(CNN) Prăjituri, prăjituri, plăcintă.

reduce

În timpul unei pandemii globale sau a unor circumstanțe de viață chiar mai stresante, apelăm adesea la indulgențe reconfortante cu zahăr și bogate în carbohidrați, care pot ajuta la calmarea.

Acum, pentru veștile proaste. Noile recomandări care vor informa orientările dietetice din SUA care vor fi lansate în curând arată că ar trebui să limităm în continuare cantitatea de zahăr pe care o consumăm. Această îndrumare va veni într-un moment în care mulți dintre noi ar putea căuta să ne răsfățăm dinții dulci mai mult ca niciodată.

Fără acoperire de zahăr noile recomandări

În primul rând, unele elemente de bază ale zahărului: nu toate zaharurile sunt create egale și trebuie limitate la același grad. Zaharurile naturale sunt prezente în alimentele nutritive precum fructele și laptele sub formă de fructoză și lactoză. Aceste alimente furnizează substanțe nutritive importante - cum ar fi fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele - care joacă un rol într-o dietă sănătoasă.

Zaharurile adăugate sunt o altă poveste. Sunt zaharuri sau îndulcitori care se adaugă în alimente sau băuturi în timpul procesării sau preparării. Acestea contribuie la calorii, fără nutrienți esențiali.

Americanul mediu obține aproximativ 13% din totalul caloriilor din zaharuri adăugate, dar noile recomandări solicită reducerea acestei medii cu aproximativ jumătate, potrivit unui raport emis recent de Comitetul consultativ pentru ghidurile dietetice din 2020 - un grup de experți însărcinați cu furnizarea recomandări bazate pe știință la fiecare cinci ani.

Comitetul din 2020 a recomandat o limită de cel mult 6% din caloriile provenite din zaharuri adăugate, cu intervale de la 3% la cele mai scăzute niveluri de calorii și până la 8% la cele mai ridicate niveluri de calorii (care variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și greutatea corporală). Comitetul a recomandat, de asemenea, ca copiii mai mici de 2 ani să evite orice alimente și băuturi cu adaos de zaharuri.

Câte delicii primești?

Această limită de 6% se traduce prin 30 de grame de zahăr într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii - mai puțin zahăr decât ceea ce se află într-o cutie de sodiu de 12 uncii. Este o limită care reflectă mai îndeaproape recomandarea actuală a American Heart Association, care a fost emisă în 2009.

Recomandarea asociației inimii se traduce printr-o limită de 6 lingurițe de zahăr, sau aproximativ 25 de grame în fiecare zi pentru femei și copii cu vârsta peste 2 ani; și aproximativ 9 lingurițe, sau aproximativ 36 de grame pentru bărbați.

Există 6 lingurițe sau 25 de grame de zahăr în două prăjituri de ciocolată și jumătate, 16 uncii de pumn de fructe și aproximativ 1½ linguri de miere. Există 9 lingurițe, sau aproximativ 36 de grame de zahăr în 11 uncii de cola, 2 porții de înghețată de vanilie premium și aproximativ 2 linguri plus o linguriță de miere.

De ce trebuie să evitați adăugarea de zaharuri? Ele cresc riscul de boli cardiovasculare în diferite moduri. În primul rând, aportul excesiv de calorii contribuie la creșterea în greutate, crescând astfel riscurile pentru rezistența la insulină și diabetul de tip 2, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Aportul ridicat de zahăr este, de asemenea, asociat cu niveluri crescute de trigliceride care adesea însoțesc nivelurile reduse de HDL-colesterol (lipoproteine ​​cu densitate ridicată, mai cunoscute sub numele de colesterol bun), contribuind astfel la sindromul metabolic, de asemenea un risc pentru apariția bolilor cardiovasculare, a explicat Linda Van Horn șef al diviziei de nutriție din cadrul departamentului de medicină preventivă al Universității Northwestern Feinberg.

Și, deoarece majoritatea adulților au nevoie de mai puține calorii odată cu înaintarea în vârstă, aportul lor limitat de calorii ar trebui să provină din alimente bogate în nutrienți, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și pește, alimente lactate adecvate, leguminoase și nuci, a spus Van Horn.

„A consuma toate aceste alimente recomandate cuprinde marea majoritate a cantității lor de calorii, lăsând foarte puține calorii„ discreționare ”sau goale fără zahăr, fără a provoca creșterea în greutate”, a spus Van Horn.

Dar, deși limitarea zaharurilor adăugate la 6% din calorii poate fi ideală din perspectiva densității nutrienților, asta nu înseamnă că va fi ușor de realizat.

„Deși este minunat dacă puteți obține un aport suplimentar de zahăr la cel mult 6% din calorii, în funcție de dieta curentă, recomandarea (anterioară) de nu mai mult de 10% din calorii poate fi un obiectiv mai realist și mai realizabil. mai întâi ", a declarat nutriționistul dietetician înregistrat cu sediul în Denver, Kelly McGrane, care lucrează ca dietetician pentru Lose It! și TheHealthyToast.com.

Din nou, iată calculele: 6% din zaharurile adăugate pe o dietă de 2.000 de calorii sunt 30 de grame de zahăr sau 120 de calorii de zahăr.

Strategii de reducere

Cinci categorii de alimente - băuturi îndulcite, deserturi și gustări dulci, cafea și ceai (cu adaosurile lor), bomboane și zaharuri și cereale și batoane pentru micul dejun - contribuie cu 70% din zaharurile adăugate pe care le consumăm în Statele Unite, conform ghidurilor dietetice comitet. Aceste alimente sunt deseori dense din punct de vedere energetic, cu cantități mici de nutrienți cheie din dietă.

Iată câteva modalități de a vă reduce aportul.

Antrenează-ți papilele gustative pentru a pofti mai puțin zahăr. Reduceți treptat și includeți mai multe alimente bogate în proteine ​​și fibre în dieta dvs., ceea ce vă va ajuta să poftiți mai puțin zahăr.

Consumați versiuni de alimente cu conținut scăzut de zahăr sau fără adaos de zahăr. Optează pentru cereale integrale cu mai puțin de 6 grame de zahăr pe porție și iaurturi neîndulcite, a spus McGrane.

Puteți îndulci aceste alimente cu surse naturale de zahăr bogate în nutrienți, cum ar fi fructele de pădure sau cubulete. Dacă copiilor tăi le place o cereală cu zahăr, o poți presăra deasupra unei cereale sănătoase, din cereale integrale.

Limitați sau evitați toate băuturile îndulcite cu zahăr. Aceasta include băuturi răcoritoare, băuturi energizante și pumă de fructe. Dacă vă plac băuturile carbogazoase dulci, adăugați un strop de afine sau suc de portocale în seltzer sau încercați seltzers aromate. De asemenea, puteți să vă aromați propriile ape cu felii de fructe pentru dulceață naturală sau să încercați ceaiuri de fructe din plante.

Reduceți zahărul din cafea și ceai. Aceste calorii din zahăr se pot aduna rapid, mai ales dacă beți mai mult de o ceașcă în fiecare zi. Dacă adăugați în prezent 2 lingurițe de zahăr, reduceți-le la una.

Acest lucru se aplică și cafenelelor. "Dacă tocmai începeți să vă dezlipiți de băuturile de cafea cumpărate cu dulciuri din magazin, cereți mai puține pompe de sirop. Deoarece fiecare pompă conține aproximativ 5 grame de zahăr, în funcție de aromă, economiile de zahăr se adună rapid", a spus McGrane .

Bucurați-vă de fructe pentru desert. Încercați mere coapte cu scorțișoară, fructe de pădure sau piersici la grătar în loc de prăjituri, tort, înghețată, produse de patiserie și alte produse dulci. Dacă aveți nevoie de ceva mai indulgent, schimbați-vă obiceiul de bomboane cu o bucată de ciocolată neagră de bună calitate. "Va satisface în continuare acea poftă dulce fără atât de mult zahăr", ​​a spus McGrane.

Ferește-te de zaharurile stealth. Zaharurile adăugate sunt adesea prezente în alimente pe care s-ar putea să nu le considerați „dulci”, cum ar fi sosurile, pâinea, condimentele și sosurile de salată.

„Sosurile preambalate - cum ar fi ketchup, sos pentru grătar și sos de roșii - tind să fie unii dintre cei mai mari infractori ai zaharurilor adăugate ascunse în dietă", a declarat Kristi King, dietetician pediatric senior la Texas Children's Hospital și purtător de cuvânt național al Academiei de nutriție și dietetică.

Verificați etichetele nutriționale. Acest lucru vă va ajuta să determinați cât din bugetul dvs. adăugat de zahăr conține un aliment sau o băutură. Până la 1 ianuarie 2021, toate alimentele și băuturile vor trebui să listeze zaharurile adăugate pe etichetele alimentelor.

Până atunci, căutați alte nume pentru zaharuri adăugate precum: agave, zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, suc de trestie evaporat, fructoză, suc de fructe concentrat, nectar de fructe, glucoză, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, zahăr inversat, lactoză, sirop de malț, maltoză, melasă, siropuri de arțar, zahăr brut, zaharoză, trehaloză și zahăr turbinado.

Cu cât aceste zaharuri adăugate sunt mai mari pe lista ingredientelor, cu atât este mai mare cantitatea de zahăr adăugat în produs.

Gătitul vă ajută să reduceți zaharurile adăugate

Folosiți fructe și condimente pentru a adăuga aromă la micul dejun, mai degrabă decât zahăr. "Mai degrabă decât să aveți pachete de fulgi de ovăz îndulcite, preparați fulgi de ovăz obișnuiți și aromați cu afine și scorțișoară. Îmi place chiar să adăugați un vârf de cardamom pentru un plus de aromă", a spus McGrane. Puteți folosi, de asemenea, fructe feliate în loc de gemuri zaharate pe sandvișurile de pâine prăjită și unt de arahide și jeleu. "Căpșunile feliate sunt preferatele mele, dar feliile de piersică, banană și măr funcționează bine și ele", a spus McGrane.

Optează pentru produse de patiserie, mai degrabă decât pentru produse de patiserie cumpărate din magazin. Acest lucru vă oferă control deplin asupra cantității de zahăr din deserturi. În majoritatea rețetelor (cu excepția pâinii cu drojdie) puteți reduce zahărul cu o treime fără a provoca o diferență vizibilă în textură, a explicat McGrane.

Faceți-vă propriile bare de granola sau proteine. „Îmi place să fac mușcături de aluat de prăjituri de ciocolată care sunt îndulcite numai cu curmale medjool, extract de migdale și mini chipsuri de ciocolată neagră”, a spus McGrane.

Creați-vă propriile sosuri și sosuri pentru salate. Deoarece condimentele și sosurile sunt adesea o sursă ascunsă de zahăr în dietele noastre, puteți face propriile versiuni în timp ce controlați cantitatea de zahăr pe care o adăugați.

Încercați să utilizați salsa ca condiment în loc de ketchup. Două linguri de salsa standard conțin 1 gram de zahăr, comparativ cu 6 grame de zahăr în 2 linguri de ketchup, a explicat McGrane.

Dacă vă este imposibil să scăpați de pofta de zahăr, începeți încercând doar una sau două dintre aceste strategii. Pe măsură ce obțineți acele obiceiuri nou formate, încorporați încet celelalte sfaturi, una sau două la un moment dat. Luarea unei căi treptate vă va ajuta să vă reduceți dinții dulci și să vă pregătiți pentru o sănătate îmbunătățită pe termen lung. Nu este o veste dulce?