Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Mese sănătoase în grabă

rapide

Știu că se pare că e mult de lucru să pregătești mese sănătoase acasă, mai ales când nu ai prea mult timp. Pare mult mai ușor să luați niște repede și ieftin în drumul spre casă de la serviciu sau de la școală, dar, desigur, majoritatea mâncărurilor care trebuie puse la dispoziție sunt bogate în calorii și nu atât.

Dar cred că pot ajuta. Orice masă sănătoasă are nevoie de o sursă de proteine, o mulțime de legume sau fructe și poate niște cereale sau surse sănătoase de carbohidrați. Stocați-vă bucătăria cu alimente și ingrediente sănătoase, astfel încât să fiți întotdeauna gata.

Păstrați la îndemână o varietate de alimente proaspete, congelate, uscate și conservate - puteți amesteca și potrivi pentru a vă potrivi starea de spirit.

Nu sunteți sigur ce să faceți? Răsfoiți prezentarea pentru câteva idei ușoare de masă.

Începeți cu paste și un borcan de sos

Păstrați câteva borcane de sos de paste, cum ar fi marinara și Fra Diavolo, împreună cu câteva varietăți diferite de paste din cereale integrale la îndemână. Aceste sosuri pe bază de roșii sunt o sursă excelentă de licopen și vitamine, plus sunt de obicei sărace în calorii (căutați soiuri cu conținut scăzut de sodiu dacă sunteți sensibil la sare).

Puteți servi doar pastele și sosul ca masă, însă nutriția și aroma vor fi mult mai bune dacă adăugați câteva ingrediente proaspete precum roșii, ceapă, ardei, măsline sau ciuperci.

Faceți o salată mare și serviți ca masă

S-ar putea să fiți obișnuit să serviți o salată laterală ca parte a unei mese, dar dacă utilizați o farfurie mare, adăugați mai multe legume și o sursă de proteine, aveți întreaga masă chiar acolo.

Gândiți-vă la mediile dvs. de salată laterală simplă, probabil ceva de genul salată sau frunze de spanac crude, roșii, castraveți, măsline și ceapă, acoperite cu un dressing italian elegant sau un pic de sos de brânză albastră. Faceți salata unui bucătar cu o stropire modestă de brânză, ouă fierte și felii de șuncă sau curcan.

Sau creați ceva mai sofisticat ca salata din imaginea de aici. Începeți cu un pat de rucola și acoperiți cu struguri, nuci și pui și terminați cu o vinaigretă ușoară, dar aromată. Adăugați o felie sau două de pâine integrală (și poate un pahar de vin alb) și cina este servită.

Încercați aceste rețete ușoare

Începeți cu o cutie de supă și faceți-o mai bună

Nu devine mai ușor decât deschiderea unei cutii de supă, turnarea ei într-o oală și aprinderea arzătorului. Problema este că majoritatea dintre ei nu au un gust atât de bun, tind să fie prea bogat în sodiu și pot lipsi în departamentul de nutriție.

Dar, este plăcut să aștepți câteva cutii de supă în dulapul de bucătărie și poți îmbunătăți aroma și nutriția prin adăugarea unor plusuri sănătoase.

Începeți cu o supă simplă de tăiței de pui și aruncați-o într-un morcov feliat pentru mai multă vitamină A și, dacă aveți resturi de pui, puteți adăuga mai multe proteine ​​și puteți transforma supa într-o masă consistentă.

De fapt, dacă aveți un frigider complet, puteți face o supă aproape de casă dacă începeți cu o cutie sau o cutie de pui, carne de vită sau legume și adăugați legume, paste, cartofi, leguminoase, carne sau pui. Lucrul frumos de a face ciorbă ca aceasta este că într-adevăr nu o puteți înșuruba - puteți adăuga oricând mai multe ingrediente și condimente pe măsură ce supa gătește.

Încercați aceste rețete ușoare

Faceți sandvișuri sănătoase și sănătoase

Cred că oamenii asociază adesea sandvișurile cu ora prânzului, dar un sandviș mare sănătos poate servi drept masă. Începeți cu pâinea dvs. integrală preferată sau cu o ruladă mare și adăugați puțină carne slabă. Resturile sunt fine sau grătară niște piept de pui pentru a fi la îndemână pentru supe, salate sau sandvișuri. Completați cu o mulțime de verdeață, ceapă, roșii, puțină muștar sau puțină maionă, iar cina este pe masă.

Alte posibilități de sandviș includ conserve de ton sau somon, ciuperci portabella sotate sau hamburgeri vegetarieni congelați, care pot fi încălziți în microunde sau încălziți pe un aragaz.

Se amestecă carnea și legumele și se servește peste orez

O masă de acest gen ar putea părea că ai petrecut toată după-amiaza gătind, dar în realitate este destul de ușor. Orice carne slabă va funcționa - carne de vită, porc sau pui - și este o modalitate excelentă de a consuma resturile. Legumele verzi sau colorate sunt cele mai bune, cum ar fi broccoli, ardeii sau morcovii, dar și ciupercile sunt bune.

Pur și simplu încălziți puțin ulei de măsline într-o tigaie și gătiți-vă legumele. Adăugați carnea la pui până când carnea este gata. Adăugați sosul preferat și serviți peste orezul pe care l-ați pregătit pe aragaz, într-un aragaz pentru orez sau pentru orez foarte rapid și ușor, faceți rezervele cu pungi de orez care intră chiar în cuptorul cu microunde. Contează tipul de orez? Basmati este preferatul meu, dar solicitați-vă să alegeți orezul brun uneori - are mai multe fibre și o aromă excelentă de nuci.

Încercați această rețetă ușoară

Luați o masă de plecat de la magazinul alimentar

Poate că nu ai timp să gătești cina în seara asta și îți place ideea de a aduce cina acasă, dar tot ce te poți gândi la fast-food este.

Dar puteți aduce înapoi o cină sănătoasă fără a merge pe calea fast-food - magazinul dvs. alimentar are o mulțime de alimente care sunt gata să mănânce chiar acum.

În primul rând, luați un pui de rotisor fierbinte. Aceste găini au un conținut scăzut de grăsimi, adesea condimentate frumos și tot ce trebuie să faceți este să sculptați pasărea și să o serviți cu câteva părți laterale. Magazinele alimentare au adesea baruri de salate și o mulțime de alimente calde și reci pe care le puteți lua acasă și le puteți servi imediat.

Alternativ, puteți merge la secțiunea congelator și puteți lua câteva pungi de legume care sunt gata pentru a fi aburite în cuptorul cu microunde. În cele din urmă, ridicați o pâine crustă frumoasă de pâine cu cereale integrale de la tejgheaua de panificație și luați niște iaurt grecesc din secțiunea de lactate pentru desert.