Sărbătorile de Anul Nou sunt în urmă și maratonul de weekend s-a încheiat, ceea ce înseamnă că este timpul să reveniți la o viață activă. Mai mult, primăvara și vara cu haine ușoare și plaje indispensabile sunt chiar la colț. Trebuie să fiți gata cu toate armele - mergeți la sport, aveți grijă de o siluetă subțire. O întrebare importantă care entuziasmează fetele de toate vârstele - cum să pompăm fundul? Cu toții ne dorim să arătăm atrăgători, să îndepărtăm kilogramele în plus, dacă este cazul, să oferim corpului o formă rotunjită de apă. Începutul anului este cel mai bun moment pentru a deschide o nouă pagină în viața sportivă.

Ei bine, dragi doamne, ne aprovizionăm cu răbdare, timp liber și începem să lucrăm la un corp frumos. Principalul lucru este o dorință de nezdruncinat de a pompa fesele, de a face figura subțire. Trebuie să transpiri. Și aici fără o motivație solidă - nicăieri. Trebuie să vă descurcați sistematic, altfel toate eforturile vor fi în zadar. Alegeți un mod, efectuați regulat exerciții pentru a ridica fundul. Încearcă să nu ratezi antrenamentele, iar după o lună de antrenament sistematic vei vedea rezultatele. Deci, găsim atitudinea potrivită și mergem la exerciții.

Abonați-vă la canalul nostru Telegram

eficiente

Înainte de a începe antrenamentul

În primul rând, decideți ce rezultat doriți să obțineți. Trebuie doar să pompezi fundul, să slăbești kilogramele în plus sau invers să te îngrași, să faci fesele mai rotunjite. Natura pregătirii va depinde de această alegere.

Dacă doriți să îndepărtați centimetri în plus, strângeți mușchii, faceți exerciții fără a folosi greutate suplimentară. Pune deoparte gantere, greutăți. Principalul lucru este să vă exercitați în mod sistematic în secvența corectă.

Dacă doriți să adăugați volum la fese, măriți-le masa, apoi efectuați exerciții cu cântărire. Deci pompezi mușchii mai repede.

Un alt factor fără de care antrenamentul va fi ineficient este alimentația adecvată. Vă întrebați „cum să vă pompați rapid fundul?”, Dar nu puteți refuza prăjiturile preferate? Avem vești proaste: excesul de calorii nu va beneficia. Trebuie să alegi: fie o figură dulce, fie o frumoasă. Refuzați produsele dăunătoare: făină, fast-food, băuturi carbogazoase. Mănâncă alimente mai sănătoase și sănătoase: legume, cereale, pește, carne slabă, produse lactate.

Va fi util: Cum să slăbești fără dietă. Alimentație adecvată și alte modalități de combatere a excesului de greutate

Redefiniți stilul de viață. Dormi cel puțin 8 ore pe zi. Scăpați de obiceiurile proaste, dacă există. Fumatul, consumul de alcool sunt primii dușmani ai unei figuri subțiri.

Știind cum să-ți pompezi fesele, îți vei îmbunătăți nu numai silueta, ci și sănătatea. Există ceva de gândit. Și este mai bine să începi antrenamentul mai repede. Dar înainte de asta, gândește-te din greu pentru a aduce mușchii în ton, pentru a pregăti articulațiile pentru sarcină. Deci, nu vă răniți, entorsați în timp ce faceți exerciții. Vei studia acasă sau în sală, principalul lucru este să te pregătești corespunzător pentru începutul complexului sportiv. Ei bine, să începem?

Descarcă fundul acasă

Pentru a da figurii o formă frumoasă, nu este necesar să mergeți la sală. Puteți efectua un set de exerciții acasă dimineața înainte de începerea zilei de lucru sau seara cu câteva ore înainte de o cină ușoară. Purtați o îmbrăcăminte confortabilă și plecați.

Squats

Acest exercițiu ne este familiar încă de la școală. Dar cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fundul?

  • Fii drept. Întindeți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
  • Ține-ți spatele drept.
  • Întinde-ți brațele drepte în fața ta.
  • Așează-te, împingându-ți fundul înapoi, ca și când ai încerca să stai pe un scaun invizibil.
  • Când picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 °, ridicați-vă treptat, continuând să aduceți fesele înapoi.

Alegeți numărul optim de genuflexiuni și abordări pentru dvs. Pentru început, până la 3-4 seturi de câte 10 ori. Întăriți antrenamentul mai târziu făcând 2 seturi de 30 sau 3 seturi de 25 de ori.

Sfaturi utile: Conduceți ușor. Asigurați-vă că genunchii nu merg înainte dincolo de linia de oprire. Ține-ți spatele drept. Mâinile în timpul mișcării în jos pot fi îndoite la coate pentru o mai mare comoditate și, atunci când sunt îndreptate, readuceți-le în poziția inițială - extinse în fața lor.

Dacă doriți să vă pompați în plus mușchii coapsei, faceți genuflexiuni mai adânci.

Pentru a mări volumul feselor, folosește gantere. Păstrați-le în brațe îndoite în fața dvs. sau coborâți brațele drepte de-a lungul corpului.

Pod

Un exercițiu simplu pe care îl poți face acasă.

  • Stați pe spate. Brațele drepte de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
  • Îndoiți genunchii. Trageți picioarele până la fese și întindeți-le pe lățimea umerilor.
  • Ridicați bazinul astfel încât spatele și șoldurile să formeze o linie.
  • Blocați corpul în această poziție timp de 3-5 secunde.
  • Coborâți bazinul.

Repetați urcări de 3 seturi de 10-15 ori.

Important: Păstrați brațele, umerii și tocurile de pe podea. Faceți ridicarea datorită tensiunii mușchilor fesieri. Deci, nu numai că veți obține rezultatul dorit, dar vă veți salva și spatele, lăsând spatele de stresul inutil.

Poate fi util: exerciții eficiente pentru abdomen.

Opțiunea numărul 1 - în picioare. Veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt. Stai lângă el, pune mâna stângă pe spate, dreapta - pe coapsă. Faceți leagăn alternativ lent cu piciorul drept drept: înainte - în jos - în lateral. Puteți efectua un complex de ridicări de picioare mai întâi „înainte”, apoi „lateral”.

Întoarce-te și face leagănele cu piciorul stâng. Până la 3 seturi de câte 15-20 max fiecare picior pe ambele părți.

Întoarce-te cu fața spre scaun. Pune-ți mâinile pe spate. Efectuați schimbări lente înapoi: 3 seturi de 15-20 de ori cu fiecare picior.

Opțiunea numărul 2 - leagăne culcat. Acesta este un exercițiu convenabil și simplu pentru a-ți construi fesele. Intinde-te pe partea dreapta. Cotul mâinii drepte se sprijină pe podea, mâna stângă este în fața ta. Corpul este neted. Ridicați încet piciorul stâng drept cât mai sus pentru putere și întindere. De asemenea, coborâți-l încet. Faceți un set de ascensoare. Porniți cealaltă parte, repetați exercițiul cu piciorul drept. Până la 3 seturi de câte 20-25 max fiecare picior.

Nu uitați: efectuați mișcări fără probleme, mențineți picioarele la nivel, ridicându-le la cea mai înaltă înălțime posibilă.

Tip: pentru un efect mai mare din antrenament, folosiți un expansor, acesta va crea efort suplimentar.

Lunges

Acesta este un mod mai complex, dar nu mai puțin eficient de a-ți pompa fundul acasă.

  • Fii drept.
  • Răspândiți șoldurile larg cu genunchii ușor îndoiți.
  • Mâinile în jos de-a lungul corpului.
  • Îndoiți ușor spatele în spatele inferior.
  • Cu piciorul drept, faceți un pas larg înainte, așezați-vă, transferând greutatea corporală către acesta.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.
  • Schimbați piciorul și repetați mișcările.
  • Până la 3 seturi zilnice de 10-15 ori pe fiecare picior.

Pentru a obține un rezultat mai tangibil, luați gantere sau greutăți.

Tip: Asigurați-vă că piciorul principal este îndoit la 90 °, nu mai mult. Nu îndoiți genunchiul dincolo de linia piciorului și nu vă rupeți călcâiul de pe podea.

LEGATE: Fitness la domiciliu: șase exerciții eficiente

Descarcă fesele în hol

Squats și lunges care ne sunt deja familiare sunt opțiuni excelente pentru pomparea fundului în sală. Mai ales dacă aveți nevoie de greutăți speciale, iar acasă nu există gantere potrivite. Puteți efectua chiar și genuflexiuni cu o bilă mică. Dar această opțiune este potrivită dacă doriți să creați o ușurare impresionantă.

O opțiune excelentă pentru antrenament este să te angajezi în simulatoare speciale. Tipuri populare:

  • Cu o rolă. Te întinzi pe burtă pe platforma simulatorului. Așezați picioarele sub o rolă specială. Începeți să le îndoiți la genunchi, trăgând picioarele spre fese. Rola creează rezistență, care este depășită de tensiunea mușchilor fesieri.
  • Cu încărcătură sub un unghi. Spuneți-vă spatele pe platforma simulatorului. Picioarele se sprijină pe platformă cu un agent de cântărire. Sarcina dvs. este să vă îndreptați picioarele, rupând rezistența la încărcare.

Până la 2-3 antrenamente cu 10-12 repetări.

Pentru a evita leziunile, problemele de sănătate, consultați un antrenor. El va selecta greutatea adecvată pentru antrenament, va determina numărul de abordări în funcție de rezultatul pe care doriți să îl obțineți.

Tip: Alternează exerciții de forță cu antrenamente cardio. Ele vor ajuta la obținerea unui corp proporțional frumos, fără zone separate pompate. Util în special pentru fese care merg pe o bandă de alergat „în sus”.

Recomandări generale

Pentru a vă maximiza antrenamentul, urmați aceste instrucțiuni simple:

  1. Ai grijă la respirație. Ar trebui să fie netedă, chiar. Expirați - pentru efort, inspirați - pentru relaxare.
  2. Mutați-vă încet, astfel încât mușchii să funcționeze cât mai eficient posibil. Nu smuciti, altfel riscați să vă răniți. Antrenamentul într-un ritm rapid nu va produce un efect atât de tangibil ca un exercițiu lin.
  3. Fă sport regulat. Alege setul potrivit de exerciții pentru tine, fă-o zilnic. Nu renunțați la antrenament, altfel rezultatul va deveni nimic.
  4. Luați pauze. Este util să odihnești corpul o dată pe săptămână, să aranjezi o zi liberă pentru mușchi.
  5. Amintiți-vă despre o nutriție adecvată, un stil de viață sănătos. Sunt ajutoare fidele pe drumul către un corp perfect.

Alegeți exercițiile potrivite, aveți răbdare și transmiteți noi forme frumoase. Ei bine, dacă sunteți în căutarea unei rețete simple pentru a vă pompa fundul într-o săptămână, veți fi dezamăgiți. Minuni li se întâmplă celor care se încăpățânează să-și atingă scopul. Nu vă așteptați la rezultate instantanee după mai multe antrenamente. Pentru a realiza schimbări evidente, veți avea nevoie de cel puțin o lună de cursuri obișnuite. Dar după aceea, va rămâne doar să menținem rezultatul.

Poate fi interesant: Exerciții de slăbire Tabata

La început, pot apărea senzații dureroase în corp. Nu intra în panică. Acest mușchi începe să funcționeze. Mai pozitiv și amintiți-vă obiectivul final - fese elastice frumoase - un motiv demn de a vă strecura puțin.

Sperăm că veți găsi utile sfaturile noastre. Și cum îți pasă de frumusețea corpului? Ce antrenamente preferați? Împărtășiți sfaturi, exerciții utile în comentarii.