Cum să rămâi în formă până te întorci în joc

atunci când

De Colette Bouchez
Clinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică

V-ați redus caloriile și ați crescut activitatea și, în cele din urmă, pierderea în greutate începe să se manifeste. Apoi, într-o zi nebănuită, îți îmbraci hainele de antrenament, le-ai legat adidașii - și următorul lucru pe care îl știi este că te strigi de durere.

Experții spun că o leziune de antrenament se poate întâmpla oricui, indiferent de experiență sau condiție.

„Un mușchi tras, o spate încordată, o gleznă întoarsă, o entorsă a umărului - se poate întâmpla într-o clipire, de obicei atunci când te aștepți mai puțin”, spune Todd Schlifstein, DO, profesor asistent clinic de medicină fizică și reabilitare la Centrul Medical al Universității din New York.

Potrivit specialistului în medicină sportivă Robert Gotlin, DO, cele mai vulnerabile zone pentru trageri și tulpini sunt hamstrul și coapsa, urmate de mușchii picioarelor sau ai gambei.

Dacă sunteți un începător care se exercită pentru a pierde în greutate, riscul de rănire poate fi și mai mare, cu puncte fierbinți care includ și genunchii și gleznele.

„Dacă sunteți supraponderal, cea mai frecventă leziune este o entorse care apare fie la nivelul gleznei, fie la rotunjitură”, spune Gotlin, director de reabilitare ortopedică și sportivă la Centrul Medical Beth Israel din New York. Această problemă apare adesea atunci când mușchii din jur sunt slabi din cauza lipsei de exerciții fizice, spune el.

„Cu cât ești mai neformat atunci când începi să te antrenezi, cu atât crești riscul de rănire, mai ales dacă mușchii tăi sunt slabi”, spune Gotlin.

Durerea vs. Durere: cunoașteți semnele

Chiar dacă sunteți deja într-o formă bună, experții spun că pot apărea probleme dacă folosiți în exces orice set de mușchi. Pentru a împiedica acest lucru, intrați încet în activitate și nu treceți niciodată peste încălziri.

„De exemplu, scoateți cinci minute pentru a vă întinde mușchii înainte de a sări pe banda de alergat sau pe bicicletă și nu vă împingeți până la durere - chiar dacă ați făcut rutina înainte”, spune Schlifstein.

Mai multe sfaturi: Opriți-vă imediat dacă simțiți durere și odihniți-vă o zi. Dacă durerea începe când faceți din nou aceeași mișcare, spune Schlifstein, este un pariu sigur că ați suferit o accidentare.

Dar de unde știi că ai rănit și că nu ești doar dureros de la antrenament?

„Durerea apare de obicei la una sau două zile după ce vă antrenați și nu apare de obicei în timp ce efectuați efectiv activitatea”, spune Rich Weil, MEd, CDE, fiziolog la exerciții la St. Spitalul Luke's-Roosevelt din New York și consultant pentru clinica de pierdere în greutate WebMD.

Dacă încercați să vă antrenați când vă simțiți rănit, durerea dispare de obicei după 10-15 minute de activitate, spune Weil. Nu chiar atunci când este implicată o vătămare.

„Durerea legată de un prejudiciu se înrăutățește atunci când lucrezi”, spune Schlifstein. „Atunci știi că este timpul să te oprești și să-ți asculți corpul”.

Când apare vătămarea

Desigur, deși măsurile de precauție precum încălzirea și pornirea lentă vă pot reduce riscul de rănire, există întotdeauna șansa să vă răniți oricum. Experții spun că este important să ne amintim că toate, în afară de cele mai severe leziuni de antrenament, se vindecă de la sine. Majoritatea fac acest lucru în patru săptămâni sau mai puțin, spune Schlifstein, și vă puteți recupera de la multe tulpini musculare în mai puțin de 10 zile.

„Majoritatea oamenilor își pot vindeca singuri leziunile folosind procedura RICE, care este odihna, gheața, compresia și înălțimea”, spune Schlifstein. „Și cu cât începeți mai repede după vătămare, cu atât reduceți riscul de instalare a inflamației și cu atât vă puteți repune mai repede pe picioare.”

Până când nu vă vindecați, evitați să faceți orice activitate ați făcut atunci când ați suferit rănirea, precum și alte mișcări care implică zona rănită.

„Nu încercați să fiți un erou și să„ treceți prin ”durerea”, spune Schlifstein. - Vei face doar mai multe daune.

Dacă leziunea nu se simte semnificativ mai bine în decurs de o săptămână - și cu siguranță dacă se simte mai rău - solicitați asistență medicală. Orice amorțeală, furnicături sau slăbiciune la nivelul piciorului sau probleme bruște legate de vezică sau intestin trebuie raportate imediat medicului.

Și ce zici de recâștigarea greutății în timpul în care o accidentare te încetinește?

Deoarece 80% din toate leziunile se vindecă singure - adesea în mai puțin de o lună - amenințarea cu creșterea în greutate este mică în timpul perioadei de recuperare, spune Gatlin. Pentru unii, avertizează Weil, întreruperea forțată a activității poate fi suficientă pentru o lovitură mentală pentru a declanșa supraalimentarea.

„Lipsa activității după ce a fost rănită poate determina unii oameni să simtă o lipsă de control în viața lor și, împreună cu modificări ale chimiei creierului care apar și atunci când activitatea se oprește, poate duce uneori la depresie și care uneori poate duce la supraalimentare, "el spune.

"Antrenamentele din partea superioară a corpului ard mai multe calorii. Decât un antrenament în partea inferioară a corpului."

Întregul proces poate fi stabilit rapid, spune el. Deci, dacă credeți că ați putea fi expus riscului - mai ales dacă simțiți un puternic sentiment de neputință după apariția unei vătămări - Weil vă sfătuiește să solicitați imediat asistență medicală.

„Mergeți la un medic, ajungeți la un kinetoterapeut - ideea este să faceți ceva proactiv imediat, astfel încât să vă întoarceți un anumit sentiment de control”, spune Weil pentru WebMD.

Mutați-l sau pierdeți-l

Deși nu vrei niciodată să stresezi o zonă rănită cu un antrenament, nici nu este o idee bună să te duci la pat mai mult de o zi sau două după ce ai fost rănit. În schimb, spun medicii, ar trebui să reveniți la mișcarea normală cât mai curând posibil.

„Cu cât puteți încuraja mișcarea normală, cu atât va începe mai repede procesul de vindecare”, spune Gotlin.

Și, spun medicii, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru corpul, mintea și greutatea dvs. este să începeți o activitate de fitness complet nouă - una care nu vă stresează mușchii răniți.

„Ființa umană este o mașină unică, cu aproximativ 536 de mușchi în corp, așa că, dacă tragi un hamstring, de exemplu, și ai pierdut capacitatea de a lucra patru sau cinci mușchi înrudiți, ai încă 530 de alți mușchi în organism pentru a vă ajuta să ardeți calorii ", spune Gotlin.

În cazul în care vătămarea dvs. se află în partea inferioară a corpului, spune Schlifstein, concentrați-vă pe antrenamentele din partea superioară a corpului, cum ar fi ridicarea greutăților sau antrenamentul pe o „bicicletă cu braț”.

„Antrenamentele din partea superioară a corpului arde de fapt mai multe calorii și oferă mai multă formă cardiovasculară decât un antrenament din partea inferioară a corpului, deci nu veți pierde nimic din punct de vedere al condiționării dacă schimbați doar antrenamentele”, spune Schlifstein pentru WebMD.

Și dacă aveți o leziune a corpului superior (Weil spune că cele mai frecvente probleme sunt tendinita sau o leziune a umărului), întoarceți-vă la jumătatea inferioară pentru a vă menține condiția.

„A merge cu bicicleta este bun și a merge - dar nu a alerga - pe o bandă de alergat, deoarece uneori mișcările deranjante pot agrava o leziune la umăr", spune Weil. De asemenea, puteți face antrenament de rezistență pe partea inferioară a corpului în timp ce partea superioară a corpului se vindecă.

Dacă totuși vă simțiți îngrășat în timpul recuperării, toți cei trei experți spun WebMD că singurul răspuns este reducerea caloriilor.

„Pierderea în greutate este direct legată de cât consumați și cât de mult ardeți, așa că, dacă știți că veți arde mai puțin din cauza vătămării, trebuie să vă ajustați aportul de alimente pentru a compensa”, spune Gotlin.

Revenind la joc

Indiferent dacă vătămarea vă încetinește câteva săptămâni sau un timp mult mai scurt, cheia pentru a reveni la antrenament în condiții de siguranță este să începeți într-un ritm mult mai lent.

Unul dintre motive, spune Schlifstein, este acela că poți pierde mușchi mult mai repede decât îl câștigi. Fără utilizare, atrofia musculară poate începe în două zile.

„O săptămână înfășurată într-un bandaj Ace și poate dura trei până la patru săptămâni pentru a-ți recâștiga forța în zona rănită”, spune Schlifstein.

De asemenea, revenirea la activitatea dvs. înainte de a fi vindecat vă pune în pericol alte daune și un timp mai lung de vindecare.

"Dacă compuneți o vătămare cu o a doua vătămare în aceeași zonă, poate dura mult mai mult timp pentru a se vindeca", spune Schlifstein.

De unde știi când ești gata să te întorci? Experții spun că ar trebui să acordați corpului dumneavoastră cel puțin o săptămână fără durere înainte de a încerca din nou.

„Trebuie să puteți parcurge mișcarea - fără a efectua efectiv exercițiul - fără durere timp de o săptămână înainte de a fi sigur că sunteți gata să vă reluați activitatea”, spune Gotlin.

Când vă întoarceți, spun experții, lucrați la reconstrucția puterii din zona dvs. rănită, pas cu pas.

Schlifstein spune: „În termen de trei săptămâni sau mai puțin, ar trebui să vă întoarceți la nivelul inițial de fitness și atunci vă puteți simți liberi să vă construiți forța de acolo”.

Publicat sept. 30, 2005.

SURSE: Todd Schlifstein, DO, profesor asistent clinic de medicină fizică și reabilitare, NYU Medical Center, New York. Robert Gotlin, DO, director, ortopedie și reabilitare sportivă; și coordonator, program de formare a burselor musculo-scheletice și sportive, departamentul de chirurgie ortopedică, Centrul Medical Beth Israel; profesor asistent de medicină fizică și reabilitare, Colegiul de Medicină Albert Einstein, Universitatea Yeshiva, New York. Richard Weil, MEd, CDE, fiziolog la exerciții, St. Spitalul Luke's Roosevelt, New York; consultant, Clinica de pierdere în greutate WebMD.