vitamina

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Vitamina D este un nutrient esențial de care organismul are nevoie pentru multe procese vitale, inclusiv construirea și menținerea oaselor puternice.

Aportul scăzut de vitamina D este considerat o problemă majoră de sănătate publică pe tot globul. De fapt, se estimează că deficitul de vitamina D afectează 13% din populația lumii (1).

Iată 7 modalități eficiente de a vă crește nivelul de vitamina D.

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care ajută în primul rând absorbția calciului, favorizând creșterea și mineralizarea oaselor. De asemenea, este implicat în diferite funcții ale sistemului imunitar, digestiv, circulator și nervos (1).

Cercetările emergente sugerează că vitamina D poate ajuta la prevenirea unei varietăți de boli, cum ar fi depresia, diabetul, cancerul și bolile de inimă. Cu toate acestea, relația vitaminei D cu aceste condiții este încă slab înțeleasă (1).

Cât de mult ai nevoie?

Există o dezbatere semnificativă în cadrul comunității științifice cu privire la cantitatea de vitamina D de care are nevoie corpul dumneavoastră.

În timp ce SUA Academia Națională de Medicină consideră că 600-800 UI de vitamina D zilnică sunt suficiente pentru majoritatea populației, S.U.A. Societatea endocrină recomandă 1.500-2.000 UI pe zi (2, 3).

Consumul zilnic de referință (CDI) este stabilit în prezent la 600-800 UI de vitamina D pentru adulți, pe baza SUA Recomandările Academiei Naționale de Medicină (2).

Nivelul optim de sânge al vitaminei D nu este stabilit în mod concret, dar probabil scade între 20 și 50 ng/ml (4, 5, 6).

SUA. Academia Națională de Medicină sugerează în continuare că un aport zilnic de până la 4.000 UI de vitamina D pe zi este sigur pentru majoritatea oamenilor, deși pot fi temporar necesare doze mult mai mari pentru a crește nivelul sângelui la unii indivizi (4).

Deși toxicitatea este rară, cel mai bine este să evitați dozele pe termen lung de vitamina D care depășesc 4000 UI fără supravegherea unui profesionist calificat din domeniul sănătății.

rezumat

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului și sănătatea oaselor. Deși nu există instrucțiuni stabilite, recomandările de dozare variază de la 600 la 2.000 UI pe zi - dar este posibil ca unele persoane să aibă nevoie de doze mai mari pentru a atinge și a menține un nivel sanguin sănătos.

Vitamina D este adesea denumită „vitamina soarelui”, deoarece soarele este una dintre cele mai bune surse ale acestui nutrient.

Pielea dvs. găzduiește un tip de colesterol care funcționează ca un precursor al vitaminei D. Când acest compus este expus la radiațiile UV-B de la soare, acesta devine vitamina D.

De fapt, vitamina D derivată din soare poate circula de două ori mai mult decât vitamina D din alimente sau suplimente (1).

Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D pe care o poate produce corpul dvs. depinde de mai multe variabile.

Tonul pielii și vârsta

Persoanele cu pielea mai închisă la culoare trebuie să petreacă mai mult timp la soare pentru a produce vitamina D decât cele cu pielea mai deschisă la culoare. Acest lucru se datorează faptului că pielea mai închisă are mai multă melanină, un compus care poate inhiba producția de vitamina D (7).

Vârsta poate avea și un impact. Pe măsură ce îmbătrânești, producția de vitamina D în pielea ta devine mai puțin eficientă (8).

Localizarea geografică și sezonul

Cu cât trăiești mai aproape de ecuator, cu atât vei putea produce mai multă vitamina D pe tot parcursul anului, datorită apropierii tale fizice de razele soarelui.

Dimpotrivă, oportunitățile dvs. de expunere adecvată la soare scad proporțional cu cât este mai departe de ecuatorul în care locuiți (9).

Protecție solară și îmbrăcăminte

Anumite tipuri de îmbrăcăminte și protecție solară pot împiedica - dacă nu bloca complet - producția de vitamina D (1).

Deși este vital să te protejezi de cancerul de piele evitând supraexpunerea la lumina soarelui, este nevoie de foarte puțină expunere la soare neprotejată pentru ca organismul tău să înceapă să producă vitamina D.

Deși nu există nicio recomandare oficială, sursele sugerează că doar 8-15 minute de expunere sunt suficiente pentru a produce o mulțime de vitamina D pentru persoanele cu piele mai deschisă. Cei cu pielea mai închisă la culoare pot avea nevoie de mai mult timp (10).

rezumat

Pielea dvs. poate produce singură cantități mari de vitamina D atunci când este expusă razelor UV-B ale soarelui. Cu toate acestea, mulți factori afectează acest proces.