Experții de top în nutriție ne oferă o privire la mesele lor delicioase de dimineață!

sănătoase

Nu aveți nevoie ca noi să vă reamintim că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar s-ar putea să aveți nevoie de câteva idei proaspete pentru masa de dimineață. Am cerut nouă nutriționiști de top să facă o fotografie cu micul dejun și să ne ofere o reducere a alegerilor lor sănătoase. Verificați felurile lor de mâncare delicioase și reglați-vă lista de alimente în consecință.

Vas de iaurt grecesc

Michael Roussell, Dr., Autorul a 6 stâlpi de nutriție, sapă în iaurtul grecesc cu o jumătate de lingură de pudră de proteine ​​de vanilie, arile de rodie și nuci.

„Iaurtul grecesc are de două ori mai multe proteine ​​și jumătate din carbohidrații decât iaurtul obișnuit, plus că este atât de cremos”, spune Roussell. „Pulberea conferă aromă adăugată de proteine ​​și vanilie, în timp ce fructele de rodie, încărcate cu antocianine și acid ellagic, sunt unii dintre cei mai puternici antioxidanți pe care îi putem obține în dieta noastră. Nucile conțin unul dintre cele mai diverse amestecuri de grăsimi din orice nuci, inclusiv niveluri ridicate de omega-3. Unele cercetări sugerează că consumul zilnic de nuc poate preveni scăderea funcției cognitive legată de vârstă. "

Skim Latte

Madelyn Fernstrom, expert în nutriție și scădere în greutate la Universitatea din Pittsburgh Medical Center și autor al The Real You Diet, optează pentru o masă hrănitoare din mers.

"Comand un latte de lapte degresat de 16 uncii", spune Fernstrom. "Este aceeași proteină ca două ouă și jumătate din calciu îmi trebuie pentru o zi întreagă. Este cald și reconfortant pe vreme rece și trec la latturi cu gheață în timpul verii. Voi lua și un fruct întreg pentru a-l rotunji, ca o portocală, un măr, o pere sau o banană, indiferent de sezon. "

Brânză Havarti și Pita

Sari Greaves, R.D., director nutrițional la Centrul de slăbire Step Ahead din centrul New Jersey, începe ziua cu un echilibru de proteine ​​și carbohidrați buni.

„Mă trezesc în fiecare dimineață cu amestecul meu bogat în proteine ​​pe plăcintă cu cereale integrale prăjite”, spune ea. „Este nevoie de doar o uncie de delicioasă brânză Havarti pentru a îmbogăți acest mic dejun potrivit pentru talie, asociat cu albușuri de ou amestecate în spray de gătit fără grăsime, roșii tocate și ardei, cu trei sferturi de cană de fructe de pădure mixte. Havarti este în vârstă de aproximativ trei luni, deci este complet aromat și cremos. " Greaves constată că un gust mic de brânză ascuțită poate ajuta la îndepărtarea foamei.

"Folosesc o pita subțire, cu cereale integrale, de la Toufayan. Aveți mai multă suprafață, iar pita subțire de hârtie are un gust delicios prăjit. După opt ore adormit, rezervorul de benzină al corpului dvs. este gol, așa că doriți să alimentați cu -proteine ​​grase și carbohidrați buni. "

Micul dejun sănătos al Greaves totalizează 300 de calorii, plus 70 suplimentare pentru fructe de pădure.

Proteina pentru clatite

Arată astăzi expert în sănătate Joy Bauer sărbători pe o clătită mare de proteine ​​acoperită cu mango și afine, precum și una sau două căni de cafea neagră în a.m.

„Ca alternativă sănătoasă și energizantă la clătitele albe cu amidon, îmi place să-mi încep ziua cu ceea ce numesc o clătită cu proteine”, spune Bauer. „Este făcut cu albușuri de ou, care livrează 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pentru a menține foamea la distanță și pentru a mă ajuta să rămân atent și concentrat pe parcursul dimineții. Celălalt ingredient cheie este ovăzul cu cereale integrale, care este bogat în fibre factorul de umplere și mai mult. Ceea ce îmi place cel mai mult este că obțineți o clătită gigantică, de dimensiunea unei farfurii, pentru doar 265 de calorii. Îmi completez pe mine cu fructe bogate în fibre, pentru o altă șansă de nutriție. "

PB&J English Muffin

Președinte Nutrition in Motion, P.C. și dietetician și nutriționist sportiv înregistrat Cristina Rivera se ridică cu 2 ore înainte de antrenamentul de dimineață, astfel încât să poată lua un mic dejun sănătos.

„Mesele dinaintea antrenamentului ar trebui să aibă un conținut ridicat de carbohidrați, deoarece acesta este ceea ce îți oferă„ gaze de plecat ”și împiedică utilizarea mușchilor pentru energie”, spune Rivera. „Masa ar trebui să aibă, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi pentru a preveni disconfortul gastro-intestinal și să includă niște proteine ​​pentru a începe procesul de construire a mușchilor în timpul antrenamentului propriu-zis. Micul dejun preferat este bun PB&J vechi. Deoarece nu mănânc făină, aleg un Ezekiel English brioșă, care este un bob organic încolțit și incredibil de neprelucrat. Untul meu preferat de arahide este tipul cremos al traderului Joe; Mă asigur că îl mențin la mai puțin de o lingură pentru a-mi oferi suficientă proteină fără să mă simt greu în stomac, din moment ce PB poate dura ceva timp să digere. "

În loc de jeleu, care are de obicei sirop de porumb bogat în fructoză, Rivera folosește aproximativ o lingură de fructe răspândite. „În acest fel, sunt în stare să strecor câteva fructe în plus la micul dejun, iar zaharurile naturale îmi oferă energia de care am nevoie pentru a mă antrena”, spune ea. "Întotdeauna adaug o jumătate de banană pentru a mă asigura că voi fi consumat cantitatea recomandată de carbohidrați înainte de un antrenament. Bananele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de potasiu, care este un mineral care reglează contracția musculară și poate preveni crampele musculare. În plus, ele gust delicios cu untul de arahide! "

Omletă vegetală

Nutriționist la stele Oz Garcia, Doctorat, pregătește o omletă de albuș de ou umplută cu ceapă, spanac, broccoli și feta pentru un mic dejun de campioni cu conținut scăzut de calorii. Combinată cu o mână de fructe de pădure, apă și un smoothie, masa este concepută pentru a vă menține plin până la prânz.

„Acest fel de mâncare delicioasă este minunat pentru a vă menține plin timp de ore”, spune Garcia. "Omleta este plină de proteine, care îți vor menține nivelul zahărului din sânge stabilizat. Cerealele și bagelele pentru micul dejun au un conținut ridicat de carbohidrați care te lasă flămând și se prăbușesc la scurt timp după ce ai mâncat. Aceasta este, de asemenea, o masă perfectă pentru oricine urmează o dietă fără gluten. "

Smoothie verde

Kimberly Snyder, nutriționist celebru și autor al The Beauty Detox Solution, își bea semnătura Glowing Green Smoothie în fiecare dimineață.

„Începând în fiecare zi cu Glowing Green Smoothie injectează corpului o doză directă de substanțe nutritive și minerale”, spune Synder. Cu ingrediente all-star precum țelina organică și salata română, acest amestec revitalizant vă oferă o piele vibrantă, păr mai sănătos și un impuls energetic!

Dacă nu aveți timp să vă creați propriul, comandați un suc verde cu ingrediente similare de la bara de suc preferată sau Jamba Juice.

Vafe cu fibre mari

Antrenor în sănătate și nutriționist Amy Handel îndeamnă clienții săi să nu treacă peste micul dejun, cea mai vitală masă a zilei.

„Alegerea mea preferată și consistentă este două vafe Fiber One, câte 90 de calorii fiecare, cu câte o linguriță de unt de arahide pe fiecare”, spune ea. „Măcin propriile alune la Whole Foods. Un mic castron de afine și cafea cu lapte de soia completează masa. De obicei, fac o oră mai târziu. Îmi urmăresc porțiunile de carbohidrați cu amidon, așa că am două porții la micul dejun înainte de a mă antrena asigură nivelul energiei mele este restabilit și gata pentru efortul meu de exercițiu mai târziu dimineața. Untul de arahide fără toate uleiurile adăugate la mărcile convenționale înseamnă că obțin proteine ​​de înaltă calitate fără grăsimi adăugate inutile. Într-un efort de a mânca patru porții de fructe zilnic, asigurați-vă că primiți o porție la micul dejun, iar fructele de pădure sunt pline de fibre și fitonutrienți ", spune Hendel.

De asemenea, îi place o ceașcă de java pe zi și „iubește cremozitatea laptelui de soia”. „Mă asigur că cumpăr un brand îmbogățit cu calciu și vitamina D și obțin, de asemenea, beneficiile acizilor grași omega-3 din această băutură fără lactate”, spune ea.

Sănătos Apple Crisp

Nutritionist Cynthia Sass, M.P.H., R.D., ne-a spus micul dejun, care o lasă să se simtă energizată și hrănită.

„Aceasta este o versiune modificată a unei rețete din cea mai recentă carte Cinch!: Conquer Cravings, Drop Pounds, and Lose Inches”, spune Sass. "Feliez un măr roșu organic în bucăți mici și îl pun în cuptorul cu microunde timp de 2 minute. În timp ce se încălzește, arunc împreună un sfert de cană de cereale integrale laminate uscate, 2 linguri de migdale feliate și o doză generoasă de condiment organic de plăcintă cu mere. După ce mărul este încălzit, acoper feliile cu amestecul de cereale și voilă! E ca și cum ai mânca mere calde crocante la micul dejun. "

Sass combină această masă cu un latte de vanilie de casă, format dintr-o ceașcă de cafea organică preparată, o ceașcă de lapte de soia organic și un vârf de pudră de vanilie pură organică. „Din punct de vedere nutrițional, cred că este combinația perfectă de alimente întregi - fructe organice proaspete, în sezon; o porție de cereale integrale 100% pentru carbohidrați bogați în nutrienți, cu ardere lentă, care mă alimentează toată dimineața; metabolism de înaltă calitate- și proteine ​​slabe care măresc creierul din porția mea completă de lapte de soia organic; grăsime vegetală sănătoasă pentru inimă, satisfăcătoare din migdale, pentru a mă ajuta să rămân mai plină mai mult timp; condimente naturale pentru aromă și aromă; și fiecare ingredient este plin de antioxidanți, inclusiv cafeaua. "