pentru

Am primit o mulțime de e-mailuri care îmi puneau o întrebare similară: „Nu înțeleg, lucrez 5-6 și uneori 7 zile pe săptămână, de ce nu văd nicio definiție musculară? „. După ce am răspuns la numeroase e-mailuri, am decis să scriu despre asta pentru a răspunde la această întrebare și pentru a vă ajuta să înțelegeți cum să obțineți cele mai bune rezultate din antrenamentele dvs.

Primul lucru pe care ți-l voi spune ar putea fi o surpriză - Dacă lucrați 5-7 zile pe săptămână, nu veți vedea niciodată o definiție musculară pe corpul dumneavoastră. Motivul pentru aceasta este că corpul nostru construiește mușchi atunci când suntem odihniți, nu atunci când ne antrenăm, deci dacă nu vă odihniți, mușchii dvs. se vor descompune și NU vor crește.

Dacă înțelegeți cum funcționează corpul, veți înțelege că nu ar trebui să vă antrenați mai mult de 4 zile pe săptămână cu antrenament de forță, uneori 5, dar care să includă doar o zi în plus doar pentru cardio moderat (cu excepția cazului în care sunteți un atlet profesionist acolo nu este absolut necesar să vă antrenați mai mult de 4 zile pe săptămână).

Când ne antrenăm cu suficientă intensitate creăm micro lacrimi în mușchii noștri, corpul recunoaște lacrimile și începe să o reconstruiască. Dacă tot ce faci este lacrima lacrimală, ghici ce - corpul nu poate repara, prin urmare construiește și vei ajunge la o stare constantă de supraentrenare (crede-mă că am experimentat asta în trecut). Avem nevoie de odihnă, altfel nu veți vedea rezultate.

Cum să te antrenezi pentru cele mai bune rezultate

Dacă doriți să nu vă blocați niciodată cu antrenamentul și să construiți mușchiul în modul adecvat, trebuie să vă antrenați în cicluri de 6-8 săptămâni și apoi să vă odihniți aproximativ o săptămână. Cred că 6 săptămâni este un număr bun cu 8, chiar îl veți împinge (dacă sunteți sportiv, atunci 8 săptămâni este bine). Dacă te antrenezi mereu fără să nu ai acea săptămână liberă pentru ca corpul tău să se poată reseta, ceea ce se va întâmpla nu este doar că vei atinge platoul, dar vei pierde motivația în antrenament, vei începe și să pierzi puterea și așa sunt cei mai mulți oameni renunță la a lucra împreună.

Acesta este modul în care m-am antrenat în fiecare săptămână cu rezultate extraordinare și fără a mă antrena.

  • Luni - Cardio semi intens
  • Marți - Partea inferioară a corpului (includ întotdeauna și câteva mișcări ale părții superioare a corpului, astfel ardem mai multe calorii la fiecare exercițiu, dar pun accentul pe partea inferioară a corpului.)
  • Miercuri - Partea superioară a corpului (dar tot folosind mișcări ale întregului corp în anumite exerciții - ca unitate ()
  • Joi - Odihnă activă (mersul pe jos, drumeții, tenis, toate sunt considerate o odihnă activă. Ceea ce nu este considerat o odihnă activă este - mersul pe jos de la canapea la frigider toată ziua, condus toată ziua, plângerea toată ziua etc.).
  • Vineri - Corpul inferior
  • Sâmbătă - Partea superioară a corpului
  • Duminică - Odihnă completă

Dacă nu vă place să vă împărțiți rutina în partea inferioară și cea superioară a corpului, atunci puteți face antrenamente complete 3 zile pe săptămână, dar trebuie întotdeauna să vă odihniți a doua zi. Dar am observat că rezultatele mai bune vin din 4 zile pe săptămână cu rutine separate.

Puteți alege, desigur, propriul ciclu de lucru, acesta este doar un exemplu.

Un alt lucru pe care aș dori să-l subliniez este următorul: ar trebui să te simți energizat după fiecare antrenament pe care îl faci, dacă nu te simți energizat este un prim semn că ești supraîntrenat. Întregul lucru al antrenamentului este să te simți grozav și plin de energie, NU obosit și care dorește să leșine.

Dacă ați ajuns la supraentrenare, acestea sunt simptomele obișnuite:

  • Lipsa de motivatie
  • Răsucire musculară
  • Neliniște sau dificultăți în a adormi
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Pierderea puterii
  • Modificări ale dispoziției

Dacă vă confruntați cu oricare dintre acestea, este timpul să vă luați o săptămână liberă și să începeți antrenamentul proaspăt și de data aceasta.

Dar cel mai important lucru de știut este că rezolvarea este doar 20% din rezultatele dvs., celelalte 80% sunt toate în abordarea dvs. nutrițională. Dacă nu mâncați alimentele potrivite, nu veți obține rezultate excelente, indiferent cât de mult vă antrenați sau cât timp. Nutriția este artă și dacă vrei acei mușchi slabi și dacă vrei să-ți vezi abdomenul, nutriția este locul în care îți stau răspunsurile. Deci, întreabă-te pe sine că te antrenezi corect? Te odihnești din plin? Abordarea ta nutrițională se potrivește cu antrenamentul tău?