trebuie

Push-up-urile se află în partea de sus a listei de exerciții populare și din motive întemeiate.

Considerat unul dintre cele mai bune exerciții compuse, pe tot corpul pe care le poți efectua, flotările lucrează aproape fiecare mușchi al corpului superior, de la piept, spate, triceps, umeri și biceps până la întregul nucleu, quad-uri și chiar gluteii.

În afară de beneficiile de rezistență și stabilitate, efectuarea de flotări a dovedit, de asemenea, că ajută la creșterea nivelului de testosteron, ceea ce înseamnă creșterea creșterii mușchilor și reducerea riscurilor de osteoporoză (1).

Cu toate acestea, chiar dacă doamnele se pot opri la menționarea creșterii testosteronului, este important să ne amintim că flexiunile sunt pentru toată lumea, inclusiv femeile și că o creștere naturală a testosteronului nu va face ca femeile să fie „în vrac” excesiv.

De asemenea, în timp ce flotările pot părea un exercițiu orientat spre bărbați, nu există studii care să arate că femeile nu au aceeași capacitate ca bărbații de a elimina câte flotări doresc, așa că doamnele nu ar trebui să se simtă descurajate când vine vorba de stăpânirea push-up-ului.

Acestea fiind spuse, vom analiza mai multe variante de flotări care duc la efectuarea unei flotări complete.

Acestea sunt minunate pentru începătorii total și, de asemenea, pentru cei care se întorc la antrenament după o accidentare.

Dar mai întâi, să ne uităm la formă.

Ce este formularul adecvat de împingere?

Există câteva reguli cu privire la formă de care trebuie să ții cont, indiferent de stadiul flexiunilor pe care le abordezi.

1. Nu-ți lăsa nucleul să se întoarcă

Când obosim din noi, începem să ne lăsăm șoldurile să cadă când ne apropiem de pământ, ceea ce face mișcarea mai ușoară.

Problema cu aceasta poate tensiona coloana vertebrală și flexorii șoldului și va avea ca rezultat mai puține câștiguri de forță.

În schimb, concentrați-vă pe angajarea nucleului dvs. în orice moment al mișcării.

2. Evitați să vă ardeți coatele

Imaginați-vă cu aripile „de pui” fluturând - nu o faceți. Acest lucru pune presiune pe articulația umărului.

Deci, mai degrabă decât să ai coatele îndreptate în lateral sau înapoi spre picioare, în schimb, vrei să fie undeva la mijloc, într-o poziție neutră „doar dreapta”.

3. Încercați să nu efectuați Half-Reps

Cu alte cuvinte, asigurați-vă că coborâți complet, cu pieptul doar periat podeaua, în timpul fiecărei împingeri.

4. Așezați mâinile chiar în afara umerilor

Este obișnuit ca oamenii să-și așeze mâinile prea sus (mai în linie cu capul) și, de asemenea, mai largi decât este necesar, ceea ce vă face să vizați mușchii greși.

Ținând cont de acestea, să începem să îmbunătățim și să stăpânim push-up-ul, unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți face.

Am realizat o listă de variante pentru flotări care vor include exerciții pentru începători absolut, până la guru-ul avansat de flotări.

Notă importantă: veți observa că nu există flotări „genunchi” aici. Acest lucru se datorează faptului că flotările făcute de la genunchi nu vă vor ajuta să avansați la o flotare completă, deoarece nu vă provoacă suficient nucleul sau gluteii.

Cele mai importante 10 variații push-up

Pentru fiecare exercițiu, vizează 3 seturi de câte 10-15 repetări de 2-3 ori pe săptămână înainte de a trece la următoarea progresie.

1. Flotări de perete/blat

Flotările de perete sunt un loc excelent pentru începători, deoarece aveți suficientă înclinație pentru a face mișcarea provocatoare, în timp ce vă construiți forța și vă perfecționați forma.

Odată ce ați consolidat forța cu ajutorul flotării de pe perete, puteți trece la blaturi sau flotări de scaun, care sunt mai provocatoare, deoarece există o înclinare mai mică.

  • Pentru a începe cu împingerea peretelui, așezați-vă mâinile pe un perete și mergeți cu picioarele înapoi cât mai confortabil.
  • Țineți mâinile sub umeri și coborâți spre perete, asigurându-vă că coatele sunt înăuntru și că nucleul este cuplat.
  • Împingeți de perete în poziția de pornire și repetați.
  • Treceți la aceeași variantă folosind un blat sau un scaun odată ce ați atins numărul recomandat de seturi și repetări.

2. Push-up-uri negative

Efectuarea doar a fazei de coborâre a unei împingeri poate crește semnificativ puterea dvs. pentru a progresa la o împingere completă.

Poate suna ciudat, dar studiile au arătat că exercițiile excentrice - care se concentrează pe contracția musculară în timpul prelungirii mușchilor sau în faza de "coborâre" - vă pot face mai puternic în timpul fazei concentrice (împingere sau contractare) (2).

  • Începeți într-o poziție completă, cu picioarele la lățimea șoldului și mâinile în linie cu pieptul.
  • Coborâți încet până la podea, menținându-vă nucleul strâns și corpul în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării.
  • Împingeți-vă înapoi pe genunchi, apoi repetați mișcarea.

3. Flotări tradiționale

Odată ce vă simțiți confortabil cu flexiunile negative, este timpul să treceți la flexiunea completă.

  • Începeți în poziția de scândură, picioarele la lățimea șoldului și mâinile în linie cu pieptul.
  • Coborâți până când pieptul dvs. abia periază podeaua, apoi împingeți înapoi, ținându-vă coatele, nucleul strâns și corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare.

Variații avansate push-up

Ați stăpânit flotarea și acum doriți și mai mult? Aceste variații avansate vă vor face să simțiți din nou arsura - și, de asemenea, vă vor ajuta să lucrați alte componente ale fitnessului, cum ar fi puterea și explozivitatea.

4. Push-up-uri cu bile medicinale

Flotările cu bile medicinale sunt excelente pentru angajarea mai multor mușchi de stabilitate ai nucleului. În mod interesant, studiile au constatat, de asemenea, că efectuarea de flotări pe o minge a crescut semnificativ activitatea tricepsului și a pieptului muscular în comparație cu flotările normale (3).

  • Începeți prin așezarea mâinilor la lățimea umerilor pe o minge medicamentoasă, cu picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție ușor ridicată.
  • Evitând să vă lăsați nucleul sau să vă mișcați, coborâți și atingeți pieptul de minge, apoi împingeți în sus, păstrând coatele în.
  • Repeta.

5. Flotări triceps

Flotările triceps urmează aceeași formă ca flotările obișnuite; cu toate acestea, plasarea brațelor mai aproape de părți vizează într-adevăr mușchii tricepsului de-a lungul spatelui brațelor și necesită, de asemenea, o mai mare stabilizare a miezului.

  • Începeți într-o poziție de scândură, cu brațele mai apropiate decât lățimea umerilor.
  • Cu corpul într-o linie dreaptă și nucleul cuplat, coborâți până când pieptul vă periază podeaua (păstrând coatele înăuntru!).
  • Reveniți la poziția de plecare și repetați.

6. Push-up-uri cu diamante

Flotările cu diamante sunt, de asemenea, excelente pentru vizarea mușchilor tricepsului.

  • În poziție de scândură, cu corpul în linie dreaptă, așezați mâinile împreună într-o formă de diamant sub piept, degetele mari atingându-vă.
  • Coborâți încet, ținându-vă coatele înăuntru.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.

7. Refuză push-up-urile

Când refuzați flotările, vă așezați piciorul pe un suport, cum ar fi o minge medicamentoasă sau o bancă, pentru a maximiza adâncimea flotărilor. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește abruptul înclinației.

  • Începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele sprijinite pe o minge medicamentoasă (pentru o cuplare suplimentară a miezului) sau pe o bancă.
  • Coborâți pieptul la sol, menținând o formă adecvată de împingere, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați.

8. Clap Push-up-uri

Aplicațiile Clap oferă provocarea de a adăuga o mișcare pliometrică explozivă la flotare și cu siguranță vă va arde partea superioară a corpului.

  • Începeți în poziția de scândură și efectuați o împingere completă, dar, în loc să apăsați înapoi și să vă extindeți brațele, folosiți forța superioară a corpului pentru a exploda în sus, bătând din palme în timp ce părăsesc podeaua.
  • Prindeți-vă în timp ce coborâți din nou - aveți grijă să nu vă blocați coatele - în următoarea repetare.

9. Flotări Dive-Bomber

Push-up-ul cu bombardier ar putea arăta ca un fel de secvență de yoga, dar în realitate este o variație provocatoare de push-up care construiește simultan întregul corp superior, crescând totodată flexibilitatea și stabilitatea.

  • Începeți cu poziția de yoga pentru câini în jos, mâinile plantate pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor și cu capul ridicat în aer. Prevedeți o formă de triunghi inversat.
  • Ținând picioarele drepte, „scufundați-vă” pieptul în jos pentru a peria pământul, apoi apăsați-vă în sus până când spatele este arcuit și brațele sunt drepte.
  • Inversați mișcarea până când vă întoarceți în poziția inițială și repetați.

10. Flotări cu un singur braț

Flotările cu un singur braț sunt una dintre cele mai provocatoare variații ale flotărilor, datorită rezistenței brațului și stabilității miezului necesare pentru echilibrare - să nu mai vorbim de împingere în sus - folosind un singur braț.

  • Pentru această variantă, doriți să vă întindeți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor în poziția de scândură.
  • Înfășurați un braț în spate și concentrați-vă cu adevărat asupra angajării miezului în timp ce vă lăsați pieptul la pământ, cu coatele.
  • Apăsați înapoi la poziția dvs. de plecare. Repetați cu celălalt braț în timpul setului următor.

Diferite variații push-up îl fac distractiv

Fie că sunteți începător, fie că eliminați flotări cu un singur braț ca și cum ar fi demodat, știți că, cu fiecare reprezentant, construiți o bază extrem de eficientă pentru orice alt exercițiu pe care îl efectuați.

Norocuri pentru a împinge în sus în lume.

Fără echipament? Nici o problemă!

Puteți obține un antrenament minunat folosind doar greutatea propriului corp.

Creșteți grăsimea și ardeți cu ajutorul celor 20 de minute Antrenament cu greutatea corporală.

Acest program include un videoclip instructiv, un tracker de antrenament și un sunet de urmărire. Este o valoare de 29 USD - dar este a ta GRATUIT!

Faceți clic acum pe bannerul de mai jos pentru a descărca antrenamentul.

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.