pentru

Exercițiile care definesc și sculptează pieptul te ajută să arăți cât mai bine la plajă sau la sală. De asemenea, vă pot ajuta să faceți o varietate de sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea sau împingerea obiectelor. Pe lângă toate acestea, în timp ce vă îmbunătățiți aspectul și forța, vă ridicați și starea de spirit.

Exersarea pieptului înseamnă antrenarea mușchilor pectorali, mai bine cunoscuți sub numele de „pectorali”. În timp ce pectorii sunt cei mai mari mușchi din piept, există de fapt mai mulți mușchi mai mici care susțin mușchii pectorali, inclusiv mușchii latissimus dorsi (sau „lats”) de pe părțile laterale ale pieptului și mușchiul trapez din jurul umerilor.

Iată o privire la câteva exerciții de top pentru a-ți construi puterea și dimensiunea, contribuind în același timp la mișcarea zilnică generală.

Pentru a vă asigura că lucrați toți mușchii pieptului, includeți un amestec de mișcări în rutina de antrenament a pieptului:

  • Apăsați folosind bancul plat sau înclinat, ganterele sau bara sau mașina de presat așezată.
  • Ridicați folosind bare paralele, podea sau bancă.
  • Trageți folosind banca de acoperire a cablului, ganterele sau traversele de cabluri.

Dacă sunteți începător, întâlniți un antrenor pentru a vă asigura că urmați un program bun cu o formă adecvată în timpul exercițiilor. Vă recomandăm să începeți cu o greutate mai mică pentru a reduce riscul de rănire. Ar trebui să puteți ridica greutatea fără prea multă tensiune. Amintiți-vă, puteți crește oricând în greutate dacă exercițiul pare prea ușor.

Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de obiectivul dvs.:

Pentru a mări dimensiunea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru ridicători noi sau intermediari sau 3-6 seturi de 1-12 repetări pentru ridicători experimentați, cu o greutate care se află la capătul superior al maximului de 1 repetare. Odihnați 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru greutate mai mare, seturi de repetări mai mici.

Pentru a crește puterea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru ridicători noi sau intermediari sau 2-6 seturi de 1-8 repetări pentru ridicători experimentați, cu o greutate care este de aproximativ 60-80 la sută din valoarea maximă, în funcție de experienţă. Odihnați 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru greutate mai mare, seturi de repetări mai mici.

Echipament necesar: bara