Mic dejun
McKel (Hill) Kooienga

dejun

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondator al Nutrition Stripped® și al Mindful Nutrition Method ™

Aceste idei sănătoase pentru prepararea mesei sunt perfecte pentru diminețile aglomerate sau când sunteți în deplasare!

Având o varietate de idei pentru micul dejun pe care le puteți prepara în avans, vă va ajuta să vă mențineți obiceiurile alimentare sănătoase, să începeți ziua liberă cu o masă hrănitoare și să vă păstrați ideile de mic dejun distractive și interesante.

În acest articol, veți învăța cum să faceți un mic dejun echilibrat, plus câteva idei despre ceea ce puteți face pentru micul dejun, împreună cu câteva lucruri de luat în considerare atunci când vă planificați preparatul pentru masă.

Cheia unui mic dejun sănătos: să te simți plin și energizat

Scopul pregătirii mesei pentru micul dejun este de a vă asigura că aveți un început sănătos pentru ziua plină. Deci, un lucru cheie de care trebuie să ții cont este să te asiguri că ai o masă echilibrată.

Formula simplă pe care o folosesc se numește Five Foundational.

The Foundational Five este alcătuit dintr-o varietate de substanțe nutritive la care puteți face referire ori de câte ori creați sau construiți o masă. Este alcătuit din cinci elemente: proteine ​​+ grăsimi + carbohidrați amidon + carbohidrați fără amidon + factor de aromă.

Acest lucru vă asigură că aveți o varietate de substanțe nutritive pe placă care vă mențin plin și energizat și, de asemenea, vă susțin digestia și bunăstarea generală.

Puteți lua ghidul meu gratuit pentru crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase, unde vă împărtășesc exemple despre ce alimente sunt incluse în fiecare dintre aceste grupuri și cum să le folosiți la fiecare masă!

Pe măsură ce vă pregătiți planul de mic dejun pentru fiecare săptămână, asigurați-vă că faceți din fiecare mic dejun o masă fundamentală.

Idei de preparare a meselor de mic dejun pentru a lua și a merge dimineața

Pregătirea meselor este un instrument atât de grozav de utilizat pentru a vă sprijini în menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Viața noastră este ocupată și a fi capabili să ne planificăm și să ne ocupăm de programele noastre este important pentru a putea mânca bine zilnic.

Iată câteva idei pentru micul dejun pe care le puteți prepara în avans, care pot fi stocate bine și călătorite bine dimineața.

Smoothies

Toată lumea iubește un smoothie bun!

Există atât de multe varietăți de smoothie pe care le puteți face, ceea ce le face o opțiune perfectă pentru prepararea mesei pentru micul dejun, deoarece vă puteți baza pe a face întotdeauna un smoothie, dar pur și simplu schimbând ce ingrediente amestecați împreună, astfel încât să nu trebuie să aveți același lucru lucru în fiecare zi sau săptămână.

Când preparați smoothie-uri pentru prepararea mesei pentru micul dejun, există câteva metode pe care le puteți folosi!

  1. Opțiunea Noapte înainte: Primul este să faci pur și simplu smoothie în fiecare seară, astfel încât să fie gata să pleci dimineața. Îți amesteci toate ingredientele și le transferi într-o ceașcă, astfel încât tot ce trebuie să faci dimineața este să deschizi frigiderul!
  2. Metoda congelatorului: A doua opțiune este să spălați și să pregătiți toate ingredientele și să le puneți la congelator în pungi individuale reutilizabile sau borcane de sticlă. Mai întâi trebuie să vă înghețați ingredientele pe o foaie de copt cu hârtie pergament, astfel încât acestea să nu se lipească. Apoi, puteți împărți în mod uniform toate ingredientele pentru fiecare zi/fiecare rețetă într-o pungă de congelator reutilizabilă. Apoi tot ce faci este să scoți literalmente punga din congelator, să pui conținutul în blender, să adaugi lichid și să amesteci! Mic dejun în mai puțin de 5 minute.

Iată câteva rețete de încercat:

  • How to Make Your Own Smoothie Bowl (acest lucru este minunat pentru a învăța să amesteci și să combini propriile combinații!)
  • Smoothie de spanac de 5 minute
  • Smoothie de sfeclă roz cu unt de migdale
  • Smoothie pentru susținerea sănătății și imunității intestinului

Castroane cu iaurt

O altă opțiune excelentă sunt bolurile cu iaurt.

Se diferențiază de smoothie-uri, deoarece densitatea iaurtului face puțin mai ușoară adăugarea toppingurilor, care poate fi o modalitate excelentă de a adăuga textură mesei.

Când pregătiți boluri de iaurt ca mic dejun pregătit pentru mâncare, păstrați toppingurile separate de iaurt până când sunteți gata să mâncați pentru a le menține proaspete și a le împiedica să se înmoaie sau să se înmoaie.

Într-un recipient de preparare a mesei, adăugați iaurtul. Faceți acest recipient puțin mai mare, astfel încât, în ziua următoare, puteți adăuga toppingurile și amestecați împreună.

Într-un alt recipient, adăugați toppinguri de fructe, cum ar fi piersica feliată, mango, căpșuni, afine etc.

Într-un al treilea recipient adăugați componentele crocante, cum ar fi granola de casă, o stropire sau semințe de in sau cânepă.

Budinca Chia

Budinca Chia este un mod distractiv de a adăuga varietate zilei tale și este foarte simplu de făcut. Semințele de chia sunt excelente pentru sănătatea intestinelor și o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fibre.

Baza este de 1/2 cană de semințe de chia și 1 cană de lapte fără lapte. Amestecați-le împreună cu un îndulcitor opțional într-un borcan de zidărie și lăsați să stea la frigider cel puțin 1 oră până se formează gelul

Apoi adăugați fructe proaspete sau superalimente și sunteți bine!

Câteva dintre combinațiile mele preferate sunt:

  • Pere + Fistic + Miere
  • Unt de migdale + Pudră de cacao + Sirop de arțar + chipsuri de ciocolată neagră
  • Căpșuni + felii de banană + praf de proteine ​​de vanilie

Coacere cu ouă vegetală

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, iar gălbenușurile sunt bogate în minerale. Ouăle sunt, de asemenea, versatile - savurați-le la micul dejun sau la cină.

Această coacere vegetală cu ouă este incredibil de simplă și relativ rapidă de gătit și se reîncălzește foarte bine, ceea ce nu este obișnuit cu preparatele din ouă.

Depozitați întotdeauna într-un recipient de sticlă etanș la aer care îl va menține proaspăt și va facilita reîncălzirea.

Ovăz peste noapte

Ovăzul peste noapte este o altă opțiune de preparare a micului dejun de luat în considerare.

Similar cu budinca de chia, puteți face baza folosind ovăz și lapte pe bază de plante și apoi schimbați toppingurile și suplimentele în fiecare zi pentru a face lucrurile distractive.

Pentru a face baza, amestecați 1/2 cană de ovăz laminat fără gluten cu 1 cană de lapte vegetal într-un borcan de zidărie.

Apoi, puteți adăuga topping-uri care doriți, cum ar fi fructe proaspete, semințe, nuci și un îndulcitor.

Iată câteva dintre combinațiile mele preferate:

  • Monetărie tropicală: 1/2 lingură sirop de arțar + 1/2 fruct de kiwi, tocat + 1/2 mango, cubulețe + semințe de cânepă și mentă proaspătă pentru a garnisi
  • Berry Chia: 1/2 lingură sirop de arțar + 1 cană de mure + 1/2 cană de afine + semințe de chia pentru a garnisi
  • Citrice: 1/2 lingură sirop de arțar + suc de 1 lămâie + 1 portocală de sânge + polen de albine și un vârf de sare de mare (opțional) pentru a garnisi

Cum să punem împreună săptămâna perfectă a micului dejun sănătos

Există câteva modalități prin care puteți pune în practică aceste idei de preparare a meselor pentru micul dejun și chiar depinde de preferințele dvs. personale!

Iată câțiva pași pe care vi-i recomand pentru a vă ajuta să găsiți ce funcționează pentru dvs.!

1. Ce zile prepari micul dejun dimineata

Câte zile pe săptămână aveți timp să vă pregătiți micul dejun dimineața și să mâncați o casă? În acele zile, în mod ideal, ce ți-ar plăcea să iei la micul dejun?

În acele zile, încercați să aveți ceva planificat, chiar dacă îl faceți proaspăt.

Poate că vă place foarte mult un fel de mâncare sănătoasă cu ouă sau vafe de ciocolată fără gluten cu fructe proaspete pentru brunch în weekend. Sau poate atunci vă bucurați pe deplin de un bol de smoothie după antrenament.

Pe baza a ceea ce mănânci în acele zile, acest lucru te poate ajuta să alegi ceva diferit pentru zilele pe care trebuie să le pregătești.

2. Alegeți cât de mult vă bucură varietatea pentru pregătirea mesei pentru micul dejun

Unii oameni pot mânca cu ușurință același lucru în fiecare zi la micul dejun, în timp ce alții nu suportă acest gând. Ce preferi?

Dacă nu vă deranjează să aveți același lucru în fiecare zi pentru micul dejun, în fiecare săptămână, puteți alege ceva diferit pentru prepararea mesei pentru micul dejun. În acest fel, aveți o varietate, dar este ușor să pregătiți masa pentru a face același lucru timp de o săptămână.

Dacă nu vă place să aveți același lucru în fiecare zi, alegeți 2 sau 3 rețete de mic dejun. În acest fel, nu trebuie să aveți același lucru mai mult de două ori într-o săptămână.

3. Pregătirea mesei pentru micul dejun pentru On-The-Go vs. Mănâncând acasă

Ultimul lucru de luat în considerare este dacă pur și simplu trebuie să reduceți timpul necesar pentru a prepara micul dejun dimineața sau dacă aveți cu adevărat nevoie de o opțiune din mers.

În mod ideal, stăm la o masă, fiind complet prezenți și atenți în timp ce mâncăm. Deci, întrebați-vă, dacă pregătesc acest mic dejun înainte de timp, aș putea lua chiar și zece minute să stau la o masă și să mă bucur de el.

Desigur, nu orice situație permite acest lucru și este în regulă. Dar fii sincer cu tine însuți și folosește preparatul pentru masă ca instrument pentru a-ți acorda acel timp, dacă este posibil.

NS recomandă

În plus, iată câteva dintre instrumentele noastre preferate pentru a vă ajuta la pregătirea mesei pentru micul dejun:

Conectează-te cu mine

Îmi place să vă văd punând în practică ceea ce învățați aici pe blog!

Arătați-vă preparatul pentru masa de mic dejun etichetându-mă pe Instagram cu @nutritionstripped sau îl puteți partaja cu comunitatea Nutrition Stripped etichetând #nutritionstripped!

Etichetat:

Ca dietetician și voce principală în alimentația atentă, numită „Top 20 Role Models” de Arianna Huffington - în lucrarea lui McKel, ea învață cum să recupereze echilibrul cu alimentele prin crearea unor obiceiuri practice și eficiente, care să fie ușoare, aliniate și plăcute folosind propriul ei proprietar Mindful Nutrition Method ™. Ea îmbină știința și arta sănătății conștiente pentru a împuternici oamenii cu cunoștințele și instrumentele de care au nevoie pentru a cultiva o mentalitate conștientă și pentru a proiecta obiceiuri alimentare și de viață care să hrănească profund. Prezentat în Oprah.com, Sănătatea femeilor, Dieteticianul de astăzi, Healthline și multe altele.

Metoda Mindful Nutrition ™

Atelier gratuit

Recuperați echilibrul cu modul în care vă hrăniți

Vă puteți imagina să vă hrăniți într-un mod în care vă îngrijiți profund corpul, să aveți bunătate și compasiune față de voi înșivă și să acordați prioritate felului în care vă simțiți și modul în care sunteți capabili să vă prezentați pentru viața dvs. Exact acest lucru este posibil atunci când revendicați echilibrul și cultivați o relație pozitivă cu alimentele folosind Mindful Nutrition Method ™. Urmăriți atelierul gratuit pentru a afla totul despre el.