Următorul articol a fost repostat cu permisiunea de la www.OPTbooks.com. Vedeți lucrarea mea originală, „Antrenament pentru cursele de obstacole” aici.

Ce este Spartan Race?
Spartan Race, cu un milion de participanți în peste 200 de evenimente în 30 de țări, este liderul mondial în cursele de curse de obstacole în aer liber (OCR). Spartan Race este o cursă de picior care se întinde pe trei până la 13 mile de trasee accidentate, cu până la 30 de obstacole pe parcurs! Obstacolele Spartanului necesită cea mai mare fizicitate și includ urcări pe frânghie, bare de maimuță sau traversări complexe, pereți înalți de până la 8 ’, târâtoare din sârmă ghimpată, transporturi grele, palanți cu greutate mare și chiar aruncări de suliță. Spartan aplică, de asemenea, o penalizare de 30 de Burpee pentru orice obstacole eșuate.

Inutil să spun că cerințele Spartan Race se întind pe spectrul atletic, de la extrem de exploziv la complet aerob, și creează o provocare interesantă pentru orice antrenor de forță și condiționare.

pentru

Joe pe "Twister" la Hawaii Spartan Race

Pregătire mentală
În septembrie 2014, am împărtășit o plimbare cu mașina cu noua adăugare a echipei noastre de conducere, Greg, pentru mai mult de trei ore cu mașina până la Campionatul Mondial din Killington, Vermont.

Mt. Killington are unele dintre cele mai înșelătoare terenuri pe care le veți găsi la orice cursă spartană, iar directorii noștri de curse tind să nu arate milă în timp ce planifică din nou cursul în sus și în jos pe vârful de 4000 de metri. . . și din nou. . . și din nou.

La scurt timp în călătorie, l-am întrebat pe Greg la întâmplare la ce oră aleargă. Acest lucru, deși, desigur, știa foarte bine, avea absolut nicio intenție de a merge pe linia de start. Mi-a amintit de sute de clienți pe care i-am mai văzut: mi-am dat seama că nu are încredere în fitness-ul său, era conștient de propria compoziție corporală (mai ales acum că lucra la un brand de fitness) și nu bănuiam că deținea o pereche de alergători de traseu. . . nu uitați niciodată un pachet de hidratare sau un far.

Cu toate acestea, am decis deja că va trece linia de sosire mâine, chiar dacă ne-a ucis pe amândoi.

Greg a răspuns cu o chicotire: „Ha! ce mă faci, Joe? Nu pot alerga 13 mile! ”

Auzind această scuză înainte să o spună, am împușcat cu „Nu sunt sigur că știu pe cineva care intenționează să alerge aproape oriunde. . . [chicotește] acesta este Killington. ”

M-a privit nedumerit. A fost o cursă de alergare, nu-i așa?

Avans rapid 24 de ore

Eu și Greg traversăm linia de sosire a celei mai grele curse din tot sezonul Spartan Race, 16 mile, cu aproape 8.000 'de câștig. Cursa include, de asemenea, un transport dificil de 400 m, noroios, în sus, cu dublu sac de nisip la mile-11, care ne-a pus la îndoială valorile noastre și decizia de a conduce Campionatul Mondial.

Cu Spartan, trebuie să știi unde ești, cine ești și pentru ce concurezi. Medalia care îți va fi atârnată cu blândețe la gât la final este aceeași indiferent dacă ai câștigat cursa sau te-ai târât pe ultimul covor de cronometrare de sub stele.

La fel ca în toate lucrurile din viață, stabilirea așteptărilor adecvate și creșterea unei minți întemeiate sunt fundamentul fericirii, al succesului și al plăcerii. Dacă sunteți ca mine, poate că vă îndreptați pentru prima oară într-un OCR, vă sfătuiesc să începeți să zâmbiți, să întâmpinați adversitățile și să mențineți un dialog intern axat pe perspectiva „celui mai rău caz”: lucrurile ar putea fi întotdeauna mai rele.

Mantra pe care i-am dat-o lui Greg pentru cele nouă ore din pădurile Vermontului:

„Sunt printre prieteni trasee de drumeții într-o zi însorită, de 75 de grade, cu o pungă plină de bare CLIF și apă. Cât de rău este asta? Într-adevăr? "

Cine aleargă?
Există într-adevăr două tipuri de oameni care se înscriu și se antrenează la Spartan Race; cei care se antrenează pentru a supraviețui evenimentului și cei care doresc să concureze.

Dacă doriți să supraviețuiți, Spartan Race este un eveniment pe intervale de timp pe jos, bazat pe mobilitate, pe care îl puteți antrena cu succes în doar cinci ore pe săptămână. *

Dacă doriți să concurați, acesta este un eveniment de elită-aerob care va necesita peste 15 ore pe săptămână de antrenament.

* Vă rugăm să fiți unul dintre miile care s-au antrenat 5 ore pe săptămână, au urmărit timpul pe parcurs și mi-au cerut să vă rezolv problema de „crampe inexplicabile”.

A supravietui
Supraviețuirea unei curse spartane înseamnă că scopul dvs. este să maximizați probabilitatea de a termina cursul cu un zâmbet pe față și fără durere sau vătămare. Sună evident, dar poți oricând să faci puțin mai puțin decât ceea ce te sfătuiești și să supraviețuiești așa cum a făcut Greg. Deși, nu vă lăsați să terminați cu zâmbetul sau să vă bucurați de fiecare pas al drumului.

În cursul nostru de specialitate în obstacole spartane de o zi, am stabilit următoarele „condiții prealabile” pentru toți cursanții care doresc să vină și să se bucure de evenimentul lor. Dacă poți să faci față condițiilor prealabile și să ai un cap puternic pe umeri, încet, dar sigur, ar trebui să-ți câștigi medalia.

Să poți atinge degetele de la picioare

Demonstrați o ghemuire corectă.

Fii capabil să alergi confortabil cel puțin 1/3-1/2 din distanța de curse *

* principalele evenimente spartane sunt Sprint la 3+ mile (dar este adesea 4-5), Spartan Super la 8-10 mile și Spartan Beast, care este de 13+ mile.

În al doilea rând, la aceste teste preliminare, administrăm, de asemenea, teste pentru următoarele „adecvări” pentru a evalua starea de sănătate, pentru a găsi zonele slabe și pentru a expune orice răspundere în ceea ce privește potențialul de rănire al cuiva:

30+ secunde „90/90” Dead Hang (atârnă de o bară cu o mână strânsă, înfășurată și șoldurile și genunchii flectați la 90 de grade. Acest lucru demonstrează aptitudinea pentru a începe să înveți cum să urci corzi și scări.)

Mai mult de 60 de secunde Dead Hang (acest test demonstrează rezistența corectă a aderenței și durabilitatea umerilor pentru a atârna și a se balansa de la barele maimuțelor și inelele suspendate, care vor dura 20-40 de secunde de oscilare dinamică pentru a traversa cu succes.

Placă Push Up de peste 120 de secunde (acest test demonstrează rezistența adecvată a mușchilor corpului superior, pentru cererea cumulată de atâtea obstacole dominante ale corpului superior)

180+ secunde Campfire Squat (testul este să te ghemuiți confortabil, de la fund la iarbă și pur și simplu să purtați o conversație. Acest lucru demonstrează relaxare, mobilitate totală a corpului și o parte din rezistența musculară de care veți avea nevoie pentru teren și transporturi grele la urcare.

50+ Burpees în cinci minute (rezistență la putere, fitness aerob și, bine, Burpees se va întâmpla și au stricat o mulțime de weekend-uri însorite pentru oameni. Pentru referință, sportivi profesioniști și de top până la 111-127 în cinci minute)

> 10k pași pe zi și peste 25 de trepte de scări timp de cel puțin patru săptămâni înainte de eveniment (pentru a maximiza durabilitatea picioarelor inferioare și a acumula mult timp pe picioare.)

Rețetă generală pentru a supraviețui

În fiecare zi, aruncați o minge lacrosă pe picioare, picioare, glute și capcane. Schimbați hot-dogs pentru câini cu puf și câini de pasăre. Simțiți-vă liber să încercați și încălzirea echipei Spartan Pro:

O dată pe săptămână: mergeți mult. (60-180 minute, ideal pe o pistă)

Weekend-urile alternative, fie cu o drumeție lungă și lentă, cât și cu o alergare lungă/jog/plimbare funcționează bine.

Cât timp este lung? Estimați cât timp veți fi pe curs și lucrați înapoi la ceea ce puteți face astăzi. Adăugați cantitatea de timp necesară excursiei lungi și lente în fiecare săptămână și un procent similar din timpul total alergării.

Practicați întotdeauna și rafinați practicile de hidratare și suplimentare în timpul acestor alergări.

O dată pe săptămână: aleargă greu timp de 20-40 de minute. (ideal pe o pistă)

Încep oamenii cu 3-5 repetări de 7-10 minute împingeri și mă mișc încet spre tempo rulează ore suplimentare prin reduceri în perioadele de odihnă.

De două ori pe săptămână: faceți intervale (30-50 de minute, ideal pe o pistă sau pe o pistă, unii sportivi aleargă în iarbă.)

Ziua 1: 3-5 + repetări de 3-6 minute, fie alergare, fie fan bike.

Ziua 2: 3-5 + repetări saci de nisip poartă câte 3-6 minute fiecare. Bărbații încep cu 40 lbs, doamnele cu 25 lbs.

Trei zile pe săptămână: antrenament de bază

Faza 1 (2-4 săptămâni sau până când sunteți gata să „intrați într-o sală de sport”)

Acumulați 3-5 minute de „scândură ridicată” pe podea, creșteți dificultatea ridicându-vă picioarele pe o cutie.

Acumulați 1-3 minute dintr-o „ghemuit divizat” pe fiecare picior.

Acumulați 1-3 minute de „agățare moartă” de o bară de tracțiune, înlocuiți tragerile de sărituri sau rândurile corpului dacă nu puteți „agăța”

30-50 de repetări de tracțiune excentrică sau strictă împărțite în 15-20 seturi de 1-4 repetări. adică 5 × 1,5 × 2,5 × 3, 5 × 4 etc.

3 seturi de 30-50 Box Step Ups, lucrează până la o cutie de 20 ”. Ritmează fiecare rundă pentru timpuri constante în fiecare set. În timpul perioadelor de odihnă, amestecați într-un pahar greu de 1-3 minute sau transportați îmbrățișarea ursului.

3 Eliberați manual Burpees pe minut timp de 5, 10 sau 20 de minute sau circuite similare.

Continuați să faceți faza 1 (încă nu a rănit pe nimeni.)

Dar crampe?
Am numit Spartan Race, în parte, un eveniment bazat pe mobilitate, deoarece crampele sunt atât de obișnuite în rândul „supraviețuitorilor”, precum și unele zone foarte specifice de disconfort articular. Nu vă confundați, acest lucru nu se întâmplă aproape niciodată din cauza sodiului sau a altceva, ci pentru că, bine, „1 + 1 = 2”.

Dacă luați un jockey tipic de birou cu glezne strânse în cinci ore de dorsiflexie și teren accidentat, își vor epuiza gambele/ischișorii destul de repede și vor înghesui (sau vor roti o gleznă). Același lucru este valabil și pentru zonele de durere, cum ar fi durerea medială a cotului. La Spartan, oamenii stau agățați de bare, inele și pereți cu toată greutatea corporală și navighează prin obstacole de parcă ar fi din nou un copil de cinci ani - deseori, pentru prima dată în mulți ani. De asemenea, apucă saci de nisip, găleți și pietre de atlas intermitent pe tot parcursul evenimentului pentru perioade de până la 30 de minute!

Acest bombardament, diversitate și timpul cumulativ sub tensiune pe flexorii încheieturii mâinii prăjesc pe cei nepregătiți și chiar ocazional pe podium. Pentru aceasta, vă recomand acumulări prelungite și acumulări, lucrări de frânghie și saci de nisip. Eu personal încep aproape fiecare antrenament/program cu 10 minute de lucru aerob, urmat de un 3-7 minute non-stop, destul de ușor, cu dublu clopot (de obicei, o combinație de fermieri, cu rafturi sau stil fartlek, cu câteva așteptări aeriene. I ' De asemenea, acum îmi fac griji cu îmbrățișarea ursului lui Dan John!) În plus, cu puține excepții, toate purtările pe care le facem, încălzire sau în sesiune, jockey pe birou sau sportiv profesionist, au o durată de peste 60 de secunde pentru a maximiza o rezistență -stimul de antrenament bazat (facem, de asemenea, o mulțime de acumulări de 3-minute cu prindere neutră)

A concura
Acum, dacă vrei să concurezi, acesta este un eveniment de elită-aerob. Fitness-ul aerob, atât mixt-modal, cât și mono-structural, ar trebui să cuprindă marea majoritate a antrenamentului dvs. în toate, dar în aproximativ trei luni ale anului, în care doriți să deveniți cât mai puternici și cât mai buni posibil pentru sezonul următor. Am asistat de-a lungul anilor la mai mulți sportivi de top cu fracturi de stres, junk de umăr, dureri de spate și oboseală cronică decât îmi place să recunosc.

Atunci a început să apară sportul; a fost distractiv, comunitatea a fost și continuă să fie infecțioasă, iar sportivii pur și simplu au concurat prea des și s-au antrenat prea tare. Mulți, presupunând că trebuie să se antreneze simultan ca un sportiv de forță și un sportiv de anduranță pentru a avea succes.

Ca referință, Spartan Race are 200 de curse în acest an, fiecare cu câte un salariu de până la 3.000 de dolari până pe primul loc. Deci, un sportiv naiv care intră în sport poate deveni cu ușurință destul de motivat să iasă cât mai des posibil. Călătoriile necesare, echilibrarea locurilor de muncă, familia și instruirea și, desigur, stresul cumulat pot bombarda întregul sistem destul de distructiv.

Astăzi, aș spune, cele mai importante cinci lucruri pe care trebuie să le stăpânească sportivii concurenți sunt următoarele:

Ritm împingător timp de 80-150 de minute.

3-7 minute pe interval, în curs Bărbații folosesc până la 120 lbs, femeile până la 80 lbs fie sub forma unui sac cu nisip dublu, fie cu o găleată de pietriș)

La Spartan ne place să spunem: „Linia de start reală este prima transportare grea!”

Mobilitatea gleznei, șoldului și umărului

Cele mai multe decăderi de aderență la sportivii de top sunt protectoare neurologice ale umărului, nu probleme de aderență.

Cele mai multe dureri de spate provin din deficite de mobilitate de la degetul mare/gleznă.

Puterea agățării/tragerii. Până acum, încă nu am găsit o „limită superioară” aici, cu atât mai mult cu atât mai bine.

În antrenamentul meu personal, îmi asigur de asemenea sportivii mei care se străduiesc să mențină un punct mort important. Standardul meu este un off-sezon 1.5x BW pentru femei și 2x BW pentru bărbați, întotdeauna cu o prindere dublă, fără împachetări, fără cretă. Odată ce sportivii de rezistență depășesc această sarcină, de obicei o pot menține sau aproape de ea, cu puțină „forță ușoară” și o mulțime de transporturi în sezon. Acest standard îi lasă pe alergători pregătiți în mod adecvat pentru obstacolele de forță, cum ar fi Yokohama Tire Flip de 400 lb și le permite totuși să-și maximizeze economia și ritmul în timpul alergării.

Anecdotic, am văzut mai mulți sportivi care au depășit acest standard de deadlift încetinind pe cursă decât accelerând.

Sportivii mei de top participă la programe destul de obișnuite de antrenament bazate pe rezistență/alergare, cu zile dificile de transport amestecate ca unele dintre intervalele de zile care ar fi mai caracteristic 800m sau mile-repeats.

Interesant este că Spartan Race și OCR, în general, sunt un astfel de topitor. De-a lungul anilor, nu a fost neobișnuit să vezi alergători de carieră de 100-130 lb aliniați la început lângă CrossFitters de 150-190 lb care nu au jucat niciodată un sport în viața lor. În unele cazuri, nimeni nu știa cine avea să treacă mai întâi linia de sosire. Prin urmare, în experiența mea din ultimii șapte ani, aproape fiecare sportiv a fost cu adevărat un studiu de caz individual. Deși, astăzi turma începe să se subțire și cei mai buni oameni de rezistență se ridică în mod constant la vârf.

Rețetă generală pentru a concura
O dată pe săptămână: mergeți mult. (120-180 + minute, ideal pe o pistă)

Majoritatea profesioniștilor de azi sunt locuri de locuit cu terenuri de antrenament substanțiale și sunt adesea la altitudine.

Alergările lungi sunt alergări lungi, deci asigurați-vă că sunt lungi.

De două ori pe săptămână: mergeți greu 60-75 minute. (Adesea, scopul aici este creșterea/timpul de înălțime și/sau coborârile lungi.)

Un antrenament standard ar fi de 9-11 mile, cu 1.000-3.000 ’de câștig.

Top Men va rula un ritm de 6: 30-7: 40, doamnelor

Ocazional amestecați în factori de stres echivalenți din punct de vedere metabolic pentru a simula cererea de obstacole, printre care se numără purtători de roci, prese de bușteni și/sau burpe.

De două ori pe săptămână: faceți intervale/urmăriți lucrările. Câteva dintre antrenamentele mele preferate sunt:

Încep aproape fiecare sportiv nou, în devenire, cu 6x800m, cu o perioadă de odihnă de 2 sau 3 minute (pe baza atletului). Acest lucru este de obicei programat în interior

blocuri de două săptămâni care micșorează perioadele de odihnă cu: 30 până când, sperăm, să-și facă PR 5k în săptămânile sau lunile următoare.

4-6x repetări de 1 mile. 1: 1 lucrează pentru odihnă.

De două ori pe săptămână, în sezon, de până la patru ori pe săptămână în afara sezonului: sesiuni de gimnastică.

În sezon, în cea mai mare parte circuitele de forță-rezistență modale mixte, Forța ușoară și clopotele.

În afara sezonului, antrenament de forță „Old school” și până la 10 ore de lumină, distracție, construcție de bază, adică ciclism montan.

În fiecare zi: faceți ceva pentru a fi mai bun.

Cele mai frecvente: 40-60 minute de rulare ușoară sau 30: 30s pentru același bloc de pe motocicleta ventilator.

Practică specifică obstacolului, adică Aruncarea sulițelor, coborâri tehnice, ascensiuni pe frânghie, circuite și tocătoare care combină obstacole sau imită scenarii din ziua cursei.

Vizite la sala de sport de alpinism.

KB Obțineți Ups pentru a „tricota” oamenii din nou împreună.

Acumulări Dead Hang.

3 runde de 5-10 repetări/mișcare la 12 kg

Halos în picioare + Calea RDL + Bună dimineața + Calica incurajoasă + Low Halo

3-6 runde neîntrerupte într-un ritm constant, cu clopote duble de 12 kg de: 3 ghemuit frontal + 2 plăcuțe inversate la sol + 1 presă alternativă îngenunchiată înaltă.

Saune și scufundări reci (frigul este ceva ce sportivii trebuie să se antreneze, dat fiind că Campionatul Mondial are întotdeauna o trecere frigidă de înot/apă!)

Sportivii mei petrec mult timp pe schiuri și motociclete cu ventilatoare pentru antrenament încrucișat și/sau recuperare. Cred cu adevărat că aceste lucruri creează un fitness incredibil pregătit pentru obstacole și pregătit pentru munte și permit sportivilor să reducă o parte din excesul de utilizare și factorii de risc pe care îi vedem în sporturile de anduranță.

Zilele noastre modale mixte reale ar pune 40-60 de minute de lucru mono-aerob, cum ar fi alergarea sau o modalitate de antrenament încrucișat, cum ar fi schi erg sau bicicleta fan, pe ambele părți sau împărțite într-un circuit aerob ca:

Efectuați runde de 1, 2, 3, 2, 1 minute fiecare dintre următoarele, atingând standardele în orice moment. Fitness RUNGA 1 februarie 2018 Comentariu