Sfaturi practice despre alergare și sistemul imunitar direct de la cercetătorul mondial în domeniul imunității la exerciții.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Foto: Getty Images

La începutul carierei sale ca fiziolog al exercițiilor fizice, David Nieman a predat un curs de „maraton” la Pacific Union College. El a fost el însuși maratonist, acumulând în cele din urmă 58 de maratonuri, iar studenții săi au intrat într-un maraton la sfârșitul semestrului. La fel ca alții de la acea vreme, Nieman credea că alergarea la maraton era aproape cel mai bun lucru pe care îl putea face cineva pentru sănătatea lor.

Așa că a fost confuz și îngrijorat când un număr de studenți ai săi au căzut cu răceli după maratonul lor. El spune că „i-a părut rău pentru ei”, pentru că a venit și timpul pentru examenele lor finale. Cine vrea să fie bolnav atunci când se înghesuie în finală?

Nieman a petrecut ultimii 40 de ani studiind legăturile dintre exercițiu și imunitate. Nu este un domeniu nou. Primul raport publicat cu privire la numărul neașteptat de celule albe din sânge la alergătorii Boston Marathon a apărut în 1902.

Cu toate acestea, imunitatea este ceva la care mulți alergători se gândesc anul acesta. Cum ar trebui să vă ajustați antrenamentul și dieta pentru a vă maximiza imunitatea și pentru a reduce la minimum șansele de a prinde virusul? Mai jos este o listă cu recomandările Nieman pe această temă, condensate dintr-o lungă conversație cu el. Nieman este în prezent profesor de biologie la Universitatea de Stat din Appalachian și director al laboratorului de performanță umană de la Campusul de Cercetare din Carolina de Nord.

Înțelegeți cum funcționează curba J

a-ți

Studiile de exerciții fizice, inclusiv Nieman și multe altele, arată că exercițiile fizice regulate și modeste sporesc imunitatea și scad riscul de infecție. Aceasta este vestea bună - și motivul pentru care mulți oameni de știință cred că alergatul și alte exerciții fizice regulate sunt o activitate sănătoasă, care întărește corpul.

Pe de altă parte, exercițiul dur, continuu, cu efort lung, cum ar fi maratoanele și ultra maratoanele, vă pot reduce rezistența timp de 24 până la 72 de ore și pot duce la creșterea răcelilor și a bolilor respiratorii timp de o săptămână sau două. Volumul și intensitatea exercițiilor fizice prea mari transformă colțul pe J - iar riscul de infecție crește.

Nieman și colegii săi au măsurat recent răspunsul imun al trekker-ului antarctic Colin O'Brady, care la sfârșitul anului 2018 a devenit prima persoană care a traversat continentul fără asistență, acoperind 930 de mile în 54 de zile. Echipa de cercetare a descoperit că O'Brady a intrat într-o stare de „răspuns imun disfuncțional”, care a fost cel mai sever în ultima lună, când „cheltuielile sale de energie au fost cele mai mari, masa corporală a fost redusă și suferința de antrenament a fost cea mai severă”. Acestea au produs o „scădere a măsurilor de performanță”.

Într-un raport din 2003 despre alergătorii din vestul statelor 100, Nieman a arătat că finisatorii „au experimentat perturbări mari în numărul de celule imune din sânge, citokine inflamatorii, rata de secreție a IgA salivară și indicatori ai stresului oxidativ”. Când obiectivul tău este imunitatea optimă, se pare că mai mult nu este mai bine.

Rămâneți la 60/60/60

În celebra sa explorare a imunității la Maratonul din Los Angeles, Nieman a descoperit că alergătorii care se antrenaseră 60 de mile pe săptămână sau mai mult aveau duble față de infecțiile post-maraton ale celor care se antrenau sub 20 de mile pe săptămână. În general, cei care au terminat maratonul au avut de șase ori mai multe infecții și boli respiratorii după maraton decât un grup de control al celor care nu au alergat. Această imunitate redusă a fost tranzitorie, ceea ce înseamnă că nu a durat mult, dar a fost suficient de semnificativă pentru a produce mai multe boli post-maraton.

Nieman sugerează acum că alergarea la peste 60 la sută din maxim timp de mai mult de 60 de minute scade, de asemenea, imunitatea. Există 60/60/60 la îndemână, ușor de reținut. Rulați mai puțin de 60 de mile pe săptămână, mai ales la o intensitate redusă (60% din VO2 maxim corespunde cu 75% din ritmul cardiac maxim), mai ales în antrenamente care sunt mai puțin de 60 de minute la un moment dat.

Încercați alergarea intermitentă

Nieman și colegii săi au fost surprinși de una dintre constatările lor consistente. În timp ce alergările lungi și dure par să scadă imunitatea, nu același lucru este valabil și pentru alergările lungi, intermitente. Cu alte cuvinte, o alergare cu ritm lung de maraton este un factor de stres, dar dacă urmați o abordare de alergare/mers sau chiar 10 minute greu/10 minute ușor, reduceți amenințarea cu imunitate mai mică. „Când faci un fel de alergare înainte și înapoi, corpul tău pare să reacționeze într-un mod favorabil, de parcă tocmai ai fi ieșit la plimbare”, observă Nieman.

Carbohidrati, carbohidrati, carbohidrati

Da, trăim într-o lume în care mulți sunt intrigați de dietele ketogenice. Nieman nu este printre ei. El crede că exercițiul cheie de legare a nutrienților și sănătatea bună sunt carbohidrații: înainte, în timpul și după alergare. Într-adevăr, el observă o știință cu totul nouă a imuno-metabolismului care pune glucoza și glicogenul în centrul imunității sănătoase, așa cum acestea sunt cheia unei alergări puternice de rezistență.

Acum poate măsura glicogenul în celulele imune și a descoperit că o alergare de trei ore (fără aport de carbohidrați) epuizează acele celule la fel cum vă epuizează mușchii picioarelor. Celulele imune devin vizibil disfuncționale. Ai putea spune că sunt buni. Pe de altă parte, atunci când alergătorii consumă carbohidrați în timpul alergării de trei ore, celulele lor imune „arată și au performanțe mult mai bune”, spune Nieman.

Foto: Getty Images

Afine!

Nieman a fost mult timp interesat de polifenoli, flavonoizi și alte substanțe alimentare care susțin imunitatea. Acestea se găsesc în cea mai mare parte în fructele albastre, violete, roșii și portocalii și, într-o măsură mai mică, în legumele colorate. Într-o lucrare care va fi publicată în curând, el a explorat efectele afinelor asupra imunității și inflamației după o perioadă de trei ore de laborator. Un grup de alergători a mâncat zilnic o ceașcă de afine timp de două săptămâni înainte de alergarea în laborator. Un alt grup nu a făcut-o. „Afinele au dărâmat mult răspunsul pro-inflamator”, spune el, menționând că acest grup de alergători avea, de asemenea, mai puțină durere musculară.

Potrivit Nieman, americanii consumă în medie doar o singură porție de legume și una de fructe pe zi - mult mai puțin decât cantitățile recomandate. Acest model s-a schimbat puțin în ultimele decenii. Deși ar prefera ca toată lumea să mănânce fructe întregi și legume, el este, de asemenea, oarecum obosit să bată toba fără prea mult succes. Deci, el sugerează „extracte de fructe și suplimente” pentru cei care pur și simplu nu își vor schimba tiparele alimentare.

El a investigat alte abordări frecvent menționate, cum ar fi vitamina C și probiotice, și găsește puține dovezi că acestea contribuie semnificativ la imunitate. În lumea Nieman, dacă consumați carbohidrați sănătoși și alimente bogate în flavonoide, asemănătoare afinei, sunteți cam cu 90% pe drumul către o dietă care crește imunitatea. De asemenea, este un fan modest al extractului de flavonoid, quercetină și ceai verde.

Maratonul și Coronavirusul: un caz special

Nieman nu încearcă să discute pe nimeni din alergarea unui maraton (cu o singură excepție: vezi punctul următor). El înțelege că provocarea evenimentelor speciale, rare - chiar și cele virtuale - face mult pentru a spori motivația și ... ei bine, doar adaugă mai mult condiment în viața noastră. Și asta este important, dar el vrea să vă dați seama că șansele de a contracta un virus, inclusiv coronavirusul, sunt crescute substanțial după un maraton.

Așadar, luați câteva carbohidrați înainte, în timpul și în special după maraton. Și mențineți orice sărbătoare post-cursă la un număr minim de oameni. „Izolarea socială timp de aproximativ 24 de ore după un maraton vă poate reduce cu siguranță șansele de a vă îmbolnăvi”, notează Nieman.

foto: 101 grade vest

Maratonul și Coronavirusul: un caz foarte special

Dacă vă pregătiți pentru un maraton sau vă pregătiți să rulați un maraton și aflați că ați fost în contact cu un purtător cunoscut de coronavirus, retrageți-vă. Dacă sunteți aproape de data maratonului, vă recomandăm să nu alergați. „După un maraton, starea ta imunitară este apropiată de cea a unui individ mai în vârstă, nu deosebit de sănătos”, notează Nieman. „Și aceia sunt cei care se îmbolnăvesc cu adevărat și uneori chiar mor. Pur și simplu nu merită riscul. Amintiți-vă, sănătatea dvs. este cel mai important lucru, nu maratonul dvs. ”

Fă lucrurile corecte

Toată lumea a auzit multe despre spălarea mâinilor timp de 20 până la 30 de secunde de mai multe ori pe zi, strănut și tuse în cot și nu vă atinge fața cu mâinile (folosiți șervețele sau șervețele igienizate). Nieman urmărește toate aceste sfaturi și adaugă, încurajator, „Știm asta de multă vreme, dar este prima dată din experiența mea că mulți americani sunt de fapt atenți”.

Deoarece a devenit evident că COVID-19 este transmis în principal prin picături aeriene, Nieman afirmă importanța acoperirii feței și a distanțării sociale ca strategii eficiente pentru reducerea riscului de infecție.

Continuați să alergați pentru o viață de sănătate bună

Toată lumea știe - și coronavirusul a reflectat în mod deosebit acest lucru - că persoanele în vârstă sunt mai predispuse să se îmbolnăvească și să sufere de amenințări cu virusuri și alte atacuri ale sistemului imunitar. Există un nume pentru aceasta: imunosenescență. Înseamnă, practic, cu cât ești mai în vârstă, cu atât imunitatea este mai mică.

Există, de asemenea, o modalitate simplă de a vă proteja de imunosenescență: continuați să faceți exerciții. „Este unul dintre cele mai mari, mai importante și mai uimitoare efecte ale exercițiilor fizice”, spune Nieman. "În general, exerciții fizici obișnuiți sunt cu aproximativ 20 până la 30 de ani mai tineri, în ceea ce privește imunitatea lor, decât cei care nu fac exerciții fizice."

Mai multe sfaturi simple

Într-o lucrare din 2019 publicată în Jurnalul Sportului și Științei Sănătății, „Legătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al corpului”, Nieman și Laurel M. Wentz sugerează alte câteva strategii simple și eficiente de îmbunătățire a imunității pe care alergătorii le pot urma timp:

  1. Elaborați un plan de antrenament specific construit în jurul valorii de recuperare amplă, somn și posibili factori de stres mental.
  2. Nu faceți antrenamente individuale sau antrenamente totale săptămânale mult mai greu decât ați făcut-o.
  3. Supravegheați-vă cu atenție pentru semne timpurii de boală și/sau supraentrenament și ajustați-le în consecință.
  4. Evitați consumul excesiv de alcool.
  5. Adaptați strategiile de gestionare a stresului pentru a controla problemele vieții.

Actualizat din articolul publicat inițial pe 11 martie 2020