Este timpul să vă schimbați modul în care vă gândiți la proteine.

proteine

Când te gândești la proteine, ce îți vine în minte? Este un cheeseburger de bacon suculent sau o friptură de 12 uncii? Dacă da, nu ești singur. Mulți dintre noi încă echivalează proteina cu carnea (și alte produse de origine animală). Dar, cu rapoarte despre lipsa de carne și mai puține călătorii la magazin alimentar din cauza coronavirusului, acum este un moment bun pentru a lua în considerare alte surse de proteine ​​- multe dintre acestea fiind probabil în cămara ta chiar acum.

Proteina este un macronutrient care vine în mai multe forme și dimensiuni și are o mulțime de responsabilități, altele decât cucerirea poftei de burger. Proteinele sunt elementele constitutive ale hormonilor și enzimelor, avem nevoie de ele pentru a construi mușchii (și pielea și părul), pentru a construi anticorpi pentru sistemul nostru imunitar și pentru a ne menține satisfăcuți mult timp după ce mâncăm.

Dacă încercați să pierdeți în greutate sau să mâncați sănătos, sânii de pui și albușurile de ou pot fi preferatele dvs. pentru proteina slabă - dar asta devine rapid. Încorporarea unor surse mai noi pe bază de plante vă va împiedica să vă plictisiți, reducând în același timp factorii de risc pentru boli de inimă și cancer.

Adulți în S.U.A. li se recomandă să obțină în fiecare zi între 10 și 35 la sută din aportul lor caloric total din proteine. Pentru femei, aceasta înseamnă aproximativ 46 de grame de proteine ​​pe zi; pentru bărbați se adaugă aproximativ 56 de grame de proteine ​​zilnic.

Vă recomand să stați mai aproape de cei 35% și sugerez să includeți proteine ​​vegetale pe tot parcursul zilei (migdale la gustare, de exemplu) și, de preferință, pentru o masă pe zi (fasole în loc de carne de vită!).

Legate de

Știri Ce poți face pentru a salva planeta? Luați testul nostru pentru a găsi One Green Thing!

Iată cinci opțiuni bazate pe plante:

1. Fasole neagră: 1/2 cană = 8 grame

Fasolea neagră vă oferă proteine, dar sunt și o sursă bună de fibre (care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, pot ajuta la digestie și pot reduce constipația) și antioxidanți (care combat daunele provocate de radicalii liberi). De asemenea, ele contribuie la sațietate, împiedicându-vă să vă ajutați până la treimi.

Poftiți pâine decadentă, dar nu doriți să vă deraiați eforturile de slăbire? Fasolea neagră poate fi folosită ca înlocuitor pentru făina albă pentru o răsucire bogată în proteine ​​pe un clasic. Folosiți ulei de nucă de cocos în loc de unt și acoperiți-le cu nuci pentru a face următoarea îngăduință un pic mai benefică în departamentul de nutrienți. Și alte leguminoase contribuie la satietatea ta - o jumătate de cană de linte oferă aproape 9 grame de proteine.

2. Semințe de cânepă: 1 uncie = 10 grame

Aceste semințe mici conțin acizi grași omega-3 renumiți pentru combaterea inflamației și promovarea unei inimi sănătoase. Acestea sunt, de asemenea, una dintre mână de proteine ​​pe bază de plante care sunt considerate a fi o proteină completă. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, încărcate cu mineralele cheie potasiu, fier și calciu necesare pentru sănătatea generală.

Presărați aceste semințe minuscule pe aproape orice! Adăugați în partea de sus a smoothie-ului dvs., presărați o salată sau adăugați-o la fulgi de ovăz și acoperiți cu scorțișoară și semințe de rodie. Încorporați deja semințe de cânepă în dieta dvs.? Adăugați proteine ​​în fulgi de ovăz sau piureuri cu semințe de chia. Doar 1 uncie oferă aproape 5 grame.

3. Migdale: 1 uncie = 6 grame

Nucile sunt o sursă excelentă de proteine, iar migdalele în special sunt pline de lucruri bune, cum ar fi antioxidanți, fibre, vitamina E, magneziu și potasiu. Aceste mâncăruri hrănitoare sunt gustoase și delicioase, perfecte pentru o gustare satisfăcătoare.

Utilizați migdale zdrobite pentru a acoperi legumele prăjite (care, de altfel, conțin și proteine) sau adăugați la partea amidonă, cum ar fi orezul sălbatic sau quinoa. Nu ești un fan al migdalelor? Și alte nuci oferă proteine ​​- cajuii au 5 grame.

Legate de

Sănătate și bunăstare O dietă bună pentru tine și pentru planetă

4. Semințe de dovleac: 1 uncie = 5 grame

Fitosterolii din aceste semințe de formă ovală pot reduce colesterolul din sânge și vă pot reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer. Sunt ușor de adăugat la o salată sau iaurt pentru o doză suplimentară de proteine.

Recomandat

Dieta și fitness Anul în revizuire: Top 5 tendințe dietetice și nutriționale din 2020

Sau vă puteți încerca să creați propriul pesto cu busuioc proaspăt, coriandru, lămâie, usturoi și ulei de măsline extravirgin. Adăugați aceste semințe înainte de a amesteca pentru o proteină serioasă (și aromă!) Boost. Și nu discriminați alte semințe. O uncie de semințe de floarea-soarelui oferă o grămadă de șase grame de proteine.

Legate de

Sănătate și wellness Carnea roșie este rea pentru tine? Un nutriționist discută despre carne roșie și procesată

5. Edamame (soia): 1 cană = 17 grame

Edamame este încărcat cu proteine, fibre, vitamine și minerale și conține, de asemenea, izoflavone (compuși asemănători estrogenilor) care pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

Puneți-le la abur și mâncați-le direct din păstăi sau adăugați-le la o salată. Aburiti-le si aruncati-le intr-o punga de gustari cu sare de mare si un praf de piper cayenne pentru o gustare picanta, care stimuleaza metabolismul la pranz, care bate cu siguranta acele covrigi ale automatei. Nu ești un fan al soiei? Similar cu textura și forma, fasolea oferă o impresionantă 17 grame de proteine ​​pe cană.

Pentru mai multe sfaturi de la Keri Glassman, urmează-o pe Instagram.