Medicul grec Hipocrate a spus: „Lasă mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să fie mâncarea ta”. Cu toate acestea, în această epocă modernă a muncii de acasă, mâncarea pare să fie mai mult din distragerea atenției dvs., ieșirea emoțională, susținerea stresului și așa mai departe.

opriți

Indiferent dacă sunteți un lucrător la distanță experimentat sau nou în obstacolele de la biroul de acasă, este obișnuit să luați gustări atunci când munca devine copleșitoare sau fără evenimente. De dragul sănătății dvs. pe termen lung (și a dimensiunii pantalonilor) este vital să dezvoltați modalități de gestionare a aportului alimentar.

Deci, cum puteți opri alimentația excesivă atunci când lucrați de acasă? Ca profesionist în nutriție și antrenor, iată cele 8 sfaturi ale mele:

Stabiliți un program de masă

Pregătește-te simplu

Mănâncă departe de stația de lucru

OPRIȚI înainte de a mânca

Mănâncă cu atenție

Păstrați un jurnal alimentar

Practicați alimentația intuitivă

Nu uitați de băuturi

Să ne scufundăm mai departe în fiecare dintre aceste puncte, astfel încât să puteți lucra de acasă și să păstrați în continuare obiceiuri alimentare sănătoase!

Înainte de a începe, vă rugăm să rețineți că acest conținut are doar scop educativ. Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți o tulburare de alimentație, vă rugăm să contactați medicul și expertul în sănătate mintală pentru asistență.

De ce mănânc atât de mult?

Este obișnuit ca comportamentele alimentare neregulate să se dezvolte ca urmare a simțirii scrise sau copleșite de muncă și viață. Mâncarea tinde să fie unul dintre primele comportamente pe care le modificăm.

Dar, înainte de a te împiedica să folosești frigiderul, recunoaște că nu ești singur.

Potrivit unui raport al Asociației Psihologice Americane din 2013, treizeci și opt la sută dintre adulți au raportat că au mâncat în exces sau s-au răsfățat cu alimente nesănătoase în ultima lună din cauza stresului.

Jumătate dintre aceștia declară că fac acest lucru cel puțin o dată pe săptămână. Și treizeci și trei la sută dintre adulți spun că o fac pentru că îi ajută să-i distragă atenția de la stres.

Rețineți, de asemenea, că nu este vorba doar de voință. Există, de asemenea, motive fiziologice pentru care este posibil să aveți pofte în timpul schimbărilor.

Când sistemul dvs. de luptă sau fugă este activat, glandele suprarenale pompează hormoni de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care provoacă atacuri de gustare.

Deci, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să te reduci puțin, să apreciezi faptul că faci tot posibilul și să respiri (fă-o cu mine acum) înainte de a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Setați un program de masă

Stabilirea unui program regulat de masă va fi unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face.

Ritmurile circadiene sunt modificări fizice, mentale și comportamentale care urmează un model zilnic. Dezvoltarea unui program consistent de alimentație care imită acest ciclu vă va ajuta pofta de mâncare și metabolismul, inclusiv glicemia, hormonii, sănătatea digestivă și somnul.

Dovezile sugerează că momentul când mâncați este critic, pe lângă ce și cât mâncați.

Un studiu al Obesity Journal a constatat că atunci când femeile supraponderale și obeze urmează o dietă de slăbit timp de trei luni, cei care și-au consumat majoritatea caloriilor la micul dejun au pierdut de două ori și jumătate mai mult decât cei care au luat un mic dejun ușor și o cină mai mare.

Scopul este de a lua micul dejun în decurs de o oră de la trezire. Apoi planificați-vă mesele pentru o zi, la distanță de aproximativ 3-5 ore.

Veți intra în propriul dvs. canal în funcție de momentul în care lucrați, dar iată o sugestie de program de masă:

Mic dejun: 8am

Prânz: 12pm

Gustare: 15:00

Masa de seara: 18:00

Dacă sunteți genul care tinde să uite să mănânce, setați un memento pe calendar sau pe telefon. Fără un program, veți avea mult mai multe șanse să mâncați fără minte (mai multe despre asta) sau să așteptați prea mult înainte de a mânca, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Pregătiți-vă simplu

Un obstacol în calea pregătirii unei mese sănătoase atunci când lucrați de acasă poate fi simțit copleșit de timpul necesar pentru a pregăti o masă, mai ales atunci când sunteți obișnuiți să luați ceva din mers.

Cheia este să vă pregătiți din timp. În acest fel, când îți este foame și ai timp scurt, ai o masă sănătoasă gata de reîncălzire.

Gătitul în lot pregătește o cantitate mai mare de alimente odată. Puteți alege să gătiți o masă întreagă sau doar o porție de masă și să o păstrați în frigider sau congelator conform standardelor de siguranță alimentară .

Iată câteva idei simple de masă (10 minute sau mai puțin pregătire) pentru ceea ce puteți folosi un lot de orez brun pentru:

Mâncare prăjită rapid prin agitare: prăjește orezul cu tofu și bok choy

Placă de burrito: orez, fasole, salsa și salată verde

Castron pentru ouă: serviți peste ouă fierte ușoare sau tari pe legume și orez la grătar.

Fooducate recomandă păstrarea simplă a ingredientelor mesei. În loc să construiți o masă cu mai multe legume, intenționați să vă concentrați asupra uneia. Chiar dacă este un morcov sau două sau o cap de salată, este un început ușor de a vă pregăti.

În fiecare masă, includeți proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și o formă de fructe și/sau legume.

Mănâncă departe de stația ta de lucru (și de televiziune)

Ai fost vreodată la cinematograf cu o pungă mare de floricele care pare să dispară în aer? Multitasking-ul în timp ce mănânci vă poate determina să mâncați mai mult.

American Journal of Clinical Nutrition a analizat 24 de studii și a constatat că a fi distras la timpul mesei (vizionarea la televizor, derularea prin IG, lucru, etc.) a determinat oamenii să mănânce mai mult la acea masă. Dovezile au arătat că creșterea atenției în timpul mesei poate ajuta la scăderea în greutate și la întreținere fără a fi nevoie de un număr de calorii conștient.

Dacă este posibil, configurați o zonă de luat masa desemnată, separată de birou. Dacă absolut nu vă puteți îndepărta de birou, cel puțin închideți computerul pentru câteva minute în timp ce mâncați.

HALT Înainte să mănânci

„HALT” înseamnă flămând, supărat, singur sau obosit. Acesta este un slogan obișnuit utilizat în comunitățile de recuperare, inclusiv Alcoolicii Anonimi și Supraalimentatorii Anonimi. Dar poate fi aplicat la supraalimentarea generală.

Înainte de a ajunge la o mâncare când nu-ți este cu adevărat foame, ia o gură de aer, „HALT” și întreabă-te care dintre aceste motive vrei să mănânci.

Flămând: Dacă îți este foame fizică, onorează răspunsul natural al corpului tău și mănâncă o masă sau o gustare sănătoasă. Când vă așezați pentru o masă, doriți să vă fie foame, dar nu mâncăcios. Nu sunt sigur? Consultați scara de evaluare a foamei de la WebMD. Și rețineți că, dacă mâncarea dvs. a fost haotică în ultima vreme, poate dura ceva timp să vă reglați.

Furios: Mâncând și răcnind mâncăruri pentru că sunteți supărat pe șeful sau partenerul dvs., vă puteți simți bine pentru o scurtă perioadă de timp. Dar nu va scăpa de ce te simți furios în primul rând. În plus, s-ar putea să ajungi să te simți mai vinovat și mai supărat pe tine însuți. Vă puteți gândi la un alt mod de a lăsa aburi? Poate să faceți o plimbare, să jurnalizați sau să vă strecurați într-un antrenament rapid.

Singuratic: Indiferent cât de delicioasă este un aliment, acesta nu va satisface nevoia de conexiune umană. Dacă vă simțiți singur, discutați rapid cu un coleg de muncă, trimiteți un mesaj sau sunați un prieten sau un membru al familiei sau programați o dată facetime sau skype.

Obosit: Este obișnuit să poftești mâncare (în special lucrurile dulci și carboase) când corpul tău este obosit. Acest lucru se datorează nevoii de energie suplimentară. Cercetările arată că lipsa de somn determină apariția hormonilor care reglează pofta de mâncare. Dacă poți, ia-ți un pui de somn rapid și, dacă e noapte, du-te la culcare.

Mănâncă cu atenție

Din păcate, societatea actuală prosperă cu productivitate, ceea ce poate însemna că nu sunteți obișnuiți să mâncați doar. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați cu atenție, la început se poate simți foarte ciudat. Dar începeți făcând pași mici.

Mindfulness este actul concentrat de a fi prezent fără judecată. Practic este să fii conștient de cele mai bune capacități ale tale în ceea ce privește lucrurile senzoriale, emoționale și fizice pe care le experimentezi în acest moment.

În ceea ce privește consumul, include observarea aspectului, a mirosului, a gustului și a simțirii mâncării. De exemplu, dacă ai mâncat un măr chiar acum, poate că culorile sunt roșu și galben, mirosul este puțin acid, gustul este dulce și senzația este crocantă.

Pretindeți-vă că sunteți un om de știință, explorând un aliment nou. Cheia este să fii conștient, fără judecăți preconcepute, dacă mâncarea este „bună” sau „proastă” pentru tine.

Păstrați un jurnal alimentar

Ceva care vă poate ajuta să vă creșteți atenția atunci când mâncați este să țineți un jurnal alimentar. Mai multe studii au sugerat că, atunci când oamenii țin un jurnal alimentar, este mai probabil să aibă succes în a pierde în greutate și să-l mențină.

Un studiu al American Journal of Preventive Medicine a constatat că persoanele care țineau un jurnal alimentar șase zile pe săptămână au pierdut în greutate de aproximativ două ori mai mult decât cei care au urmărit ceea ce au mâncat o zi pe săptămână.

Chiar dacă pierderea în greutate nu este un obiectiv al tău, păstrarea unui jurnal crește gradul de conștientizare a ceea ce, cât, de ce și rezultatele a ceea ce mănânci. Vă ajută să răspundeți de ceea ce puneți în gură, precum și de modul în care vă face să vă simțiți, în ceea ce privește energia, foamea și plinătatea.

Practicați alimentația intuitivă

Consumul intuitiv este similar cu consumul conștient.

Se bazează pe foamea internă și pe rețelele de sațietate, oferindu-vă permisiunea necondiționată de a mânca ceea ce doriți cu adevărat, abordând în același timp motivele emoționale care vă motivează alimentația, ghidându-vă mâncarea înapoi la instinctul natural al corpului.

Acest concept a fost creat de dieteticienii înregistrați, Evelyn Tribole și Elyse Resch. Au creat zece principii care vă pot ajuta să vă ghidați spre a deveni un consumator intuitiv: Mâncarea intuitivă .

Nu uitați de băuturi

Caloriile din băuturi sunt una dintre cele mai rapide modalități de abordare a caloriilor suplimentare. Lichidele nu oferă aceeași senzație de plenitudine sau satisfacție ca și consumul de alimente solide. Practic, corpul tău nu înregistrează caloriile care provin din băuturi.

Harvard Health a rezumat efectele șocante ale consumului de calorii afirmând: „cu cât o persoană are mai multe uncii de băuturi zaharoase în fiecare zi, cu atât mai multe calorii consumă mai târziu în timpul zilei. Acesta este opusul a ceea ce se întâmplă cu alimentele solide.: ”Adică, faptul că consumul de calorii poate crește de fapt cantitatea pe care o consumați.

Același lucru este valabil și în cazul băuturilor îndulcite artificial. Chiar dacă nu conțin calorii, unele studii au arătat că îndulcitorii artificiali pot stimula apetitul în creier.

Pe de altă parte, deshidratarea vă poate face să vă simțiți foame. Păstrați o sticlă de apă sau o ceașcă lângă dvs. în timp ce lucrați. Fă-l interesant prin stoarcere de suc de lămâie în el. Sau dacă îți place ceaiul, fii creativ și creează-ți propria versiune cu mentă proaspătă sau ghimbir.

Dacă bei alcool, urmărește să îl consumi cu măsură. Alcoolul nu numai că adaugă calorii suplimentare, dar vă poate crește pofta de mâncare și intențiile bune pot fi aruncate pe fereastră. În plus, dacă ești mahmur a doua zi, poate crește drastic pofta de zahăr și carbohidrați.

Gânduri finale

Nutriția și relația dvs. cu mâncarea sunt extrem de individuale. Ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu funcționeze pentru dvs. Toată lumea are o relație unică cu mâncarea și un mod unic de a mânca, așa că știți că nu există un mod real corect sau greșit de a mânca.

Când începeți să lucrați de acasă, poate dura câteva săptămâni de încercare și eroare. S-ar putea să vă regăsiți folosind mâncarea ca instrument de coping, dar apoi să începeți să recunoașteți cât de rău vă face să vă simțiți. Toate acestea fac parte din proces.

Acordați-vă timp pentru a vă adapta și a fi amabili cu voi înșivă. Când adăugați stres inutil, cum ar fi să vă spuneți că sunteți „rău” pentru că mâncați într-un anumit fel, problema va înrăutăți problema.

Nu este vorba de a te priva, ci de a găsi echilibru și de ceea ce te face să te simți cel mai bine personal pe măsură ce lucrezi spre obiectivul tău legat de sănătate.

Despre autor

Lisa este un nutriționist dietetician înregistrat (RDN), cu peste 15 ani de experiență în nutriție, fitness și instruire și educație în domeniul sănătății mintale. A studiat alimente și nutriție la Universitatea de Stat din San Diego și a obținut un masterat în nutriție holistică la Universitatea Hawthorn.

Având certificări și experiență în exerciții de grup, alimentație intuitivă, coaching și psihoterapie și bunăstare digestivă, este entuziasmată de relația dintre corp și minte.

Ea se dedică ajutării oamenilor să înțeleagă cum să implementeze o schimbare sănătoasă a obiceiurilor, în timp ce înțelege mai profund ceea ce îi face să se simtă cel mai bine personal.