Antrenamentul picioarelor celor mai mulți oameni constă în câteva extensii de picioare și câteva apăsări de picioare. Iată cinci exerciții de bază care cu siguranță îți vor crește picioarele.

aduci

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

De ce le este frică oamenilor să antreneze picioarele cu orice fel de intensitate? Îl văd tot timpul și nu doar în sala de gimnastică. Văd tipi plimbându-se cu piepturi masive și umeri largi. Dar mici picioare.

Antrenamentul picioarelor celor mai mulți oameni constă în câteva extensii de picioare și câteva apăsări de picioare. Și și eu am fost vinovat de asta. Primii mei trei ani de ridicare nu au implicat practic antrenament la picioare. Da - am fost unul dintre acei tipi care s-au ghemuit și s-au ghemuit trei zile pe săptămână.

Când am decis în cele din urmă că vreau să încerc o competiție de culturism. Știam că a sosit timpul să devin serios la antrenamentul picioarelor. Și începeam de la primul pătrat. De fapt, la primul meu concurs de culturism, m-am clasat pe locul al doilea. Picioarele mele erau partea mea cea mai slabă a corpului.

Am pierdut în fața cuiva cu roți mult mai bune. Așa că voi prezenta un program care a dat rezultate extraordinare pentru mine. Aceste exerciții mi-au adus picioarele de la cea mai slabă parte a corpului - la una dintre cele mai puternice părți ale corpului. Puteți vedea îmbunătățirea în mai puțin de 2 ani?

Exercițiul 1 Squats

Regele tuturor exercițiilor de picioare. Această mișcare este constructorul de masă numărul unu pentru picioare. Dacă doriți să construiți roți masive. va trebui să te ghemuiești. Și ghemuit cu o formă bună. La efectuarea acestui exercițiu. verifică-ți ego-ul la ușă.

Scoateți greutatea de pe bară și efectuați-le corect. Asta înseamnă să vă arcuți spatele și să vă ghemuiți adânc. Partea superioară a coapselor trebuie să fie paralelă cu podeaua (sau dedesubt)! Acest lucru va asigura o gamă completă de mișcare - ceea ce înseamnă stimulare maximă (și creștere maximă).

Văd că prea mulți oameni încarcă bara până la 405 și mișcă greutatea de 4 inci în sus și în jos. Ce încearcă cu adevărat să realizeze? Efectuați repetări lente și controlate. Nu ridicați greutatea înapoi sau vă veți deteriora genunchii.

Scoateți fundul - ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Și nu uitați să petreceți mult timp încălzind! Faceți un set de repetări mari de 20-25 cu greutate foarte mică înainte de a vă face seturile de lucru. De obicei efectuez 4 până la 6 seturi de genuflexiuni - deoarece îmi place să piramidizez greutatea. Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu va atinge Quads, Hamstrings și Glutes!

Exercițiul 2 Bucle de picioare întinse

O mulțime de oameni neglijează hamstrii! Asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe senzația de funcționare a coapsei. Începeți cu un set de încălzire de cel puțin 20 de repetări. Din nou, efectuați repetări netede și controlate. Voi ține adesea reprezentantul în partea de sus a mișcării și îmi voi strânge într-adevăr hamstratul - la fel ca și cum ai flexa sau ți-ai contracta bicepul în vârful unei bucle.

Puteți viza diferite zone ale hamstringului îndreptându-vă degetele de la picioare unul către celălalt sau departe unul de celălalt. Recomand cel puțin 3 seturi de lucru. Fiecare set ar trebui să fie în intervalul de 8 până la 15 repetări. Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu va arunca într-adevăr ischișorii.

Exercițiul 3 Apăsați picioarele

Acesta este un alt bun constructor de masă. Din nou, asigurați-vă că utilizați o gamă completă de mișcare. Reduceți greutatea cât puteți - fără a permite lăsarea spatelui să se ridice de pe scaun. De asemenea, prefer să NU mă blochez (să-mi blochez genunchii) în partea de sus a mișcării. Acest lucru menține tensiunea constantă pe quad-urile mele și îmi protejează articulațiile.

Din nou, efectuați întotdeauna un set de încălzire cu concurență ridicată înainte de a îndepărta greutatea. Realizez 3 seturi grele de lucru și de multe ori îmi voi arde quad-urile cu câteva seturi de picături. Acest exercițiu vizează într-adevăr quad-urile. Dar dacă puteți ajunge în siguranță suficient de adânc, veți simți mișcarea și în glute.

Exercițiul 4 Lunges Barbell

Acestea sunt excelente pentru Quad-uri și Glute.

Așezați bara pe umeri ca și cum ați efectua o ghemuit. Faceți un pas frumos și lung înainte cu un picior. Asigurați-vă că genunchiul opus pășește doar pe podea. Nu vă așezați genunchiul pe podea! Plantați piciorul din față și împingeți-l cu putere pentru a reveni la poziția dvs. de plecare. Apoi alternează și pasează înainte cu celălalt picior. De obicei efectuez 3 seturi de 20 de repetări alternative (care sunt egale cu 10 lunges pe picior).

Încerc să mențin greutatea cât mai grea posibil. Deci, până la ultima reprezentantă. De multe ori nu pot să mă ridic înapoi (Eșec!). Deci, poate doriți să aveți un spotter sau să le efectuați într-un rack.

Exercițiul 5 Extensii de picioare așezate

Când este efectuat la sfârșitul antrenamentului. acestea vor pompa cu adevărat și vă vor arde Quad-urile. Recomand 3 seturi de lucru de aproximativ 15 repetări. Concentrați-vă pe stoarcerea sau contractarea mușchiului din partea de sus a mișcării. Folosiți o mișcare lină și controlată. Nu doar să ridicați greutatea în sus. După cele 3 seturi de lucru, efectuați câteva seturi de picături, astfel încât să trebuie să vă târâți din sala de sport!