pofta mâncare

Când încercați să scăpați câteva kilograme, este normal să doriți să vă scufundați mai întâi în cap. Dar ține un minut, tigru. Dacă tăiați caloriile fără să vă gândiți la ce nutrienți sunt dacă mănânci, pofta ta de mâncare poate fi cea mai bună dintre tine.

Pentru rezultate maxime, mâncați alimente care vă vor ajuta să reduceți caloriile și elimina foamea. „Există cercetări rafinate care documentează modificările hormonilor în legătură cu pofta de mâncare atunci când oamenii mănâncă cantități diferite de proteine ​​sau alte tipuri de alimente”, spune Wayne Campbell, Ph.D. profesor de nutriție la Universitatea Purdue din West Lafayette, Indiana. Sunteți gata să vă formați alimentele dietetice? Acest plan de joc aprobat de experți vă va ajuta să începeți.

Înrolează proteine
Există două tipuri de foame: genul care îngreunează coborârea furcii și tipul care te face să vrei să rupi într-o pungă de jetoane sau să-ți ataci următoarea masă. Alimentele ambalate în proteine ​​vă pot ajuta la ambele.

„Proteinele scad foamea și măresc sațietatea prin influențarea pozitivă a mai multor hormoni legați de apetit”, spune Campbell. Iată cum: Pe măsură ce proteina se deplasează prin intestin, aceasta stimulează eliberarea hormonului de suprimare a apetitului colecistochinină (alias CCK), care trimite semnale de plenitudine către creier. Dar nu se oprește aici. Proteinele reduc și grelina, un hormon care vă face să vă simțiți foame. Cu mai puțină grelină la robinet, este mai puțin probabil să căutați o gustare sau să mâncați în exces la următoarea masă.

Pentru un impact maxim, trageți cu 25 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă. Este echivalentul unei bucăți de trei uncii de carne slabă, pui sau pește sau un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală cu un pahar de lapte. Începeți cu aceste 7 mic dejunuri cu conținut ridicat de proteine ​​pentru a vă alimenta dimineața.

Fii strategic cu grăsimile
Când vine vorba de pierderea în greutate, grăsimea poate fi prietenul tău. Într-adevăr. Similar cu proteinele, grăsimea influențează mai mulți hormoni, cum ar fi CCK, care vă ajută să vă simțiți plini. Problema este că anumite grăsimi, și anume grăsimile saturate, nu sunt tocmai excelente pentru inima ta. Vestea bună: un corp de cercetare mic, dar încurajator, sugerează că grăsimile polinesaturate prietenoase cu inima, care se găsesc în alimente precum nucile, semințele de floarea soarelui și semințele de in, pot fi mai eficiente decât grăsimile saturate nefavorabile pentru creșterea unui alt hormon de sațietate, cunoscut sub numele de peptida YY, și reducerea grelinei care promovează foamea.

Du-te mare
Când vine vorba de ceea ce mănânci, mărimea contează. Într-un studiu recent, cercetătorii au cerut voluntarilor să-și servească aceiași tip de cereale oferite sub formă de fulgi sau zdrobite în bucăți mici. În timp ce consumatorii de cereale zdrobite au turnat mai puțin în bolurile lor, au ajuns să consume cu 25% mai multe calorii decât cei care și-au umplut bolurile cu fulgi. Motivul? Alimentele dense, cum ar fi pepite compacte de cereale, stoarce mai multe alimente într-un volum mai mic, peeling pe calorii ascunse. Pentru a vă umple burta pentru mai puține calorii, alegeți mâncăruri cu volum mare, mai ușoare, cum ar fi floricele, brioșe englezești cu cereale integrale, fulgi de tărâțe, salată și paste tubulare precum penne sau rigatoni.

Extindeți-vă orizontele de cereale întregi
Probabil știți deja că pâinea și pastele din grâu integral sunt ambalate cu umplutură de fibre. Dar alte cereale integrale - cum ar fi ovăzul, orzul și secara - ar putea fi pariuri și mai bune pentru a elimina foamea. Pe lângă faptul că sunt încărcate cu furaje, cercetările arată că aceste boabe vă încurajează intestinul să crească un cocktail de bacterii benefice care produc compuși cunoscuți sub denumirea de acizi grași cu lanț scurt, care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai repede și să mâncați mai puțin în general. Așa că continuați să bateți paste din grâu integral și să comandați sandvișurile pe pâine integrală. În timp ce vă aflați, adăugați și alte cereale sănătoase în rotație.

Mănâncă des, dar nu prea des
Cât de des - sau rar - mănânci poate face o mare diferență în pofta de mâncare. Când mănânci o masă, începi încet să te simți sătul, așa că, în cele din urmă, nu mai mănânci. Câteva ore mai târziu, după ce ai digerat acea masă, foamea începe să te strecoare din nou în mod natural și începi să te gândești la mâncare. „Dacă mănânci doar de trei ori pe zi, probabil vei avea intervale mai mari între mese, provocând fluctuații destul de mari ale poftei de mâncare”, spune Campbell. "Dar dacă mănânci de patru sau cinci ori pe zi, aceste intervale vor fi mai scurte, iar pofta ta de mâncare va rămâne mai consistentă". Provocarea, spune el, este să mănânci suficient de des fără să mănânci prea mult. Trei mese cu porții controlate și una sau două gustări mici vă pot menține pofta de mâncare chiar și fără calorii gratuite.

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Karen Ansel, MS, RDN

Karen Ansel, MS, RD, CDN, este consultant în nutriție, jurnalist și autor specializat în nutriție, sănătate și wellness. Cea mai recentă carte a ei este Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.