anului

A fi mărunțit este locul unde se află.

Ai o definiție dezgustătoare, abs-ul tău, și pur și simplu nu poți să-ți ții ochii de la tine în oglinda de la sală cu acel delicios iluminat - și nici altcineva nu poate.

Dar atunci știi ce se întâmplă ...

Te înmoaie, viața ți se împiedică și acea definiție pe care ai avut-o odată devine netedă și, înainte de a-ți da seama, te-ai întors la tăiere și blestemare pentru că ai alunecat.

Cum rămâi slab pe tot parcursul anului și să fii mulțumit de fizicul tău 24/7, 365?

Sau chiar dacă sunteți la curent cu croiala de primăvară și căutați să mențineți acel fizic pentru vară, în acest articol vă voi împărtăși cele mai mari sfaturi și secrete pentru a menține acea stare uimitoare:

1. Dieta în mod corect

Secretul cu privire la modul de a rămâne slab este totul în pregătire.

Dacă țineți o dietă grea și sunteți hella restrictiv timp de luni înainte de a decide să schimbați vitezele și să vă mențineți fizicul, atunci șansele sunt mari că veți aluneca, va înșela puternic și veți obține relaxare față de nutriția dvs. după ce va fi terminat.

Aceasta este greșeala # 1 pe care o văd. Dietele yo-yo sunt un fenomen foarte real.

Deci, pentru a evita acest lucru:

1. Ia-o încet

Da, la fel ca ceea ce nu vrei să auzi niciodată când te întâlnești:

Nu presați pierderea de grăsime prea repede.

Acest lucru aproape că îți va arunca starea mentală și va provoca o revenire pe care nici Lebron nu a reușit.

În Architect of Aesthetics, v-am spus exact cât de repede ar trebui să slăbiți pe săptămână pentru a rămâne sănătos și a vă menține mușchii. Nu am eliminat aceste linii directoare doar pentru dracu.

Știu că doriți să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil, dar pierderea de grăsime necesită timp, așa că gândiți-vă pe termen lung și concentrați-vă asupra durabilității.

2. Fii flexibil

Nu tăiați alimentele și nu vă ridicați.

Acest lucru poate fi atractiv și funcționează bine pe termen scurt, dar, pe termen lung, vă veți simți lipsiți și veți dori să vă loviți odată ce faza dvs. de tăiere este terminată.

Sprijiniți-vă în schimb pe caloriile și macro-urile și permiteți-vă o anumită variabilitate și libertate aici și acolo, atâta timp cât cerințele dvs. sunt îndeplinite.

După cum am spus în altă parte:

3. Realimentați din nou

Dieting în întuneric perpetuu va suge viața chiar din tine.

Nimănui nu-i place să mănânce mai puțin și să facă asta în fiecare zi timp de săptămâni și luni va declanșa cu siguranță o înșelăciune sau un exces mai devreme sau mai târziu - chiar și în cei mai disciplinați războinici cu greutate.

Creșterea carbohidraților este adesea metoda de alegere pentru alimentări

Pentru a evita acest lucru, încorporați reîncărcări.

O reîncărcare este doar o zi de mâncare din nou la întreținere. O zi normală, astfel încât să puteți reseta mental și să obțineți acea lovitură de motivație pentru a face față încă câteva zile de dietă.

Uitați-vă la adăugarea de 1 pe săptămână pe măsură ce vă slăbiți și, spre sfârșitul dietei, puteți obține un mare beneficiu din reîncărcarea de două ori pe săptămână sau chiar în fiecare zi, astfel încât să alunecați fără probleme în întreținere.

4. Ușurați-vă spre linia de sosire

O mulțime de oameni cred că cu cât ții mai mult timp, cu atât trebuie să ții mai greu.

Acest lucru este de fapt fals.

Cu cât mai mult ții dieta, cu atât MAI UȘOR dieta ta ar trebui să fie.

Da, ai citit bine.

Pierderea de grăsime ar trebui să fie mai rapidă și mai agresivă la începutul momentului, atunci când sunteți extrem de motivat și continuați cu ușurință în faza anterioară de hrană solidă și antrenament bun.

Așa cum tocmai am spus cu reîncărcări, la sfârșitul dietei, s-ar putea să fiți la întreținere zilnic, pierzând o jumătate de lire sau mai puțin pe săptămână.

Acest lucru face ca alunecarea în întreținere să fie ușoară.

Deficitul săptămânal ar trebui să fie redus cu cât vă apropiați de fizicul ideal, așa că luați piciorul de pe gaz și lucrați cu corpul și înclinațiile naturale pe măsură ce vă slăbiți.

Nu fi încăpățânat și luptă cu el.

Urmați aceste sfaturi și veți fi mult mai puțin probabil să vă abateți odată ce dieta a luat sfârșit și este timpul să mențineți. Trecând peste:

2. Fii realist

Domnul. Olympia Men’s Physique, finalist, Ryan Terry. Arată grozav, dar nu poate fi întreținut pe termen lung

În al doilea rând, trebuie să fii realist cu cât de slab vrei să rămâi.

Fără a intra prea adânc în lucrurile fiziologice care se întâmplă, pentru a vă simți și a face cel mai bun lucru, nu ar trebui să încercați să rămâneți prea slabi.

Cât de slab puteți rămâne confortabil depinde de persoană, dar pentru a simplifica:

  • Bărbați: 8-10% grăsime corporală
  • Femei: 16-18% grăsime corporală

… Sunt ținte bune de slăbiciune pentru a trage, care pot fi menținute confortabil pentru perioade lungi de timp.

Aveți un set frumos de abs și o definiție solidă, fără dezavantajele care le pot sprijini capul la procente mai mici de grăsime corporală. Nu este nevoie să fii subțire de hârtie.

3. Alimentele nu se schimbă, ci doar cantitățile

este bine să vă tratați ici și colo, dar dieta dvs. nu ar trebui să facă un 180 complet dacă obiectivul dvs. este să rămâneți slab

Aceasta este o altă greșeală imensă pe care o văd când oamenii trec de la tăiere la întreținere sau câștig.

Când taie, au o dietă excelentă, plină de o mulțime de carne slabă, legume fibroase clare și fructe.

Apoi, odată ce s-a terminat, devin mult mai liberi cu alegerile lor alimentare peste noapte și trec de la alimentele curate, umplând la surse mai procesate, cu densitate de energie mai mare.

Foamea și dorința de a mânca o mulțime de alimente gustoase după ce ați terminat tăierea este ridicată, așa că introducerea unei grămezi de noi delicii bogate în calorii atunci când dieta dvs. se termină va duce la mâncarea excesivă și ștergerea acelor tăieturi greu câștigate.

Acesta este un alt motiv pentru care If It Fits Your Macros are problemele sale atunci când este dus la extrem.

4. Păstrați filele măsurătorilor dvs.

Când ați terminat tăierea, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă întoarceți la măsurarea alimentelor și la urmărirea greutății dvs.

Te-ai săturat de meticulozitate și vrei doar să fii liber ca o pasăre.

Dar asta trebuie făcut.

Abilitatea de a porți globul ocular este importantă și face parte din întreținerea fizică pe termen lung, dar pe termen scurt, trebuie să măsurați alimentele la fel ca atunci când tăiați, pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun cu aportul de calorii dorit.

Faceți trecerea mentală de la „corvoadă” la HABIT.

De asemenea, ar trebui să continuați să vă măsurați greutatea scării pentru a vedea că se stabilizează și se menține relativ constant.

Inițial, greutatea ta va crește și te va înspăimânta, dar nu-ți face griji, este doar un conținut crescut de glicogen în mușchii tăi și mai multă hrană în sistemul tău.

Se va uniformiza și va rămâne constant, așa că țineți cont de ceea ce face scala în timp pentru a vă asigura că vă descurcați bine la întreținere.

După câteva luni, puteți fi puțin mai liniștit cu lucrurile și puteți mânca mai intuitiv cu obiceiuri bune, păstrând în același timp o privire asupra oglinzii și a scalei pentru a vă asigura că lucrurile merg conform planului.

5. Ciclează-ți caloriile

O parte din a avea un plan solid este luarea în considerare a erorilor și a dorințelor tale naturale.

Nimeni nu ar trebui să trăiască într-o cameră a timpului hiperbolic ca un pustnic social pentru a-și menține fizicul.

La urma urmei, acel fizic estetic al tău îți va deschide MULTE uși și vei pierde dacă îl păstrezi în garaj.

Deci, ține cont de asta.

  • Tu ȘTIE veți ieși din când în când și veți fi ciocănit sau vă veți bucura de câteva băuturi cu un ban în oraș.
  • Tu ȘTIE veți întâlni ocazional un restaurant de foc cu echipajul dvs. și doriți să vă bucurați de lucrurile mai fine din meniu.

Deci, de ce v-ați deranja chiar să încercați să „rămâneți în caloriile de întreținere” în acea zi?

La naiba cu asta. Asta este tortură. SIMTE-TE BINE.

În schimb, trebuie să faceți planuri în avans:

Cum să ciclul de calorii pentru a rămâne slab

Ciclismul caloric este simplu.

Vrei doar să te asiguri că la sfârșitul săptămânii, echilibrul tău energetic este echilibrat, astfel încât să nu câștigi sau să slăbești.

Să presupunem că aveți planificată o seară de sâmbătă seară și doriți să vă aruncați și să vă distrați.

Chiar dacă te duci sălbatic și te delectezi cu câteva băuturi și cu o masă excelentă și termină 1000 de calorii peste întreținere în acea noapte, tot ce trebuie să faci este să ai un deficit de 200 de calorii pentru cele 5 zile dinainte.

Sau doar dieta la 500 de calorii timp de 2 zile în prealabil.

Este ridicol de ușor.

Și este esențial cum să rămâi slab, pentru că să recunoaștem, dacă tot îl lași să alunece, în cele din urmă vei merge doar la #yolo și vei spune că îl vei înșela și va trebui să atingi acel deficit într-o dietă de tăiere efectivă luni mai târziu.

BONUS: Post intermitent

În sfârșit, ca bonus suplimentar, voi conecta postul intermitent.

Este ceva ce fac de 7 ani acum și, fără îndoială, este unul dintre cele mai ușoare moduri de a rămâne slab în timp ce încă te murdărești și te distrezi des.

În esență, postim o parte din zi și apoi ne hrănim pentru o porțiune mai mică a zilei.

Mă mențin la 15-16 ore rapid și la faza de hrănire de 8-9 ore și este simplu și nedureros să ai niște mese mari și sesiuni de băut în timp ce rămâi slab și mulțumit.

Pentru mai multe informații despre această metodă, consultați Site-ul lui Martin Berkhan Leangains aici. În ceea ce mă privește, el a fost pionier al postului intermitent pentru comunitatea de ridicare înainte ca vulturii de afaceri să.

Cum să rămâneți slab pe tot parcursul anului: concluzie

Și asta este: Cum să rămâi slab pe tot parcursul anului.

Puneți aceste sfaturi în loc și bucurați-vă de acea definiție adăugată și creșteți ego-ul.

Care sunt alte sfaturi pe care le aveți pentru a rămâne slab tot anul?

Și nu uitați să vă ABONAȚI mai jos pentru conținut mai nou, la fel.

Veți primi, de asemenea, vânzări și cadouri gratuite, așa că nu ratați. Fac una în timp ce vorbim!

Fotografie de copertă și concluzie: Lazar Angelov. Verifică-l aici.

Îți place această postare? Atunci îmi vei iubi cartea. Pentru ghidul final privind antrenamentul și nutriția pentru fizicul estetic, faceți clic aici pentru a obține copia dvs. astăzi.

Aveți nevoie de ajutor specializat pentru a vă atinge obiectivele fizice? Angajează-mă ca antrenor online astăzi.