Surse de grăsimi și uleiuri de gătit

Cunoașterea sursei de grăsime și uleiuri de gătit este la fel de importantă ca și cunoașterea modului în care sunt făcute.

înțelegerea

Grăsimi saturate se găsesc mai ales în produse de origine animală precum untul, brânza, laptele integral, înghețata, untura și carnea grasă. Se găsesc și în unele produse vegetale, cum ar fi ulei de nucă de cocos, palmier și miez de palmier.

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei. Vă pot crește colesterolul.

Grăsimi nesaturate provin atât din produse de origine animală, cât și din plante. Există două tipuri:

    Grăsimi mononesaturate provin din semințe sau nuci precum uleiurile de avocado, măsline, arahide și canola.

Grăsimile monosaturate, în cantități corecte, pot reduce colesterolul total și colesterolul LDL (colesterolul „rău”). Sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimi polinesaturate provin din legume, semințe sau nuci, cum ar fi porumb, șofran, floarea soarelui, soia, semințe de bumbac și uleiuri din semințe de susan.

Grăsimile polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului, dacă le utilizați în locul grăsimilor saturate. Sunt lichide la temperatura camerei.

  • acizi grasi omega-3 sunt grăsimi polinesaturate. Acestea includ semințe de in, ulei de semințe de in, soia, ulei de soia, ulei de rapiță, nuci și pește gras (somon, macrou, hering, păstrăv). Ele ajută la scăderea trigliceridelor.

Grăsimile trans sunt fabricate atunci când uleiurile vegetale sunt prelucrate (sau hidrogenate) în scurtare și lipite de margarină. Sursele de grăsimi trans includ gustări, produse de patiserie și prăjite realizate cu „ulei vegetal parțial hidrogenat” sau „scurtare vegetală”.

Încercați să limitați alimentele făcute cu aceste ingrediente. Grăsimile trans vă pot crește colesterolul.

În timp ce unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele, limitați grăsimile și uleiurile adăugate la trei până la șase lingurițe în fiecare zi. Includeți grăsimile folosite la gătit, coacere, salate și tartine pe pâine.

Cum să alegeți grăsimile și uleiurile de gătit

Există atât de multe grăsimi de gătit și uleiuri pe piață - alegerea pe care să o utilizați poate fi dificilă! Care sunt cele mai sănătoase pentru dvs. atunci când sunt utilizate cu moderație?

  • Alegeți uleiuri lichide cu un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate. Alegeți uleiuri de rapiță, măsline și arahide.
  • Alegeți margarine moi (cuvă) sau lichide precum Benecol®, Smart Balance® sau Take Control®. Căutați margarine care nu conțin grăsimi trans și nu enumeră „uleiuri hidrogenate” sau „ulei parțial hidrogenat” în lista ingredientelor.

Următorul grafic enumeră cantitatea de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate într-o lingură de grăsimi și uleiuri diferite. În general, cu cât este mai scăzută grăsimea saturată și cu cât este mai mare conținutul de grăsimi mononesaturate, cu atât grăsimea sau uleiul vor fi mai sănătoase.

Grăsimi sau ulei Grame de grăsimi Grame de grăsimi monoinsaturate Grame de grăsimi saturate Grame de grăsimi polinesaturate
Ulei de migdale 14 grame 10 grame 1 gram 3 grame
Ulei de masline 14 grame 10 grame 2 grame 2 grame
Ulei de avocado 14 grame 10 grame 2 grame 2 grame
Ulei de rapita 14 grame 8 grame 1 gram 4 grame
Ulei de arahide 14 grame 7 grame 2 grame 5 grame
Untură de porc 13 grame 6 grame 5 grame 2 grame
Grăsime de pui 13 grame 6 grame 4 grame 3 grame
ulei de susan 14 grame 6 grame 2 grame 6 grame
Seu de vită 13 grame 5 grame 7 grame 1 gram
ulei de palmier 14 grame 5 grame 7 grame 2 grame
Unt de cacao 14 grame 5 grame 8 grame 1 gram
Ulei de porumb 14 grame 4 grame 2 grame 8 grame
Unt 13 grame 4 grame 8 grame 1 gram
Ulei de soia 14 grame 4 grame 2 grame 8 grame
Ulei de floarea soarelui 14 grame 3 grame 2 grame 9 grame
Uleiul de in 14 grame 3 grame 1 gram 10 grame
Ulei din semințe de bumbac 14 grame 3 grame 4 grame 7 grame
Ulei de nucă 14 grame 3 grame 2 grame 9 grame
Ulei din semințe de struguri 14 grame 2 grame 2 grame 10 grame
Ulei de șofrănel 14 grame 2 grame 1 gram 11 grame
ulei din sâmburi de palmier 14 grame 2 grame 12 grame 0 grame
Ulei de cocos 14 grame 1 gram 12 grame 1 gram

Surse: Baza de date a nutrienților USDA pentru referințe standard (versiunea 14), Asociația Națională de Floarea Soarelui și Consiliul Flax din Canada. Notă: numerele au fost rotunjite.

Alegerea margarinei

Cu cât margarina este mai lichidă, cu atât este mai puțin hidrogenată cu mai puțini acizi grași trans.

Margarina este o alegere mai bună decât untul.

Margarinele moi sunt mai bune decât cele tari. Cumpărați margarine fără grăsimi trans, dacă este posibil.