Articole
McKel (Hill) Kooienga

intacti

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

Modul în care gătești mâncarea joacă un rol important în cantitatea de substanțe nutritive pe care corpul tău o primește.

Metodele de gătit nu sunt unice și ar trebui să varieze în funcție de diferitele componente nutritive ale anumitor alimente. Astăzi, descoperiți cadrul de bază pentru optimizarea beneficiilor pentru sănătate ale alimentelor pe care urmează să le consumați, astfel încât să puteți obține cel mai bun nutrient pentru buck.

Mâncând crud

Cercetările privind compoziția nutrițională a alimentelor din anumite tehnici de gătit și procesare au încurajat unii oameni să consume alimente nepreparate ca parte a unei diete cu alimente strict crude, iar altele să introducă încet rețete de alimente crude în stilul lor de viață. Consumul crud poate fi o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți tot ce are de oferit mâncarea și de a evita pierderea de nutrienți. Acest studiu arată că legumele furnizează cel mai mult Vitamina C atunci când sunt consumate crude. Pe de altă parte, cercetările au arătat, totuși, că gătitul poate uneori crește disponibilitatea altor nutrienți, cum ar fi licopenul și carotenoizii. Acești nutrienți sunt mai ușor de digerați și folosiți de corpul nostru după ce au fost încălziți. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți cu o abordare crudă, fără gătit, găsiți zeci de rețete care sărbătoresc alimentele crude în Indexul de rețete NS.

Incalzi

Fierbere este o metodă de bază pentru prepararea rapidă a alimentelor într-o cantitate mare de apă fierbinte. Deoarece este implicată apa, totuși, numărul de substanțe nutritive solubile în apă, cum ar fi vitamina C, B1 și folatul, scad foarte mult după gătit. Studiile au arătat acest lucru în special în cazul legumelor crucifere, cum ar fi broccoli, unde a cauzat pierderi mari de clorofilă, proteine ​​solubile, zahăr solubil, vitamina C și glucozinolați. Acestea fiind spuse, este o idee bună să evitați să vă fierbeți verdele cu frunze, știind că apa va spăla vitaminele și mineralele care sunt solubile în apă. Cu toate acestea, pe de altă parte, s-a demonstrat că alte legume își păstrează cel mai înalt nivel de antioxidanți atunci când sunt fierte, cum ar fi conopida, mazărea și dovleceii.

Gratar este o modalitate excelentă de a vă bucura de carne și legume cu sucurile lor naturale intacte, rămânând în același timp minim, cu sosuri suplimentare și condimente care ar putea să nu fie la fel de hrănitoare. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că carnea bine făcută, carbonizată, poate crește riscul de cancer mamar și cancer pancreatic. Consultați următoarele rețete pentru a profita la maximum de această metodă de gătit:

  • Salată de romaine la grătar: luați un cap de salată română și tăiați-o pe lungime, periați-o cu ulei de măsline și o notă de sare de mare și grătați cu partea tăiată în jos timp de aproximativ 4 minute sau până când semnele de grătar sunt vizibile. Acesta este un mod delicios de a savura aromele gratarului pe salată! Îmbracă-te și servește așa cum ai face în mod normal, îmi plac căpșunile tăiate și un strop de oțet balsamic.
  • Piersici la grătar cu cremă de caju dulce
  • Fripturi de conopidă cu Chutney de mentă
  • Burgeri de fasole neagră
  • Barci de banane cu foc de tabără
  • Frigarui de legume: la un frigarui de lemn, adaugati legume tocate la alegere periate cu ulei de masline si sare de mare, la gratar pentru aproximativ 10 minute sau pana cand sunt fragede.

Sautéeing necesită un mic ulei într-o tigaie, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, despre care un studiu din 2015 a arătat că crește numărul de antioxidanți din alimente. Sote ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile, dar reduce cantitatea de vitamina C din legume. În plus, saltirea este o modalitate excelentă de a savura arome precum usturoiul și grăsimile sănătoase din uleiuri de gătit și ghee infuzate în alimente. Următoarele rețete NS folosesc saltea pentru a pregăti legume delicate și delicioase:

Aburire de obicei nu ambalează la fel de multă aromă ca alte metode de gătit încălzite, dar permite articolului să gătească în propriile sucuri și să-și păstreze multe dintre beneficiile sale naturale. Studiile sugerează că aburul este cel mai bun mod de a menține calitatea nutrițională, adică TAC, carotenoizi, glucozinolați, sulforan, folat și fitochimicale și vitamina B solubilă în apă. În plus, atunci când consumați o legumă, cel mai probabil nu adăugați o mulțime de alte ingrediente de umplutură pentru a o prepara, care ar putea îndepărta originalul integritatea legumelor.

Să auzim

Ce alte întrebări mai aveți cu privire la utilizarea la maximum a alimentelor în timp ce gătiți? Lasă un comentariu mai jos pentru a continua conversația și a-i ajuta pe ceilalți din comunitatea NS și conectează-te cu mine pe Instagram @NutritionStripped și #NutritionStripped.