nutriționale

Actualizat ultima dată pe 17 februarie 2020 de Michael Joseph

Acum o generație sau două, părinții și bunicii noștri considerau carnea de vită ca un aliment nutritiv pentru sănătate.

În zilele noastre, totul pare mult diferit, iar părerea este împărțită între dacă carnea de vită este sănătoasă sau dăunătoare sănătății noastre.

Acest articol analizează în profunzime profilul nutrițional și beneficiile potențiale pentru sănătate ale cărnii de vită, care este un tip de carne roșie.

În plus, ne uităm la unele dintre potențialele preocupări.

1. Carnea de vită are un profil nutrițional impresionant

În primul rând, carnea de vită este o sursă excelentă de nutrienți esențiali. Conține o gamă largă de vitamine și minerale.

Următoarele date arată valorile nutriționale complete pentru carnea de vită la 100 de grame, pe baza datelor din baza de date FoodCentral a USDA.

Deși valorile exacte ale nutrienților vor depinde de tăierea precisă a cărnii, următoarele date se bazează pe 80% carne macinată slabă (1).

Date nutriționale pentru 80% carne de vită slabă (pe 100g)Calorii/nutriențiCantitate
Calorii 254 kcal
Carbohidrați 0 g
Gras 16,17 g
Grăsime saturată 6,16 g
Grasime monosaturata 7,19 g
Grăsimi polinesaturate 0,47 g
Proteină 25,25 g

Vitamine

  • Vitamina B12: 104% DV
  • Niacină (vitamina B3): 29% DV
  • Vitamina B6: 19% DV
  • Colină: 15% DV
  • Riboflavină (vitamina B2): 13% DV
  • Acid pantotenic (vitamina B5): 11% DV
  • Tiamina (vitamina B1): 3% DV
  • Folat: 2% DV
  • Vitamina E: 1% DV
  • Vitamina K: 1% DV

Minerale

  • Zinc: 57% DV
  • Seleniu: 37% DV
  • Fosfor: 14% DV
  • Fier: 14% DV
  • Potasiu: 6% DV
  • Magneziu: 5% DV
  • Cupru: 9% DV
  • Sodiu: 3% DV
  • Calciu: 2% DV
  • Mangan: 0,5% DV

2. Carnea de vită oferă o mare sursă de L-carnitină

L-carnitina este un compus care promovează sănătatea, pe care organismul îl sintetizează în ficat din aminoacizii lizină și metionină (2).

Carnea de vită este cea mai bună sursă dietetică, iar alte produse din carne conțin, de asemenea, cantități relativ mari (3).

În tabelul de mai jos, putem vedea conținutul de L-carnitină al cărnii de vită în comparație cu alte alimente de origine animală și alimente vegetale (4);

L-Carnitină Sursă alimentară Cantitate de L-Carnitină (mg)
Sparanghel (1/2 cana) 0,1
Carne de vită (4 oz) 56 - 162
Brânză 2
Piept de pui (4 oz) 3 - 5
Cod (4 oz) 4 - 7
Inghetata (1/2 cana) 3
Lapte integral (1 cană) 8
Pâine de grâu integral (1 felie) 0,2

De ce este importantă L-carnitina?

Printre numeroasele sale funcții, L-carnitina joacă un rol în metabolismul grăsimilor.

Ca parte a acestui fapt, L-Carnitina face treaba de a transporta grăsimile în mitocondriile noastre unde le ardem (5).

Este important să clarificăm că organismul nostru poate sintetiza cantități suficiente de L-carnitină pentru nevoile generale și nu avem neapărat nevoie de un aport extern.

Ca urmare, deficiențele sunt rare.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport alimentar mai mare de L-Carnitină poate avea unele efecte pozitive asupra sănătății.

Sanatatea inimii

O meta-analiză a studiilor randomizate sugerează că L-carnitina îmbunătățește rezultatele pacienților. Mai exact, exercită un efect asupra hipertensiunii, stresului oxidativ, oxidului azotic și inflamației (3).

O altă revizuire sistematică a constatat că L-carnitina este asociată cu o reducere de 27% a mortalității prin toate cauzele la pacienții cu insuficiență cardiacă (4).

Diabet

O revizuire sistematică arată că aportul mai mare de L-carnitină la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 îmbunătățește nivelul de glucoză în repaus alimentar și profilul global de colesterol (5).

Pierdere în greutate

Conform unei revizuiri sistematice și meta-analizei a nouă studii controlate randomizate, subiecții care utilizează supliment de L-carnitină au pierdut „semnificativ mai multă greutate” decât grupul de control (6).

Cu toate acestea, este important să rețineți că fiecare dintre aceste beneficii a fost observat la participanții care luau carnitină suplimentară.

Cu alte cuvinte, nu putem presupune automat că cantitățile prezente în carnea de vită ar avea aceleași beneficii potențiale.

Pe de altă parte, cercetările demonstrează că rata de absorbție a carnitinei din suplimente este slabă în comparație cu carnea de vită.

Dozele suplimentare de carnitină sintetică sunt de obicei în jur de 500-600 mg, din care corpul nostru absoarbe doar 14-18% din compus (7).

Prin comparație, carnea de vită oferă 56-162 mg de carnitină pe porție de 4 oz (112 grame). Conform studiilor existente, carnitina dietetică are o biodisponibilitate de aproximativ 54-87% (7).

3. Carnea de vită oferă glutationul „Master Antioxidant”

Cunoscut în mod obișnuit ca „antioxidantul principal”, glutationul are un scor de cercetări care îl leagă de (8);

  • Beneficii anti-îmbătrânire
  • Creșterea longevității
  • Prevenirea bolilor
  • Reducerea riscului de boli cronice
  • Consolidarea sistemului imunitar

Ca un jucător cheie în sistemul imunitar uman, glutationul ajută la protejarea fiecărei celule din corpul nostru de leziunile celulare, care pot duce la multe boli cronice.

Pe de altă parte, o deficiență a glutationului pare să contribuie la stresul oxidativ și inflamația (9).

Ca urmare, menținerea unor niveluri suficiente de glutation pare să fie importantă pentru sănătatea umană.

Producția endogenă de glutation și surse dietetice

În primul rând, corpul uman produce glutation endogen.

Cu alte cuvinte, corpul nostru folosește materii prime (în acest caz: aminoacizi) pentru a produce glutation.

Pentru ca acest proces să aibă loc, organismul necesită niveluri adecvate de aminoacizi cisteină, glutamat și glicină (10).

Acești aminoacizi sunt cunoscuți ca precursori ai glutationului și fiecare dintre acești aminoacizi este prezent în carnea de vită.

Pe partea pozitivă, carnea de vită conține, de asemenea, o sursă destul de mare de glutation dietetic complet (preformat) (11, 12).

4. Carnea de vită este bogată în proteine

Există numeroase motive pentru care ar trebui să ne străduim să asigurăm un aport suficient de proteine ​​și acestea includ;

  • Aminoacizii (proteinele) sunt elementele de bază pe care corpul nostru le folosește pentru a repara și a face os, piele și cartilaj (13).
  • Aportul suficient de proteine ​​ne ajută să construim și să menținem masa musculară slabă (14).
  • Dintre toți macronutrienții, proteinele dietetice par a fi cele mai sățioase și pot ajuta la descurajarea poftei alimentare (15).

Carnea de vită este ambalată cu aminoacizi și este una dintre cele mai complete surse de proteine ​​din dieta umană (16).

De exemplu, o porție gătită de 6 oz (170 g) de 80% carne de vită slabă oferă 36,5 grame de proteine ​​(1).

Dacă optăm pentru o varietate mai slabă de carne de vită, conținutul de proteine ​​poate fi chiar mai mare. Pentru 95% carne macinată de vită, o porție gătită de 6 oz (170 g) oferă 43 de grame de proteine ​​(17).

De asemenea, este demn de remarcat faptul că, ca sursă uscată/concentrată de carne de vită, sacadatul este o sursă bogată de proteine.

Importanța masei slabe

Pe măsură ce îmbătrânim, construirea - sau cel puțin menținerea masei slabe ar trebui să fie o prioritate.

Cercetările arată că adulții în vârstă cu masă musculară mai mică prezintă un risc mai mare de mortalitate.

Vorbind direct, cu cât mai multă masă musculară scheletică pierde cineva pe măsură ce îmbătrânește, cu atât este mai mare riscul unei decese anterioare (12).

De asemenea, rata sintezei proteinelor musculare scade rapid pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce face mult mai dificilă construirea și menținerea mușchilor (13).

Având în vedere acest lucru, ar trebui să ne asigurăm că mâncăm o cantitate suficientă de proteine ​​- acest lucru este esențial mai ales pentru persoanele în vârstă.

În această notă, carnea de vită este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine.

4. Carnea de vită este bogată în minerale

Dacă doriți să creșteți aportul de minerale, atunci carnea de vită este una dintre cele mai bune opțiuni de luat în considerare.

În primul rând, carnea de vită este relativ bogată în nutrienți în minerale.

Aici putem vedea conținutul de minerale din 80% carne de vită slabă (11);

Numele mineraluluiCantitate pe porție de 6 oz (% DV)
Calciu 4
Cupru 8
Fier 26
Magneziu 10
Mangan 2
Potasiu 18
Fosfor 38
Seleniu 52
Zinc 72

După cum se arată în tabel, carnea de vită oferă mai mult de jumătate din cantitatea recomandată de zi de seleniu și zinc.

Mulți oameni au probleme de deficiență cu unele dintre aceste minerale.

Deci, valoarea nutrițională a cărnii de vită poate ajuta la combaterea deficiențelor globale prevalente în fier, magneziu și zinc (14, 15, 16).

5. Consumul de carne de vită ajută la prevenirea anemiei cu deficit de fier

Am atins deficiențele de minerale în ultimul moment, dar anemia cu deficit de fier merită o mențiune proprie.

Din păcate, anemia cu deficit de fier este o epidemie în creștere în întreaga lume.

Într-o țară dezvoltată precum Statele Unite, deficiențele de nutrienți nu ar trebui să fie o cauză de deces, totuși anemia ucide mii în fiecare an.

Pentru a fi exact, ultima publicare a statisticilor a arătat că Anemia a internat 146.000 de americani într-un an. 5.219 dintre acești oameni au murit (17).

La nivel global este și mai rău și, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 1,62 miliarde de oameni suferă de anemie cu deficit de fier (18).

Heme și non-Heme Iron

Există două tipuri de fier disponibile în alimente și le numim fier fier și non-hem.

  • Heme Iron: Fierul hem este cea mai biodisponibilă formă de fier, iar carnea și alte alimente de origine animală îl conțin exclusiv.
  • Fier non-Heme: Fierul non-hemic se găsește în alimente vegetale precum fructe, legume și nuci. În comparație cu fierul hemului, corpului nostru îi este mai greu să se absoarbă.

Unul dintre cele mai bune beneficii pentru sănătate ale cărnii de vită este că conține o cantitate substanțială de fier hem.

Cea mai bună sursă dintre toate? Ficat de vita.

Interesant este faptul că anemia afectează în mod disproporționat femeile. Poate că aceasta nu este o surpriză uriașă când ne gândim la modul în care societatea pare să rușineze femeile care mănâncă carne.

Imaginile femeilor care zâmbesc în timp ce mănâncă un castron de salată sunt destul de omniprezente.

6. Carnea de vită conține carnozină

Un alt avantaj potențial al consumului de carne de vită este că oferă o abundență de carnozină.

Carnozina (beta-analil-L-histidina) este un compus creat prin combinația aminoacizilor alanină și histidină. Se găsește în tot corpul și are mai multe roluri importante în sănătatea umană.

La fel de carnea de vită este una dintre cele mai mari surse de carnozină (care conține aproximativ 50% mai mult decât păsările de curte), acesta este un alt beneficiu pentru sănătate.

Ce face Carnosine?

În primul rând, carnozina are proprietăți anti-glicozilare.

Pentru a fi exact, carnozina reduce daunele unui proces numit „glicație” care implică produse finale avansate de glicație (AGES).

Glicația este esențială procesului de îmbătrânire și ne dăunează progresiv corpului, ducând potențial la ateroscleroză și la alte boli cronice (19, 20).

În plus, carnozina ajută la creșterea sistemului imunitar și la reducerea inflamației. De asemenea, se crede că compusul ajută la prevenirea peroxidării lipidelor în celulele noastre (21, 22).

7. Carnea de vită este plină de vitamine

Există multe substanțe nutritive importante în carnea de vită, iar cele prezente în cantități semnificative includ gama de vitamine B (11);

Numele vitaminei Suma pe porție de 6 oz (% CDI)
Vitamina B12 82
Vitamina B3 50
Vitamina B6 36
Vitamina B2 18
Vitamina B5 14

În plus, carnea de vită conține și cantități mai mici de vitamine E și K.

Vitamina B12 (cobalamina) este un nutrient esențial deosebit, și acest lucru se datorează faptului că este disponibil numai din alimentele de origine animală.

Această vitamină are, de asemenea, o multitudine de beneficii care includ îmbunătățirea pielii, starea de spirit pozitivă, un somn mai bun și regenerarea neuronală (23, 24).

Este important să ne dăm seama că vitamina B12 insuficientă poate crește și riscul de depresie și probleme de sănătate mintală (25, 26).

Din fericire, doar 100 de grame de carne de vită oferă cantitatea zilnică recomandată de B12.

8. Acid linoleic conjugat

Altfel cunoscut sub numele de CLA, acidul linoleic conjugat este o grăsime trans naturală.

Nu vă faceți griji, deși numele „trans-fat” este puțin înfricoșător, are un efect foarte diferit de versiunea sintetică.

Unele studii controlate randomizate care au implicat participanți umani sugerează că;

  • Acidul linoleic conjugat ar putea ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină (27)
  • CLA poate promova ușor pierderea de grăsime, dar dovezile sunt mixte (28, 29)

În special, cea mai mare parte a dovezilor sugerează că obținerea CLA din alimente reale este mai bună decât suplimentarea (30).

Așa cum se întâmplă adesea, poate că substanțele nutritive din alimentele întregi au un efect diferit față de pilula sintetică?

Surse alimentare de CLA

Sursele de top ale CLA includ carne și produse lactate.

După carnea de miel și anumite brânzeturi, carnea de vită este următorul furnizor cel mai mare de nutrienți.

Deși toate tipurile de carne de vită conțin CLA, carnea finisată cu iarbă oferă o cantitate semnificativ mai mare decât cea de la vitele hrănite cu cereale.

Mai exact, cantitatea medie de CLA în carnea de vită hrănită cu iarbă este de 0,46% din conținutul de grăsime.

În cazul cărnii de vită hrănite cu cereale, acest conținut mediu scade la 0,16% din grăsimi (31).

9. Carnea de vită conține creatină

Aproape toată lumea cunoaște versiunea suplimentului dietetic al creatinei, dar știați că și carnea de vită o conține?

De fapt, carnea de vită conține de obicei 350 mg de creatină la 100 g (32).

Beneficiile pentru sănătate pe care le aduce creatina includ;

  • Performanță îmbunătățită a exercițiilor
  • Creatina ajută la creșterea și dezvoltarea mușchilor
  • Oferă mușchilor o sursă mai mare de energie și îmbunătățește rezistența
  • Creșterea dimensiunii musculare

De asemenea, merită menționat faptul că ficatul nostru poate produce aproximativ 2g de creatină pe zi, în funcție de precursorii disponibili.

Precursorii creatinei includ arginina, glicina și metionina (33).

Nu numai că toți acești aminoacizi sunt prezenți în carnea de vită, dar carnea de vită este una dintre cele mai importante surse alimentare pentru ei.

Cu alte cuvinte, consumul de carne de vită vă oferă o cantitate decentă de creatină dietetică și vă ajută și corpul să o producă.

Gânduri finale

Carnea de vită conține mai mulți compuși care promovează sănătatea, dintre care mulți dintre noi nu consumă în cantități suficiente.

Deși există și unele îngrijorări cu privire la carnea roșie care merită luată în considerare, carnea de vită furnizează cantități mari de substanțe nutritive benefice dietei medii.

În special proteine, fier, zinc și vitamina B12.