De Steve (antrenor personal calificat și nutriționist)

pentru

Cu toții ne dorim acel aspect muscular, definit și sculptat al corpului, totuși mulți dintre noi suntem frustrați de un strat de grăsime care ne acoperă câștigurile. Cea mai vizibilă zonă a mușchiului care acoperă grăsimea este pieptul inferior. Dacă te-ai luptat să scapi de grăsimea toracică, ai ajuns în locul potrivit. În acest articol, suntem pe cale să vă oferim cele mai bune 3 modalități de a pierde permanent grăsimea excesivă în piept pentru bărbați.

Mitul Reducerii Spotului

Înainte de a sări în cele mai bune 3 modalități de a pierde grăsimea toracică la bărbați, trebuie să clarificăm mitul reducerii spotului. Indiferent de ceea ce vă spun reclamele strălucitoare sau titlurile YouTube clickbait, este imposibil să observați reducerea grăsimii corporale. Asta înseamnă că îți pierzi timpul încercând să faci exerciții specifice pentru a pierde grăsimea corporală direct din piept. Este științific imposibil să faci acest lucru. În general, grăsimea corporală se desprinde de pe corp în mod uniform, nu dintr-o anumită zonă.

Strategia nr. 1: creșteți dimensiunea mușchilor dvs. pectorali

Prin creșterea mușchilor pieptului, vei putea da structură și formă pectorilor tăi. Acest lucru le va face să pară mult mai impresionante. Pe măsură ce umpleți pieptul inferior, grăsimea toracică va apărea mai mică.

Pentru a-ți construi pecs, ar trebui să te concentrezi pe variațiile Push Up. Este un exercițiu toracic mult mai bun decât apăsarea pe bara, care este dominată de deltoizii frontali.

Push Ups sunt cele mai vechi și totuși cea mai bună mișcare pe care o poți face pentru piept. Iată o progresie a variațiilor acestui exercițiu clasic pe care îl puteți folosi pentru a vă lovi cu pectorii oriunde, oricând. Încercați să progresați de la o versiune la alta în fiecare săptămână. Antrenează-te în fiecare zi, oferindu-ți o țintă pe care să o atingi și ajungi acolo în cât mai puține seturi. Dacă sunteți începător, vă sugerăm să începeți cu 50, dar ținta pe care o alegeți ar trebui să fie suficient de provocatoare încât să fie nevoie de cel puțin 4-5 seturi pentru a ajunge la țintă.

În plus față de antrenamentul pentru grăsimea toracică, până la două antrenamente complet pe săptămână. În aceste sesiuni vizează grăsimea burții, precum și construirea mușchilor în alte părți ale corpului. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe grăsimi.

Standard

Începeți de la o poziție standard de scândură. Mâinile trebuie să stea direct sub umeri (acest lucru este mai aproape decât majoritatea oamenilor își așează mâinile). Așezați-vă picioarele împreună și gândiți-vă la corpul vostru ca la o singură unitate în linie dreaptă din cap până în picioare. Priviți în jos la un unghi ușor pentru a asigura alinierea corectă a coloanei vertebrale. Scapula dvs. ar trebui să fie într-o poziție retrasă.

Coborâți încet sub control până când pieptul dvs. se deplasează la aproximativ un centimetru de sol. Acum contractați brațele, spatele și pieptul în timp ce împingeți prin podea pentru a reveni la poziția superioară. Asigurați-vă că veniți până la capăt, astfel încât brațele să fie complet extinse și omoplații să fie complet retrași.

Declin

Pentru a efectua declinul împingeți în sus, așezați picioarele pe o bancă sau scaun și intrați în poziția de împingere în sus. Corpul dvs. ar trebui să fie în jurul unui unghi de 30 de grade față de podea. Efectuați mișcarea push up așa cum este descris în descrierea standard push up. Concentrați-vă pe menținerea etanșeității în miez și strângerea și contractarea pieptului pe fiecare coadă.

Atingeți umărul

Începeți în poziția standard push up. Efectuați o împingere în sus ca în mod normal, dar, în sus, ridicați mâna stângă în sus pentru a atinge umărul drept. Pe coada următoare atingeți mâna dreaptă de umărul stâng.

Plyo

Din poziția standard push up, coborâți-vă în poziția inferioară. De acolo împingeți exploziv prin podea cu mâinile, durele și pieptul. Propulsați-vă de pe podea, astfel încât să fiți în aer pentru o secundă.

Lucrați până la a genera suficientă putere de împingere explozivă pentru a putea bate din palme înainte de a coborî.

Handstand

Poziționați-vă la aproximativ un picior de un perete, coborâți pe patru picioare cu palmele pe podea. Acum pune-ți picioarele pe perete în spatele tău și mergi pe perete până în punctul în care corpul tău este cât mai aproape de vertical pe cât îl poți obține.

Efectuați o împingere în sus coborând capul pe podea. Trebuie să vă atingeți capul de podea și apoi să vă extindeți complet brațele până la blocare pentru a finaliza o coadă.

Planare

Din poziția de pornire standard push up, coborâți-vă până vă aflați în intervalul de mijloc. Acum pur și simplu plasați-vă în această poziție pentru timpul necesar.

Strategia # 2: Cardio pentru arderea grăsimilor

Pe lângă antrenamentul specific pieptului, trebuie să faceți exerciții care ard calorii. Acest lucru vă va permite să pierdeți grăsime corporală din tot corpul, inclusiv zona pieptului. Cea mai inteligentă opțiune este să alegeți un exercițiu de ardere a caloriilor care implică mișcarea mușchilor pieptului. O serie de exerciții care îmi plac în mod special în acest scop sunt mașina eliptică și mașina de canotaj. Ambele mișcări implică o mișcare a brațului înainte și înapoi, care îți va implica pectoralii în mod direct în timp ce trec prin calorii.

Petreceți 30 de minute pe oricare dintre aceste aparate cardio de 3 ori pe săptămână pentru a arde cantitatea maximă de calorii pentru a scăpa de grăsimea din piept. Asigurați-vă că vă exersați într-un ritm intens pentru a arde cât mai multe calorii posibil în acel interval de timp de 30 de minute. În zilele în care nu vă faceți antrenamentul cardio, mergeți la o plimbare de 30 de minute prin cartier pentru a vă menține nivelul de activitate de ardere a caloriilor.

Strategia # 3: Nutriția pentru pierderea grăsimilor

A treia direcție a strategiei dvs. în trei părți pentru arderea grăsimilor în piept implică ceea ce mănânci. Trebuie să scăpați de alimentele bogate în carbohidrați, calorii goale pe care le consumați și să le înlocuiți cu alternative bogate în proteine, grăsimi sănătoase și alternative cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru va opri vârfurile de insulină care duc la creșterea grăsimii, sprijinind în același timp creșterea musculară, care vă va ajuta să vă sculptați pieptul și să reduceți grăsimea în piept.

Scoateți din carbohidrați toți carbohidrații procesați, inclusiv produse de patiserie, plăcinte, sucuri, carne grasă, dulciuri și prăjituri. Înlocuiți-le cu alternative bogate în proteine ​​precum ouăle, praful de proteine, tonul, puiul și bucățile slabe de carne roșie.

De asemenea, ar trebui să reduceți aportul caloric zilnic cu 500 de calorii. Pe parcursul unei săptămâni, acest lucru vă va ajuta să pierdeți grăsime, în jur de o kilogramă de grăsime. Nu toate acestea vor veni din pieptul tău, dar unele din ele vor veni!

Grăsimea toracică acumulată poate fi parțial cauzată de dezechilibre hormonale. Asigurarea că veți obține o selecție sănătoasă de vitamine și minerale prin fructe și legume vă poate ajuta să compensați această problemă.

Învelire

Când scăpați de grăsimea toracică din partea superioară a corpului, fizicul dvs. va lua un nivel cu totul nou de impresionare. Aplicați în mod consecvent cele 3 strategii și veți putea în curând să vă rezolvați problemele de grăsime din piept, permițându-vă să construiți o pereche cu adevărat impresionantă de pec.

De-a lungul timpului, ar trebui să puteți arde grăsimile în mod constant pentru a scăpa de „sânii omului”. Acest lucru va ajuta la reducerea grăsimii și la formarea mușchilor. Mai mult, mențineți o dietă bună și, dacă sunteți capabil să urmați un plan de dietă cu deficit de calorii, acest lucru ar trebui să vă ajute să obțineți rezultate mai rapide. Cu toate acestea, dacă puteți urmări deficitele calorice în unele zile, acest lucru vă va ajuta.

Dacă nu sunteți sigur de tehnică sau de un exercițiu, având în vedere circumstanțele dvs. specifice, adresați-vă și unui antrenor personal pentru cel mai bun antrenament pentru a pierde grăsimea toracică și, de fapt, a pierde grăsimea în general. Poate din cauza unei leziuni sau a unei afecțiuni medicale, caz în care poate fi implementat un program alternativ de antrenament, de exemplu, presă cu gantere, bancă înclinată doar pentru antrenamentele superioare ale pieptului, utilizarea benzilor de rezistență, pulover cu gantere și multe altele.