acest

Înotul arde calorii majore, indiferent dacă este vară sau iarnă. Pare relaxant, dar aspectul poate fi înșelător. Mulți sportivi în formă excelentă din alte sporturi sunt șocați să afle cât de epuizante pot fi doar câteva lungimi ale bazinului.

Înotul îți folosește întregul corp, iar creierul coordonează mișcările alternative ale brațelor și picioarelor și îți amintește că trebuie să respiri. Acest lucru adaugă un strat de complexitate care nu se găsește în sporturi în care oxigenul este dat.

Nu vă lăsați intimidați: obținerea unui antrenament bun în piscină este simplă și complet realizabilă, chiar și pentru începători. Cu sprintul de odihnă scurtă, puteți construi rezistență, pierde în greutate și puteți oferi corpului dvs. cel mai bun antrenament complet pe care l-a avut vreodată în doar 30 sau 45 de minute, de trei ori pe săptămână. Iată o defalcare rapidă:

ANATOMIA UNUI ANTRENAMENT DE BAZĂ

Încălzire (5-10 MINUTE)

Înot lent, relaxat timp de 5-10 minute, împărțit în bucăți mai mici. Intindeți-vă și acordați atenție tehnicii și respirației. Faceți 50 sau 100 de ani, sau pur și simplu înotați câteva lungimi, odihniți-vă și repetați. Construiește-ți viteza puțin spre sfârșitul încălzirii.

Sfat Pro: Inspiră prin gură, apoi expiră constant prin nas ori de câte ori fața ta se află în apă; nu-ți ține niciodată respirația. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac înotătorii este să uite să expire atunci când fețele lor sunt în apă.

LUCRAREA (5-10 MINUTE)

Un set de lovituri puternic vă va crește ritmul cardiac și va menține încălzirea progresând spre un înot rapid. Multe bazine au kickboard-uri, sau puteți doar să vă extindeți brațele și să vă dați cu piciorul pe spate. De asemenea, puteți să dați cu fața în jos, folosind o singură lovitură a brațului atunci când trebuie să respirați. Ține-ți lovitura ușoară și cu o amplitudine mică, de parcă picioarele tale ar fi fost într-o găleată. Lovitura începe de la șolduri și se termină cu o mișcare a degetelor. Dacă nu aveți o flexibilitate bună a gleznei, antrenamentul cu aripioare cu lame medii sau lungi vă poate ajuta.

SET SPRINT CU OCURI SCURT (10-15 MINUTE)

Iată carnea și cartofii tăi cu cardio și calorii. Înotați repede, odihniți-vă o perioadă scurtă, apoi înotați din nou repede. Pentru a crea un set de intervale de intensitate mare care funcționează pentru dvs.:

  • Înotați 1 sau 2 lungimi de piscină, rapid și greu
  • Odihnește-te 10 secunde
  • Repeta

După ce știi cât timp îți ia să înoți tare și apoi să te odihnești timp de 10 secunde, vei ști cum să îți configurezi setul. De exemplu: Dacă îți ia aproximativ 1 minut și 20 de secunde să înoți două lungimi și apoi te odihnești 10 secunde, intervalul tău de repetare va fi 1:30. Faceți acest lucru de 10 ori și veți dura 15 minute pentru a finaliza setul. Pe hârtie, arată ca: 10 x 50s/1:30.

VREAU MAI MULT? SET BONUS (PÂNĂ LA 15 MINUTE)

Pentru a continua înotul de intensitate mare, trebuie doar să modificați și/sau să repetați sprintul stabilit aici. Dacă doriți să încercați ceva diferit, faceți un set de 200 sau câteva exerciții tehnice sau poate practicați celelalte trei lovituri (fluture, spate sau sân) pentru a exercita diferiți mușchi și a vă îmbunătăți senzația de apă.

RECUPERARE (10-15 MINUTE)

Faceți câteva lungimi cu un efort de aproximativ 60%, apoi învârtiți-l treptat, cu ultima lungime în spate elementară. Plutește, relaxează-te și bucură-te de senzația de a fi în apă. Ca și în cazul încălzirii, împărțiți-vă timpul de răcire în bucăți ușor de manevrat: 4 x 50 sau 8 x 25, repetați. Nu treceți peste acest pas! Cu cât faci mai mult sprint, cu atât ai nevoie de un timp de răcire mai mare pentru ca mușchii să-și revină și să fie pregătiți pentru următorul antrenament.