Postul intermitent (IF) a devenit rapid una dintre cele mai populare tendințe de dietă și fitness de pe planetă. În loc să ne concentrăm asupra ce ar trebui să mănânci, postul intermitent construiește obiceiuri sănătoase în jur când ar trebui să mănânci și să reconfigurezi procesele naturale ale corpului tău în același timp.

intermitent

Unii trec pe această tendință de a pierde în greutate corporală, în timp ce alții caută să vindece probleme de sănătate sau să își sporească performanța. Postul intermitent poate fi un pic copleșitor, deoarece există atât de multe motive pentru care s-ar putea decide să se schimbe acest stil de viață și răspunsurile fiziologice din spatele dietei care îl fac atât de eficient. Acest ghid acoperă ce este IF, cum IF vă afectează corpul și câteva programe de post IF pentru a vă începe.

Imaginea de ansamblu a postului intermitent

Pur și simplu, postul intermitent este un tipar specific de a mânca în care alternați între perioade specifice de post și mâncare de ferestre în fiecare zi (sau în fiecare altă zi). DACĂ nu are o listă de lucruri pe care le poți sau nu le poți mânca. În schimb, marea idee este mai mult despre restricționarea consumului total de alimente pe parcursul zilei. Deși ar fi mai bine să o asociați cu o dietă nutritivă, cu alimente întregi.

IF programează practic când mănânci și când nu. Într-un fel, a face un fel de IF vă ajută să profitați la maximum de mesele pe care le consumați, deoarece fiecare masă pe care o consumați trebuie să machieze cele 3-6 mese pe care le luați înainte.

Eficacitatea IF diferă între oameni în funcție de scopul postului, care sunt rezultatele dorite ale postului și care sunt obiectivele dvs. individuale de sănătate. Duratele și programele de post diferite, frecvența postului în timpul săptămânii și cantitatea de restricții calorice stabilite pentru dvs. sunt factori care variază de la o persoană la alta.

Cum vă afectează postul intermitent corpul

După cum s-a menționat anterior, succesul IF depinde de o varietate de factori interconectați, iar cercetările făcute până acum pe IF au arătat același lucru. Cu toate acestea, este sigur să spunem că există o mulțime de zone de post care vă ajută corpul. Există o mulțime de studii care au fost făcute pentru a-și dovedi eficacitatea, cum ar fi acesta de către Dr. Jason Fung, singura problemă este că există atât de multe tipuri diferite de IF. Nu numai că perioada de consum se schimbă între un IF’er și altul, dar tipurile de alimente și dieta cu care utilizează (paleo, ceto, vegan etc.) pot avea un impact asupra rezultatelor lor. Aici vom explora câteva studii științifice despre IF și ce rezultate sunt cele mai importante pentru sănătatea dumneavoastră.

Consumul global redus de calorii

În esență, postul vă restricționează aportul caloric pentru o perioadă lungă de timp. Dacă sunteți cineva care are în prezent 3 mese pe zi cu gustări între ele, trecerea la un program simplu de 16: 8 (vom acoperi acest program în detaliu mai târziu) va reduce cantitatea de calorii a unei mese din aportul zilnic.

Există mari șanse să fi auzit că, pentru a pierde în greutate, aportul caloric zilnic ar trebui să fie mai mic decât numărul de calorii pe care le arzi. IF este conceput pentru a vă ajuta să vă restricționați aportul caloric, fără a vă lăsa să vă simțiți înfometați. Gandeste-te la asta. Dacă mănânci de obicei trei mese cu 1000 de calorii pe zi, dar acum treci la două mese de 1300 de calorii pe zi, vei avea un deficit de 400 de calorii, dar cele două mese te vor face să te simți mai mulțumit decât cele trei mese de 1000 de calorii. Dacă îl luați și mai extrem și mâncați o singură masă pe zi, scăpând 2200 de calorii într-o singură ședință, veți avea un deficit de 800 de calorii. Aceasta înseamnă că, în timp, potențialul de a pierde în greutate este promițător datorită restricției calorice generale.

Insulină

Când mănânci, mâncarea pe care o ingeri este descompusă de enzimele din corpul tău. Mâncarea descompusă se deplasează apoi ca molecule în fluxul sanguin. Alimentele precum carbohidrații și, în special, carbohidrații, cum ar fi făina albă, zahărul sau orezul, sunt împărțite în zahăr pe care celulele dvs. îl folosesc pentru energie. Dacă corpul dumneavoastră nu folosește acest combustibil, acesta stochează excesul de energie sub formă de celule adipoase.

La post, corpul dumneavoastră va începe automat să scadă nivelul de insulină din sânge. Dacă nivelurile de insulină ale corpului dvs. sunt prea mari, capacitatea dvs. de a pierde în greutate este mai dificilă. Acest lucru se datorează faptului că insulina este responsabilă pentru aducerea zaharurilor defalcate în celulele adipoase, contribuind în același timp la menținerea acesteia acolo. Reducerea insulinei cu IF facilitează pierderea de grăsime în timp, deoarece celulele adipoase pot elibera zahărul depozitat mai ușor decât înainte.

Probabil că ați început să puneți piesele laolaltă, de ce postul este important pentru a pierde în greutate: permite nivelului de insulină al corpului nostru să scadă la un nivel în care putem arde grăsimile fără efort.

Creșterea metabolismului

Cercetările arată că faptul că nu mâncați pentru perioade lungi de timp ar putea crește rata metabolică cu 3,6 - 14% în total. Metabolismul dvs. este responsabil pentru transformarea alimentelor în energie, utilizarea alimentelor pentru a construi proteine ​​și lipide și, de asemenea, eliminarea deșeurilor de azot din corpul dumneavoastră.

Gândiți-vă astfel: postul ajută la creșterea cheltuielilor de energie de odihnă. Când postim, norepinefrina crește în corpul dumneavoastră, deoarece există o scădere a aportului de glucoză al corpului atunci când restricționați consumul de alimente. Norepinefrina este hormonul care spune celulelor grase să elibereze acizi grași, făcând mai multe grăsimi disponibile pentru a fi arse.

Autofagia: o adevărată curățare naturală

Postul permite, de asemenea, corpului dvs. să se concentreze pe repararea și curățarea celulară. Cercetările arată că restricționarea consumului de alimente pe termen scurt duce la creșterea numărului de autofagozomi din corpul dvs.

Autofagozomii sunt membrane celulare care vânează celule moarte, bolnave sau vechi. Odată ce aceste celule sunt detectate, acestea sunt „mâncate” de autofagozomi, care vor dezgoli aceste celule rele și vor folosi moleculele rezultate pentru a face noi părți ale celulelor.

Când postim, mai mulți autofagozomi sunt creați în corpul dvs., creând un proces natural de curățare și reciclare care are loc fără să știți!

Contra potențial al postului intermitent

Deși postul intermitent introduce mai multe schimbări importante în corpul tău, vine cu o proporție echitabilă de simptome, în special pentru începători.

Tipuri de programe de post

Există multe stiluri populare de programări IF pe care le puteți configura pentru dvs., pe care le vom acoperi mai jos.

16: 8 Program intermitent

Un program intermitent 16: 8 este probabil cel mai popular program IF de acolo. Câteva vedete au vorbit, de asemenea, pozitiv despre un program 16: 8, inclusiv actorii Hugh Jackman și Dwayne „The Rock” Johnson.

În timpul acestui program, obiectivul dvs. este să mâncați la sau sub restricția zilnică de calorii într-o fereastră de consum de 8 ore și să țineți post 16 ore după aceea. Când sunteți în plin timp de 16 ore de repaus alimentar, vă recomandăm să vă țineți de băuturile zero calorii, cum ar fi apa sau cafeaua neagră. În acest fel, veți rămâne hidratat, vă veți simți plin și nu vă faceți griji cu privire la consumul potențial de calorii în timpul perioadei de post.

Dacă săriți deja „cea mai importantă masă a zilei” și preferați să luați masa de prânz după prânz, probabil că deja posti pe un program de 16: 8! Dacă puteți sări peste micul dejun și să vă petreceți ziua fără să mâncați imediat ce vă treziți, este sigur să spuneți că corpul dvs. a fost deja condiționat de această rutină. Acesta este ceea ce face un program 16: 8 ușor de întreținut pe termen lung. Unul dintre beneficiile noastre preferate este abilitatea de a te ridica și de a-ți începe ziua. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la gătit sau să aflați de unde puteți lua un mic dejun sănătos!

Personalizarea programului dvs. 16: 8

Pentru mulți oameni care doresc să înceapă călătoria lor IF, un program 16: 8 este un punct de plecare puternic. Chiar și tăierea unei mese pe zi, cum ar fi micul dejun, vă poate ajuta să pierdeți greutatea în timp. Chiar mai bine, dacă sunteți obișnuiți să mâncați alimente cu zahăr, bogate în carbohidrați, cum ar fi produsele de patiserie sau cerealele, atunci veți avea un impact și mai mare prin eliminarea micului dejun din ecuație.

Dacă te gândești să devii serios cu IF, poți folosi un program 16: 8 ca timp minim pentru post și mâncare. Dar dacă credeți că puteți face față postului pentru perioade mai lungi de timp, există și alte alte defecțiuni populare de sincronizare:

  • 18: 6 Program intermitent - Un pic mai restrictiv decât un program 16: 8. Acest program ar putea arăta ceva asemănător unei 12:30 p.m. masa de prânz, la 3 p.m. gustare și o 18:30 masa de seara. Încercați acest repede dacă vă simțiți mâncați cina devreme pe un 16: 8 sau dacă aveți câteva luni în regimul IF și doriți să progresați după un platou de slăbire.
  • 20: 4 Program intermitent - Adesea denumită Dieta Războinicului, acest program a fost inițial orientat spre a mânca seara într-o fereastră de 4 ore. Perioada extinsă de post permite nivelului de insulină al corpului să rămână mai scăzut mai mult timp, ceea ce am menționat că poate ajuta la scăderea în greutate.
  • Programul ritmului circadian - În acest stil de IF, programul tău de mâncare și post încearcă să imite un ritm circadian natural, sănătos. Aceasta înseamnă că veți înceta să mâncați de la aproximativ când apune soarele până când vă treziți dimineața. Acest program este o modalitate excelentă de a întrerupe gustarea seara târziu sau seara!

Sfat pentru profesioniști: urmăresc întotdeauna 16: 8 cel puțin, dar dacă am o zi lungă de lucru la birou și nu pot ieși până la ora 20, atunci acea zi este practic o zi 20: 4. Uneori, voi merge chiar toată ziua fără să mănânc și voi merge cu post alternativ de zi. Fiind flexibil, pot să spun da uneori la micul dejun sau la o cină târzie cu prietenii. Fereastra ta de mâncare NU este sfârșitul, totul să fie totul. Te distrezi!

Post alternativ de zi/dieta 5: 2

Postul alternativ de zi este un alt program pentru persoanele mai experimentate care au postit de ceva vreme deja. În esență, acest program diferențiază 1-2 zile pe săptămână în care posti 23 de ore. În practică, ar arăta ceva asemănător unei 12:30 p.m. Prânzul de sâmbătă și ora 12:30 Prânzul de duminică în timp ce postim între acele vremuri. În general, cu postul alternativ de zi, obiectivul dvs. este să mențineți un raport de 23: 1 pentru perioada de post și fereastra de mâncare.

O altă formă de post alternativ de zi este să mănânci trei mese într-o singură zi și apoi să nu mănânci nimic deloc a doua zi, urmată de trei mese a doua zi. Practic, opriți postul și hrănirea zilnic!

Logica din spatele postului alternativ de zi este că, în ansamblu, proiectați întreaga săptămână aportul caloric astfel încât să fie deficitar, dar fără efectele hormonale negative pe care le poate avea consumul insuficient asupra corpului. De fapt, este mai bine să nu mănânci o zi mai degrabă decât să mănânci zilnic, dar cu un deficit, deoarece corpul tău va trece la arderea grăsimilor și nu va crede că este înfometat.

Un aspect atractiv al postului alternativ de zi este abilitatea de a mânca în continuare ceea ce îți place în zilele tale fără post. Întrucât nu vă faceți griji decât în ​​maxim 2 zile pe post pe săptămână, puteți să le încadrați cu ușurință în programul dvs. într-o zi a săptămânii sau în weekend. Dacă încă îți este foame în acest program, postul alternativ de zi îți poate permite să mănânci cel puțin o masă în fiecare zi a săptămânii.

Dacă credeți că vă va fi foame și un post alternativ de zi pare provocator, o dietă 5: 2 urmează aceleași accidente largi ca și postul alternativ de zi cu ceva mai multă libertate. În această dietă, mâncați în mod normal timp de 5 zile din săptămână, dar limitați aportul de calorii la 500-600 de calorii timp de 2 zile din săptămână.

Post intermitent într-o coajă de nucă

Acum, că sunteți familiarizați cu ce este postul intermitent, ce speră să realizeze și diferitele moduri în care îl puteți încorpora în stilul dvs. de viață, următorul pas este să începeți. Cercetările au arătat beneficiile fiziologice ale postului și, pentru mulți, rezultatele au vorbit de la sine.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a construi un obicei sănătos și de a profita rapid de beneficiile unui stil de viață sănătos, postul intermitent este o modalitate uimitoare de a începe! Dar amintiți-vă, permiteți corpului să se adapteze încet. Dacă sunteți obișnuiți cu o dietă bogată în carbohidrați, 6 mese pe zi, atunci nu vă recomand să mergeți direct la o perioadă de post de 23: 1.