Acest antrenament de 10 minute în circuitul cardio acasă include o varietate de exerciții concepute pentru a viza toate grupele musculare într-un antrenament scurt și eficient. Veți face până la 10 exerciții provocatoare, multe dintre ele fiind mișcări compuse care implică mai mult de un grup muscular. Treceți rapid de la exercițiu la exercițiu, dar păstrați-vă într-o formă bună și odihniți-vă când aveți nevoie.

Precauții

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Diverse gantere ponderate, o treaptă sau o platformă și un kettlebell (opțional) sau o bară (opțional)

Noțiuni de bază

  • Începeți prin încălzirea cu câteva minute de cardio ușor până la moderat.
  • Finalizați exercițiile pentru timpul sugerat, unul după altul, cu puțin sau deloc odihnă între ele.
  • Efectuați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 minute sau de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai intens.
  • Săriți sau modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Adăugați perioade suplimentare de odihnă, dacă aveți nevoie.

Presă ghemuit

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Presa ghemuit combină o ghemuit cu gantere cu o presă aeriană. În timpul acestei mișcări, veți lucra mușchii din partea inferioară a corpului (în primul rând hamstrii, fesierii și cvadricepsul) și mușchii deltoizi din umeri.

Echipament necesar: Gantere

Cum se face bine: Începeți cu picioarele la distanță de șold, ținând greutățile chiar peste umeri.

  1. Coborâți într-o ghemuit, trimițând șoldurile înapoi, în timp ce păstrați trunchiul în poziție verticală și absul angajat.
  2. Apăsați în călcâi pentru a vă ridica.
  3. În timp ce stați, apăsați greutățile deasupra capului, concentrându-vă pe umeri.
  4. Coborâți greutățile și repetați o ghemuit cu o presă de sus.

Durată: 60 de secunde

Schimb larg de greutate ghemuit

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

În această mișcare, veți combina o ghemuit larg de bază pentru a lucra partea inferioară a corpului cu un schimb de greutate pentru a lucra mușchii umerilor, bicepsului, tricepsului, antebrațelor, spatelui superior, cvadricepsului, gluteilor, hamstrilor, gambelor și miezului. Schimbul de greutate poate fi considerat o mișcare precursoră a transportului fermierului.

Echipament necesar: Kettlebell sau gantere

Cum se face bine: Ridicați una dintre greutățile dvs. grele (sau utilizați un kettlebell, așa cum se arată) și stați într-o poziție largă, degetele de la picioare, ținând greutatea în mâna stângă.

  1. Ghemuiți-vă, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  2. Pune greutatea pe podea.
  3. Schimbați mâinile și ridicați-vă, ținând greutatea în cealaltă mână.

Durată: 60 de secunde

Flotări

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Pushup-urile sunt o modalitate excelentă de a lucra pieptul, brațele, umerii și miezul. Dacă nu puteți face o împingere completă, luați în considerare o înclinare sau puneți genunchii pe podea sau pe saltea pentru a face mișcarea mai ușoară.

Echipament necesar: Nici unul (mat opțional)

Cum se face bine: Începeți pe mâini și genunchi, sprijinindu-vă mâinile pe covor la o lățime de umăr, cu palmele plate. Extindeți picioarele drepte, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri.

  1. Îndoiți coatele, permițându-le să se arunce în mod natural în lateral și să vă coboare corpul până când nasul atinge podeaua.
  2. Păstrați-vă trunchiul rigid și evitați să vă lăsați în mijloc sau să vă ridicați șoldurile.
  3. Împingeți în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare, continuând să păstrați trunchiul și picioarele întinse.

Durată: 60 de secunde

Alpiniști

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare este în esență o scândură cu genuflexiuni alternante. Alpiniștii montani lucrează întregul corp, dar mai ales mușchii brațelor, umerilor, cadrelor și nucleului.

Echipament necesar: Nici unul (mat opțional)

Cum se face bine: Începeți într-o poziție de scândură, pe mâini și degetele de la picioare.

  1. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul, trăgându-l spre piept.
  2. Treceți piciorul stâng peste piciorul drept, țineți-l scurt, apoi luați genunchiul stâng înapoi la piept.
  3. Aduceți piciorul stâng înapoi în scândura completă și repetați de cealaltă parte.

Durată: 60 de secunde

Bulgar Split Squat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ghemuitul împărțit bulgar este eficient pentru lucrul cvadricepsului (mușchii coapsei), fesierilor, ischișorilor, vițeilor, abdominalelor și erectoarelor coloanei vertebrale. Puteți efectua această mișcare cu sau fără greutate.

Echipament necesar: Bancă sau scaun robust

Cum se face bine: Stați aproximativ trei picioare în fața unei trepte sau a unei platforme și așezați piciorul stâng pe platformă, fie sprijinit pe deget de la picior, fie în partea de sus a piciorului.

  1. Ținând greutatea pe piciorul din față, îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din față se află la un unghi de aproximativ 90 de grade.
  2. Împingeți prin călcâiul frontal pentru a vă ridica.

Durată: 60 de secunde

Deadlifts

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Un deadlift este o modalitate excelentă de a lucra întregul corp, dar veți viza în special hamstrii, cvadricepsul, glutealele, partea inferioară a spatelui și trapezul. Mutarea se efectuează cel mai adesea cu ajutorul unei bile (așa cum se arată), dar o puteți face și cu gantere.

Echipament necesar: Hârtie sau gantere

Cum se face bine: Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți. Țineți greutățile medii sau grele în fața coapselor.

  1. Cu spatele plat, umerii în spate și abdomenul înăuntru, balamați de pe șolduri și reduceți greutatea cât vă permite flexibilitatea.
  2. Ridicați-vă, strângând gluteii.

Durată: 60 de secunde

Dumbbell Bent Over Row

Gantera îndoită peste rând lucrează mușchii din spate și umeri. De obicei, se efectuează folosind o greutate în fiecare mână, dar puteți alege, de asemenea, să faceți un rând cu un singur braț ca modificare.

Echipament necesar: Gantere

Cum se face bine: Stai cu picioarele la distanța umerilor. Balamați înainte la șolduri până la un unghi de aproximativ 45 de grade. Păstrați genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.

  1. Îndoiți coatele și ridicați greutățile spre piept.
  2. Coborâți greutățile într-un mod controlat.

Durată: 60 de secunde

Step-Up ponderat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Acest pas ponderat lucrează mușchii cvadriceps pe partea din față a coapsei și mușchii din lanțul posterior (fesieri, ischiori). Asigurați-vă că platforma pe care o utilizați este stabilă.

Echipament necesar: Pas sau platformă

Cum se face bine: Începeți prin a sta în fața unui pas. Țineți câte o ganteră în fiecare mână.

  1. Urcați cu piciorul drept, apăsând prin călcâi.
  2. Aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept.
  3. Îndoiți genunchiul drept și coborâți cu piciorul stâng.
  4. Aduceți piciorul drept în jos pentru a întâlni piciorul stâng la sol.

Durată: 60 de secunde

Hammer Curl și Squat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Bucla de ciocan (prezentată) este o variație a buclei de biceps de bază. Funcționează mușchiul biceps pe partea din față a brațului superior. Când îl combinați cu o ghemuit, vizați mușchii din partea superioară și inferioară a corpului.

Echipament necesar: Gantere

Cum se face bine: Începeți cu picioarele la distanță de șold. Țineți câte o greutate în fiecare mână.

  1. Porniți ghemuitul trăgând șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchii și coborâți corpul.
  2. Pe măsură ce corpul coboară, îndoiți-vă la cot, astfel încât brațele inferioare să se ridice în sus și spre umeri. Ține coatele aproape de trunchi.
  3. Când vă aflați în partea de jos a ghemuitului, veți fi în partea de sus a buclelor bicepsului cu degetele mari aproape de umeri, cu palmele orientate spre linia mediană a corpului.
  4. Coborâți greutățile la poziția de plecare în timp ce vă ridicați corpul din poziția ghemuit

Durată: 60 de secunde

Renegade Row

calorii

Echilibrul și forța de bază vor fi provocate cu un rând renegat. Funcționează mușchii din spatele superior (latissimus dorsi, romboizi), umerii, tricepsul, abdominalele, cvadricepsul, antebrațele și erectoarele coloanei vertebrale.

Echipament necesar: Gantere

Cum se face bine: Așezați gantere pe podea, astfel încât atunci când vă așezați într-o poziție de scândură, ganterele să fie la distanță de umeri și mânerele ganterelor să fie paralele între ele. Începeți într-o poziție de masă, apucând o ganteră cu fiecare mână. Mâinile ar trebui să fie aliniate sub umeri. Odată ce mâinile sunt fixate cu gantere, treceți într-o poziție completă.

  1. Inspiră și mută ușor greutatea spre partea stângă, astfel încât mai mult din greutatea ta să fie susținută de mâna stângă.
  2. Trageți gantera dreaptă spre piept.
  3. Coborâți gantera încet pe podea, readucând-o în poziția inițială.
  4. Mutați-vă greutatea în partea dreaptă și repetați exercițiul, de data aceasta trasând gantera stângă în pieptul/umărul stâng.