Antrenamentul pliometric și bazat pe salt s-a dovedit a fi extrem de eficient în creșterea explozivității, a puterii și a adaptărilor neuromusculare care sporesc performanța atletică. Antrenamentul de sărituri, adesea utilizat în antrenamentele sportive formale, a fost observat și în cadrul programelor olimpice de haltere, cu toate acestea, specificul modului de programare a acestora poate fi neclar. De-a lungul cercetărilor mele cu privire la metodele specifice cu privire la modul de implementare a antrenamentelor pliometrice/bazate pe salt în programele olimpice de haltere, am găsit puține îndrumări concrete cu privire la ce exerciții, scheme de încărcare și integrarea generală a acestor exerciții eficiente puternice și explozive.

programați

Prin urmare, în acest articol ne vom propune să discutăm:

  1. Știința de bază a antrenamentului pliometric/sărit
  2. Îndrumări privind momentul și modul de programare a antrenamentelor bazate pe salt în ciclurile de formare actuale și/sau viitoare.
  3. Exerciții și scheme de încărcare (1RM%, seturi de repetări, volum total)

Plyometrics și ciclul de întindere-scurtare

Cum se programează Plyometrics/Jump-Training

Integrarea antrenamentului de săritură în programele de haltere poate spori puterea, explozivitatea și performanța generală a elevatorilor. Datorită stresului neuromuscular ridicat al antrenamentelor pe bază de salt pliometric, este adesea sugerat ca sportivii să efectueze aceste exerciții într-o stare minim obosită (cu excepția antrenamentului PAP, discutată mai jos). În stările obosite, unitatea neuronală este mai puțin decât optimă, ceea ce poate împiedica capacitatea unui sportiv de a produce potențial de putere maximă.

Mai jos sunt trei cazuri în care antrenorii și sportivii pot administra antrenamente pliometrice/bazate pe salt pentru a permite cea mai mare oportunitate de performanță atletică în cadrul unei sesiuni de antrenament.

Începutul sesiunilor

În urma exercițiilor dinamice de încălzire și mobilitate, antrenamentul pliometric poate fi efectuat în timp ce sportivii sunt la cea mai proaspătă stare. În acest moment, un sportiv ar trebui să poată efectua aceste exerciții explozive cu oboseală minimă, permițând cel mai mare potențial de a promova adaptări neuromusculare pozitive.

Iată câteva exemple de exerciții de antrenament pliometric/bazat pe salt care pot fi utilizate înainte de seturile de lucru:

1. Picături și salturi de adâncime

3. Alte secvențe creative de salt: Antrenorii pot randomiza sărituri, atât liniar, lateral, cu un singur picior, ponderate, etc. pentru a promova îmbunătățiri generale ale atelticismului.

Seturi de rezistență între

Denumit antrenament post-activare-potențare (PAP), după un set de rezistență (încărcare și repetiții în care oboseala nu va avea capacități pliometrice maxime eficiente, adesea cu sarcină moderată până la grea pentru 2-5 repetări) un atlet va efectua imediat pliometrie explozivă pentru a promova adaptarea pozitivă în producția de energie. Datorită cerințelor crescute ale unei sarcini grele, contracțiile musculare și recrutarea unităților motorii sunt cele mai mari pentru a se potrivi cu cerințele impuse ale sarcinii, ceea ce permite un atac acut de acționare neuronală sporită și producerea forței. Cercetările făcute inițial de fiziologul sportiv german, Dietmar Schmidtbleicher, au sugerat că creșterea impulsului neuronal acut în urma acestor seturi de rezistență grea permite o rată mai mare de dezvoltare a forței. Potențialul crescut ne permite să performăm acut la niveluri superioare și, în timp, ne permite să îmbunătățim aceste capacități în continuare.

Iată câteva exemple de antrenament PAP care pot fi integrate în ciclurile de putere și putere:

1. Variații Squat + Salt larg și/sau vertical

2. Deadlift + Jump

Zile de volum și intensitate mai mici și/sau ridicarea accesoriilors

De-a lungul unei săptămâni de antrenament, zilele cu volum mai redus (seturi de repetări) și intensitate (% din 1RM) pot fi un moment viabil pentru a încorpora antrenamentele pliometrice/bazate pe salt. În plus, antrenorii și sportivii ar putea încorpora pliometrie după principalele ascensiuni, înțelegând că performanța optimă poate fi afectată de oboseala unui sportiv mai târziu într-o sesiune de antrenament. Includerea fie a antrenamentului de săritură în greutate corporală, fie a săriturilor încărcate (sărituri în gheață, sărituri cu bară de capcană etc.) poate fi benefică atâta timp cât încărcarea și oboseala nu limitează capacitatea unui sportiv de a le efectua corect. Cercetările sugerează că procentul de încărcare pentru genuflexiunile de salt s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru articulațiile șoldului și genunchiului la 42%, respectiv 0% din 1RM. Cercetări de McBride și colab. a raportat că săriturile cu ghemuit mai ușor încărcate (30% din 1RM) au viteze de mișcare semnificativ mai mari și activarea EMG decât încărcarea mai mare (în sus cu 80% din 1RM) Rezultatele sugerează că antrenorii și sportivii pot varia procentele de încărcare în acest interval pentru a dezvolta o putere mai mare ieșiri specifice unei articulații, cu o încărcare mai mare care afectează puterea șoldului și o încărcare mai mică/nulă, promovând o creștere a puterii genunchiului. Ambele scenarii permit antrenorilor și sportivilor să experimenteze fiecare.

Mai jos sunt exemple comune de exerciții pliometrice încărcate extern:

1. Salt de ghemuit cu haltere

2. Saltul Squat Salt

3. Trap Bar Deadlift Jump

Note Aditionale

S-a demonstrat că antrenamentul pliometric îmbunătățește semnificativ puterea și explozivitatea. Atât antrenamentul inferior, cât și cel superior pot fi adoptate pentru a efectua diverse exerciții și exerciții. Antrenorii și asistenții ar trebui să înțeleagă pe deplin rezultatele preconizate, punctul de întoarcere în scădere (sarcina prea grea afectează negativ perofrance și crește prejudiciul) și limita superioară a volumului de antrenament utilizat (prea mult prea curând, peste seturile de programare și repetiții etc.). Cu programarea sunetului, antrenamentul pliometric/jump poate îmbunătăți performanța atletilor de pe platformă, în sala de gimnastică și pe teren.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram