Actrița Olivia Munn ajunge la o proiecție a X-Men Apocalypse la un cinematograf din Londra, Marea Britanie, 9 mai 2016. (REUTERS/Hannah McKay)

greutate

Cameron Diaz, Olivia Munn și supermodelul Miranda Kerr sunt doar câteva dintre vedetele care au fost asociate cu dieta 80/20 în ultima vreme, creditând această „regulă simplă” pentru cifrele lor subțiri.

Mulți insistă că această dietă nu este doar un alt moft, ci mai degrabă o abordare a unui stil de viață sănătos. Cu toții am mai auzit asta; poți să mănânci alimentele care îți plac, să slăbești și să le ții departe - știi promisiunile.

Adesea, aceste promisiuni conduc la o mentalitate totul sau nimic, de a face sau de a muri, care dă înapoi, spune Dr. Brian Quebbemann, director la Programul Nutrition Exercise Wellness (N.E.W.). „Devine o influență oneroasă și negativă asupra vieții tale și renunți. Nu așa funcționează viața și cu siguranță nu funcționează sănătatea ta ”, spune Quebbeman.

Avantajul dietei 80/20, spune el, este că vă permite să evitați acea mentalitate predispusă la eșec și să vă oferiți puțină libertate pentru a vă bucura mai mult de dieta dumneavoastră. Ideea este că mănânci sănătos 80% din timp și să te răsfeți cu celelalte 20% din timp. Pare simplu, dar este mai ușor să deranjezi decât ai putea crede.

Dacă luați în considerare abordarea 80/20 a pierderii în greutate, citiți mai întâi:

Gândiți-vă în termeni de calorii sau porții, nu de mese întregi

Consumul de alimente sănătoase 80 la sută din timp fără alte restricții nu garantează pierderea în greutate de la sine, așa că procedați cu prudență. „M-aș teme că 20% din dietă ar fi folosită ca permis gratuit pentru a mânca fără restricții”, spune Debra Nessel, dietetician înregistrat la Torrance Memorial Medical Center.

De exemplu, dacă mănânci sănătos timp de trei zile și apoi în a patra zi scazi o masă de 3.000 de calorii din paste și sos de smântână cu desert, nu-ți faci niciun favor.

„Ideea este să nu îți dai voie să-ți distrugi sănătatea 20% din timp și să revii 80% din timp”, spune Quebbemann, adăugând că pentru a pierde în greutate și a-l menține, trebuie să menții un deficit caloric, care apare când mănânci mai puține calorii decât cheltuiești.

În schimb, urmăriți-vă caloriile timp de o săptămână și încercați să obțineți 80% din calorii din alimente sănătoase sau asigurați-vă că 80% din porțiile pe care le consumați provin din surse sănătoase. Restul de 20 la sută din calorii sau porții ar proveni apoi din indulgențe.

Consumați alimentele potrivite „80%”

Alimentele neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele, nucile și fasolea, precum și carnea slabă, peștele, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale sunt alimente nutritive care vizează de cele mai multe ori. Dacă gătiți cu ulei, folosiți măsline sau șofrănește și folosiți-l cu cumpătare.

Nessel oferă aceste sfaturi suplimentare pentru a obține o nutriție adecvată în timp ce limitează caloriile:

● Mâncați un mic dejun bogat în proteine ​​și bogat în fibre în decurs de o oră de la trezire, cum ar fi iaurtul grecesc și fructele de pădure.

● Mâncați o gustare bogată în proteine ​​și bogată în fibre la prânz.

● Încercați întotdeauna să obțineți mai multe legume nonstarchice, cum ar fi verdeață cu frunze, sparanghel, broccoli și ardei.

● Rămâi hidratat. Consumul de apă și alte fluide fără cofeină fără zahăr te ajută să te simți plin, ceea ce te poate ajuta să eviți confuzia de sete de foame. Beți cel puțin 64 de uncii de apă zilnic, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă sunteți supraponderal, activ sau trăiți undeva cu un climat cald.

De asemenea, ea vă sugerează să vă planificați mesele din timp și să înregistrați ceea ce mâncați de fapt într-un jurnal. „Prevenirea implicată în planificare servește la menținerea oamenilor pe drumul cel bun”, spune Nessel.

Nu înlocuiți dieta cu exercițiile fizice

American Heart Association recomandă 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână. În plus, ar trebui să primiți 30 de minute de antrenament de forță, de două ori pe săptămână.

Puteți aplica regula 80/20 la liniile directoare AHA elaborând patru din cinci zile, dacă doriți un principiu de unire, dar care s-ar putea să nu se încadreze în programul dvs. În schimb, încercați să îndepliniți cerințele minime de exerciții în fiecare săptămână, pe cât puteți, gândindu-vă la dietă și exercițiu separat.

Nu există o metodă miraculoasă pentru pierderea în greutate. În realitate, un stil de viață sănătos necesită practică și dăruire, iar efectele sale nu apar peste noapte. „Luați sfaturi bune doar atât, sfaturi bune”, spune Quebbemann, „și lucrați treptat pentru a vedea cum îl puteți încorpora în stilul dvs. de viață îmbunătățit”.