fără

Dacă nu aveți timp să ieșiți cu bicicleta, în această postare vă vom arăta câteva dintre metodele și exercițiile pe care le puteți face pentru a vă menține în formă fără a pleca de acasă.

Antrenarea la domiciliu atunci când condițiile meteorologice sunt nefavorabile sau dacă nu aveți suficient timp, în funcție de intensitate, o sesiune cu role poate fi un substitut excelent pentru o plimbare scurtă.

În funcție de scop, exercițiile de antrenament pot fi diferite, deoarece pot varia de la sesiuni de antrenament anaerob de intensitate maximă și durată scurtă ca sprint, la eforturi și rezistență maximă, până la exerciții aerobice cu mult consum de oxigen

Există 3 tipuri diferite de role care ne vor ajuta să ne antrenăm.

  • 3 role de antrenare cu role.
  • Biciclete de antrenament.
  • Role de antrenament cu rezistențe variabile și cel mai recent model cu realitate virtuală.

Rola de antrenament cu 3 role.

Această rolă este utilizată pentru a dobândi pedale rotunde. Aici, schimbarea treptelor de viteză este cea care determină calitatea efortului și intensitatea acestuia, ceea ce poate duce la o creștere rapidă a ritmului cardiac și transpirații și eforturi abundente.

Este adevărat că rezistența este practic nulă, deși în ultimul timp devin disponibile 3 role de antrenare cu role cu diferite grade de rezistență. În termeni relativi, antrenamentul cu acest tip de role este bun pentru a practica pedalatul și dezvoltarea tehnică din cauza nevoii constante de echilibru.

Bicicleta de exerciții

Bun pentru efort și rezistență. Astăzi, tipul de bicicletă de rotație oferă opțiunea de a regla ghidonul și șaua pentru a o adapta la morfologia dvs. într-un mod similar cu bicicleta dvs. normală.

Role de antrenament cu rezistențe variabile.

Este mult mai bine să folosiți o rolă de antrenament cu propria bicicletă, drum sau munte. Dacă folosiți bicicleta de munte, vă recomandăm să schimbați anvelopa din spate pentru o anvelopă de bicicletă rutieră sau să aveți o anvelopă de rezervă veche pentru a face exerciții cu role, deoarece tinde să uzeze mai repede anvelopele MTB.

Călărețul se află în poziția obișnuită corectă pe bicicletă și exercițiul ar trebui considerat ca fiind un mod specific pentru a ajuta la realizarea și menținerea formei atunci când nu este posibil să ieși afară pentru o plimbare.

Acest tip de instruire a suferit schimbări majore în ultimii ani. Rola de ciclism a trecut de la a fi considerată doar un accesoriu pentru antrenamentul de recuperare, care ar fi un antrenament în situații de urgență, pentru a fi considerat unul dintre cele mai eficiente sisteme de antrenament utilizate atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a practica serii și lucrări de cadență specifice.

Câte calorii pot arde într-o oră pe o rolă?

Nu există date exacte care să arate caloriile arse într-o oră de antrenament pe o bicicletă staționară. Valoarea va depinde de diferiți factori, cum ar fi intensitatea, vârsta atletului, greutatea sau starea fizică. Există o mulțime de formule care pot da o cheltuială aproximativă de calorii. Caloriile arse într-o oră de ciclism pot varia de la 300 pe care le vom arde într-o sesiune foarte lină și 900 pe care le putem arde într-o singură sesiune cu intensități diferite.

Înainte de a începe sesiunea cu role? Sfaturi de bază

Înainte de a începe este important să rețineți o serie de sfaturi de bază care vă vor permite să desfășurați sesiunea mai confortabil.

Este necesar să păstrați camera în care vă antrenați aerisită și să circule aerul, pentru a evita temperaturile ridicate și mirosurile neplăcute. Ventilația este, de asemenea, importantă pentru a nu transpira prea mult și a încetini ritmul deshidratării

Hidratarea corectă

O altă problemă extrem de importantă este hidratarea. Ședințele cu role sunt de obicei în interior, astfel încât șansele de deshidratare și transpirație sunt mult mai mari. Aveți întotdeauna apă sau săruri minerale de băut din când în când, iar cantitatea ideală ar fi să beți 0,5-0,75 litri de apă pentru fiecare oră de antrenament cu role.

Prosoape și echipamente

Îmbracă-te ca și cum ai merge pe o bicicletă adevărată, pantalonii tăi, treningurile și un prosop pentru a șterge sudoarea de pe frunte și a preveni căderea transpirației deasupra cadrului, fii atent că transpirația este foarte corozivă din cauza sărurile pe care le poartă,

De asemenea, un scaun sau o masă pentru a lăsa mobilul și lucrurile de care ar trebui să aveți nevoie.

Ah! Și pune muzică pentru a da ritm sesiunii.

Divertisment

Rolling-ul a fost foarte plictisitor de ani de zile, în timp ce acum, datorită unei serii de plugin-uri, puteți face o sesiune de rulare distractivă datorită diferitelor tipuri de dispozitive pe care le puteți utiliza în timpul sesiunilor dvs., de exemplu; smartphone-uri, televizoare, tablete sau computere. Laptopurile pot fi, de asemenea, divertismentul dvs. în sesiunile dvs. Profitați de sesiunea de antrenament pentru a viziona un serial TV, a face un pic de zapping sau chiar a vă antrena cu prietenii sau alți bicicliști folosind orice platformă interioară de ciclism în interior.

Îmbunătățește-ți cadența

Antrenamentul cu role, indiferent dacă este cu role sau intensități reglabile, va contribui la îmbunătățirea cadenței și eficienței pedalei, deoarece se poate face fără oprire. Menținerea cadențelor ridicate în jurul valorii de 80-85 rpm pe drum este uneori complicată, iar rola este un instrument care favorizează în mod clar acest aspect și vă va permite să îmbunătățiți cadența pedalării ca un aspect fundamental pentru îmbunătățirea performanței dvs.

Pierzând greutate

Dacă faceți o sesiune cu role înainte de micul dejun este adesea recomandat ca sistem de slăbit și adevărul este că, deși opiniile specialiștilor pe acest subiect diferă, este clar că rularea activează corpul și să o faceți la prima oră dimineața vă permite pentru a activa metabolismul mai repede. Rola iarna este bună pentru a încălzi corpul și a elimina toxinele.

Optimizarea timpului

Timpul pe role este mult mai bun decât în ​​orice antrenament rutier în care există semafoare și sensuri giratorii. Înseamnă că o oră de antrenament rutier este rareori echivalentul a 1 oră de antrenament cu role, unde nu încetezi niciodată să pedalezi, ceea ce duce la arderea mai multor calorii și antrenament mai eficient într-un timp mai scurt. De obicei, se spune că antrenamentul cu role este de două ori mai mare decât cel al antrenamentului rutier, cu care o sesiune bună de rulare de 1 oră ar putea înlocui o sesiune de 2 ore de antrenament rutier.

Îmbunătățește forța mentală

Ședințele de rol durabile te vor întări nu numai fizic, ci și mental. Puterea mentală în sporturile de anduranță este uneori la fel de mult sau mai importantă decât forța fizică și a avea o mentalitate puternică și mai ales stabilă este foarte important pentru a-ți atinge obiectivele. Urcați pe rolă și demonstrați-vă că sunteți capabil să rezistați mai mult decât credeați. Această parte este cea mai dificil de obținut.

Antrenament cu role pe stomacul gol (sesiuni de post)

Tot mai mulți oameni se alătură tendinței antrenamentului de post pentru a slăbi. O metodologie de antrenament care în domeniul ciclismului este utilizată pe role. Inițial antrenamentul de post se adresează acelor persoane care caută să slăbească, dar care nu au prea mult timp să o facă.

Antrenamentul postului trebuie făcut întotdeauna la prima oră dimineața, în momentul în care rezervele de zaharuri și glicogen sunt suficient de scăzute pentru a arde grăsimile mai repede și mai eficient. Corpul va folosi grăsimile ca sursă de energie și, de asemenea, veți accelera metabolismul dimineața devreme. Este important ca antrenamentele de post să fie de intensitate redusă și să nu depășească mai mult de o oră.

De asemenea, puteți include câteva exerciții fără bicicletă în rutină. Aici vă oferim câteva exemple.

Cele mai bune exerciții pentru ciclist

Faceți aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână. Nu vă vor lua mult timp, iar îmbunătățirea pe care o veți obține pe bicicletă va fi grozavă.

1.PLANȘE

Trunchiul aliniat cu corpul inferior, până la 3 repetări de 30 „în scândură”, cu 15 ”între fiecare repetare.

  1. SQUATS

Un exercițiu clasic și foarte benefic. Dacă o faci acasă și nu ai greutăți, ia o pungă grea cu fiecare mână. Trei seturi de 15 repetări

  1. SPRIJIN CONTRALATERAL

Continuăm să lucrăm nucleul, zona de mijloc, cu acest exercițiu, care are în același timp o componentă de echilibru. Țineți piciorul și brațul ridicat. Numărați 10 ”și schimbați suporturile. Până la 10 repetări cu fiecare parte.

  1. RIDICAREA SOLDULUI

3 × 15 repetări menținând postura ridicată 10 ".

  1. PLACĂ LATERALĂ

Ridicați portbagajul lateral. 5 × 20 „în poziția ridicată a fotografiei, în repaus

15 ”între fiecare repetare a coborârii și creșterea laterală.

  1. DIPS

Lucrări de bază și, de asemenea, triceps și pecs. Trei seturi de 15 repetări.

  1. STRIDES

Mișcare bună pentru a lucra puterea piciorului cu o intervenție ridicată și din fese. Trei seturi de 15 repetări.

  1. POULIE DORSALĂ

Mușchii dorsali sunt puțin lucrați pe bicicletă, ceea ce produce decompensări și dureri de spate. Dacă nu aveți acces la o mașină de gimnastică sau la un scripete de gimnastică, schimbați acest exercițiu pentru ridicări dorsale, cu un obiect greu care păstrează trunchiul orizontal.

Trimite un comentariu Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.