Vrei să scapi de grăsimea axilei? Ești în locul potrivit.

După ce citiți această postare, veți învăța:

  • Cauzele grăsimii axilelor,
  • 3 strategii simple pentru a vă ajuta să o pierdeți și
  • 9 exerciții pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor din apropierea axilelor

Să începem.

scăpați

Declinare de responsabilitate

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Ce este grăsimea axilei?

Grăsimea axilei se referă la umflătura pielii care apare între sân și braț ori de câte ori purtați un sutien sau o cămașă bine montată.

În mod similar, poate fi văzut și din spate.

Este extrem de obișnuit și destul de normal să vedeți acest lucru dacă cămașa/sutienul dvs. este suficient de strâns.

Ce cauzează grăsimea axilei?

Grăsimea axilei este cauzată de aceleași lucruri care duc la creșterea grăsimii oriunde altundeva în corpul dumneavoastră. Principalele cauze sunt:

  • Creșterea procentului de grăsime corporală,
  • Procent redus de masă musculară și
  • Pierderea elasticității pielii

Practic, genetica dvs. va determina în mare măsură cât de multă grăsime (în axilă sau altfel) veți purta.

Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a încerca să vă reduceți procentul de grăsime stocată.

Grăsimea axilei dispare?

Grăsimea axilei nu dispare de la sine. Singura modalitate de a o reduce sau de a scăpa de ea este de a scădea procentul de grăsime corporală.

În general, nu veți putea viza în mod specific pierderea de grăsime din axilă doar cu exerciții fizice. Acesta este un mit comun cunoscut sub numele de reducerea spotului.

Dar orice speranță nu se pierde!

Puteți pierde grăsimea gropii brațului.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să creșteți procentul de masă musculară slabă în brațe și spate, în timp ce scădeți procentul de grăsime corporală.

Vă voi arăta cum în doar un pic.

O modalitate simplă de a vă reduce umflătura sutienului

Este important să rețineți că s-ar putea să vă confruntați cu o umflătură suplimentară sub brațe din cauza a ceea ce purtați.

Deci, mai întâi, vreau să încercați un lucru.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este evitați să purtați sutiene prea mici. Sutienele mici vă vor ridica sânul și vor strânge tot țesutul dintre sân și zona brațelor.

Acest lucru este valabil mai ales dacă strângeți curelele sau sutienele de sutien care vă înfășoară în jurul spatelui, mai mult decât trebuie.

În mod similar, puteți încerca să „ascundeți” grăsimea axilei purtând sutiene și rochii fără bretele.

Dacă niciunul dintre aceste lucruri nu ne ajută, atunci să încercăm să scăpăm de grăsimea axilei în mod bun.

Deci, cum îmi pierd de fapt grăsimea axilelor?

Înainte de a intra în strategii, vreau să repet un lucru.

Nu vă puteți baza doar pe mișcare pentru a vă viza direct grăsimea axilei. Trebuie să adoptați o abordare multi-canal pentru a face acest lucru în mod corect!

Strategia numărul unu pentru a scăpa de grăsimea axilei se poate face fără exerciții fizice.

Primul lucru este:

  1. Urmărind ceea ce mănânci: Dieta dvs. va reprezenta mai mult de 80% din rezultatele pierderii de grăsime. Puteți exercita tot ce doriți, dar este posibil să nu vedeți niciodată progrese dacă nu urmăriți ceea ce mâncați. Fiecare sesiune de antrenament va fi anulată de alegeri alimentare slabe. Dacă doriți să aflați mai multe, consultați postarea mea despre pierderea de grăsime.

Acum că avem asta în afara drumului, iată celelalte două strategii.

  1. Antrenament de forță: Antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți compoziția corpului. Dar vreau să subliniez în continuare că va funcționa numai dacă vă îmbunătățiți alimentația. Devenind mai puternic, vei arde grăsimile, îți vei proteja oasele de osteoporoză și vei reduce riscul de leziuni ortopedice. În plus, te va face să te simți ca un ticălos!
  2. Construiți mai mult mușchi: În aceeași linie, antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a crește procentul de masă musculară slabă. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii odată cu exercițiile fizice și în repaus - și anume metabolismul.

Cu alte cuvinte, trebuie să vă concentrați atât pe dietă, cât și pe exerciții fizice pentru a pierde grăsimi oriunde în corpul dumneavoastră.

Dar dacă ar trebui să alegi una, ați putea scăpa de grăsimea axilei fără exerciții fizice, concentrându-se pe îmbunătățirea dietei și a nutriției.

Pentru restul acestei postări, vă voi arăta 9 exerciții care vor viza pieptul, latul și brațele - zonele în care este prezentă grăsimea subrațului.

Aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați forța și mușchii slabi în zona axilei.

9 exerciții care vizează zona axilei

Toate exercițiile de mai jos sunt menite să vizeze pieptul exterior, mușchii lattisimus dorsi și brațele.

Pentru a viza toate aceste grupe musculare, trebuie să folosim exerciții și mișcări compuse care antrenează mai multe grupuri musculare simultan.

Unele dintre aceste exerciții folosesc greutăți, iar altele nu. Găsiți-i pe cei care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Curl To Umăr Apăsați

Apăsarea buclului la umăr este un exercițiu dublu care întărește bicepsul și umerii anteriori. Mișcarea deasupra capului va activa și mușchii pieptului.

O puteți face cu gantere sau cu o bandă de rezistență. Iată cum arată.

  • Luați două gantere și țineți-le de-a laturile cu mâna supinată (palmele înainte).
  • Ținând coatele staționare în lateral, curbează ganterele spre umeri.
  • În partea de sus, rotiți ganterele astfel încât palmele să fie din nou orientate înainte.
  • De aici, apăsați ganterele drept deasupra capului, blocând coatele.
  • Intoarceți încet mișcarea înapoi până la umeri și apoi înapoi cu talia.

Repetați pentru 10-12 repetări pe set.

DB Apăsați pentru a zbura piept

Următorul exercițiu este o combinație între o presă cu piept cu gantere și o muscă. Aceasta va viza atât mușchii pieptului, cât și umerii anteriori și tricepsul.

Veți avea nevoie de un set de gantere pentru a face acest exercițiu.

  • Luați două gantere și culcați-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
  • Retraiați-vă scapulele și aduceți ganterele de piept cu tricepsul plat pe podea și antebrațele perpendiculare pe sol.
  • De aici, apăsați ganterele spre cer închizând coatele.
  • Apoi, începeți să vă lăsați brațele să cadă în jos cu coatele relativ drepte, ca și cum ați încerca să îmbrățișați un copac mare.
  • Odată ce ganterele ajung la podea, inversați încet musca aducând ganterele la loc.
  • În cele din urmă, îndoiți coatele pentru a reveni la poziția inițială.

Până la 10-12 repetări pe set.

Pulovere cu gantere

Puloverul cu gantere este un exercițiu simplu care vizează pieptul, lattisimus dorsi, precum și brațele într-o mică măsură.

În mod ideal, acest exercițiu ar trebui să fie efectuat pe o bancă. Dar dacă nu aveți o bancă, o puteți face așezând ceva sub partea superioară a spatelui pentru a o sprijini de pe podea.

Iată cum arată.

  • Luați o singură halteră și țineți-o în pumnul strâns de piept, cu coatele îndoite.
  • Apoi, întindeți-vă pe bancă (sau pe obiectul care vă sprijină partea superioară a spatelui de pe podea).
  • De aici, întindeți-vă miezul și înclinați posterior pelvisul (astfel încât spatele scăzut să nu se archeze).
  • Aduceți gantera în sus spre tavan, deasupra pieptului, cu coatele blocate.
  • Apoi, aduceți gantera înapoi și deasupra capului, păstrând coatele blocate.
  • Faceți acest lucru într-un mod controlat lent (cel puțin 3 secunde).
  • Odată ce gantera este în spatele capului, aduceți-o încet în poziția inițială deasupra pieptului.

Până la 10-12 repetări pe set.

Acestea sunt singurele exerciții care folosesc greutăți. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vizați zona axilei fără greutăți.

Să începem.

Exerciții axilare fără greutăți

Rotații de scândură la scândură

Următorul este scândura laterală. Acest exercițiu vă va consolida pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și mușchii de bază simultan.

Iată cum arată.

  • Treceți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile direct sub umeri și picioarele așezate la lățimea umerilor.
  • Păstrați-vă nucleul strâns și gluteul cuplat, menținând această poziție timp de 2 secunde.
  • De aici, rotiți-vă într-o parte, stivuind picioarele împreună și mutând toată greutatea pe un braț.
  • Rotiți celălalt braț în sus către cer. Ținând nucleul strâns și gluteul cuplat, mențineți această poziție timp de 2 secunde.
  • Reveniți în poziția înaltă a scândurii, apoi repetați scândura laterală pe partea opusă.
  • Continuați să alternați între scândură -> scândură laterală L -> scândură -> scândură laterală R etc.

Repetați pentru 6-8 repetări pe fiecare parte.

Câine descendent la câine ascendent

Următorul exercițiu este câinele descendent până în sus. Acest exercițiu este foarte popular în yoga, mai ales pentru că este o mișcare excelentă pentru forță și flexibilitate.

Acest exercițiu vă va întări pieptul, partea superioară a spatelui, umerii și tricepsul.

Iată cum să o faceți.

  • Treceți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile direct sub umeri și picioarele așezate la lățimea umerilor.
  • De aici, îndoiți-vă la șolduri și aduceți-vă fundul spre cer, păstrând în același timp coatele și genunchii închiși.
  • Ar trebui să simțiți o întindere drăguță în partea superioară a spatelui, precum și a mușchilor ischișorilor.
  • Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi readuceți încet șoldurile la neutru.
  • Pe măsură ce reveniți la poziția de plecare, continuați să vă lăsați șoldurile să cadă spre pământ în timp ce vă țineți coatele blocate.
  • La poziția finală, coapsele superioare ar trebui să fie în contact cu solul, deoarece partea superioară a spatelui rămâne arcuită susținută de brațele extinse. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și continuați să repetați acest ciclu.

Faceți acest ciclu pentru 8-10 repetări pe set.

Inclinați împingeri pentru a tăia înapoi

Următorul este înclinarea înclinată spre scândură înapoi. Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece combină două exerciții grozave într-unul singur.

Această mișcare vă va antrena pieptul, umerii anteriori, tricepsul, umerii posteriori și partea superioară a spatelui.

Dacă acest exercițiu este prea provocator, îl puteți face din genunchi.

Iată cum să o faceți:

  • Găsiți un scaun, pervaz sau înclinare suficient de robust pentru a vă susține întreaga greutate corporală.
  • Treceți într-o poziție de împingere, așezând mâinile pe înclinație, cu picioarele așezate la lățimea umerilor.
  • Cu cât înclinația este mai înaltă, cu atât este mai ușor exercițiul.
  • De asemenea, cu cât vă lăsați picioarele mai largi, cu atât exercițiul devine mai ușor.
  • De aici, efectuați o împingere ridicând coatele la un unghi de 45 de grade față de corp.
  • Ține-ți nucleul strâns și gluteii cuplați tot timpul.
  • Odată ce pieptul atinge podeaua/înclinația, inversați mișcarea apăsând înapoi și blocând coatele.
  • Apoi, veți aduce o mână în sus de pe podea și înspre cutia toracică, ca și cum ați rema o greutate imaginară.
  • Va trebui să vă echilibrați doar pe trei puncte de contact.
  • Apoi, rotiți exterior brațul în lateral cu o ușoară îndoire la cot pentru a activa partea superioară a spatelui.
  • Întoarceți brațul înapoi pe podea și repetați de cealaltă parte.
  • Adică 1 repetare.

Până la 8-10 repetări pe fiecare parte.

În sus și în jos scândură

Planșa în sus și în jos este un exercițiu clasic care antrenează stabilitatea miezului, consolidând în același timp toți mușchii din apropierea axilei.

Dacă acest exercițiu este prea provocator, îl puteți face din genunchi.

  • Intră într-o poziție de scândură a antebrațului cu picioarele așezate la lățimea umerilor.
  • Păstrați-vă nucleul strâns și gluteii sunt cuplați pe întregul set.
  • Apoi, treceți încet într-o scândură de braț drept, extinzând câte un braț pe rând.
  • Faceți acest lucru încet pentru a minimiza orice oscilare laterală.
  • Nu lăsați șoldurile să se lase sau să se arunce în aer.
  • Continuați să alternați între o scândură a antebrațului și o scândură cu braț drept, într-un mod neted controlat.

Până la 10-12 repetări.

Plimbare laterală a scândurilor

În această serie facem o mulțime de exerciții de plank/push-up. Acest lucru se datorează faptului că sunt unele dintre cele mai bune exerciții compuse pentru a viza toți mușchii din zona axilei.

Plimbarea pe scânduri laterale este un exercițiu distractiv care vă va provoca nucleul, care va întări toți mușchii obișnuiți pe care i-am discutat.

Iată cum arată.

  • Treceți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile direct sub umeri și picioarele așezate la lățimea umerilor.
  • Apoi, vreau să ridicați o mână și să o așezați mai lată decât lățimea umerilor, fără a vă îndoi cotul.
  • În timp ce faceți acest lucru, ridicați piciorul pe aceeași parte și, de asemenea, ieșiți-l în lateral.
  • Apoi, ridică-ți cealaltă mână și celălalt picior și apropie-le de mâna/piciorul pe care ai ieșit.
  • Continuați să faceți acest lucru până când ați făcut 2-3 pași lateral într-o parte. Apoi repetați pe partea opusă făcând 2-3 pași lateral în cealaltă direcție.

Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde.

Prosoape Lat Pulldowns

Ultimul este prosopul care trage în jos. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchiului lattisimus dorsi, îmbunătățind în același timp rezistența superioară a spatelui și mobilitatea.

Veți avea nevoie de un prosop pentru a face acest exercițiu.

Așa arată.

  • Așezați-vă cu fața în jos pe pământ și țineți un prosop în mâini deasupra capului.
  • Strângeți-vă miezul și strângeți-vă glutele.
  • Arcuiește-ți partea superioară a spatelui și glisează prosopul în jos spre piept, strângându-ți scapula împreună.
  • Întoarceți încet prosopul deasupra capului, glisându-l de-a lungul podelei.
  • Relaxați-vă și extindeți partea superioară a spatelui între fiecare coadă pentru a îmbunătăți, de asemenea, puterea mușchilor superiori ai spatelui.

Până la 12-15 repetări.

Ultimele cuvinte despre exerciții fizice pentru a reduce grăsimea

Deci, acolo aveți 9 exerciții pentru a ajuta la întărirea și dezvoltarea mușchilor din jurul axilei.

Dar nu uitați, exercițiul fizic singur va ajuta foarte puțin la pierderea grăsimii. Concentrați-vă pe îmbunătățirea dietei și construirea mai multor mușchi pentru a vedea cel mai bun succes.

Acum vreau să aud de la tine.

Care dintre aceste exerciții sunteți cel mai încântat să încercați?

Comentează mai jos și anunță-mă!

Postări corelate despre scăderea grăsimii

Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.