Jamie Wright

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Urmărirea aportului alimentar poate fi un instrument incredibil de util; oferind o perspectivă mult mai precisă și mai transparentă a cantității (și a ceea ce) mâncați de fapt.

Cercetările au arătat în mod constant că nu suntem atât de buni în estimarea cantității și calității aportului alimentar. 1

Ne bazăm pe percepțiile noastre despre dimensiunea porțiunilor, interpretările sociale ale alimentelor „sănătoase” și „nesănătoase” și liniile directoare guvernamentale (sau, mai rău, reviste și alte recomandări media) care, în cele din urmă, s-ar putea să nu vă fie aplicabile ca persoană fizică.

În timp ce utilizarea aplicațiilor de urmărire a caloriilor sau a unui jurnal alimentar poate fi un instrument incredibil de valoros și o resursă de învățare, cu siguranță nu este pentru toată lumea și, pentru unii, urmărirea poate cere pur și simplu mult prea mult din prima zi.

Urmărirea intensivă vă poate împinge, de asemenea, către o relație obsesivă, nesănătoasă, cu mâncarea. Fie că devine excesiv de restrictiv (într-o încercare de a trage continuu sub obiectivul dvs. de energie), care depinde de aplicație sau de alt instrument în sine și chiar restricționează anumite alegeri alimentare.

În acest articol vom discuta câteva strategii alternative pe care le puteți utiliza pentru a furniza o opțiune alternativă urmăririi în întregime, sau pentru a le folosi ca „treaptă” pentru a progresa în urmărire (care în sine nu ar trebui să fie o caracteristică permanentă permanentă) stilului tău de viață, dacă pur și simplu îți îmbunătățești sănătatea h).

pierzi

Management practic al porțiunilor

În spatele tuturor dietelor miraculoase și a tuturor anunțurilor „un singur truc care nu ți s-a spus”, se află un adevăr etern atunci când vine vorba de gestionarea greutății noastre. Schimbarea (sau lipsa) în greutate va fi întotdeauna dictată de caloriile pe care le luăm vs. caloriile pe care le cheltuim.

Dacă putem obține mai puțină energie în vs. mai multă energie, atunci vom obține pierderea de grăsime. Acest articol vă va oferi câteva dintre cele mai populare și eficiente metode folosite de nutriționiștii și dieteticienii experți pentru a obține pierderea de grăsime (fără contarea caloriilor).

Controlul porțiunilor este, fără îndoială, cea mai ușoară și simplă tehnică de utilizat atunci când reducem cantitatea de energie pe care o consumăm prin alimente, pentru a pierde grăsime.

Dacă mâncăm mai puțin decât consumăm în prezent, este posibil să facilitați pierderea de grăsime.

Gestionarea porțiunilor se poate face cu ușurință într-unul din cele două moduri. Primul ar fi pur și simplu împărțirea farfuriei. Există numeroase iterații ale acestei strategii și o regulă generală ar fi să vă împărțiți placa în; 30 - 50% proteine, 20 - 30% legume, 20 - 30% cereale integrale și 5 - 10% grăsimi.

Cealaltă metodă simplistă de gestionare a porțiunii este să vă folosiți mâinile ca referință pentru dimensiunea porțiunii.

O modalitate incredibil de „la îndemână” de a vă gestiona greutatea, tot ce trebuie să faceți este să utilizați pur și simplu următoarele reguli pentru a determina dimensiunile porțiilor.

  • Palma ta determină porțiunile de proteine.
  • Pumnul tău determină porțiile de legume.
  • Mâna ta cupată determină porțiunile de carbohidrați.
  • Degetul mare îți determină porțiunile de grăsime

Un accent pe tipurile de alimente

Alimentele pe care le consumăm pot juca, de asemenea, un rol foarte important în campania noastră de pierdere a grăsimilor. De la reducerea foametei, la îmbunătățirea nivelului de energie, reducerea grăsimii corporale și chiar creșterea mușchilor slabi, alegerile noastre alimentare sunt, fără îndoială, la fel de importante ca și cantitatea de alimente pe care o consumăm.

Ce nutrient pare a fi cel mai benefic atunci când vine vorba de gestionarea greutății și pierderea de grăsime? Proteină! 2

Proteină

Cei mai mulți vor asocia proteinele cu drogurile de fitness și fanaticii de fitness, dar când ne uităm la copertele revistelor de marketing și transpirate, unsori, proteina este, fără îndoială, cel mai eficient instrument pe care îl avem pentru pierderea în greutate (în afara înțelegerii aportului nostru de calorii).

Studiile arată că proteina nu numai că ajută la îmbunătățirea saturației (senzația de plinătate) și la reglarea mai bună a zahărului din sânge, dar vă poate păstra și masa musculară slabă atunci când faceți diete. 3

Acest lucru este extrem de important, deoarece cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât va fi mai mare rata metabolică și, prin urmare, arderea energiei.

Studiile arată, de asemenea, că dietele mai bogate în proteine ​​sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de proteine ​​pentru pierderea în greutate și, de asemenea, că sunt foarte eficiente în menținerea oricărei pierderi în greutate, în ciuda vârstei. 4,5,6

Fibră

Fibra este un alt instrument de slăbire extrem de eficient. În esență, ne ajută să pierdem în greutate, deoarece în general „ne simțim mai plini”, cu fibre crescute în dieta noastră. Anumite tipuri de fibre vor „trage în apă” și „vor fi îngrămădite” ca un burete. Acest lucru poate imita efectele consumului unui volum mai mare de alimente și poate declanșa o cascadă de semnalizare hormonală care îi spune creierului că ești plin. 7

Alte tipuri de fibre formează un gel asemănător substanței, trecând din nou încet prin intestin. Acest lucru poate duce la îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, la rândul său reducând oboseala percepută și gustările asociate.

Creșterea aportului de fructe și legume este o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți o mulțime de fibre (precum și o serie de alți nutrienți, minerale și compuși antiinflamatori benefici).

Fructele și legumele sunt, de asemenea, de obicei eficiente din punct de vedere caloric, oferind mult volum de alimente pentru foarte puține calorii (o modalitate excelentă de a economisi consumul de calorii!).

Studiile arată că, chiar și promovarea aportului de fructe și legume fără a recomanda neapărat o reducere a consumului total de alimente poate duce la îmbunătățirea pierderii în greutate și la întreținerea ulterioară. 8

Timpul este de partea ta

Una dintre cele mai eficiente strategii pentru pierderea în greutate este postul intermitent (IF). IF implică reducerea „ferestrei de timp” în care puteți mânca într-o zi (de obicei limitat la 4 - 8 ore pe zi), postul alternativ de zi sau postul pentru mai multe zile pe săptămână (de obicei două).

IF creează un deficit caloric pur și simplu prin reducerea cantității totale de timp în care putem mânca.

Studiile au constatat că este la fel de eficient ca și calcularea caloriilor pentru pierderea de grăsime și pot oferi, de asemenea, o mulțime de alte beneficii, inclusiv; îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, sensibilitatea crescută la insulină și procesele de îmbătrânire/boală încetinite. 9

Mindfulness și mâncare intuitivă

Mulți confundă acești doi termeni și cred că sunt unul în același lucru.

Mâncarea conștientă și mâncarea intuitivă sunt două stiluri de mâncare complet distincte .

Mâncare atentă (adică să acordăm atenție mâncării noastre, în mod intenționat, moment cu moment, fără judecată) este o abordare a alimentelor care se concentrează pe conștientizarea senzuală a indivizilor asupra alimentelor și experiența lor asupra alimentelor.

O metodă utilizată pentru a evita consumul fără minte și consumul excesiv legat de plictiseală, indicii sociale etc. Deci, atunci când începem să mâncăm, ne autoevaluăm pe măsură ce mergem de-a lungul timpului - mi-am ajuns? Chiar vreau asta și nu asta? etc.

Studiile susțin într-o oarecare măsură eficacitatea alimentației conștiente ca instrument pentru a aborda consumul excesiv, alimentația emoțională și alimentația ca răspuns la indicii externi. 10

În ciuda acestui fapt, eficacitatea sa ca instrument pentru pierderea în greutate este neconcludentă dacă poate preveni creșterea în greutate.

Mâncarea intuitivă se concentrează mai mult pe indicii fiziologice (semnalizarea foamei) pentru când ar trebui să mănânci și cât de mult.

Cercetarea alimentară intuitivă este încă la început și poate fi benefică pentru unii, cu toate acestea poate să nu fie recomandată celor care sunt supraponderali/obezi, deoarece știm că semnalizarea foametei este perturbată la acești oameni și este, în general, slab controlată. 11.12

Luați mesajul acasă

Concentrându-vă asupra cantității de alimente pe care le consumați, momentele în care le consumați, alimentele reale pe care le aveți și adoptarea unei abordări mai conștiente a consumului, toate vă vor permite să vărsați niște grăsimi fără a fi nevoie de urmărire.

Sfatul nostru? Întotdeauna există un plan în vigoare atunci când pierderea în greutate începe să încetinească sau să se oprească.

Lucrul este să găsești sistemul care funcționează pentru tine. Știm că urmărirea caloriilor nu este pentru toată lumea, așa că găsiți modificări sănătoase pe care le puteți face și respecta.