Nu toată lumea înțelege cum și de ce trebuie să vă balansați mâinile, pentru că atunci când menționăm brațele, ne gândim în primul rând la biceps și triceps. Drept urmare, procesul de antrenament nu afectează încheieturile mâinilor, acestea devin un grup muscular rămas și inhibă progresul, ceea ce face imposibilă elaborarea mâinilor cu sarcina completă. Mâini puternice; aceasta este o aderență puternică, necesară atât pentru antrenamentul cu propria greutate, cât și pentru lucrul cu greutăți. Din acest material, veți afla de ce depinde forța de prindere și cum să o dezvoltați.

Palmele dvs. reprezintă unul dintre cele mai complexe sisteme din corp, chiar și în traumatologie, ele se disting într-un grup separat. Mâna este formată în trei secțiuni: degete, șarpe și încheieturi. Structura încheieturii mâinii include opt oase, metacarpienele au cinci oase, precum și degetele de pe mâini. Fiecare dintre degete are trei falange, cu excepția degetelor mari, au două falange.

Întreaga structură este pusă în mișcare de către mușchi, sunt situate pe partea laterală a palmei, sunt împărțite în mușchii degetului mic, secțiunea mijlocie și degetul mare. Degetele nu se mișcă de la sine, așa cum s-ar părea, majoritatea mușchilor care le mișcă se află în antebraț. Acești mușchi sunt conectați la fiecare deget prin tendoane.

Degetele sunt ca niște marionete, se pare că mișcările lor sunt controlate de tendoanele din antebraț.

Cuprins

De ce să descărcați pensule?

Un corp frumos și puternic ar trebui dezvoltat uniform. Dacă vă balansați doar picioarele sau abdomenul, atunci rezultatul nu va fi așa cum ne-am dori. Trebuie să vă amintiți chiar și cei mai mici mușchi, deoarece aceștia pot juca un rol important în dezvoltarea sportului. În majoritatea programelor de antrenament, forța de prindere este importantă, mai ales dacă vă luptați sau lucrați cu greutăți. Se poate părea că forța de prindere nu este importantă pentru culturisti, deoarece acestea sunt axate exclusiv pe volumul muscular și aspectul eficient. Dar cu o prindere slabă, nu vor putea lucra cu greutăți mari pentru a obține acest aspect.

Oamenii spun că mânerul depinde de mărimea antebrațului, această comparație a devenit înaripată, cu toate acestea, nu este adevărat. Există o legătură, dar nu directă, ci indirectă. Atunci când efectuați exerciții pentru antebrațe, veți folosi degetele și încheieturile, dar acest lucru nu va fi suficient pentru un studiu de calitate. Vor fi necesare exerciții speciale, care ar trebui să fie efectuate în mod regulat, acestea ar trebui incluse în programul principal. Puteți lucra la forța degetelor chiar acasă, majoritatea exercițiilor sunt efectuate fără echipament, iar echipamentul necesar pentru alte tehnici este simplu și accesibil pentru toată lumea.

instruiți

Care este priza?

Înainte de a începe să vă mișcați mâinile acasă, trebuie să înțelegeți cum funcționează acestea. Cu ajutorul lor, sunt oferite mai multe tipuri de forță:

  • Strângere: Aceasta este utilizată la strângerea mâinii, un expansor va deveni un simulator bun pentru dezvoltarea sa;
  • Plucked: Datorită acestui fapt, putem ține obiecte între index și degetul mare, de asemenea, este adesea numită puterea degetului mare;
  • Holding: Acest lucru vă permite să țineți ceva în mâini pentru o anumită perioadă. La antrenament, folosești această forță atunci când faci greutăți cu picioare drepte și acțiuni similare;
  • Încheietura mâinii: Încercați să țineți un obiect suficient de mare pe un braț întins, dacă este posibil, atunci numai datorită acestei forțe. Formează forța întregului antebraț.

Cele mai bune exerciții

Rotație

Mișcarea este folosită ca o încălzire articulară înainte de curs. Strângeți pumnii și rotiți-i intens, faceți ca amplitudinea de rotație să fie maximă. Rotiți pumnii într-o direcție pentru un minut, apoi aceeași cantitate în cealaltă direcție. După aceea, nu ezitați să treceți la următoarele elemente.

Comprimare

Simplu, totuși o mișcare puternică, acest lucru nu necesită echipament și, prin urmare, este ideal pentru uz casnic. Strângeți pumnii cu forță și țineți tensiunea maximă pentru câteva momente, apoi îndreptați palma și repetați imediat. Faceți în două seturi timp de câteva minute, cu o pauză între ele pentru relaxare completă.

Presiune

Îndoiți palmele la nivelul pieptului, apăsați-le împreună pentru a crea o tensiune statică puternică în întreaga zonă, de la baza palmei până la vârful degetelor.

Menține tensiunea timp de două minute, apoi odihnește-te un minut și repetă încă două ori.

Presiunea unilaterală

Lăsați-vă mâinile în aceeași poziție și lucrați separat cu fiecare palmă, apăsați-l ferm în a doua, astfel încât să se îndoaie înapoi. Expuneți alternativ timp de 5 secunde pe fiecare parte, faceți acest lucru timp de cinci până la zece cicluri la rând.

Oportunitati

Poziția de plecare este aceeași, fără a vă ridica palmele unul de celălalt, trageți alternativ degetele înapoi atât de puternic încât să se aplece. Se efectuează într-un ritm destul de ridicat, 20-30 de repetări în trei abordări. Concentrați-vă pe încordarea și relaxarea mușchilor, inclusiv a antebrațelor.

Zdrobirea degetelor

Conectați degetul mare și arătătorul pe fiecare mână, astfel încât acestea să fie aproape în zona tampoanelor. Strângeți-le puternic, mențineți tensiunea pentru câteva momente, apoi repetați la fel nu cu indexul, ci cu mijlocul și așa mai departe în ordine, apoi în ordine inversă. Efectuați acest lucru pentru cel puțin cinci runde.

Flexie și extensie fără greutăți

Puneți antebrațele paralele și strângeți pumnii. Îndoiți încheieturile spre interior și apoi îndoiți cât mai mult posibil spre exterior. Amplitudinea ar trebui să fie completă și execuția ar trebui să dureze câteva minute fără pauze.

Strângerea mingii

Nu este necesar să folosiți o minge specială, o minge de tenis obișnuită sau orice altă minge de aceeași dimensiune. Prindeți-l ferm și strângeți timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă și repetați, până la 5-10 repetări. Este mai bine să efectuați acțiunea nu cu două bile, ci alternativ cu una, apoi vă puteți concentra mai bine pe senzații.

Păstrarea unui obiect

Veți avea nevoie de un obiect plat, dar greu, de exemplu, o farfurie cu greutate mică sau „clătită” dintr-o bară. Ridicați-l în aer și țineți-l cât puteți, apoi coborâți-l, odihniți-vă puțin și repetați de 3-4 ori. Cu fiecare exercițiu, mușchii trebuie încărcați până la eșec.

Flotări

Cu acest tip de flotări, mușchii care ne interesează vor primi sarcina maximă, deoarece întreaga greutate corporală va acționa ca rezistență. Este mai bine să luați o poziție în care picioarele să se sprijine pe podea nu cu șosetele, ci cu genunchii. Mușchii mâinii vor obosi mai repede decât cei mai mari, în acest caz ar trebui să vă concentrați asupra lor și să le efectuați până la eșec.

Agățat de bara orizontală

Folosit ca pregătire pentru trageri pentru a dezvolta rezistența la aderență. Trebuie să vă agățați de bara orizontală, în timp ce aveți suficientă forță, pe două mâini, apoi alternativ pe una. Efectuați trei până la patru abordări.

Expander

Puteți utiliza atât un arc, cât și un expansor de cauciuc, principalul lucru este că este suficient de rigid, dar în același timp puteți efectua cel puțin zece repetări. Strângeți cochilia cu fiecare mână timp de o minută și jumătate, până la 3-4 cercuri pentru fiecare.

Bucle cu halteră sau cu bilă

Destinat în primul rând antebrațelor, dar afectează și rezistența aderenței. Utilizați o bară sau o halteră, în funcție de nivelul dvs. de fitness. În poziția inițială, antebrațele ar trebui să fie pe șolduri și aparatul să fie prins de jos. Îndoiți încheieturile pentru a le apropia de umeri. Sunt suficiente 3-4 repetări de 6-12 ori.

Extensie cu bara

Se efectuează cu o prindere inversă de sus, în poziția inițială, antebrațele sunt pe șolduri și relaxate. Coborâți bara pe podea, apoi trageți-o cât de aproape puteți de dvs. Până la 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Indiferent dacă folosiți sau nu greutăți, nu faceți lecția de cel mult trei ori pe săptămână. Fiecare ar trebui să dureze de la o jumătate de oră la o oră, începând cu o încălzire bună pentru mușchi și articulații. Știind cum să vă antrenați mâinile și urmând toate recomandările, vă veți întări aderența, acest lucru va face orice antrenament mai productiv și vă va oferi, de asemenea, un avantaj în rezolvarea sarcinilor de zi cu zi. Dacă complexul se desfășoară fără împovărare, atunci va fi o măsură excelentă pentru prevenirea osteoporozei și artritei.