exerciții

Condimentați-vă rutina de antrenament a corpului și eliminați grăsimea axilei cu aceste opt exerciții piept ucigașe pentru bărbați și femei!

Creșterea forței în piept oferă atât beneficii funcționale, cât și estetice pentru corp. Chiar dacă antrenamentul pieptului este văzut în mod tradițional ca fiind esențial pentru construirea aspectului estetic al bărbaților, antrenamentul pieptului este important atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

De multe ori, femeile vor sări peste antrenamentul pieptului, deoarece consideră că nu este necesar sau se simt intimidați de exerciții. Cu toate acestea, săriți peste antrenamentul pieptului, dar continuați să antrenați alte zone ale corpului, poate duce la dezechilibre musculare, la o lipsă de sprijin în timp ce finalizați alte exerciții superioare ale corpului și, din punct de vedere estetic, un piept subdezvoltat în comparație cu alți mușchi din corp. Dezechilibrele musculare și lipsa de sprijin pot duce, de asemenea, la răniri grave mai târziu pe linie, atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.

Prin urmare, antrenarea pieptului ar trebui să fie o parte obișnuită a antrenamentului săptămânal. Funcțional, antrenarea pieptului vă va îmbunătăți postura. De asemenea, vă va oferi un sprijin suplimentar în timpul antrenamentelor pe umeri și în cazurile în afara sălii de gimnastică când vi se cere să împingeți ceva, fie că este vorba despre o ușă sau o piesă de mobilier.

Estetic, antrenarea pieptului va rotunji și întări aspectul pectorilor masculi, iar pentru femei, antrenarea pieptului va ridica sânii și va reduce aspectul grăsimii axilelor.

Exercițiile enumerate mai jos sunt minunate atât pentru bărbați, cât și pentru femei și pot fi finalizate acasă sau la sală cu un echipament minim. Încercați să completați 4 seturi de 10 repetări cu o greutate adecvată - adică o greutate care vă permite să efectuați exercițiul cu o formă adecvată.

1. Apăsați pe piept


Acest exercițiu poate fi finalizat pe podea sau pe o bancă. Începeți prin a vă întinde pe spate pe suprafața la alegere cu o ganteră în fiecare mână. Extindeți brațele deasupra pieptului și țineți ganterele, astfel încât palmele să fie orientate spre partea inferioară a corpului. Aceasta este poziția ta de plecare.

Coborâți ganterele până când brațele superioare sunt perpendiculare pe corp și brațele inferioare sunt perpendiculare pe podea. Aduceți ganterele înapoi în poziția inițială, strângeți scurt mușchii pieptului și repetați pentru numărul dorit de repetări.

2. Presă neutră


Acest exercițiu poate fi finalizat pe podea sau pe o bancă. Începeți prin a vă întinde pe spate pe suprafața la alegere cu o ganteră în fiecare mână.

Extindeți brațele deasupra pieptului și țineți ganterele astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă. Aceasta este poziția ta de plecare.

Coborâți ganterele până când brațele superioare sunt perpendiculare pe corp și brațele inferioare sunt perpendiculare pe podea. Aduceți ganterele înapoi în poziția inițială, strângeți scurt mușchii pieptului și repetați pentru numărul dorit de repetări.

3. Închideți Grip Press


Acest exercițiu poate fi finalizat pe podea sau pe o bancă. Începeți prin a vă întinde pe spate pe suprafața la alegere cu o ganteră în fiecare mână. Extindeți brațele deasupra pieptului și țineți ganterele astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă și ganterele să fie presate împreună. Aceasta este poziția ta de plecare.

Coborâți ganterele, ținându-le apăsate împreună, până când sunt la un centimetru deasupra pieptului. Aduceți ganterele înapoi în poziția inițială, strângeți scurt mușchii pieptului și repetați pentru numărul dorit de repetări.

4. Fly cu gantere


Acest exercițiu poate fi finalizat pe podea sau pe o bancă. Începeți prin a vă întinde pe spate pe suprafața la alegere cu o ganteră în fiecare mână. Extindeți brațele în afară și departe de corpul dvs. cu palmele în sus și cu o ușoară îndoire a coatelor. Aceasta este poziția ta de plecare.

Ținând brațele întinse, aduceți ganterele împreună, până când acestea sunt direct deasupra pieptului. Strângeți scurt mușchii pieptului și readuceți ganterele în poziția inițială. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

5. Apăsați Svend


Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și picioarele îndreptate înainte. Ține două plăci ponderate în mâini. Apăsați-le împreună la piept, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și degetele îndreptate spre tavan. Apăsați plăcile împreună cu suficientă forță pentru a simți contracția mușchilor pieptului. Aceasta este poziția ta de plecare.

Ținând plăcile apăsate împreună, extindeți brațele în fața dvs. până când degetele sunt îndreptate drept înainte. Strângeți scurt mușchii pieptului și readuceți ganterele în poziția inițială. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

6. Dumbbell Pull Over


Acest exercițiu poate fi finalizat pe podea sau pe o bancă. Începeți prin a vă întinde pe spate, pe suprafața la alegere, cu o singură halteră în mâini. Ridicați gantera direct deasupra pieptului, cupând unul dintre capete cu palmele îndreptate în sus. Gantera trebuie sa fie perpendiculara pe corpul tau. Aceasta este poziția ta de plecare.

Coborâți gantera în spatele capului, ținând în același timp brațele întinse cu o ușoară îndoire a coatelor. Aduceți gantera înapoi la poziția inițială, strângeți scurt mușchii pieptului și repetați pentru numărul dorit de repetări.

7. Ridicarea pieptului ponderată


Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și picioarele îndreptate înainte. Țineți două plăci ponderate (sau gantere) în mâini. Așezați-vă brațele astfel încât să fie în jos de părți și ușor depărtate de corp. Palmele ar trebui să fie orientate în față. Aceasta este poziția ta de plecare.

Ținând brațele întinse, aduceți plăcile la nivelul pieptului până când palmele sunt orientate în sus. Strângeți scurt mușchii pieptului, readuceți ganterele înapoi la poziția inițială și repetați pentru numărul dorit de repetări.

8. Împingere largă ponderată


Intră într-o poziție standard de împingere, cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și cu o placă ponderată pe spate. Aceasta este poziția ta de plecare.

Coborâți-vă corpul aplecându-vă la coate până când sunteți la un centimetru deasupra solului. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru numărul dorit de repetări.

Dacă o poziție de împingere standard este prea dificilă pentru dvs., puteți finaliza acest exercițiu în poziția modificată cu genunchii pe podea.

04.30 Următorul dvs. antrenament: 6 exerciții cu gantere pentru a vă condimenta rutina brațului

Despre Kayla MacArthur

Atât antrenor de wellness certificat IAWP, cât și antrenor personal certificat de NASM, Kayla MacArthur lucrează cu femei care se confruntă cu un moment stâncos în viața lor. Ea îi ajută să-și găsească forța atât în ​​interior, cât și în exterior, astfel încât să poată fi cel mai bun sine al lor. Pentru sfaturi zilnice despre creșterea personală, urmați Kayla pe Instagram.