Când decideți să pierdeți în greutate, este tentant să nu săriți cu o determinare exagerată de zel într-o dietă extremă - una care nu ține seama atât de realitățile psihologice, cât și de cele biologice ale corpului dumneavoastră complex.

opri

Orice abordare care va oferi stăpânire pe tot parcursul vieții nu va fi fanatică (abordările fanatice au mai puțin de 5% șanse de a reuși), ci mai degrabă o abordare iluminată de moderare - una care permite corpului și minții să se adapteze și să se autoregleze.

Modelele tale de satisfacție a foametei au fost probabil condiționate de ani de zile, nu numai de mâncare abuzivă, ci de intervenții intermitente de yo-yo.

Acum este timpul pentru consecvență - împreună cu moderarea. Pentru a vă oferi toate avantajele pentru a obține stăpânirea greutății pe tot parcursul vieții, având chiar o apreciere întâmplătoare a forțelor care lucrează pentru dvs. și împotriva voastră vă poate pune pe scaunul șoferului gastronomic, mai degrabă decât să fiți condus pasiv de impulsuri, compulsii și pofte.

Pentru a-ți maximiza potențialul de a suporta disconfortul inițial de a-ți schimba obiceiurile și tiparele alimentare distractive, dă-ți un impuls urmând aceste sugestii simple:

1. Dormi suficient

Somnul mai puțin de șase ore pe noapte (sau somnul de calitate slabă) poate determina scăderea nivelului de hormon de sațietate (leptină) și creșterea nivelului de hormon al foamei (grelină).

Traducere: Îți este mai foame.

Deoarece leptina se produce de obicei în timpul somnului, chiar și câteva nopți de somn slab vor reduce semnificativ aceste niveluri.

2. Exercițiu regulat

Exercițiile fizice determină scăderea nivelului de hormoni ai foamei și creșterea hormonilor de sațietate.

Care este cea mai bună formă de exercițiu? Când vine vorba de scăderea în greutate, exercițiile aerobe (jogging, mersul pe jos, antrenamentul pe o mașină eliptică etc.) sunt un arzător de grăsimi mai eficient decât exercițiile anaerobe (antrenament cu greutăți, sprint, etc.).

3. Încetinește-ți masa

Când alimentele parțial digerate ajung în intestinul subțire, hormonii anti-foame sunt eliberați, trimitându-vă mesaje către creier că nu vă mai este foame. Acest lucru durează de obicei aproximativ 10-15 minute de la începutul mesei.

Dacă sunteți o persoană care mănâncă rapid sau vă adunați o a doua porție înainte ca hormonii anti-foame să fie eliberați, creierul dvs. nu va ști că ați avut suficient.

4. Hidratează-te

Consumul de apă pe parcursul zilei și în timpul meselor ajută digestia, te face să te simți mai plin și facilitează arderea grăsimilor. Unele cercetări susțin ideea că consumul unui pahar sau două de apă înainte de fiecare masă se corelează pozitiv cu pierderea în greutate.

Pe măsură ce slăbești și corpul tău arde depozite de grăsime vechi, eliberează, de asemenea, diverși contaminanți. Dacă sunteți hidratat, acești contaminanți pot fi ușor eliminați.

5. Reduceți stresul

Când sunteți stresat, hipotalamusul dvs. declanșează o alarmă în corpul dumneavoastră. Printr-o combinație de semnale nervoase și hormonale, glandele suprarenale sunt stimulate să elibereze un val de hormoni, inclusiv adrenalină și cortizol.

Deși inițial adrenalina vă va scădea pofta de mâncare, cortizolul vă va lăsa să vă simțiți plictisitor destul de mult timp.

6. Evitați așteptările nerealiste

Este greu să fii pacient cu pierderea în greutate, mai ales dacă încerci să arăți bine pentru acea nuntă sau vacanță de vară. Dar rețineți că moderarea, mai ales în așteptările dvs., este cheia stăpânirii greutății pe tot parcursul vieții.

Nimic nu vă va sabota eforturile mai repede decât nerăbdarea, pesimismul sau deznădejdea care vine din nerealism.

7. Mănâncă mai devreme

Nu contează doar ceea ce mănânci, ci și atunci când mănânci. Este mult mai bine să mănânci masa principală mai devreme în timpul zilei.

Deși nu există un consens cu privire la ce oră ar trebui să fie, studii recente sugerează că persoanele care își iau masa principală înainte de ora 15:00. pierde semnificativ mai mult în greutate decât cei care mănâncă mai târziu în timpul zilei. Mâncare după ora 15:00 vă îndeamnă corpul să stocheze mai multă energie sub formă de grăsime.

8. Limitați consumul de alcool

Alcoolul adaugă calorii, slăbește autodisciplina și stimulează foamea. Cercetările demonstrează în mod constant că alcoolul poate distorsiona percepțiile asupra foametei și a sațietății atât a corpului, cât și a minții. Cercetările arată în continuare că consumul de băuturi înainte sau în timpul mesei vă va reduce inhibițiile și vă va reduce puterea de voință.

9. Provocați-vă percepțiile și judecățile

Vederea și mirosul alimentelor au efecte hipnotice și chimice asupra creierului. Luați, de exemplu, mâncarea la un bufet - în mod inevitabil, vă terminați cu o farfurie îngrămădită cu o gamă de alimente pe care, de obicei, nu le veți comanda niciodată la carte.

Concluzie: nu puteți avea încredere în judecata dvs. sau în percepțiile dvs. atunci când vă permiteți să pășunați.

Buletin informativ de ultimă oră

Evitați câteva capcane evidente - nu mâncați niciodată dintr-o pungă, încercați să folosiți farfurii mai mici, spuneți chelnerului să țină pâinea sau opriți televizorul în timp ce mâncați și țineți secunde departe de vedere.

10. Mănâncă micul dejun

Cercetările arată că 78% dintre persoanele care au pierdut în greutate mai mult de un an includ micul dejun în planul lor zilnic de alimentație. Omiterea micului dejun cauzează foamea târziu, bingeing, energie mai mică și o creștere a răspunsului la insulină, ceea ce duce la o creștere a acumulării de grăsime și creșterea în greutate.

Joseph J. Luciani, Ph.D. este psiholog clinic în cabinet privat de aproape patru decenii. El este, de asemenea, autorul celei mai bine vândute serii „Self-Coaching”, care a fost tradusă în 10 limbi diferite. Un vorbitor și expert la cerere, Dr. Joe locuiește în New Jersey cu soția sa de 44 de ani și, în timpul liber, este paleontolog amator, astronom, alergător de maraton și practică yoga și meditație. „Thin From Inside: The Powerful Self-Coaching Program For Permanent Weight Slab”, a fost lansat în ianuarie. 1, 2016 și este disponibil atât în ​​format broșat, cât și în format electronic, prin Amazon. Aflați mai multe despre Dr. Joe la Self-coaching.net.

[Conținutul furnizat prin acest articol și www.nydailynews.com trebuie utilizat numai în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfaturile profesionale. Solicitați întotdeauna sfatul unui profesionist relevant cu orice întrebări cu privire la orice decizie de sănătate pe care doriți să o luați.]

Pentru mai multe Vizualizări ZILNICE, noua rețea de colaboratori a Știrilor, faceți clic aici.