Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

picioare

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Nicole Hogan-Jenkins

Publicat: 17 august, 2011

Justin Sullivan/Știri Getty Images/Getty Images

Picioarele atletice ale unui bărbat spun ceva despre un tip. Vorbesc despre dragostea sa pentru sport și fitness și despre dorința sa de a merge mai departe, literalmente. Cicliștii, sportivii de atletism, gimnastele, fotbalistii și jucătorii de fotbal au toți picioarele bine dezvoltate; nu numai din sportul lor, ci și din antrenamentele lor. Dacă doriți să dezvoltați picioare atletice, angajați-vă într-un plan de antrenament similar cu cel al unui sportiv.

Adunați echipamentul înainte de începerea fiecărui antrenament. Încălziți-vă timp de cel puțin cinci până la 10 minute cu exerciții dinamice, cum ar fi jogging la fața locului, sărituri sau salturi de mers pe jos.

Efectuați antrenamente de formare a forței corpului inferior două zile pe săptămână, în zile non-consecutive, pentru a îmbunătăți definiția. Includeți exerciții pentru recrutarea cvadricepsului, a hamstrilor, a fesierilor și a vițeilor. Incorporați exerciții compuse și izolate în antrenamentele picioarelor. Începeți antrenamentul cu exerciții compuse sau multi-articulare care stimulează mai mulți mușchi simultan; acestea includ genuflexiuni cu bara, apăsarea picioarelor și lunges cu gantere. Finalizați antrenamentul cu exerciții izolate pentru a activa mușchii individuali; acestea includ bucle de hamstring așezate, extensii de picioare și creșteri de vițel așezate. Faceți-vă drumul până la efectuarea fiecărui exercițiu pentru patru seturi de 10 până la 12 repetări în timp.

Angajați-vă în exerciții sprint săptămânale pentru a vă dezvolta cvadricepsul, hamstrings, fesierii și vițeii. Mergeți la parcul local sau la pista liceului. Încălziți făcând jogging o tură în jurul pistei sau în jurul perimetrului parcului. Efectuați un sprint drept de 100 de metri. Măriți numărul de sprinturi pe măsură ce forța și rezistența se îmbunătățesc; și odihnește-te timp de 60 de secunde între sprinturi dacă faci mai multe.

Efectuați un antrenament pliometric săptămânal pentru a vă sculpta coapsele, fundul și vițeii. Executați o varietate de mișcări explozive, cum ar fi sărituri, salturi, salturi de putere și hamei cu un singur picior. Lucrați până la trei până la patru seturi de 15 până la 20 de repetări în timp.

Luați cel puțin o zi liberă de la antrenament pentru a vă oferi mușchilor șansa de a vă recupera.

Mănâncă suficiente calorii pentru a-ți susține rutina de antrenament, dar asigură-te că sunt calorii potrivite. Răsfățați-vă cu alimente bogate în nutrienți, bogate în fibre și grăsimi sănătoase. Stai bine hidratat tot timpul.

Avertizări

Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții fizice pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o vreme sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.