Este o mișcare mare, cu beneficii mari, dar înainte de a începe să schimbați greutatea mare, asigurați-vă că sunteți gata cu ajutorul ghidului nostru cuprinzător

antrenorul

  • Ghemuit neponderat
  • Provocare de 30 de zile ghemuit
  • Squat cutie
  • Prizonier ghemuit
  • Sumo squat
  • Salt ghemuit
  • Împingere ghemuit
  • Splat squat
  • Squat divizat bulgar
  • Ghemuit cazac
  • Ghemuit cu un singur picior
  • Pistol ghemuit
  • Cupa ghemuit
  • Ghemuire din spate cu bilă
  • Ghemuit frontal
  • Squat de mină terestră
  • Ghemuit deasupra capului

Ghemuitul este uneori cunoscut sub numele de „regele picioarelor se mișcă” și, spre deosebire de majoritatea regilor din viața reală, a câștigat cu adevărat acel titlu regal. Funcționează fiecare mușchi major din partea inferioară a corpului și, atunci când începeți să puneți o cantitate decentă de greutate pe bară, devine chiar o mișcare a întregului corp, deoarece trebuie să vă întindeți nucleul și să vă contractați mușchii spatelui pentru a vă menține trunchiul în poziția optimă. De fapt, este esențial să creați tensiune pe tot corpul pentru a vă asigura că finalizați mișcarea cu o formă bună.

Ghemuitul din spate al bilei ocupă locul central în planurile de antrenament ale culturistilor profesioniști, powerlifters, olimpici, fotbaliști și jucători de rugby. Într-adevăr, nu există niciun motiv să nu îl includeți în programul dvs. și niciun motiv pentru care nu ar trebui să obțineți aceleași recompense.

Beneficiile sunt practic nelimitate. Ghemuitul este unul dintre principalele exerciții compuse, ceea ce înseamnă că utilizați mai multe articulații pentru a efectua exercițiul. Pune o presiune semnificativă pe quads, ischiori și fesieri, făcându-l unul dintre cele mai mari exerciții „bang for your buck” cunoscute de om. De asemenea, întărește articulațiile, ligamentele și tendoanele din jurul genunchiului și șoldurilor.

Deși este un mare constructor de picioare, ghemuitul vă poate spori performanța și în alte moduri. În afară de grupurile musculare țintă, ghemuitul din spate necesită, de asemenea, o stabilitate suficientă a gleznei pentru a trece prin călcâi, stabilitate de bază pentru a menține greutatea pe care o ridicați, precum și o mobilitate impresionantă a umerilor și activarea capcanei pentru a menține bara sub control.

Deoarece mișcarea funcționează atât de mult din corp, atunci când o efectuezi, arde o mulțime de calorii, ajutându-ți activitățile de slăbire. De asemenea, stimulează producția naturală de testosteron și hormoni de creștere.

Dacă ești începător, asigură-te că ai modelul de mișcare și gama de mișcare încorporate mai întâi încorporând genuflexiuni neponderate în antrenamente. Apoi și numai atunci ar trebui să treceți la variații ponderate.

Cum să construiți până la ghemuitul din spate

Practicați prin efectuarea ghemuitului de greutate corporală. Păstrați nucleul strâns și așezați picioarele la lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Coborâți încet corpul până când quad-urile sunt paralele cu podeaua (sau chiar puțin mai jos), păstrând pieptul în sus și înapoi drept. Pentru a obține suficientă practică, încercați provocarea noastră de 30 de zile de squat.

Atunci când poți efectua confortabil mai multe seturi de 15-20 de repetări, poți progresa către genuflexiuni de calice, unde ții un kettlebell sau o halteră cu ambele mâini în fața pieptului în timp ce faci mișcarea. Acest lucru adaugă rezistență suplimentară și vă ajută să vă mențineți spatele drept. Când sunteți mulțumit de performanța dvs. aici, avansați la adăugarea unei bile.

Cum să faci ghemuitul din spate al bilelor

Scoateți bara din raft cu ea sprijinită pe mușchii umerilor din spate. Faceți doi pași mari în spate și stați cu picioarele la o lățime de umeri aproximativ depărtate, degetele îndreptate ușor. Păstrați coloana vertebrală aliniată, uitându-vă la un loc de pe podea, la aproximativ doi metri în fața dvs., apoi „așezați-vă” în spate și în jos, ca și cum ați viza un scaun. Coboară până când pliul șoldului este sub genunchi. Păstrați-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă deplasați înapoi.

Sfaturi pentru formularul spate ghemuit

1. Nu vă lăsați bărbia

Înainte de a coborî în ghemuit, alegeți un punct pe peretele din fața dvs. și concentrați-vă asupra lui. Continuă să te uiți la acel punct în timp ce cobori și apoi mergi înapoi. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă lăsați bărbia spre piept, ceea ce încurajează mișcarea inutilă a coloanei vertebrale superioare, care vă va determina să vă încurcați înainte și să faceți mai dificilă finalizarea ridicării odată ce obosiți spre sfârșitul setului. S-ar putea să doriți, de asemenea, să evitați să vă priviți în oglindă, deoarece acest lucru vă poate distrage atenția.

2. Ridică pieptul

Dacă doriți să ridicați cât mai mult greutate și să vă reduceți riscul de rănire, mențineți pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării. Dacă vă lăsați pieptul, coloana vertebrală se va flexa (se va îndoi înainte) și acest lucru nu este un lucru grozav atunci când aveți o încărcătură grea pe spate. Un lucru care vă va ajuta să vă păstrați pieptul în locul potrivit este să respirați adânc înainte de a vă ridica și de a ține aerul în plămâni în timp ce coborâți. Odată ce începeți să vă ridicați din poziția de jos și dețineți controlul asupra ridicării, puteți expira pe măsură ce reveniți la poziția inițială.

3. Împingeți coatele înainte

Încercați să împingeți coatele înainte înainte de a începe ridicarea. Acest lucru se poate simți ușor inconfortabil, dar vă va ajuta să vă mențineți o poziție puternică atunci când mutați greutatea. Motivul pentru care ajută este că, atunci când coatele sunt îndreptate înapoi (spre deosebire de cele în jos), acest lucru vă încurajează umerii să se rotească intern și îngreunează păstrarea unei coloane verticale neutre. Împingerea coatelor în față vă va ajuta, de asemenea, să vă angajați laturile - mușchii mari ai spatelui - care vă vor stabiliza și mai mult partea superioară a corpului.

4. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare

Plantați-vă picioarele aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse ușor într-o poziție „zece până la două”. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri simultan pentru a vă coborî spatele spre sol și, pe măsură ce coborâți, mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Nu contează dacă genunchii îți trec peste degetele de la picioare, dar vrei să eviți să-i lași să se întoarcă spre interior. Puteți întinde ușor genunchii la baza liftului pentru a vă deschide șoldurile și a sta jos, apoi strângeți-i înapoi pentru a iniția mișcarea în sus.

5. Tocuri plate pe podea

Greutatea trebuie să fie pe călcâi și la mijlocul piciorului pe tot parcursul ascensorului. Dacă te duci pe bilele picioarelor, ești într-o poziție mai slabă, care pune presiune suplimentară pe genunchi. Unul dintre motivele pentru care oamenii se luptă să-și păstreze călcâiele este că au ischișorii încordați, așa că întindeți acești mușchi ghemuindu-vă cu spatele pe un perete și îmbrățișându-vă genunchii la piept. Nu contează dacă coloana vertebrală se curbează deoarece, în acest caz, nu purtați o sarcină externă. Scopul aici este obținerea profunzimii.

Mișcări de asistență în spate

Adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. pentru a viza mușchii cheie implicați într-o ghemuit, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate.

Ghemuit frontal

Cum Scoateți bara din raft cu brațele încrucișate peste piept, sprijinindu-l pe partea din față a umerilor. Lăsați-vă în picioare, ținându-vă pieptul ridicat, apoi conduceți-vă prin călcâi pentru a sta în picioare.

De ce Ghemuitul din față concentrează efortul pe quad-urile (coapsele din față) și, deoarece greutatea este în fața ta, te încurajează să-ți păstrezi pieptul în poziție verticală.

Cupa ghemuit

Cum Țineți un kettlebell în ambele mâini și ghemuiți-vă cu spatele drept și pieptul în sus. Coborâți până când coatele ating atingerile genunchilor, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă ridicați.

De ce Acest lucru este ideal pentru începători, deoarece este un mod relativ ușor de a lucra la adâncimea dvs. Dacă folosiți o greutate redusă, nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la poziția coloanei vertebrale și vă puteți concentra pe a vă reduce cât mai mult posibil.

Splat squat

Cum Începeți într-o poziție împărțită, cu un picior în fața celuilalt, ținând o bară peste partea din spate a umerilor. Îndoiți ambele picioare până când genunchiul tău următor atinge podeaua. Îndreptați ambele picioare pentru a reveni la start, apoi mergeți direct în următoarea reprezentare.

De ce Dacă faceți această mișcare, vă veți asigura că vă dezvoltați forța piciorului în mod egal, deoarece lucrați o parte la rând.

Squat divizat bulgar

Cum Începeți cu piciorul din spate pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî spre podea, menținându-vă trunchiul în poziție verticală, apoi apăsați înapoi până la început. Faceți același număr de repetări cu fiecare picior.

De ce Această variație a ghemuitului va viza quad-urile dvs. - un grup muscular cheie implicat în ghemuiturile grele. De asemenea, îți lucrează picioarele independent, astfel încât să devii la fel de puternic și stabil pe ambele părți.

Cum să obțineți un nou spate squat PB

Indiferent de nivelul dvs. actual de ridicare, expertul Tom Wright are sfaturi care vă vor împinge către un nou PB. Găsiți multiplul greutății corporale pe care îl vizați și folosiți-l înțelepciunea de la sală pentru a vă ajuta să o atingeți

1 x greutate corporală

„Fiind primul mare reper în ghemuit, vrei să ajungi la acest lucru cât mai repede posibil”, spune Wright. „Adăugarea unei cantități mici de greutate în fiecare săptămână vă va ajuta să progresați. Când atingi un platou, lasă-ți ego-ul în dulap pentru o singură sesiune și scade pur și simplu greutatea cu 10% pentru săptămâna respectivă. Această mică descărcare vă va permite să vă recuperați, să vă adaptați și să depășiți punctul de lipire, permițându-vă să atingeți ținta de greutate corporală. ”

1,5 x Greutate corporală

„Pe măsură ce vă apropiați de această țintă, intră în joc noi factori, cum ar fi faptul că aveți un nucleu puternic”, spune Wright. „Majoritatea oamenilor pot face o singură persoană, dar de îndată ce o arunci pe alta, se prăbușesc din mijloc. Puterea de care ai nevoie vine din abs și din spate, așa că asigură-te că îi antrenezi. Pauzele ghemuitori vor ajuta, de asemenea, deoarece rețelele statice funcționează din greu pentru a stabiliza corpul. ”

2 x greutate corporală

„Acesta este cu adevărat momentul cel mai important și pentru a te juca cu băieții și fetele mari trebuie să te gândești și să te antrenezi ca ei”, spune Wright. „Este necesar un plan de formare structurat cu cicluri calculate, deoarece lucrați cu câștiguri marginale. Programe încercate și testate, cum ar fi antrenorul de forță Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com), ajută la construirea forței maxime, deoarece vă antrenați la niveluri care vă permit să supraîncărcați mușchiul, dar să vă recuperați suficient. "

Bodyweight Back Squat Challenge

Dacă aveți nevoie de un test de generozitate bazat pe ghemuit, vă putem sugera provocarea ghemuitului în greutate corporală? Regulile sunt simple:

  1. Cântărește-te în kilograme. Acest număr este greutatea pe care doriți să o ridicați. Încărcați-vă greutatea corporală pe bara, de preferință cu ea deja într-un raft ghemuit la înălțimea umerilor și cu știfturile de siguranță pentru a prinde bara dacă nu reușiți în partea de jos a liftului.
  2. Desfaceți bara, luând greutatea pe umeri și pășind înapoi de la raft, astfel încât să vă aflați în poziția superioară a ghemuitului.
  3. Efectuați cât mai multe ghemuituri cu repriză completă, „odihnindu-vă” în poziția superioară a ghemuitului, după cum și când aveți nevoie, fără a restabili bara în niciun moment.
  4. După ce ați atins limita și nu mai puteți gestiona alte repetări, puneți bara jos sau reașectați-o.

Starea cu bara pe spate în timp ce vă recuperați între repetări nu este permisă, ci este încurajată. Treceți-vă între repetări - o regulă bună este să respirați adânc între repetări pentru primii zece sau cam așa, apoi mai multe respirații la fel de necesare pe măsură ce repetările se acumulează. Dacă ești puternic, ai putea ajunge să petreci cinci minute cu bara neacoperită. Un total respectabil? 20 de repetări. Un total fenomenal? 50.

Dacă ai de gând să dai o cursă serioasă la Magic 50, trebuie să te obișnuiești cu genuflexiunile cu repere mari. În prima săptămână, la un set de 20 de repetiții. În săptămâna a doua, faceți două. În săptămâna a treia, până la trei. În săptămâna a patra: mergi pentru asta.