Legate de

Dieta nesănătoasă și un stil de viață inactiv pot face grăsimile să se strecoare și să reducă tonusul și forța musculară. Dacă această grăsime se așează în jurul spatelui mediu, se poate revărsa sub și peste linia sutienului și poate declanșa umflături și rostogoliri inestetice. O dietă sănătoasă, un antrenament cardio și de forță regulat vă poate reduce grăsimea corporală, inclusiv grăsimea de sub cureaua sutienului. Exercițiile care vă vizează spatele, și anume latisimul dorsal și romboizii, pot face parte din rutina de antrenament a forței pe tot corpul pentru a slăbi în mod eficient și a vă întări zona cu probleme.

sănătos

Pulldowns prin cablu

Așezați-vă pe scaunul scaunului aparatului de derulare și ancorați coapsele sub tampoanele desemnate.

Reglați știftul din stiva de greutate la rezistența dorită. Alegeți o greutate suficient de grea, astfel încât ultimele două repetări ale fiecărui set să fie greu de terminat. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, utilizați greutatea minimă pentru a stăpâni forma perfectă și apoi creșteți greutatea treptat.

Ridică mâna cu ambele mâini și apucă bara cu o prindere mai mare decât lățimea umerilor; degetele mari se înfășoară sub bară, în timp ce degetele rămase trec peste bară. Când stai pe bancă cu brațele întinse și coatele ușor îndoite, greutatea selectată trebuie ridicată din stivă. Aceasta este poziția ta de plecare.

Îndoiți coatele și trageți încet bara în jos până la pieptul superior. Scoateți ușor pieptul și concentrați-vă cu adevărat pe contracția din spate. Țineți această poziție timp de o secundă, apoi ridicați bara înapoi la punctul de plecare. Completați opt până la 12 repetări și două până la trei seturi. Acest exercițiu vizează în principal latissimus dorsi, mușchiul triunghiular mare care rulează în jurul părților laterale ale spatelui în aceeași locație în care tinde să apară umflătura sutienului. Trapezul, romboizii și mușchii brațelor, umerilor și pieptului vă ajută, de asemenea, în timpul mișcării. Prin stimularea țesutului muscular favorizați arderea calorică și pierdeți centimetri, deoarece mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimile.

Rânduri îndoite

Întindeți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și țineți o ganteră în fiecare mână, îndreptându-vă palmele între ele. Alternativ, efectuați exercițiul în timp ce stați pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.

Cuplați nucleul pentru a vă sprijini spatele și înclinați-vă înainte de șolduri până când partea superioară a corpului este la un unghi de 45 de grade. Trageți omoplații înapoi și extindeți brațele direct sub umeri pentru a intra în poziția de plecare.

Îndoiți coatele înapoi și trageți-le în sus lângă părțile laterale pentru a ridica ganterele în partea inferioară a cutiei toracice. Strângeți omoplații împreună pentru o secundă în partea de sus a exercițiului, apoi coborâți ganterele până la punctul de plecare cu o mișcare controlată. Efectuați două până la trei seturi și opt până la 12 repetări. Rândurile îndoite vă vizează spatele în general. În timpul exercițiului, mușchii de asistență includ capcane, laturi, romboizi și mușchii din brațe, umeri și piept. (Vezi Referințele 5)

Chin-Oops

Reglați știftul din teancul de greutate al mașinii asistate pentru mentinere la rezistența dorită. Cu cât selectați mai multă greutate, cu atât veți avea mai multă asistență în timpul exercițiului.

Prindeți bara de deasupra cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor și așezați picioarele pe pârghia mașinii. Extindeți brațele astfel încât maneta să scadă și corpul să fie în poziția inițială a exercițiului.

Trageți-vă în sus spre bară, aducându-vă gâtul la aceeași înălțime cu mâna. Simțiți contracția din spate și întrerupeți-vă o secundă înainte de a vă lăsa încet corpul înapoi. Efectuați opt până la 12 chin-up-uri și două până la trei seturi. Acest exercițiu vizează în principal laturile dvs. și vă implică și romboizii, trapezul și mușchii brațelor, umerilor și pieptului. Amintiți-vă, cu cât lucrați mai mulți mușchi, cu atât câștigați mai multe beneficii. (Vezi Referințele 6)