderea în greutate cu succes. De asemenea, conțin o mulțime de vitamine și minerale. Citeste pe obținerea celor 5 pe zi.

4. Fii mai activ

A fi activ este esențial pentru a pierde în greutate și a-l menține. Pe lângă faptul că oferă numeroase beneficii pentru sănătate, exercițiile fizice vă pot ajuta să ardeți excesul de calorii pe care nu le puteți reduce doar prin dietă. Găsiți o activitate care vă place și puteți să vă încadrați în rutina dvs.

5. Bea multă apă

Oamenii confundă uneori setea cu foamea. Puteți ajunge să consumați mai multe calorii atunci când un pahar de apă este cu adevărat ceea ce aveți nevoie.

6. Consumați alimente bogate în fibre

Alimentele care conțin multe fibre vă pot ajuta să vă simțiți plin, ceea ce este perfect pentru a pierde în greutate. Fibrele se găsesc numai în alimentele din plante, cum ar fi fructe și legume, ovăz, pâine integrală, orez brun și paste, și fasole, mazăre și linte.

7. Citiți etichetele alimentelor

Știind cum să citiți etichetele alimentelor vă poate ajuta să alegeți opțiuni mai sănătoase. Folosiți informațiile despre calorii pentru a afla cum se încadrează un anumit aliment în cantitatea zilnică de calorii din planul de slăbire. Aflați mai multe despre citirea etichetelor alimentelor.

8. Folosiți o farfurie mai mică

Folosirea unor farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați porții mai mici. Folosind farfurii și boluri mai mici, s-ar putea să te poți obișnui treptat să mănânci porții mai mici fără să-ți fie foame. Durează aproximativ 20 de minute până când stomacul îi spune creierului că este plin, așa că mănâncă încet și încetează să mănânci înainte să te simți plin.

9. Nu interzice alimentele

Nu interzice alimentele din planul tău de slăbire, în special cele care îți plac. Interzicerea alimentelor vă va face doar să vă poftiți mai mult. Nu există niciun motiv pentru care nu vă puteți bucura de răsfățele ocazionale atât timp cât rămâneți înăuntru alocația zilnică de calorii.

10. Nu stocați alimente nedorite

Pentru a evita tentația, încercați să nu depozitați acasă junk food - cum ar fi ciocolată, biscuiți, chipsuri și băuturi dulci cu gaze - acasă. În schimb, alegeți gustări sănătoase, cum ar fi fructe, prăjituri de orez nesărate, prăjituri de ovăz, popcorn nesărat sau neîndulcit și suc de fructe.

11. Reduceți alcoolul

Un pahar standard de vin poate conține la fel de multe calorii ca o bucată de ciocolată. În timp, a bea prea mult poate contribui cu ușurință la creșterea în greutate. Aflați mai multe despre calorii în alcool.

12. Planificați-vă mesele

Încercați să vă planificați micul dejun, prânzul, cina și gustările pentru săptămână, asigurându-vă că respectați alocația de calorii. S-ar putea să vă fie de ajutor să faceți o listă de cumpărături săptămânală.

Greutate sănătoasă și sarcină

O dietă sănătoasă și a fi activ fizic vă vor aduce beneficii dvs. și copilului vostru nenăscut în timpul sarcinii. De asemenea, vă va ajuta să obțineți o greutate sănătoasă după naștere. Energia nu trebuie să se schimbe în primele 6 luni de sarcină și să crească doar ușor în ultimele 3 luni (și apoi doar cu aproximativ 200 de calorii pe zi). Nu este nevoie să „mănânci pentru 2” sau să bei lapte complet gras.

Optimizați o dietă sănătoasă, mai degrabă decât să vă concentrați asupra cantității de greutate câștigată. În Marea Britanie, nu există ținte de creștere în greutate în timpul sarcinii. Dacă sunteți gravidă și IMC-ul dvs. depășește 30 kg/m², NU ar trebui să încercați să vă reduceți greutatea prin dietă, este important să aveți o dietă sănătoasă și să fiți activ fizic. Profesioniștii dvs. din domeniul sănătății care vă îngrijesc vă vor vorbi despre posibilele riscuri crescute și le vor gestiona împreună cu dvs. în timpul sarcinii.

Activitatea fizică de intensitate moderată nu vă va afecta copilul nenăscut. Se recomandă cel puțin 30 de minute pe zi cu activitate de intensitate moderată. Activități precum înotul sau mersul pe jos rapid sunt sigure și benefice. Dacă în mod normal nu faceți mișcare, începeți cu cel mult 15 minute de 3 ori pe săptămână, crescând treptat la sesiuni de 30 de minute zilnic.

Dacă IMC-ul dvs. depășește 30 Kg/m² și doriți să rămâneți gravidă, consultați medicul de familie. Reducerea greutății înainte de sarcină vă poate crește șansele de a rămâne gravidă și de a continua cu o sarcină sănătoasă. Medicul dvs. de familie vă poate recomanda, de asemenea, o cantitate crescută de acid folic de luat înainte de a încerca un copil.

Colegiul Regal de Ginecologi și Obstetricieni a publicat un ghid de informații pentru pacienți A fi supraponderal în sarcină și după naștere.

Aveți o dietă sănătoasă în timpul sarcinii și Exercițiu în timpul sarcinii pe site-ul web NHS Choices conține sfaturi și de făcut și de făcut.

Vă puteți înscrie pentru a primi e-mailuri săptămânale de la Start4Life. Acestea includ sfaturi de specialitate, videoclipuri, informații și sfaturi despre sarcină, naștere și nu numai.

Subponderalitate ?

Cântărind prea puțin poate contribui la un sistem imunitar slăbit, la oase fragile și la senzația de oboseală.

Puteți verifica dacă sunteți subponderal utilizând Calculator de greutate sănătos, care arată indicele de masă corporală (IMC).

Dacă IMC-ul dvs. este sub 18,5, acest lucru sugerează că greutatea dvs. poate fi prea mică.

Dacă sunteți subponderal sau sunteți îngrijorat de cineva pe care îl cunoașteți, spuneți medicului de familie sau asistentei medicale. Vă pot oferi ajutor și sfaturi.

De ce ești subponderal?

Dacă calculatorul nostru de greutate sănătos v-a spus că ați putea fi subponderal, gândiți-vă de ce ar putea fi acest lucru:

  • Te-ai simțit rău? S-ar putea să existe cauza medicală care stă la baza scăderii dumneavoastrăgreutate, precum o tiroidă hiperactivă.
  • Ți-a fost greu să-ți faci timp să ai o dietă sănătoasă și echilibrată cu mese obișnuite?
  • Ți-ai pierdut pofta de mâncare, poate pentru că ești îngrijorat sau stresat?
  • Ai încercat să slăbești?

Dacă dieta este cauza greutății dvs. reduse, treceți la a dieta sanatoasa, echilibrata care oferă cantitatea potrivită de calorii pentru vârsta, înălțimea și cât de activ sunteți vă poate ajuta să obțineți o greutate sănătoasă.

Scopul de a crește în greutate treptat până când ajungeți la o greutate sănătoasă.

Încercați să evitați să vă bazați pe alimente bogate în calorii, pline de grăsimi saturate și zahăr - cum ar fi ciocolată, prăjituri și băuturi cu zahăr - pentru a câștiga în greutate.

Aceste alimente pot crește grăsimea corporală în loc de masa corporală slabă și pot crește riscul de dezvoltare niveluri ridicate de colesterol în sângele tău.

În schimb, vizează mese regulate și gustări ocazionale și bazează-ți dieta pe Ghidul Eatwell. Asta înseamnă:

  • Consumați cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume in fiecare zi.
  • Bazarea meselor pe cartofi, pâine, orez, paste sau altele carbohidrați cu amidon. Alegeți cereale integrale acolo unde este posibil.
  • Având ceva lactate sau alternative lactate (cum ar fi băuturile din soia și iaurturile). Lăsați lapte integral (plin de grăsimi) până când vă reconstruiți greutatea.
  • Mănânc niște fasole, impulsuri, peşte, ouă, carne și alte proteine. Țintește două porții de pește în fiecare săptămână - dintre care una ar trebui să fie uleioasă, cum ar fi somonul sau macroul.
  • Alegerea uleiurilor și a tartinantelor nesaturate, cum ar fi floarea soarelui sau rapița, și consumarea lor în cantități mici.
  • Bând multe lichide. Guvernul recomandă 6-8 căni/pahare pe zi. Dar încearcă să nu bei băuturi chiar înainte de masă pentru a evita să te simți prea plin să mănânci.

Dacă aveți alimente și băuturi bogate în grăsimi, sare și zahăr, consumați-le mai rar și în cantități mici.

Încercați să alegeți o varietate de alimente diferite din cele cinci grupe principale de alimente. Aflați mai multe despre aceste grupuri de alimente și despre modul în care acestea fac parte dintr-o dieta sanatoasa.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că Ghidul Eatwell este destinat populației generale. Pentru cei care au nevoie de sfaturi nutriționale mai specializate, consultați medicul de familie sau un dietetician înregistrat.

Dacă nu mâncați carne, aflați cum să aveți un dieta vegetariana sanatoasa.

Tulburari de alimentatie

Dacă vă simțiți anxios sau îngrijorat atunci când vă gândiți la mâncare sau simțiți asta stres sau stimă de sine scazută afectează modul în care mâncați, este posibil să aveți un tulburare de alimentatie.

Dacă credeți că ați putea avea o tulburare de alimentație, discutați cu cineva în care aveți încredere și gândiți-vă să discutați cu medicul de familie, pentru că este disponibil ajutor.

Dacă sunteți îngrijorat de altcineva, aflați cum îi puteți sprijini.

A fi subponderal poate provoca:

  • Deficiențe nutriționale: dacă sunteți subponderal, este posibil să nu consumați o dietă sănătoasă și echilibrată, ceea ce vă poate duce la lipsa nutrienților de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect. Calciul, de exemplu, este important pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase. Dacă nu primești suficient calciu, riști să te dezvolți osteoporoză (boală osoasă fragilă) în viața ulterioară. Dacă nu consumați suficient fier, vă puteți dezvolta anemie, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți epuizați și obosiți.
  • Sistem imunitar slăbit: sistemul imunitar nu este 100% atunci când sunteți subponderal, deci este mai probabil să vă răciți, să aveți gripă sau alte infecții.
  • Probleme de fertilitate: femeile care sunt subponderale pot constata oprirea perioadelor.