Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

picioarele

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

Publicat: 08 iulie, 2011

MM Productions/Photodisc/Getty Images

Ori de câte ori vă lucrați picioarele, aveți potențialul de a vă construi puterea pentru a vă propulsa mai sus în salturile verticale. Direcționarea către mușchii potriviți face acest lucru mai eficient, dar nu vă puteți opri aici. Practicarea unor mișcări explozive de sărituri ajută la antrenarea mușchilor picioarelor pentru a lucra împreună, crescând forța impulsului ascendent, astfel încât să puteți atinge obiectivele de sărituri - chiar dacă aveți nevoie doar de ele pe terenul de baschet de pe aleea dvs.

Țintește-ți mușchii săritori, cum ar fi cvadricepsul, hamstrings și gastrocnemius și soleus în gambă, în timpul antrenamentului normal al piciorului. Efectuați lunges, genuflexiuni, creșteri de vițel pentru a construi forța în aceste grupe musculare.

Adăugați greutăți pentru a crește intensitatea antrenamentului picioarelor și pentru a construi o forță suplimentară. Folosiți o bară atunci când vă ghemuiți și efectuați ridicări de vițel și gantere atunci când vă aruncați, de exemplu. Când efectuați o plimbare a fermierului cu plăci de greutate sau gantere ținute de lateral, mergeți pe degetele de la picioare în loc de pe picioare plate pentru a vă construi vițeii.

Incorporează antrenament pliometric, care crește forța în timp ce-ți condiționează mușchii picioarelor pentru a lucra împreună în timp ce sari. Plyometrics folosește mișcări rapide și puternice pentru a construi forța săriturilor. Efectuați sărituri de salt, unde ridicați brațele și săriți în timp ce vă ridicați din fiecare genuflexiune, de exemplu, sau faceți salturi, în care săriți rapid de opt până la 10 ori la rând în timp ce încercați să vă aduceți genunchii la piept. O altă opțiune este hameiul lateral al piciorului - sărind dintr-o parte în alta folosind un singur picior.

Adăugați rezistență la apă. Efectuarea de sărituri de bază într-o piscină vă poate ajuta să vă construiți înălțimea săriturilor sau să încercați exerciții precum limitarea, în care săriți înainte pe un picior la un moment dat - aproape ca o alergare exagerată. Încercați alte mișcări pliometrice, cum ar fi săritura în ghemuit, asigurându-vă că apa nu este atât de adâncă încât vă trece peste cap în timp ce vă scufundați în mișcare. Plyometria de la piscină poate avea ca rezultat mai puțină durere și durere articulară decât pliometria de pe uscat, potrivit Universității de Stat din Ohio.